Café da manhã saudável • 5 receitas para começar bem o dia

un petit déjeuner diététique

Seja por falta de tempo ou de criatividade, muita gente acaba pulando o café da manhã. Entretanto, deixar de lado a primeira refeição do dia é uma péssima ideia! Por isso, trazemos 5 receitas para um café da manhã saudável e delicioso. São de fácil execução e bem variadas, tornando o preparo da refeição um momento divertido!

1. Panquecas proteicas

Que tal panquecas fofinhas e carregadas nas proteínas? São perfeitas para quem não tem muito tempo pela manhã. Basta misturar todos os ingredientes, preparar as panquecas em uma frigideira e acrescentar frutas frescas para um toque especial. Nada como começar um dia dando um gás nas proteínas!

Uma porção de panquecas (sem contar as frutas frescas) contém cerca de 340 cal, 26 g de carboidratos, 27 g de proteína e 13 g de gordura.

2. Muffins matinais salgados

Prefere algo salgado para o café da manhã, mas quer fugir do pão? Então, esta receita low-carb pode ser bem o que você estava procurando! Os muffins podem ser comidos puros ou acompanhados de uma fatia de pão integral de boa qualidade, caso você já queira garantir uma boa dose de carboidratos complexos.

Um muffin contém cerca de 107 cal, 1,5 g de carboidratos, 10 g de proteína e 6 g de gordura.

3. PUDIM DE CHIA COM LEITE DE COCO E MANGA

Este pudim de chia com leite de coco e manga é uma opção super saudável para o café da manhã. Por quê? É carregado em ácidos graxos do tipo ômega-3, tem sabor incrível e pode ser preparado na noite anterior. Existe coisa mais prática? Economize tempo na sua manhã!

Uma porção contém cerca de 420 cal, 38 g de carboidratos, 7 g de proteína e 22 g de gordura.

4. Mingau de aveia assado com frutas

Que tal inovar no preparo do mingau de aveia, uma opção matinal caprichada nos carboidratos complexos? Este mingau de aveia assado com mirtilos (ou outras frutas secas ou pequenas de sua preferência) é riquíssimo em nutrientes. A ideia deste tipo de receita é proporcionar e prolongar a sensação de saciedade.

Uma porção de mingau de aveia assado contém cerca de 215 cal, 16 g de carboidratos, 7 g de proteína e 13 g de gordura.

5. Vitamina de banana e chocolate tipo “whey”

Esta vitamina vegana é uma ótima pedida para o pós-treino, além de ser uma opção incrível para o café da manhã. Mesmo que você opte pelo leite de origem animal, esse shake ainda será uma rica fonte de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais.

Um copo contém cerca de 340 cal, 45 g de carboidratos, 12 g de proteína e 11 g de gordura.

Dicas para arrasar na hora de preparar o café da manhã saudável:

  • Aproveite para já consumir frutas, legumes e verduras: são alimentos que reforçam a saúde e as defesas contra doenças. Bata umas folhas de espinafre na vitamina, use a criatividade para adicionar frutas frescas às panquecas ou revolucione seriamente acrescentando abobrinha ao mingau de aveia! Isto vale para todas as refeições: quanto mais coloridas, melhor!
  • Alô, hidratação! O corpo perde água até dormindo. Assim, é super importante repor os fluidos perdidos pela manhã. Você sabe o quanto de líquido precisa ingerir por dia para manter o corpo hidratado? Calcule certinho usando nossa calculadora de líquidos.
  • Opte por um bom mix de macronutrientes: um café da manhã equilibrado em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis garante a satisfação por mais tempo.
  • Carboidratos complexos, sempre: dê preferência a alimentos que contenham carboidratos complexos (como aveia ou pão integral de boa qualidade) pela manhã. As fibras manterão a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue, garantindo que aqueles “desejos incontroláveis” por alimentos doces ou nada saudáveis passem bem longe. Xô!

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Julia Denner

Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »