9 alimentos que garantem a saciedade por mais tempo

Vamos esclarecer uma coisa logo de início: alimentação saudável (especialmente quando a meta é perder peso) não significa “viver com fome”. Na verdade, a ideia é o oposto: se alimentar de forma a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para não sentir fadiga ou fome intensa poucas horas após comer.

O objetivo de toda refeição é proporcionar a sensação de total satisfação, tanto em quantidade como em qualidade. Ninguém merece sentir fome o tempo todo, mesmo para eliminar aqueles quilinhos extras indesejáveis. Passar fome: não queremos, não devemos. No início de uma dieta ou programa de reeducação alimentar, você pode até sentir a cabeça meio aérea e um certo mau humor enquanto o corpo trabalha para eliminar todos os alimentos processados e cheios de açúcar que você consumia normalmente, mas, com o passar do tempo, a sensação de satisfação deve ser garantida em todas as refeições.

Que tipos de alimentos proporcionam satisfação sem quebrar a banca nas calorias? Uma aposta garantida são gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras. São alimentos de digestão lenta, que não provocam “picos” ao nível de açúcar no sangue, que dão energia e que garantem uma alimentação verdadeiramente saudável. Por quê? Simples: você não vai estar morrendo de fome tão cedo!

Pessoa preparando uma salada

9 alimentos ricos em fibras e proteínas que garantem a saciedade

1. castanhas/manteiga de castanhas

Todo tipo de castanha (“nuts”) é riquíssimo em gorduras saudáveis e proteínas. Estamos falando de castanhas cruas e sem sal, não daquelas com cobertura de açúcar com achocolatado, ok? Aposte em amêndoas, castanhas-de-caju, nozes, pistaches ou castanhas-do-pará. Consuma um punhado misturado na salada, ou como o próprio lanche. Uma outra opção é consumir uma colher de sopa de uma manteiga de castanha (ex: manteiga de amendoim sem açúcar) junto a uma maçã, banana ou biscoito de arroz.

2. sementes de chia

Dois copos contendo pudim de chia com frutas vermelhas

Este superalimento já ficou bem famoso — viva! —, além de ser super acessível e barato. Vamos aos fatos: de todos os carboidratos contidos nas sementes de chia, a maior parte corresponde a fibras (mais de 80%), de forma que, ingerindo apenas 28 g de chia, você estará consumindo 11 g de fibras! E tem mais: adicione algum líquido (vale água, chá, leite, leite vegetal…) às sementes de chia e uma mágica acontece: elas ficam gelatinosas, perfeitas para criar uma receita saborosa como este pudim cremoso de manga com chia!

3. Quinoa

Curiosidade: sabia que a quinoa não é um grão, mas uma semente? E uma semente mágica: é uma proteína completa, sem glúten e super rica em fibras. Uma xícara (185 g) de quinoa cozida contém nada menos que 5 g de fibras e 8 g de proteínas! Tem mais: os carboidratos da quinoa são complexos, e o corpo leva mais tempo para quebrá-los, além de não provocar um pico nos níveis de glicose no sangue. Experimente esta receita de salada de quinoa com frutas e leve na marmita para o trabalho. Xô tentações, vem saúde!

4. Lentilhas

Dois pratos de sopa de lentilhas

São verdadeiras usinas de proteína e fibras! Por isso, estão na base de toda dieta vegana. Uma porção de lentilhas (100 g ou ½ xícara) de quinoa cozida contém 8 g de fibras e 9 g de proteínas! A lentilha é um alimento perfeito para qualquer hora do dia, EXCETO para consumir antes de correr: confira esta lista de alimentos a evitar antes de uma corrida e se programe.

5. batata-doce

Batatas-doces são só amor! Nutritiva e versátil no preparo: faça à moda rústica, simplifique com um purê, transforme-as em um prato doce com um pouco de canela e mel cru, ou bem temperada como nesta receita de barquete de batatas-doces. Não importa se seu objetivo é perder peso ou ganhar músculos — este tubérculo vai ajudar! Uma batata-doce média tem pouco mais de 100 calorias, mas contém 4 g de fibra.  Bônus extra: é rica em vitamina A.

6. Hummus

Pote contendo hummus e um pedaço de pão árabe

O hummus é uma pastinha perfeita para comer com legumes, além de ser um desses molhos tipo “dip” bem saudável, muito mais que o sour cream ou outros molhos a base de creme de leite ou queijos. É rico em fibras e proteína por conta do grão-de-bico e contém gorduras saudáveis vindas do tahine (pasta de gergelim).

Vamos aos números? 100 g de hummus proporcionam 8 g de proteína e 4 g de fibras! É uma receita super fácil de fazer em casa, mas esta pastinha também pode ser encontrada pronta em mercados e casas de produtos naturais. Experimente usar como molho nesta receita de frango cozido no hummus com legumes. Parece “diferente” demais? Bem, opte pelo diferente para fazer a diferença na sua vida!

7. Abacate

O abacate (que é, na verdade uma fruta tipo “berry”, ou, em bom português, uma “baga”) é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados. E o que estes tais ácidos graxos monoinsaturados trazem de benefício? Nada menos do que cuidar da saúde do coração e dos vasos sanguíneos! E o teor proteico? Bem, diferentemente da maior parte das frutas e legumes, é bem alto. Aprox. 300 g de abacate contêm 5 g de proteína, além de o dobro de potássio que uma banana grande.

8. Brócolis

Pote contendo floretes de brócolis crus

Tem uma razão para as mães do mundo inteiro insistirem no brócolis: este ouro verde integra a família de vegetais crucíferos — um tipo de verdura que está associada à redução no risco de câncer. Uma xícara de brócolis picado (aprox. 91 g) contém 2 g de fibras e 3 g de proteínas, fornecendo também 100% das necessidades diárias das vitaminas C e K. Além disso, é uma boa fonte de vitamina A, folato e potássio.

9. cevada

Em meio a todos os grãos, a cevada é a campeã no quesito “fibras”. Uma única xícara de cevada sem casca contém impressionantes 16 g de fibras. A cevada também garante uma alta percentagem das necessidades diárias de manganês e selênio.

Conclusão:

Para fugir dos “desejos” e tentações alimentares, aposte em alimentos ricos em proteínas e fibras. Use com sabedoria essa nossa lista colorida e super saudável de alimentos do bem, não processados, para perder peso e garantir a saciedade. Pense diferente e coma diferente para fazer a diferença na sua vida!

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Lunden Souza

Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. View all posts by Lunden Souza »

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