Correr em jejum emagrece mais? Confira 3 mitos

Dupla correndo pela manhã ao ar livre

Correr em jejum, sim ou não?

Eis a questão. Há adeptos, e há quem seja radicalmente contra. Você tem opinião formada? Neste artigo, apresentamos 3 grandes mitos, as verdades e as mentiras por trás deles.

1. “Vou perder massa muscular.”

É comum ouvir na academia: malhar de estômago vazio = perda de massa muscular. Primeiramente, calma! Músculos não desaparecem de um dia para o outro.

Algumas pessoas acreditam que não tomar café da manhã antes do treino deixa o corpo com deficiência de carboidratos e glicose (açúcar). Ou seja, sem essas duas fontes essenciais de energia, o corpo precisa utilizar as reservas de proteína dos músculos como combustível primário durante o treino. Em outras palavras, ocorre a perda de massa muscular.

O que realmente acontece? O corpo humano armazena glicose em forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Durante a noite, o nível de insulina do corpo (que ajuda a absorver o açúcar e inibe a perda de gordura) e de glicogênio no fígado diminuem. As reservas de glicogênio dos músculos permanecem intactas.

Homem correndo pela manhã

Quando você começa a correr de estômago vazio de manhã, o seu corpo inicialmente utiliza as reservas de glicogênio muscular como fonte de energia.

Quando as reservas de glicogênio se esgotarem, o corpo buscará uma outra fonte de energia. Geralmente, é a vez dos ácidos graxos livres. Agora, se nesse momento você intensificar o seu treino, o corpo compensará a falta de glicogênio e a insuficiência de gordura utilizando proteínas (por ex. aminoácidos) para gerar a energia necessária.

Aí sim você corre o risco de perder massa muscular. Mas, não se preocupe! A essa altura do campeonato, a maior parte dos corredores já parou de correr. O corpo avisa: a falta de glicogênio, normalmente, é acompanhada por tontura, fraqueza e exaustão.

2. “É um dos melhores métodos para perder peso.

Também há quem diga que correr em jejum força o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia principal e, portanto, emagrece. Sim, nesse caso, realmente, o corpo utilizará as reservas de gordura para gerar energia, mas isso não é um fator decisivo no processo de emagrecimento. Tudo depende da duração e da intensidade do treino.

Em treinos de baixa intensidade, a porcentagem de energia produzida pela queima de gordura é bem alta. Mas o total de gastos energéticos e a queima de calorias são relativamente baixos por causa da baixa intensidade do treino.

Já em um treino de alta intensidade, como um treino de corrida intervalada, por exemplo, a porcentagem de energia produzida através da queima de gordura é significativamente baixa. No entanto, o gasto energético e a queima de calorias são bem maiores.

Bom, no fim das contas, para emagrecer, a equação é sempre a mesma: se você queimar mais calorias do que consumir, você perde peso. Se a sua ideia é otimizar o seu processo de emagrecimento correndo em jejum, tá valendo: faça corridas de alta intensidade para alcançar os resultados esperados.

3. “Vai aumentar a minha resistência.”

Fazer atividades físicas em jejum não é uma boa ideia para melhorar os resultados de atletas amadores. Na verdade, a insuficiência de glicogênio restringe a duração e a intensidade do treino. Ou seja, fica difícil alcançar o estímulo necessário para obter o efeito desejado. Um bom treino de longa duração e alta intensidade será mais eficiente para melhorar o seu rendimento.

Estudos científicos feitos com atletas profissionais indicam que alguns treinamentos, quando realizados com as reservas de glicogênio esgotadas, podem sim gerar efeitos muito positivos. O corpo começa a otimizar o metabolismo de queima de gordura. Ele aprende a trabalhar mais tempo com as reservas de glicogênio dos músculos, usando-as mais eficientemente.

No entanto, não há nada que comprove a relação direta desse processo com melhores resultados num treino de corrida. Além disso, destacamos que fazer atividades físicas regularmente com os depósitos de glicogênio vazios pode afetar negativamente a sua saúde.

Mulher bebendo água

Embora outros métodos sejam mais eficientes para emagrecer, ou aumentar a resistência, correr em jejum pode ser aquela “boa variação” na sua rotina de treinos. É ideal para a galera que acorda cedo e prefere se exercitar antes do café da manhã.

Se você quer correr em jejum, RECOMENDAMOS:

    • Dependendo do seu nível de condicionamento físico, corra por apenas 40-60 minutos.
    • Escolha um treino de baixa intensidade (corrida regenerativa, ou em um ritmo no qual seja possível manter uma conversa).
    • Beba um copo de água antes de começar a correr.

Fica a dica:

Para o café da manhã depois da corrida, aproveite a janela anabólica (também conhecida como “janela aberta”) durante os primeiros 30 minutos do pós-treino. Nesse período, o seu corpo consegue absorver nutrientes com mais rapidez. Esse é um daqueles momentos ideais para você encher o seu corpo de nutrientes e completar as reservas esgotadas(1).

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »