Fique com os ombros fortes ᐅ 5 exercícios rápidos e eficazes
por Viktoria Wolffhardt, canoísta slalom
Quando o assunto é ter ombros fortes, não é necessário investir tempo demais ou dispor de equipamentos caros no dia a dia, nem para aquecer antes de treinar ou se recuperar de lesões.
Viktoria Wolffhardt, atleta na modalidade canoagem slalom, sugere 5 exercícios super práticos que qualquer um pode fazer.
1. Exercício para estabilidade dos ombros
Talvez você já conheça este exercício por conta dos treinos no app adidas Training: é a prancha dinâmica alta/baixa (Up Down). Comece na posição da prancha baixa (low plank) e, como se estivesse empurrando o chão, suba para a prancha alta (high plank). Ative o core e mantenha os quadris estáveis. Em seguida, retorne à posição da prancha baixa e continue repetindo o “sobe-desce”. Alterne os braços: comece com o esquerdo um dia e, no outro, com o direito.
Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.
Dica:
Segundo Viktoria Wolffhardt, “este é um excelente exercício para aquecimento antes de iniciar um treino destinado à parte superior do corpo”.
2. Fortalecendo o manguito rotador
Posicione uma faixa de resistência entre seus antebraços e fique perto de uma parede. Realize um movimento circular para ambas as direções com o ombro esquerdo e o direito, com os antebraços acompanhando a superfície da parede. Faça o exercício em diferentes alturas para estimular mais os músculos.
Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.
3. Rotação de braços com pesos
Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure, em cada mão, um peso leve (ex.: 1 garrafa d’água). Comece com os braços soltos, paralelos ao corpo, e vá elevando os braços e fazendo pequenas rotações, até eles ficarem na horizontal. Sustente a posição por um instante e, lentamente, abaixe novamente os braços.
Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado, alternando entre rotações para frente e para trás. Faça 3 séries para cada lado.
Atenção:
“Não curve as costas. Empurre o queixo levemente para trás, de maneira que suas costas fiquem retas durante os exercícios.”
4. Estabilizador com garrafa d’água
Encha, com água, ¾ de uma garrafa de 1,5 litros. Segure a garrafa com a mão direita, esticando o braço em frente ao corpo. A mão fica na altura do ombro, e o braço fica sempre esticado. Tente manter a garrafa estável.
Sustente a posição durante 30-60 segundos e repita o exercício com o outro braço. Faça 3 séries para cada lado.
O que este exercício faz?
“Ele desenvolve os pequenos grupos musculares nos ombros, aliviando a tensão nos tendões e articulações. É um ótimo exercício para quem está se recuperando de lesões nos ombros”.
5. Rotação para dentro e para fora com faixa elástica de resistência
Prenda uma extremidade do elástico em uma maçaneta de porta (ou outro ponto de ancoragem) e fique de lado para este ponto. Segure o elástico com a mão e puxe até ficar totalmente esticado. Forme um ângulo de 90 graus com o braço. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Caso seja impossível, reduza a tensão da faixa elástica se posicionando mais próximo à maçaneta da porta. Mantendo a posição do braço, faça o movimento de rotação externa com o ombro, para que a mão se mova na direção da maçaneta da porta. Em seguida, realize o movimento de rotação interna com o ombro, puxando a faixa elástica na direção do seu corpo e lutando contra a resistência da faixa.
Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça 3 séries.
Dica:
“A pelve fica estável e virada para a frente – não há rotação na parte superior do corpo ou nos quadris.”
Divirta-se treinando!
Sobre Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt pratica canoagem slalom há 15 anos. Vice-campeã mundial e duas vezes vencedora do campeonato sub-23, está sempre em busca de novos desafios. O lema dela é: “Seja veloz, divirta-se e seja sempre você mesmo!”
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