Os 5 melhores exercícios para aquecimento, segundo Haile Gebrselassie

Não deixe o nervosismo pré-prova atrapalhar o seu programa de aquecimento. Na euforia da largada, muitos corredores acabam exagerando e se machucando fazendo programas especiais de aquecimento e exercícios com movimentos “novos” para o corpo. Muita calma nessa hora! Separamos estas super dicas do Haile Gebrselassie para você não errar.

Rotina de aquecimento

Se você não costuma aquecer antes dos treinos, comece! Fazer programas de aquecimento regularmente é essencial para preparar o corpo para reagir bem ao esforço da corrida.

O bicampeão olímpico, Haile Gebrselassie, combina exercícios clássicos de aquecimento e exercícios especiais de técnica de corrida. E sorte nossa! Ele nos ensinou alguns deles durante sua última visita à sede do adidas Runtastic. Selecionamos 5 exercícios especialmente para você:

Três alongamentos incríveis

1. Alongamento do flexor do quadril

Comece este alongamento na posição de lunge. O joelho da frente deve estar flexionado, e a perna de trás, esticada. Faça o alongamento balançando o corpo levemente.

Faça corretamente:

Quando descer no afundo (lunge), mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. Assim você protege as articulações do joelho sem alongar excessivamente. A coxa da perna da frente deve estar paralela ao chão. Apoiar as mãos em cima do joelho ajuda a estabilizar melhor o corpo.

2. Alongamento dinâmico abraçando o joelho

Comece em pé, apoiado em uma perna. Abrace a sua outra perna com as duas mãos posicionadas logo abaixo do joelho. O movimento é mesmo de um abraço, trazendo o joelho para perto do seu peito. Assim, você consegue alongar os músculos dos quadris e glúteos.

Fica a dica:

Alongamento pré-corrida é um assunto meio polêmico. Alongamentos estáticos são recomendados para o pós-treino. Qualquer tipo de alongamento feito como aquecimento antes do treino deve ser dinâmico. No alongamento dinâmico, você alonga uma região aos poucos até chegar a uma determinada posição, ou puxa as pernas/braços para mais perto do corpo. Desta forma, você ativa os seus músculos em vez de relaxá-los.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Fique em pé, cruze as pernas e, lentamente, incline o tronco para frente. Balance o tronco levemente em direção ao chão iniciando o alongamento. Levante devagar e repita o movimento com as pernas cruzadas para o outro lado. Você deve sentir bem o alongamento nos músculos da parte traseira da coxa até o joelho.

Duração:

Quando estiver aquecendo, faça cada alongamento por 20 segundos. Repita os alongamentos duas vezes.

Os 2 melhores exercícios de técnica de corrida

1. Skip C 

Joelho alto + abertura lateral, ou skip C, é a versão avançada do skip A e skip B. Saiba mais sobre estes exercícios aqui neste artigo.  

Uma ajuda:

No Skip C, você faz uma série de pequenos saltos, sempre apoiando no antepé e elevando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Logo em seguida, você rotaciona a perna para fora, abrindo os quadris, e retorna a perna à posição inicial com um movimento circular. Repita o mesmo com a outra perna. Esta combinação de movimentos deve fluir e resultar num exercício dinâmico.

2. Joelho alto com rotação de tronco

Este é um exercício de coordenação, no qual você corre para frente elevando os joelhos. Esta variante inclui uma rotação de tronco: quando o joelho direito estiver no alto, o ombro esquerdo vira para a direita.

Bom saber:

Você só precisa de 30 a 50 metros de distância para fazer este exercício. Quando terminar, faça um jogging leve para recuperar o seu ritmo normal.

Como integrar o aquecimento na sua rotina de treino diária

Mesmo que você não esteja treinando para uma prova específica, o aquecimento deve ser parte do seu programa de treino. 20 minutos de exercícios de técnica de corrida por semana já é suficiente para melhorar o seu rendimento. Aliás, eles são ideais para fazer antes de um treino intervalado. Esperamos que você goste!

Quer ver mais dicas do corredor profissional Haile Gebrselassie?

Ouça o podcast exclusivo do adidas Runtastic para saber mais sobre a história incrível do “leão da Etiópia”. Ele conta tudo sobre sua incrível carreira de corredor! (O podcast está disponível apenas em inglês.)

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