5 minutos de fitness até nos dias mais impossíveis

Junge Frau macht ein Workout zu Hause

Há dias que são totalmente caóticos, fazendo com que seu cronograma de treino acabe saindo do planejado. Sempre recomendo que as pessoas encontrem uma rotina que acomode bem um sistema de treino, pois se exercitar com regularidade é a alma do negócio. Mas, mesmo com todo o planejamento do mundo, alguns dias acabam saindo do controle.

E agora? Calma, vem comigo que vou mostrar como sempre dá para fazer 5 minutinhos de fitness.

Mulher amarra o tênis sentada à beira de um lago

Se conseguir achar 3x no seu dia essa janela de 5 minutos, perfeito! Somando, dá um treino “ok” de 15 minutos. Você até pode nem achar que 5 minutos de treino faz diferença, mas… FAZ, acredite! Porque ajuda a mudar sua mentalidade. Qualquer coisa é melhor que nada, certo?

11 maneiras de encaixar um treino em apenas 5 minutos:

1.  Jogging de 5 minutos – partiu!

Sabe aquelas manhãs onde você tinha toda a intenção do mundo de levantar cedinho para o treino, mas acabou apertando o botão “soneca” mais vezes do que tinha planejado? Em vez de desanimar e se martirizar com culpa, simplesmente calce os tênis de corrida e… partiu! Não precisa ir longe: corra em torno do quarteirão. Dê umas voltinhas apenas para fazer o sangue agitar nas veias. Está ruim de ficar com os olhos abertos? Bem, se não dá para correr com segurança, caminhe. E, claro, acompanhe a atividade no aplicativo. Cada metro conta para o placar de corrida.

2. prancha do poder

Sustente a prancha por 40 segundos e descanse 20. Repita 5x. Até no trabalho dá para fazer isso, vai! Há tantas variações da prancha que uma boa ideia seria fazer um “mix” incluindo 5 pranchas diferentes.

Dois homens treinando, um fazendo prancha e o outro, um agachamento.

3. Fale andando, ande falando

Está no trabalho e tocou o telefone? Atenda, mas converse subindo e descendo as escadas. Nem sabe onde ficam as escadas, né, de tanto que anda de elevador… tsc, tsc. Hora de mudar esse hábito! Bora tonificar essas pernas e elevar um pouco a frequência cardíaca.

4. alongue, estique!

Ficar muito tempo sentado faz mal para a saúde e pode causar problemas nas costas. Desgrude o traseiro da cadeira e se alongue, para se livrar dessa dor na lombar que eu sei que persegue você! Experimente estas 4 formas de se alongar após longas horas na mesa de trabalho.

5. Aumente as distâncias de caminhada

Para garantir 5 minutos de caminhada, desça do ônibus alguns pontos antes ou estacione o carro um pouco mais longe do escritório. Use esses minutinhos matinais para se mexer um pouco e respirar ar fresco.

6. Agachamentos e flexões

Aposte em um treino curto porém puxadinho para o corpo todo fazendo 30 segundos de agachamento seguidos de 30 segundos de flexão. Repita 5 vezes. Serão 5 minutos de perder o fôlego! Achou que não ia nem suar, né? Rá! Fique à vontade para fazer flexões normais ou flexões com joelho apoiado.

Homem fazendo flexão ao ar livre

7. treinos pontuais no app adidas Training

Abra a aba “treinos” no app adidas Training e clique em “coleção de treinos”. Lá, você encontrará 28 treinos para fazer a qualquer hora. Repare que, para cada um, há uma expectativa de duração. Se o tempo está curto, experimente os treinos Alpha, Bravo ou Charlie para garantir um treino curto, porém eficaz.

8. Dance!

Aumente a música (nem que seja no headphone para não acordar ninguém!) e dance uma música ou duas assim que acordar. Às vezes, depois desse agito, você nem vai precisar de café. E olha, esse momento é todo seu: fique à vontade para ceder às tentações. De um hit pop a um pancadão “até o chão”… é contigo! Eu, pessoalmente, faço isso todo dia ao som de Justin Timberlake 🙂

9. dia da “loucuuuuura” no cardio

O dia de trabalho foi um turbilhão e você nem sabe como o relógio já está marcando essa hora? Em primeiro lugar, se dê os mais sinceros parabéns por ter sobrevivido até aqui! Hora de gastar a adrenalina neste treino rápido de 5 minutos inspirado em kickboxing: 1 minuto de polichinelos (Jumping Jacks), 1 minuto de socos (Punches), 1 minuto de agachamento com elevação de perna (Squat to High Knee), 1 minuto de socos oblíquos (Crossing Punches) e 1 minuto de chutes (Kicks). Todos estes exercícios podem ser encontrados na aba “Treinos” do app adidas Training.

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10. faça uma caminhada de 5 minutos

Baixe o aplicativo adidas Running, selecione a atividade “Caminhada”, clique no botão “iniciar” e… rua! Daí você me pergunta: “Mas qual é o propósito de registrar uma caminhada de 5 minutos?” A ideia é só mesmo poder visualizar o que você fez. Se você sempre registrar essas pequenas atividades, terá mais chances de ver que, de pouco em pouco, se faz muito!

11. brinque com seus filhos no parquinho

Precisa levar as crianças no parquinho? Nada de ficar sentado no banco olhando a vida passar, enquanto só as crianças se divertem. Brinque com elas. Ande de balanço, escorregue, corra na areia, brinque de pega-pega… se suje! A vida não precisa ser sempre tão limpinha e organizada, vai. Se permita, se divirta, deixe fluir! Aproveite cada momentinho com os pequenos.

A ideia é só lembrar ao seu corpo que um estilo de vida ativo pode ajudar a salvar suas metas fitness nos dias (e/ou semanas, aff!) de correria. Claro que a meta deve ser uma rotina de treino regular, mas o importante é não deixar de se mexer JAMAIS!

Como você incorpora o movimento ao seu dia a dia? Nos dias super corridos, como você faz? Conta aí nos comentários!

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Lunden Souza

Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »

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