4 treinos incríveis para fazer em casa: fique em forma sem equipamentos!

man working out on floor

Praticar exercícios em casa traz muitas vantagens. Muitas. Muitas mesmo. Listamos algumas:

  • Começar é super simples, e o ambiente é o oposto de intimidador.
  • Nada como poder entrar direto no SEU chuveiro após suar muito!
  • Adeus, arrumar bolsa da academia no dia anterior, carregá-la o dia todo e, ao chegar em casa, tirar o que está sujo, colocar roupas limpas, não esquecer as meias (lembra do dia em que você esqueceu as meias?)

Trazemos para você os 4 melhores treinos para fazer em casa. Cada um tem um foco diferente, e todos permitem ficar em forma sem equipamentos.

Quantas repetições/séries fazer?

Se for iniciante, faça ao menos 2 séries. Já está mais em forma? Então faça 4, 5… ou até mais! Escolha a quantidade de repetições a ser feita para cada exercício. A ideia é tornar a série bem desafiadora, mas respeitando seu limite: a linha de corte é a sua capacidade de executar corretamente os exercícios, com boa postura. A recomendação é fazer entre 5-20 repetições.

Treino para o corpo todo

Quer um treino desafiador para o corpo todo que pode ser feito em casa? Toma aí. Abaixo, sugerimos variações para iniciantes e também para quem já é muitíssimo bem treinado. Avalie seu nível de fitness com sinceridade (a casa é SUA, ninguém está julgando) e vamos lá!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by runtastic (@runtastic) on

 

Exercícios:

Acha que fazer os mesmos exercícios com frequência pode acabar ficando repetitivo e chato? Crie um plano personalizado de 12 semanas de treino usando nada mais que o peso do próprio corpo como “equipamento”, ou opte por outras durações de planos de treinamento. Baixe o app adidas Training e descubra um mundo de possibilidades fitness!

Treino para o core e região abdominal

Vamos trabalhar o centro do corpo, incluindo os músculos das costas? Vamos! Mais uma vez, há variações para todos os níveis de boa forma, inclusive para quem está começando. Foco na execução correta dos exercícios.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by runtastic (@runtastic) on

Exercícios:

  • Escalador (Mountain Climbers): quem é iniciante, fique à vontade para praticar os movimentos bem lentamente.
  • Prancha alta (High Plank): manter por 30-60 segundos. Se ainda for difícil demais, opte por uma variação da prancha alta: faça intervalos com mais frequência ou apoie os joelhos no chão (veja aqui mais detalhes sobre esta variação da prancha).
  • Minhoca (Inchworm): fazer este exercício em maior ou menor velocidade não altera a dificuldade. Assim, o capricho na postura ao executá-lo é deve ser a prioridade de todos os níveis de fitness.
  • Ponte (Bridge): para tornar o exercício mais difícil, mantenha uma perna suspensa no ar. Outra opção é apoiar uma das pernas em uma superfície instável, como uma bola.

Treino para pernas

Sabia que as pernas correspondem ao nosso maior grupo muscular? Hora de fortalecer suas bases com este treino para fazer em casa!  Como sempre, há variações para iniciantes e para quem já é fitness total.

Aliás, atenção: cada um sabe de si. Não tente ir além (nem se limite a aquém) do seu potencial atual. Seja responsável, e… vamos que vamos!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by runtastic (@runtastic) on

Exercícios:

  • Agachamentos (Squats): uma dica bacana para os iniciantes é usar uma cadeira para, aos poucos, ir se acostumando com a postura correta na hora de praticar agachamentos.
  • Afundo para frente (Forward Lunges): ainda não sente total firmeza no movimento? Fique à vontade para apoiar o corpo com as mãos e garantir o equilíbrio.
  • Agachamento com salto (Squat Jumps): para quem está começando, vale deixar de lado o salto e fazer o agachamento normal.
  • Agachamento isométrico na parede (Wall Sit): o ideal é manter por 15-60 segundos. Se ainda for difícil (porque queima, acredite!), faça a duração que conseguir. O importante é manter a postura correta ao executar o exercício.

Treino para os braços

Trazemos essa sequência de exercícios para que você possa treinar a parte superior do corpo sem sair de casa. Sim: temos opções de variações para quem está começando agora ( 💪) e para quem já está em um nível mais avançado ( 💪  💪  💪) .

 

View this post on Instagram

 

A post shared by runtastic (@runtastic) on

Exercícios:

  • Flexão de braço com joelhos apoiados (Knee Push-Ups): você está começando do zero e até mesmo a flexão com os joelhos apoiados no chão é um exercício difícil para você? Então opte pela flexão na parede. Para quem já está com o corpo mais em forma, vale substituir por flexões normais (Push-Ups) ou outras variações de flexão.
  • Mergulho (Triceps Dips): para quem está começando na jornada fitness, vale fazer o mergulho no chão. Quem estiver em melhor forma deve recorrer a uma cadeira para apoiar os braços.
  • Prancha sobe-e-desce com os joelhos apoiados no chão (Knee Up-Downs): se der, tire os joelhos do chão e faça a prancha sobe-e-desce normal.
  • Puxada para baixo na parede (Wall Lateral Pull Down): que tal usar uma faixa elástica de resistência para dificultar o exercício?

Quer mais?

Muuuuito mais? Para quem estiver a fim de um treino de bodyweight para fazer em casa, sem equipamento algum, aposte neste treino de 10 minutos para o corpo todo. Só vem!

Anda em busca de mais ideias sobre que exercícios praticar, independente do seu nível de boa forma? Confira esta lista de variações de exercícios de peso corporal para ver formas mais fáceis ou mais difíceis de praticar os principais exercícios que precisamos para ficar em forma sem equipamentos.

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

adidas Runtastic Team

Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team »