Treinos para a parte superior do corpo: 8 variações de flexão para definir o tórax

Sempre que se pensa em fazer treinos com o peso do próprio corpo, é difícil não incluir as boas e velhas “flexões” na lista mental, não é? E por um bom motivo. A flexão é um dos exercícios de bodyweight mais eficazes que existe. Ela trabalha os músculos do tórax, sim, mas também o tríceps e os deltoides. Além disso, fortalece o core por inteiro!

Já se convenceu? Porque tem mais: até certo ponto, trabalha também os glúteos, quadríceps e pequenos músculos estabilizadores na parte superior das costas.

Benefício adicional: é um exercício que pode ser praticado em qualquer lugar e a qualquer hora. Ninguém precisa de academia para treinar firme os músculos do tórax!

Como fazer flexões corretamente?

  • Posicione as mãos diretamente sob os ombros.
  • A cabeça, as costas e as nádegas formam uma linha reta.
  • Estenda as pernas de forma que o peso fique nos dedões.
  • Tensione o core e os glúteos.
  • Empurre as escápulas para trás e para baixo.
  • Abaixe o corpo de forma controlada até que os cotovelos formem um ângulo de 90º.
  • Não permita que os cotovelos se afastem, mantendo-os próximos ao corpo.

Dica:

Na aba “Treinos” do app adidas Training, é possível assistir a vídeos explicatívos de vários exercícios, incluindo as famosas flexões (push-ups). Lá, você verá a melhor forma de realizar a flexão para fortalecer os músculos do tórax com toda a segurança relativa a desempenhar os movimentos de forma correta.

Bem, já dominou a flexão básica? Bora alavancar isso aí! Experimente as 8 variações desafiadoras da flexão que apresentamos abaixo para ficar com tórax de aço!

1. Flexão com palma

Athletic man doing Clap Push-ups

Atenção ao pouso no chão: suavidade é fundamental. Cuidado com os cotovelos! E, como sempre, é necessário ter muito controle no core para realizar corretamente esta variação da flexão. Quando for fazer pela 1ª vez, tudo bem apoiar os joelhos no chão, ou fazer em um plano inclinado para treinar melhor o timing.

2. Flexão pliométrica alternada

Athletic man doing Stagger Plyo Push-ups.

Após cada flexão, alterne a posição das mãos, tirando ambas do chão ao mesmo tempo. O movimento é explosivo/desafiador demais para você? Esqueça a parte do “pulinho”, ou seja, da parte em que o corpo fica sem apoio nenhum das mãos. Simplesmente vá alternando a posição das mãos, sem pular.

3. Flexão com Toques cruzados nos ombros

Athletic man doing X-tap Push-ups

Olha, essa variação exige boa respiração, pois deixa ofegante que só! Experimente essa depois que dominar bem a primeira variação apresentada acima (a flexão com palma).

4. Flexão com toque nos joelhos

Athletic man doing Double Knee Tap Push-ups

Quando for puxar os joelhos em direção à parte central do corpo, não esqueça de ativar a parte inferior do abdômen e de elevar os glúteos!

5. Flexão com palma nas costas

Athletic man doing Clap Behind Push-ups.

Esta variação exige mobilidade de flexibilidade nos ombros. Antes de experimentar esta modalidade, aqueça bem os ombros, ok? Um bom exercício para aquecer seria o “plank to down dog” (prancha alta seguida da postura do cachorro virado para baixo).

6. Flexão do super-homem

Athletic man doing Superman Push-ups.

A ideia é levar os bíceps à altura das orelhas na hora em que jogar os braços para frente. Não esqueça de puxar as mãos de volta para a posição original ao descer!

7. Flexão arqueada

Athletic man doing Archer Push-ups.

Posição inicial: os braços e mãos ficam mais distantes dos ombros, lateralmente. Repare que apenas um braço dobra durante o exercício. O outro braço dobra apenas levemente perto do cotovelo, mas deve ficar bem reto.

8. Flexão com um braço só

Athletic man doing Archer Push-ups.

Repare que as pernas ficam bem abertas nesta variação. Isso ajuda na estabilização do corpo inteiro durante o exercício.

E aí, vai encarar?

Talvez você esteja sentindo certa intimidação diante dessas variações desafiadoras. Na boa: vá até o seu limite.

Seu limite é zero? Então comece com a flexão clássica e domine a base 100% antes de sair inovando por aí. Devagar também é pressa! Com o exercício básico dominado, o desafio das variações, em vez de sofrido, será desejável, com gostinho de conquista!

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Herwig Natmessnig

Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »