9 alimentos essenciais para corredores

Bananas, avocados and other healthy food for runners

Para ter um bom rendimento na corrida, não basta correr. Comer (bem) é preciso! Conheça os superalimentos que, se ingeridos na quantidade certa e no momento certo, vão otimizar a sua performance, fortalecer o seu sistema imunológico e agilizar a recuperação do seu corpo.

1. Banana

Quando você precisa de um shot de energia para uma corrida de tardinha, banana! Esta fruta rica em carboidratos (energia!) contém também uma boa dose de potássio (uns 400 mg), o que é especialmente útil para corridas de longa distância, ou, em dias quentes, para compensar a perda de minerais importantes através do suor. Além de contrabalançar essa perda, assim como outros minerais (sódio, magnésio e cloreto), o potássio também regulariza a pressão arterial.

Bowl de nozes, banana e aveia.

2. Aveia

Se você costuma fazer corridas matinais, aveia no café da manhã! Cheinha de carboidratos (uma porção contém aprox. 25g) e fibras, com baixo índice glicêmico, a aveia vai deixar você saciado e com energia por mais tempo (sem o cansaço dos picos de açúcar). Um adulto saudável deve obter 50% da sua energia diária através de carboidratos, neste caso, use a aveia para equilibrar o seu cardápio.

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3. Pasta de amendoim

Mas sem aditivos (açúcar, sal, óleo)! A pasta, ou manteiga, de amendoim é uma deliciosa fonte de vitamina E, o antioxidante mais eficiente do mundo das vitaminas. Mas amendoim não é altamente calórico? É sim, mas é rico em ácidos graxos mono- e poliinsaturados. Estas são gorduras saudáveis, que regulam os níveis de colesterol no sangue, fortalecem o sistema imunológico e aceleram a recuperação, diminuindo o risco de lesões.

Amendoins carregam boas quantidades de proteínas, excelente para auxiliar o crescimento da massa muscular. Espalhe um pouco de pasta de amendoim em torradas integrais, em fatias de pães integrais ou (experimente essa!!) em frutas. Pedacinhos de banana ou maçãs com pasta de amendoim é uma delícia!

4. Brócolis

Essas arvorezinhas verdes são cheias de vitamina C. E, por isso, ajudam a reduzir o risco de lesões e a dor muscular do pós-treino. O brócolis também é uma boa fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K, tudo o que você precisa para fortalecer os seus ossos. Fica a dica: combine brócolis com salmão ou alguma carne magra, é tudo de bom.

Iogurte natural

5. Iogurte natural

O iogurte é a combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Ele tem um valor biológico de quase 85%, ou seja, contém uma porcentagem alta de aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo corpo, que precisam ser obtidos através dos alimentos). Comer um iogurte logo depois de uma corrida pode acelerar o processo de recuperação, protegendo, assim, os músculos.

O cálcio do iogurte também contribui para o fortalecimento dos ossos. Agora, um benefício extra desse alimento: as bactérias vivas do ácido láctico (probióticos). Probióticos são bons amigos da flora intestinal, regularizam o funcionamento do intestino e fortalecem, desta forma, o sistema imunológico. Iogurte faz bem para todo mundo, não só para os corredores não!

Você sabia?

O iogurte é uma combinação ideal de carboidratos e proteínas.

6. Chocolate amargo

Quem treina regularmente merece recompensa! E vamos ser sinceros, chocolate é uma tentação. E quem disse que chocolate não é saudável? O chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau) vai fazer bem para o seu corpo, satisfazer a sua vontade e deixar você de bom humor. É um poderoso antioxidante (por ser rico em flavonóides), reduz inflamações, diminui o colesterol e regulariza a pressão arterial. Mas não exagere! Dois ou três pedacinhos já são o suficiente. Senão é demais… enfim, combine este alimento com um punhado de nozes, esta misturinha gostosa ajuda combater aquele cansaço que bate, às vezes, depois do almoço.

7. Massa integral

Conhece o “macarrão pré-prova”? Um dos melhores pratos para o jantar de quem vai correr no dia seguinte. A “festa das massas”, na noite anterior a provas de corrida, está cada vez mais popular. Estas festas são uma boa estratégia para preparar corpo e a alma de quem precisa abastecer bem as reservas de carboidratos e glicogênio para ter energia suficiente e manter o ritmo em corridas mais longas.

Vai dar uma festa dessas? Chame a massa integral! Ela traz junto as vitaminas do complexo B (assim como a banana), que, além de auxiliar na construção da massa muscular, melhoram o seu rendimento e resistência. Uma macarronada com molho de tomate e atum, ou uma versão menos calórica da carbonara, por exemplo, é uma ferramenta mágica para o corredor. Humm, que fome… bom apetite e boa corrida!

Uma colher cheia de grãos de café

8. Café

O café pode ajudar a dar uma boa acelerada num treinamento intervalado de alta intensidade, correr mais rápido e cobrir uma certa distância em menor tempo. O importante é beber o café sem açúcar. Muita gente ainda acha que o café desidrata o corpo, mas não é verdade: o café é diurético, dá vontade de fazer xixi mais vezes. Opa! Cuidado aí. Vontade de ir ao banheiro no meio de uma maratona não é legal!  

9. Batatas

Lembra das bananas? Também as batatas são ótimas fontes de potássio, praticamente o alimento número 1 na top list dos corredores. Vamos lá: 100g de batata contêm de calorias a menos que 100g de arroz. Combine as batatas com frango, salmão ou ovo frito: voilà, você criou um prato altamente saboroso e saudável para auxiliar a sua recuperação pós-treino. E tem mais… você sabia que uma batata doce grande pode ser suficiente para cobrir toda a sua necessidade diária de vitamina A? Esta vitamina é um poderoso antioxidante, ajuda a melhorar a visão, fortalecer seus os ossos e sistema imunológico.

Conclusão! O cardápio de um corredor deve ser variado e equilibrado. No entanto, o que você come, quando e o quanto você come deve ser pensado relativamente, ou seja, depende, em grande parte, dos seus próprios objetivos individuais. Quer mais dicas de nutrição? Descubra quais são os melhores alimentos para comer antes de correr.

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »

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