5 erros comuns nos treinos: aprenda a correr melhor!

Correr, em si, é algo bem simples. Mas se você tiver objetivos específicos em mente para melhorar o desempenho e quiser superar seu recorde pessoal em uma corrida específica, então claro que o nível de complexidade aumenta. Educativos de corrida são exercícios muito práticos para ajudar a quebrar a monotonia, melhorar a técnica e acertar na hora de correr!

Trazemos informações úteis para evitar que você caia nos cinco erros mais comuns que os corredores costumam cometer.

1. Só correr em “pace confortável”

Muitos corredores assíduos treinam com empolgação, mas não entendem porque não estão ganhando velocidade. Isso, muitas vezes, é causado pela própria monotonia do programa de treino. Caso esteja correndo apenas para fazer exercício, não há problema nenhum em treinar apenas na sua zona de conforto.

Mas, se quiser dar um gás no seu desempenho e velocidade, insira variedade na rotina de treino e inclua educativos de corrida. É preciso “expulsar” seu corpo da zona de conforto em que ele se encontra (homeostase) para fazer “pegar no tranco”: este processo de recuperação/adaptação é o que eleva a rapidez!

Se você correr sempre no mesmo pace, vai até reparar em uma melhora inicial, mas o corpo logo se acostuma com o nível de esforço. Em pouco tempo, o estímulo do treinamento passa a ser insuficiente para desencadear o processo de adaptação. Por isso, é necessário variar o volume e a rotina nos treinos.

Você pode dar um gás no treino com diferentes planos de corrida, apostando em educativos de corrida e treinos intervalados, treinos ritmados (tempo runs), treinos em subida ou fartleks. Assim, você vai estar sempre forçando o corpo a superar novos desafios.

2. Quanto mais, melhor

Este “lema” está correto? Está. Mas traz riscos, também. Corredores profissionais fazem 12 (ou mais!) treinos por semana. Mas, para chegar lá, são necessários diversos anos de treinamento para ganhar a força e o vigor necessários para treinar tanto assim.

Muitos corredores resolvem aumentar subitamente a quantidade de treinos: um belo dia, decidem treinar para uma maratona e passam de 1-2 treinos semanais a 5-6 treinos, sem apostar em educativos de corrida ou nada do tipo. O problema é que as estruturas passivas do corpo (ossos, ligamentos, tendões, cartilagens, etc.) levam certo tempo para se habituar às novas cargas.

Assim, tais “decisões súbitas” frequentemente resultam em lesões por overuse. Exemplos dessas lesões são o joelho de corredor, canelite e aquilodinia (inflamação do tendão de Aquiles). Entenda: é necessário dar ao corpo o tempo necessário a fim de se preparar adequadamente para uma corrida. Eleve o volume e intensidade do treino gradualmente, de acordo com o seu nível de boa forma, para evitar lesões por overtraining e overuse.

3. Ambições falsas antes de uma prova de corrida

Já aconteceu de você treinar firme por semanas a fio, firme na meta de se preparar para uma prova de corrida específica, mas…  quando finalmente chega o grande dia e você está lá, na linha de largada, bate uma sensação horrível de não estar no auge da preparação?

Convenhamos: não é nem de longe a sensação ideal para quem quer estabelecer um novo recorde pessoal. Este erro é comumente causado por falsas ambições nas últimas uma ou duas semanas antes da corrida.

Muitos corredores acham que precisam dar tudo de si até chegar o grande dia. Entretanto, o que deviam fazer é exatamente o contrário: já ouviu falar em “tapering“? Consiste basicamente reduzir o volume de corrida de 30 a 50% dependendo da sua idade, nível de desempenho e distância a percorrer.

Inclua 1-2 treinos difíceis para dar ao seu corpo um último estímulo intenso, visando prepará-lo para as demandas da prova de corrida que está por vir. Evite treino de força e exercícios novos nos últimos dias antes da prova: músculos cansados ou doloridos podem arriscar seu objetivo de tempo.

4. Treinos intensos sem aquecer

Não vai nem um educativozinho de corrida antes de iniciar a rota do dia? Infelizmente, é comum que se subestime os efeitos do aquecimento. Na verdade, fazer o aquecimento certo pode ajudar a definir um novo recorde pessoal. Crie a rotina de se aquecer antes de treinar!

Um bom aquecimento pode reduzir o risco de lesões, principalmente durante contrações musculares rápidas e explosivas e em movimentos que exigem alto nível de flexibilidade. Diversos estudos científicos mostram que os tecidos corporais, se estiverem bem aquecidos, são capazes de tolerar maior estresse. Além disso, o aquecimento reduz o risco de lesões pois melhora sua concentração e acelera o tempo de resposta do corpo.

5. Só treinar corrida e nada mais

Muitas lesões causadas pela prática de corrida resultam de desequilíbrios musculares e de pouco desenvolvimento muscular nas costas e abdominais. É por isso que você deve incorporar exercícios de fortalecimento e estabilidade específicos para corredores com regularidade na sua rotina de treino. Um core forte não só ajuda a correr com mais eficiência, mas também elimina movimentos compensatórios, estabiliza a coluna e previne contra lesões e sintomas de overuse. Dica: leia nosso artigo sobre treino de força para corredores.

Evite esses erros frequentes nos treinos, aposte em educativos de corrida e, no dia da prova, vai dar tudo certo! 🙂 Desde já, fica aqui nosso “BOA SORTE!” para a sua próxima corrida.

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