Fique com os ombros fortes ᐅ 5 exercícios rápidos e eficazes

Woman doing arm circles

por Viktoria Wolffhardt, canoísta slalom

Quando o assunto é ter ombros fortes, não é necessário investir tempo demais ou dispor de equipamentos caros no dia a dia, nem para aquecer antes de treinar ou se recuperar de lesões.

Viktoria Wolffhardt, atleta na modalidade canoagem slalom, sugere 5 exercícios super práticos que qualquer um pode fazer.

1. Exercício para estabilidade dos ombros

Mulher fazendo prancha dinâmica para estabilidade dos ombros

Talvez você já conheça este exercício por conta dos treinos no app adidas Training: é a prancha dinâmica alta/baixa (Up Down). Comece na posição da prancha baixa (low plank) e, como se estivesse empurrando o chão, suba para a prancha alta (high plank). Ative o core e mantenha os quadris estáveis. Em seguida, retorne à posição da prancha baixa e continue repetindo o “sobe-desce”. Alterne os braços: comece com o esquerdo um dia e, no outro, com o direito.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.

Dica:

Segundo Viktoria Wolffhardt, “este é um excelente exercício para aquecimento antes de iniciar um treino destinado à parte superior do corpo”.

2. Fortalecendo o manguito rotador

Mulher fazendo exercício para os ombros com faixa elástica

Posicione uma faixa de resistência entre seus antebraços e fique perto de uma parede. Realize um movimento circular para ambas as direções com o ombro esquerdo e o direito, com os antebraços acompanhando a superfície da parede. Faça o exercício em diferentes alturas para estimular mais os músculos.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça um total de 3 séries.

3. Rotação de braços com pesos

Mulher fazendo rotação de braços com pesos leves

Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure, em cada mão, um peso leve (ex.: 1 garrafa d’água). Comece com os braços soltos, paralelos ao corpo, e vá elevando os braços e fazendo pequenas rotações, até eles ficarem na horizontal. Sustente a posição por um instante e, lentamente, abaixe novamente os braços.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado, alternando entre rotações para frente e para trás. Faça 3 séries para cada lado.

Atenção:

“Não curve as costas. Empurre o queixo levemente para trás, de maneira que suas costas fiquem retas durante os exercícios.”

4. Estabilizador com garrafa d’água

Mulher fazendo exercício para o ombro com um squeeze

Encha, com água, ¾ de uma garrafa de 1,5 litros. Segure a garrafa com a mão direita, esticando o braço em frente ao corpo. A mão fica na altura do ombro, e o braço fica sempre esticado. Tente manter a garrafa estável.

Sustente a posição durante 30-60 segundos e repita o exercício com o outro braço. Faça 3 séries para cada lado.

O que este exercício faz?

“Ele desenvolve os pequenos grupos musculares nos ombros, aliviando a tensão nos tendões e articulações. É um ótimo exercício para quem está se recuperando de lesões nos ombros”.

5. Rotação para dentro e para fora com faixa elástica de resistência

Mulher fazendo exercício com faixa elástica de resistência

Prenda uma extremidade do elástico em uma maçaneta de porta (ou outro ponto de ancoragem) e fique de lado para este ponto. Segure o elástico com a mão e puxe até ficar totalmente esticado. Forme um ângulo de 90 graus com o braço. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Caso seja impossível, reduza a tensão da faixa elástica se posicionando mais próximo à maçaneta da porta. Mantendo a posição do braço, faça o movimento de rotação externa com o ombro, para que a mão se mova na direção da maçaneta da porta. Em seguida, realize o movimento de rotação interna com o ombro, puxando a faixa elástica na direção do seu corpo e lutando contra a resistência da faixa.

Repita o exercício 10-12 vezes para cada lado e faça 3 séries.

Dica:

“A pelve fica estável e virada para a frente – não há rotação na parte superior do corpo ou nos quadris.”

Divirta-se treinando!

Sobre Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt pratica canoagem slalom há 15 anos. Vice-campeã mundial e duas vezes vencedora do campeonato sub-23, está sempre em busca de novos desafios. O lema dela é: “Seja veloz, divirta-se e seja sempre você mesmo!”

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