Fique com os ombros fortes ᐅ rotação de ombro e mais exercícios

Mulher fazendo exercícios para fortalecer os ombros

por Viktoria Wolffhardt, canoísta slalom

Fortalecer os ombros é fundamental para ter ombros saudáveis e fortes. Os ombros são articulações bem complexas que utilizamos todos os dias, seja para lavar os cabelos ou abrir portas. Exercícios para fortalecer os ombros, como a rotação de ombros, não levam muito tempo, são fáceis de fazer e manterão a saúde dos ombros para a vida inteira! 

Seja para se recuperar de lesões, aquecer o corpo antes de treinar ou se movimentar, simplesmente: não é preciso muito tempo nem equipamento, muito menos máquinas caras, para fortalecer seus ombros.

Por que exercícios de fortalecimento para os ombros são importantes?

O ombro tem uma gama de movimento de 360 graus. Músculos e ligamentos o estabilizam. A pequena área de contato da articulação é o que permite tamanha mobilidade. Os tendões do manguito rotador estabilizam a articulação dos ombros para mantê-los em boa posição para o movimento solicitado. Entretanto, toda esta mobilidade dos ombros também faz deles alvo fácil de lesões.

O manguito rotador perde sua elasticidade e força conforme envelhece. Na casa dos 40 anos da idade, muita gente já terá sofrido danos no lábrum (parte do manguito rotador). 

Esportes que exigem movimentos acima da cabeça são especialmente perigosos para os ombros, como natação, basquete e esportes de contato. Problemas posturais também contribuem para danos aos ombros. Assim, se você valoriza os movimentos do dia a dia, pratique exercícios de fortalecimento para os ombros!

Viktoria Wolffhardt, atleta na modalidade canoagem slalom, sugere 7 exercícios super práticos que qualquer um pode fazer.

7 exercícios para fortalecer os ombros

1. Exercício para estabilidade dos ombros

Mulher fazendo prancha para ter estabilidade nos ombros

Talvez você já conheça este exercício por conta dos treinos no app adidas Training: é a prancha dinâmica sobe-desce. Comece na posição da prancha baixa e, como se estivesse empurrando o chão, suba para a prancha alta. Ative o core e mantenha os quadris estáveis. Em seguida, retorne à posição da prancha baixa e continue repetindo o “sobe-desce”. Alterne os braços: comece com o esquerdo um dia e, no outro, com o direito.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.

Dica:

Segundo Viktoria Wolffhardt, “este é um excelente exercício para aquecimento antes de iniciar um treino destinado à parte superior do corpo”. Precisa de um bom aquecimento antes da prova de corrida? Aprenda a se aquecer antes de uma prova.

2. Fortalecendo o manguito rotador

Mulher fazendo exercício para os ombros com faixa elástica

Posicione uma faixa de resistência entre seus antebraços e fique perto de uma parede. Realize um movimento circular para ambas as direções com o ombro esquerdo e o direito, com os antebraços acompanhando a superfície da parede. Faça o exercício em diferentes alturas para estimular mais os músculos.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.

3. Rotação de braços com pesos

Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure, em cada mão, um peso leve (ex.: 1 garrafa d’água). Comece com os braços soltos, paralelos ao corpo, e vá elevando os braços e fazendo pequenas rotações, até eles ficarem na horizontal. Sustente a posição por um instante e, lentamente, abaixe novamente os braços.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado, alternando entre rotações para frente e para trás. Faça 3 séries para cada lado.

Atenção:

“Não curve as costas. Empurre o queixo levemente para trás, de maneira que suas costas fiquem retas durante os exercícios.”

4. Estabilizador com garrafa d’água

Mulher fazendo exercício para o ombro com um squeeze

Encha, com água, ¾ de uma garrafa de 1,5 litros. Segure a garrafa com a mão direita, esticando o braço em frente ao corpo. A mão fica na altura do ombro, e o braço fica sempre esticado. Tente manter a garrafa estável.

Sustente a posição durante 30-60 segundos e repita o exercício com o outro braço. Faça 3 séries para cada lado.

O que este exercício faz?

“Ele desenvolve os pequenos grupos musculares nos ombros, aliviando a tensão nos tendões e articulações. É um ótimo exercício para quem está se recuperando de lesões nos ombros”.

5. Rotação para dentro e para fora com faixa elástica de resistência

Mulher fazendo exercício com faixa elástica de resistência

Prenda uma extremidade do elástico em uma maçaneta de porta (ou outro ponto de ancoragem) e fique de lado para este ponto. Segure o elástico com a mão e puxe até ficar totalmente esticado. Forme um ângulo de 90 graus com o braço. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Caso seja impossível, reduza a tensão da faixa elástica se posicionando mais próximo à maçaneta da porta. Mantendo a posição do braço, faça o movimento de rotação externa com o ombro, para que a mão se mova na direção da maçaneta da porta. Em seguida, realize o movimento de rotação interna com o ombro, puxando a faixa elástica na direção do seu corpo e lutando contra a resistência da faixa.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça 3 séries.

Dica:

“A pelve fica estável e virada para a frente – não há rotação na parte superior do corpo ou nos quadris.”

6. Alongamento lateral do pescoço

Não alongue a ponto de sentir dor. Vá devagar, respire e relaxe no alongamento.

7. Postura da criança

Relaxe e respire no alongamento. Mantenha os ombros afastados das orelhas. Empurre o chão para realmente alongar a articulação. Cuidado se seus ombros estiverem instáveis, pois a orientação pode levar ao deslocamento do ombro. 

Divirta-se treinando!

Sobre Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt pratica canoagem slalom há 15 anos. Vice-campeã mundial e duas vezes vencedora do campeonato sub-23, está sempre em busca de novos desafios. O lema dela é: “Seja veloz, divirta-se e seja sempre você mesmo!”

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