Respirare meglio ► yoga e respirazione diaframmatica

Yoga breathing

Nei momenti di stress, spesso ci viene detto di “fare un respiro profondo”. Serve davvero a qualcosa? Certo, forse per un minuto, ma è improbabile che la calma duri molto più a lungo. Per quale motivo? 

Le persone ansiose respirano tipicamente con le spalle, la clavicola e le costole superiori. Questa respirazione rapida e superficiale attiva il sistema nervoso “combatti o fuggi”, e prepara i muscoli all’azione. Se da un lato è positivo per il nostro corpo utilizzare questo tipo di respirazione in risposta a uno stimolo (come l’esercizio fisico), dall’altro crea uno stress innaturale quando cerchiamo di affrontare situazioni tipiche del mondo moderno (come rimanere imbottigliati nel traffico, per esempio). 

Prova a dire a qualcuno in stato di agitazione di “fare un bel respiro profondo”, e probabilmente vedrai il suo petto gonfiarsi come quello di un gabbiano nella stagione dell’accoppiamento. Come possiamo allenare i nostri riflessi e imparare a respirare in modo profondo e rilassante? 

Attraverso la formazione, lo yoga e la consapevolezza del nostro corpo! In questo post lo spieghiamo in dettaglio. 

Indice dei contenuti

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Cos’è la respirazione diaframmatica?

L’opposto della respirazione ansiosa che avviene nella gola è la respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione con la pancia, respirazione profonda o respirazione addominale). Consiste nel rilassare la pancia durante l’inspirazione, riempire completamente i polmoni e consentire una contrazione naturale e delicata del core durante l’espirazione. Osservate la respirazione di un bambino per farvi un’idea; la respirazione diaframmatica è quella più naturale per la conformazione del diaframma, dei muscoli del core, delle costole e dei polmoni.

La respirazione diaframmatica aumenta la saturazione di ossigeno nel corpo. Inspirando ed espirando più profondamente, diminuisce la frequenza delle respirazioni e il corpo si riempie di ossigeno, il quale comunica al nostro cervello e ai nostri muscoli che sono al sicuro.(1)

La respirazione diaframmatica comporta benefici per la salute?

Assolutamente sì! La respirazione addominale viene utilizzata come allenamento mente-corpo per affrontare lo stress e i disturbi psicosomatici (cioè i disturbi fisici ed emotivi scatenati da eventi esterni).(2) Ecco alcuni modi specifici in cui la respirazione diaframmatica può farti sentire meglio, dentro e fuori.

Riduce stress e ansia

La respirazione diaframmatica induce una risposta fisica di rilassamento. Questo crea un modello di pensiero logico e riduce la quantità di cortisolo (noto come “ormone dello stress”).(3)

Entrare in travaglio prima del parto è una situazione estremamente spaventosa. Eppure, le madri che hanno praticato la respirazione addominale durante il travaglio pretermine hanno provato meno ansia. La respirazione diaframmatica viene utilizzata come intervento di cura, al pari della somministrazione di sedativi a basso livello!(4)

Allevia il dolore cronico

Il dolore cronico è un mostro affascinante, perché spesso è difficile ricondurlo a un singolo problema fisico. Molti scienziati e fisioterapisti ritengono che il dolore abbia una forte componente psicosomatica: è più emotivo che fisico. Il dolore cronico può essere il riflesso della paura psicologica di una persona verso la ricorrenza di un momento doloroso. Il corpo invia una sensazione di dolore perché teme che l’episodio doloroso originario si ripeta. Per esempio, il punto di rottura di una costola può far male a distanza di anni come espressione fisica della paura di un nuovo infortunio.

Lo yoga e la respirazione aiutano. Uno studio ha analizzato i partecipanti a un ritiro di yoga di sette giorni che soffrivano di dolore cronico alla bassa schiena. Il ritiro si è concentrato soprattutto sulle tecniche di respirazione yoga. Al termine dei sette giorni, tutti i partecipanti hanno riferito una riduzione dell’ansia e della depressione legate al dolore alla schiena. Molti hanno riferito anche una diminuzione dei sintomi veri e propri del mal di schiena.(5)

Il lavoro sulla respirazione non ha eliminato completamente il dolore cronico, ma ha migliorato la capacità di affrontarlo e ha la percezione complessiva dello stato di salute. 

Respirazione e realtà virtuale:

La respirazione diaframmatica ha portato beneficio ai partecipanti affetti da chinetosi durante un esperimento di realtà virtuale.(6) La prossima volta che ti viene il mal di macchina, prova a respirare con la pancia!

Stabilizza la pressione sanguigna

La variabilità della frequenza cardiaca causa fluttuazioni non salutari della pressione. Gli individui con problemi di pressione sanguigna a cui sono state insegnate tecniche di respirazione addominale lenta hanno mostrato, secondo uno studio, una riduzione della variabilità della frequenza cardiaca.(7)

Inoltre, il rallentamento dei respiri per minuto grazie alle pratiche di respirazione a pancia in giù ha ridotto la mancanza cronica di respiro (dispnea) tra i partecipanti a un altro studio.

Massimizza le prestazioni atletiche

La pratica regolare della respirazione diaframmatica può ridurre i tempi di recupero e migliorare le prestazioni in allenamento. Lo ha dimostrato uno studio su pazienti con dispnea cronica e altri studi su adulti anziani.(8)

Respirazione durante l’attività fisica:

Per ulteriori consigli ed esercizi di respirazione per l’allenamento, leggi questo post: 3 semplici tecniche di respirazione per gli allenamenti di forza.

Favorisce la digestione

Uno degli aspetti più interessanti della respirazione addominale è la sua capacità di “massaggiare lo stomaco”. La respirazione profonda aiuta le persone a gestire lo stress gastrointestinale riducendo il dolore addominale, l’urgenza, il gonfiore e la costipazione.(9)

Ma la respirazione diaframmatica non porta beneficio solo all’intestino: è anche una specie di massaggio per il sistema nervoso! La respirazione profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico. In uno stato parasimpatico, il nostro corpo è pieno di ormoni “rilassati” che ci aiutano a “riposare e digerire” (invece di “combattere o fuggire”). Quando respiriamo profondamente, il corpo sa che è il momento di godersi i frutti del lavoro fatto. Cioè, è il momento di digerire ciò che abbiamo cacciato e raccolto!

Infine, le persone che soffrono di malattie da reflusso traggono grande beneficio dalla respirazione con la pancia. Gli esseri umani hanno in realtà due diaframmi: uno alla base dei polmoni e uno alla base della gola. Il diaframma alla base della gola può diventare inefficace, causando il reflusso digestivo. Uno studio ha utilizzato un esercizio di respirazione diaframmatica per curare persone affette da malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE). E ha funzionato!(10)

Stimola l’intelligenza e l’attenzione

La respirazione profonda aumenta la cognizione e la concentrazione. I partecipanti a uno studio a cui sono stati assegnati esercizi di respirazione hanno dimostrato una maggiore attenzione sostenuta.(11)

Il burnout ha vari sintomi, due dei quali sono l’incapacità di prendere decisioni e la diminuzione dell’attenzione. Ma gli esercizi di respirazione profonda possono essere d’aiuto: uno studio condotto su professionisti della salute mentale affetti da burnout ha rivelato che un solo giorno di esercizi di respirazione ha migliorato la loro prospettiva su vita e lavoro.(12)

L’aumento della consapevolezza è uno dei maggiori benefici degli esercizi di respirazione. Quando siamo consapevoli, siamo in sintonia con le nostre emozioni e le nostre reazioni fisiche. E abbiamo un senso di maggior sicurezza sul nostro ruolo nel mondo. Aumentano attenzione, prontezza e orientamento. È stato dimostrato che la respirazione meditativa aumenta la mindfulness di chi la pratica.(13, 14)

Aiuta a dormire meglio

Se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli ogni due per tre, la respirazione diaframmatica può esserti d’aiuto: è stato dimostrato clinicamente che aiuta le persone con disturbi del sonno ad addormentarsi.(15) Più comunemente, molte persone scelgono di praticare lo yoga o gli esercizi di respirazione la sera, prima di andare a letto, come modo per liberarsi dei fattori di stress tossici della giornata e preparare il corpo al riposo.

Pranayama: lo yoga della respirazione

La pratica fisica degli asana, i movimenti di una pratica yoga, è solo un aspetto dello yoga. Il lavoro di respirazione svolto prima, durante e dopo le sessioni di yoga è anzi la ragione principale per cui lo yoga “funziona”. 

Pranayama è una serie di tecniche di respirazione yoga che stimolano il sistema nervoso e creano una sincronia mente-corpo. La maggior parte delle pratiche yoga inizia con una qualche forma di pranayama. Poi, lo yogi usa la respirazione nasale (ujjayi) durante la pratica, a volte collegando un movimento con un respiro (vinyasa). Durante la posizione finale di riposo (savasana), chi fa yoga è solitamente incoraggiato a praticare la respirazione diaframmatica, spesso inspirando con il naso ed espirando con la bocca. 

Le prove raccolte sui praticanti di yoga confermano una riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico (“combatti o fuggi”) e un aumento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico (“riposa e digerisci”).(16, 17)

Lo studio sul Kriya Yoga

Uno degli studi più citati sulla respirazione yoga riguarda un tipo specifico di yoga: il Sudarshan Kriya Yoga, meglio conosciuto come Kriya Yoga. In realtà, il termine sanscrito kriya si riferisce a una serie di “pratiche di purificazione” approvate, dal lavaggio del corpo agli esercizi fisici intensi. Uno dei kriya più utilizzati è il pranayama del respiro kapalabhati. Questa impegnativa pratica di respirazione consiste nell’espirare forzatamente a una frequenza più alta rispetto all’inspirazione, per un totale di 60 ripetizioni, mentre si è seduti a gambe incrociate, con le mani premute sulle ginocchia. Lo studio ha rilevato che le persone che praticavano questo stile di respirazione percepivano meno stress, ansia e depressione. Inoltre, il kapalabhati aiutava le persone ad affrontare l’abuso di sostanze e il disturbo da stress post-traumatico.(18)

Il kapalabhati è unico in quanto crea una situazione di alta intensità nel sistema nervoso. Chi lo pratica impara a mantenere la calma mentale quando la velocità del respiro aumenta. Inoltre, impara a capire cosa si prova VERAMENTE con lo stress, il che può far sembrare meno intensi altri fattori di stress “normali”.

Attenzione:

Kapalabhati è fisicamente ed emotivamente provante. Praticalo solo con in presenza di una figura esperta.

Non hai voglia di meditare? Basta fare yoga!

Il fatto è che molte persone faticano a sedersi e meditare, soprattutto nei momenti di maggiore tensione. Ed è difficile ritagliarsi un “tempo di riposo” in una giornata piena di impegni. Hai mai provato a sederti e respirare profondamente davanti a una pila di piatti sporchi? Nemmeno noi. 

È qui che entra in gioco lo yoga. Per molti, i movimenti fisici della pratica yoga aiutano a resettare la mente rispetto al pensare incessante. L’atto fisico e la connessione con il movimento possono aiutare a rilassare la tensione psicosomatica. E ci sentiamo come se stessimo “facendo qualcosa”, che è ciò che desiderano i nostri ormoni del “combatti o fuggi”. Poiché ogni movimento e flusso dello yoga è guidato dal respiro, lo yoga insegna spesso a respirare con più calma senza che lo yogi se ne renda conto. 

Lo yoga non richiede per forza la respirazione addominale, ma utilizza interessanti tecniche di respirazione per rendere lo yogi più consapevole del respiro e del suo potere. L’uso dello yoga e di altre tecniche di respirazione è quindi un primo passo per creare un ciclo di respirazione naturalmente profondo. 

Esercizi di respirazione yoga (e non solo)

I seguenti esercizi di respirazione sono un ottimo modo per aumentare la consapevolezza delle proprie abitudini di respirazione. Alcuni provengono dallo yoga, altri dalle pratiche di mindfulness. 

Dopo aver completato un esercizio, resta in silenzio in posizione seduta per un po’ di tempo ancora, respirando con la pancia rilassata. Potresti scoprire che il tuo respiro rimane più pieno e rilassato anche molto dopo aver terminato l’esercizio!

Situazione ideale:

Si consiglia di eseguire tutti questi esercizi in una comoda posizione seduta, eventualmente con il sostegno di cuscini posizionati su una superficie stabile. Assicurati che lo spazio sia tranquillo e privo di distrazioni. Se ti senti a tuo agio a farlo, puoi chiudere gli occhi.

Box Breathing

Contesto: il box breathing è un classico esercizio di respirazione rilassante e terapeutico.

Come fare: inspira contando lentamente fino a 4 nella tua mente. Trattieni il respiro mentre conti fino a 4. Espira contando di nuovo fino a 4. Ripeti.

Una volta acquisita questa tecnica, prova a sperimentare con qualche variazione del box breathing: 

  • Conta fino a 5 invece che fino a 4
  • Trattieni il respiro una volta in più al termine dell’espirazione. Quindi: inspira, trattieni, espira, trattieni, contando sempre lentamente fino a 4. Ripeti.

Nadi Shodhana o respirazione a narici alternate

Contesto: la respirazione a narici alternate è spesso usata come pranayama prima degli asana.

Come fare: posiziona il pollice destro sulla narice destra. Appoggia l’indice e il medio sulla parte alta del naso. Posiziona l’anulare sulla narice sinistra. Inspira dalla narice sinistra. Tappa entrambe le narici e trattieni il respiro. Rilascia la narice destra ed espira attraverso di essa. Inspira attraverso la narice destra. Tappa entrambe le narici e trattieni il respiro. Espira attraverso la narice sinistra. Inspira attraverso la narice sinistra e continua questo ciclo di respirazione. Cerca di allungare progressivamente il respiro a ogni ciclo. Continua fino a quando vuoi!

Respirazione tattile

Contesto: in una seduta di terapia, spesso viene chiesto al paziente di usare le mani per sentire il corpo che si muove con il respiro, oppure per “dirigere” il respiro verso certe parti del corpo. 

Come fare: la respirazione tattile può essere praticata in qualsiasi modo. Basta appoggiare le mani su una parte del corpo che si sente bloccata, dolorante o che richiede la tua attenzione. Respira profondamente in quello spazio. Ecco alcuni esempi comuni:

  • Posiziona una mano sul basso ventre e una sulla parte bassa della schiena. Prova a muovere entrambe le mani in sintonia con il respiro.
  • Posiziona una mano sul cuore e una sulla pancia. Inspira verso la pancia, espira verso il cuore. (A proposito, questa è una pratica di respirazione comune nel savasana).
  • Appoggia le mani sulla parte anteriore della cassa toracica. Senti le dita e le costole espandersi e contrarsi con il respiro. Dopo un po’ di tempo, sposta le mani sulla parte posteriore della cassa toracica e fai lo stesso.
  • Appoggia entrambe le mani sulla pancia, rilassa la pancia e nota come si espande e si contrae con il respiro.

Ujjayi Pranayama

Contesto: questo stile di respirazione viene spesso frainteso come “rilassante”. In realtà, è una tecnica controllata che stimola prontezza e concentrazione.

Come fare: chiudi e rilassa le labbra. Rilassa la parte posteriore della gola in modo che l’arcata inferiore dei denti sia distanziata da quella superiore. Appoggia la punta della lingua sul palato. Respira solo attraverso il naso, portando il respiro alla base della colonna vertebrale e poi di nuovo verso l’alto.

Respirazione spinale

Contesto: tra gli esercizi di respirazione più classici, ideale per cominciare una sessione di yoga o meditazione. 

Come fare: partendo in posizione seduta, con la colonna vertebrale ben allungata, rilassa i muscoli dell’addome, delle spalle e del viso. Mentre inspiri, percepisci una luce bianca che si muove dal naso in giù lungo la colonna. Lascia che la luce bianca si depositi alla base della spina dorsale mentre l’inspirazione rallenta. Espira facendo risalire la luce bianca lungo la colonna per uscire dalla sommità della testa, ma trattenendo un po’ di luce all’interno del corpo. Ogni inspirazione crea più luce bianca alla base della colonna vertebrale; ogni espirazione ne restituisce di più al mondo.

Durata e frequenza degli esercizi di respirazione

Ora che hai imparato alcuni esercizi di respirazione da mettere in pratica, la domanda è: quanto spesso dovresti praticarli e per quanto tempo?

Solo tu conosci la risposta a questa domanda! Il volume delle ripetizioni, la durata e lo stile delle tecniche di respirazione diaframmatica variano enormemente. Spesso si suggerisce una breve pratica quotidiana (da 5 a 20 minuti). Alcuni studi mostrano risultati con un solo giorno di sforzi mirati. Altri studi prevedono interventi di mesi, pratiche online di varie settimane o di una settimana sola. Ecco un paio di esempi di tempistica come riferimento:

  • Studio 1: 8 settimane di riduzione dello stress grazie alla mindfulness hanno avuto un effetto più significativo sull’attenzione rispetto a un programma di un solo mese.
  • Studio 2: 30 minuti di esercizi di respirazione al giorno sotto la guida di una figura esperta sono sufficienti a recare beneficio.

La buona notizia è che la respirazione diaframmatica aiuta, anche a piccole dosi!

Perciò, comincia piano: guarda la tua agenda e individua i giorni e gli orari in cui potresti sederti e respirare in pace. Inizia con una quantità di esercizi che che ti sembra ragionevole. Una volta che è diventata un’abitudine, puoi trarre un primo bilancio: hai notato dei cambiamenti? La tua mente e il tuo corpo desiderano di più? Dovresti cambiare qualcosa, aggiungendo lo yoga alle pratiche di respirazione? La riflessione consapevole sul respiro è la chiave della beatitudine (o, come si dice nello yoga, ananda)!

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart