O que comer antes de correr? 15 comidas pré-treino

red beet salad with feta and walnuts

Comer bem é essencial para correr com bom rendimento. Conheça refeições, comidas superalimentos que, se ingeridos na quantidade ideal e no momento certo, melhoram a corrida, conseguem aumentar a imunidade e agilizar a recuperação muscular.

comer antes de correr ► Os 15 melhores alimentos para comer antes de correr

1. Banana

Precisa de um gás para correr no fim da tarde? Então… banana! Esta fruta rica em carboidratos (energia!) contém uma boa dose de potássio (~400 mg), o que é especialmente útil para corridas de longa distância. Também ajuda muito em dias quentes, para compensar a perda de minerais importantes através do suor. Além de contrabalançar essa perda, assim como outros minerais (sódio, magnésio e cloreto), o potássio também estabiliza a pressão arterial.(1)

Um pote contendo mingau de banana com aveia, alimento perfeito para corredores!

2. Aveia

É fã das corridas matinais? Então, dá-lhe aveia no café da manhã! Rica em fibras, carboidratos (uma porção contém aprox. 25g) e com baixo índice glicêmico, a aveia garante saciedade e energia por mais tempo, e o melhor: sem o efeito colateral da fadiga causada pelos picos de açúcar, pois este tipo de carboidrato faz com que a elevação do nível de açúcar no sangue ocorra lentamente.

Fato interessante:

Um adulto saudável deve obter 50% da sua energia diária através de carboidratos. Sendo assim, use a aveia para equilibrar o seu cardápio!

3. Pasta de amendoim

Mas sem aditivos (açúcar, sal, óleo)! A pasta, ou manteiga, de amendoim é uma deliciosa fonte de vitamina E, o antioxidante mais eficiente do mundo das vitaminas. Mas… amendoim não é altamente calórico? É sim, mas é rico em ácidos graxos mono- e poliinsaturados. Estas são gorduras saudáveis, que regulam os níveis de colesterol no sangue(2), fortalecem o sistema imunológico e aceleram a recuperação, diminuindo o risco de lesões.

Amendoins carregam boas quantidades de proteínas, excelente para auxiliar o crescimento da massa muscular. Espalhe um pouco de pasta de amendoim em torradas ou pães integrais ou (experimente essa!!) em frutas: pedacinhos de banana ou maçã com pasta de amendoim é uma delícia, além de ser um alimento super indicado para corredores.

4. Brócolis

Essas arvorezinhas verdes são cheias de vitamina C, o que faz delas um alimento super vantajoso para quem corre: a vitamina C ajuda a reduzir o risco de lesões e a dor muscular do pós-treino.(3) O brócolis também é uma boa fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K, tudo o que você precisa para fortalecer os seus ossos. Fica a dica: combine brócolis com tofu, queijo cottage, salmão ou alguma carne magra, pois é tudo de bom.

Broccoli is a healthy food when it comes to running

5. Iogurte natural

O iogurte é a combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Ele tem um valor biológico de quase 85%, ou seja, contém uma porcentagem alta de aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo corpo, que precisam ser obtidos através dos alimentos). Comer um iogurte logo depois de uma corrida pode acelerar o processo de recuperação, protegendo, assim, os músculos.

O cálcio do iogurte também contribui para o fortalecimento dos ossos. Agora, um benefício extra desse alimento: as bactérias vivas do ácido láctico (probióticos). Probióticos são bons amigos da flora intestinal, pois regularizam o funcionamento do intestino e fortalecem, desta forma, o sistema imunológico.(4) Iogurte faz bem para todo mundo, não só para os corredores, não!

6. Chocolate amargo

Quem treina regularmente merece recompensa! Sejamos sinceros: chocolate é uma tentação. E quem disse que chocolate não é saudável? O chocolate amargo (70% cacau, no mínimo), por ser rico em flavonoides, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol.(5)

Nada de exageros!

O tamanho da porção é determinante. 2-3 tabletes já é mais que suficiente. Se consumidos com um punhado de castanhas, podem ajudar a combater aquele sono inconveniente que bate após o almoço.

  Tabletes de chocolate amargo, um superalimento que não deve ser ignorado pelos corredores

7. Massa integral

Conhece o “macarrão pré-prova”? Um dos melhores pratos para o jantar de quem vai correr no dia seguinte. A “festa das massas”, na noite anterior a provas de corrida, está cada vez mais popular. Estas festas são uma boa estratégia para preparar corpo e a alma de quem precisa abastecer bem as reservas de carboidratos e glicogênio para ter energia suficiente e manter o ritmo em corridas mais longas.

Vai dar uma festa dessas? Chame a massa integral! Ela traz junto as vitaminas do complexo B (assim como a banana, queridinha dos corredores), que, além de auxiliar na construção da massa muscular, melhoram o rendimento e resistência. Uma macarronada com molho de tomate e atum, ou uma versão menos calórica da carbonara, por exemplo, é uma ferramenta mágica para o corredor. Humm, que fome… bom apetite e boa corrida!

Uma colher cheia de grãos de café

8. Café

A ciência indica que tomar uma xícara de café pode ajudar a dar uma boa acelerada nos treinos intervalados de alta intensidade, correr mais rápido e cobrir uma certa distância em menor tempo.(6) O importante é beber o café sem açúcar. Muita gente ainda acha que o café desidrata o corpo, mas não é verdade: o café é diurético, dá vontade de fazer xixi mais vezes. Opa! Cuidado aí. Vontade de ir ao banheiro no meio de uma maratona não é legal!  

9. Batatas

Lembra das bananas? Também as batatas são ótimas fontes de potássio, praticamente o alimento número 1 na top list dos corredores. Vamos lá: 100g de batata contêm de calorias a menos que 100g de arroz. Combine as batatas com frango, salmão ou ovo frito: voilà, você criou um prato altamente saboroso e saudável para auxiliar a sua recuperação pós-treino. E tem mais… você sabia que uma batata doce grande pode ser suficiente para cobrir toda a sua necessidade diária de vitamina A? Esta vitamina é um poderoso antioxidante, ajuda a melhorar a visão, fortalecer seus os ossos e sistema imunológico.(7)

Batatas: alimentos que ajudam os corredores a melhorarem o desempenho na corrida

10. Beterraba

Você sabia que a beterraba pode ajudar a aliviar a dor muscular? (8) Este vegetal é rico em antioxidantes e metabólitos secundários, que ajudam o sistema imunológico e mantêm a saúde dos corredores em diasaudáveis.

Você já experimentou uma salada de beterraba vermelha com queijo feta e nozes? Além de deliciosa, é cheia de nutrientes.

11. Gengibre

Além de conter o poderoso composto gingerol, a substância que concede a picância ao gengibre, estudos demonstraram que tomar 60mg de extrato de gengibre (igual a 2g de gengibre moído) uma hora antes de fazer exercício físico pode reduzir a dor muscular.  (9)

12. ovos

Ovo é realmente saudável? Na verdade, a má reputação do ovo está ultrapassada.

Os ovos de galinha fornecem todos os aminoácidos essenciais, numerosas vitaminas e outros nutrientes importantes. Isto os torna um dos melhores alimentos para os corredores, especialmente ingeridos dentro de uma hora após o treino (idealmente combinado com um carboidrato). Eles apoiam o crescimento e a recuperação muscular.

13. linhaça

Misture-as no seu cereal matinal, jogue-as na sua salada ou bata-as nas vitaminas: as sementes de linhaça são um verdadeiro superalimento.

O alto teor de ácidos graxos ômega-3 dá o toque especial e as tornam valiosas. Por quê? Ômega-3 diminui a inflamação e o estresse oxidativo, o que é particularmente benéfico para os atletas que treinam muito.(10

14. Legumes

Ter um intestino saudável é importante para todos — não apenas para quem corre. A fibra mantém o processo digestivo funcionando certo, o metabolismo saudável e fortalece o sistema imunológico. (11)

Inclua alimentos ricos em fibra nas suas refeições diariamente. Alguns exemplos:

  1. Frutas e vegetais
  2. Legumes
  3. Grãos e produtos de grãos integrais
  4. Sementes

Importante:

Os alimentos ricos em fibra são mais difíceis de digerir. Opte por carboidratos de pouca fibra, facilmente digeríveis (por exemplo, frutas secas) antes de correr.

15. frutas secas

Frutas secas como damascos, figos ou tâmaras são doces, deliciosas e, o melhor de tudo, são o petisco perfeito para comer ante de correr. Sendo carboidratos simples, eles fornecem energia rapidamente. As frutas secas também são carregadas com minerais valiosos como potássio e magnésio.

dried strawberries for running performance

Conclusão: melhores alimentos para correr

O cardápio de um corredor deve ser variado e equilibrado. No entanto, o que você come, quando e o quanto você come deve ser pensado relativamente, ou seja, depende, em grande parte, dos seus próprios objetivos individuais. Quer mais dicas de nutrição? Descubra quais são os melhores alimentos para comer antes de correr.

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »