10 benefícios de caminhar e fazer exercício de baixo impacto

Corrida é uma das primeiras coisas que vem na cabeça de quem pensa em fazer atividade física para emagrecer. “Quero fazer alguma atividade física, mas odeio correr.” Já ouviu? 

Não é acaso. Também aqui, nas nossas histórias de sucesso, há muitos relatos sobre a influência positiva da corrida no processo de emagrecimento. Mas essa não é a única opção.

Simplesmente “caminhar” é uma ótima atividade para melhorar tanto a saúde física quanto mental. E se você ainda acha que “só caminhar” não gera resultados duradouros, repense!

Aqui estão 10 bons motivos para fazer caminhadas:

1. Caminhar é treino de cardio (resistência)

Caminhar é uma atividade grátis e de baixo impacto para melhorar a saúde cardiovascular. Quem quer perder peso e começar a caminhar para perder peso, pode começar devagar sem problemas: quando conseguir caminhar distâncias maiores, pode tentar fazer um quilômetro mais rápido do que na semana anterior e depois mais rápido do que a velocidade média de uma caminhada (10–12 minutos por km).

À medida que o ritmo for acelerando, o exercício se tornará aeróbico.  Também é possível alternar períodos de caminhada rápida com caminhada mais lenta, chamados de intervalos. Estes são ótimos para a saúde cardiovascular e queimam mais calorias do que as caminhadas regulares.

2. fortalece os músculos das pernas, entre outros

Caminhar é uma forma excelente de variar a rotina de treino para todos aqueles que estão em risco de estagnar. Caminhar ativa vários grupos musculares da parte inferior do corpo: quadríceps, glúteos, panturrilha e tornozelos. Acrescentar resistência é ainda melhor: caminhar ladeira acima ou aumentar a inclinação da esteira – especialmente 3 graus ou mais – trabalha mais ainda esses grupos musculares, principalmente os glúteos.

Um bônus que pouca gente sabe: os músculos das costas também entram em ação na caminhada, pois eles apoiam o tronco e estabilizam a região pélvica durante o movimento, ajudando a manter-se e pé. Também é possível ativar, ou engajar, os músculos centrais (core) enquanto caminha, puxando o umbigo para dentro.

3. aumenta a imunidade

Se os últimos tempos nos ensinaram alguma coisa, é que nossa saúde é primordial. Agora que o ritmo de vida está retomando e estamos socializando mais, é essencial manter nossos sistemas imunológicos fortes o ano inteiro, a vida toda.

Você sabia que caminhar por exercício poderia ajudar a combater um resfriado comum? Um estudo mostrou que homens e mulheres que caminhavam 20 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana, tinham 43% menos dias de doença do que aqueles que só se exercitavam uma vez por semana ou não faziam exercício.⁽¹⁾

O exercício regular ajuda idosos a desenvolverem mais células T do que as pessoas de idade que são mais sedentárias.⁽²⁾ 

É importante lembrar que não é necessário andar a toda velocidade para chegar ao auge da saúde. Ser constante e moderado com o exercício permite que o corpo se recupere de doenças e construa imunidade mais rapidamente do que quando se exercita demais: e caminhar é uma ótima maneira de fazer isso.

4. É ideal para definir e alcançar metas

Caminhar é uma ótima maneira de conquistar objetivos de fitness. Pode servir como caminhada para perder peso, caminhadas para marcar distâncias e desenvolver o condicionamento físico para correr,

Porém, apenas planejar dizendo que vai “caminhar todos os dias” ou “caminhar para perder peso” nem sempre funciona. A melhor maneira de melhorar a saúde através da caminhada é através do bom planejamento e comportamento consistente. Para isso, defina metas específicas, mensuráveis, alcançáveis e estipule horários determinados para a prática do exercício.

Por exemplo, se a meta é caminhar diariamente, então vale estabelecer um plano para esta meta, como no modelo a seguir:

• Defina uma meta bem específica: caminhar todos os dias
• Defina uma meta mensurável: use a opção de definir metas no app adidas Running para registrar e acompanhar as sessões de caminhada.
• Defina uma meta alcançável: caminhar 30 minutos por dia depois do trabalho
• Defina uma meta realista: começar com caminhadas de 10-15 minutos todos os dias quando chegar em casa do trabalho e aumentar a duração das caminhadas após um mês.
• Defina um tempo de treino e horários para fazê-los: fazer 30 minutos por sessão de caminhada até a quarta semana. Caminhar todas as noites das 18 às 19 horas.

Reconfigure as metas a longo prazo, conforme a confiança no próprio progresso vai aumentando: por exemplo, estipular uma quantidade de passos para uma certa caminhada ou marcar 5 km. Devagar, progressivamente e sempre!

5. Faz você se sentir (e parecer) mais jovem

Especialistas estão investigando como a prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a longevidade e qualidade de vida. Sanjay Sharma, professor de doenças cardíacas hereditárias, em Cardiologia Esportiva, no hospital universitário de St George (St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust) em Londres, afirma que “a prática de atividades físicas adiciona de três a sete anos à vida de uma pessoa. Fazer exercícios regularmente é um antidepressivo, melhora a função cognitiva e, comprovadamente, pode atrasar o começo de uma demência.”

Caminhar na natureza melhora o humor, aumentando o fluxo e a circulação sanguínea para o cérebro e o corpo. Quando você se exercita, você está reduzindo os níveis dos hormônios de estresse do corpo: adrenalina e cortisol.⁽³⁾

A caminhada é um remédio natural contra estresse: ela atua positivamente sobre um grupo de glândulas produtoras de hormônios chamado eixo Hipotálamo-Pituitária-Adrenal (HPA). O eixo HPA é responsável pela resposta do corpo ao estresse agudo e prolongado e regula processos como a digestão, o sistema imunológico e as emoções.

Estudos demonstraram que as pessoas que fazem caminhadas regulares ou outras formas de exercício físico têm melhor saúde emocional do que aquelas que não fazem exercício regularmente.⁽⁴⁾ 

6. melhora a concentração e a memória

Daí a gente se pergunta: “se caminhar é tão bom para as nossas pernas e para o coração, então é só fazer treino em esteira, né?” Bom, pode ser. Mas o treino na esteira exclui vários outros benefícios da caminhada ao ar livre.

Caminhar ao ar livre por 30 minutos tem uma influência mais significativa nas funções cognitivas do que caminhar num ambiente urbano.

Olhar para uma bela paisagem, ouvir o som dos passarinhos e outros animais e respirar o ar fresco melhora a capacidade de concentração e a memória. A teoria da restauração da atenção afirma que o ato sem esforço de absorver o nosso belo entorno, assim como os estímulos esteticamente agradáveis dentro dele, podem ajudar a restaurar a nossa capacidade de atenção.

Um estudo descobriu que o desempenho da memória e a capacidade de atenção melhoraram em 20% depois que as pessoas passaram uma hora caminhando na natureza.⁽⁵⁾

Assim, da próxima vez que você sentir cansaço mental devido ao grande tempo de tela (seja trabalhando no computador ou rolando para sempre o feed do Instagram) vá para fora e descanse a sua mente.

7. caminhar melhora a saúde cardiovascular

Quanto mais velhos ficamos, mais conscientes estamos do que faz nosso corpo vibrar: nosso coração.

A doença isquêmica do coração é a principal causa de morte entre adultos em todo o mundo, e sabemos que nossa dieta e estilo de vida afetam diretamente a saúde do coração.⁽⁶⁾ Se tem histórico familiar de doença cardíaca ou se preocupa com isso, considere a caminhada regular como uma forma de exercício preventivo.

Um estudo que analisou homens e mulheres descobriu que apenas 20 minutos por dia de atividade física moderada a intensa, incluindo caminhada, poderia ajudar a evitar doenças cardíacas e a insuficiência cardíaca conforme a idade avança, especialmente no caso dos homens.⁽⁷⁾

Outro estudo seguiu mulheres de 50-70 anos de idade acima de 17 anos. Descobriu que as mulheres que andavam a um ritmo mais rápido de 4,8 km por hora do que as mulheres que andavam a menos de 3,2 km por hora tinham 34% menos chances de desenvolver doenças cardíacas.⁽⁸⁾

8. ajuda a prolongar o tempo de vida

Muitos fatores determinam a nossa expectativa de vida: genética, meio ambiente, opções de estilo de vida e acesso aos cuidados com a saúde são apenas alguns exemplos.

O consenso é que os adultos ativos vivem mais tempo do que aqueles que fazem pouca ou nenhuma atividade.

Um estudo de 2020 descobriu que se cada adulto americano (excluindo aqueles com deficiências) fizesse caminhadas fortes ou exercitasse por mais 10 minutos por dia, 7% das mortes anuais em todo o país poderiam ser evitadas. Para adultos que caminharam 30 minutos por dia, este número subiu para 17%.⁽⁹⁾

Até caminhadas em ritmos mais tranquilos dão resultados. Um estudo de 2019 mostrou que as mulheres que caminharam pelo menos 4.500 passos, seja de forma intensiva ou apenas passeando, tinham 40% menos chances de morrer do que aquelas que caminharam cerca de 2.700 passos durante o período de acompanhamento de cinco anos.⁽¹⁰⁾

Embora seja importante ressaltar que a COVID-19 tem mudado as taxas de mortalidade no todo o mundo, a ideia base aqui ainda é importante. Apenas 10 minutos de caminhada forte ou exercício por dia podem melhorar significativamente a saúde e prevenir mortes prematuras. Como caminhar é um exercício de baixo impacto, é uma opção saudável e segura para pessoas mais velhas que possam sofrer de dores nas articulações.

9. melhora o equilíbrio e coordenação motora

Com o tempo, é possível melhorar o equilíbrio e coordenação motora fortalecendo os músculos da parte inferior do corpo. Para os idosos, isto é especialmente importante na prevenção de quedas.

Experimente estes exercícios de equilíbrio na próxima vez que sair:

caminhar na corda

• Estique os braços para o lado
• Mantenha o olhar para frente e o queixo paralelo ao chão
• Dê um passo para a frente e coloque o calcanhar do pé bem na frente da ponta do pé do outro
• Repita com o outro pé e ande em linha reta, calcanhar na frente da ponta do outro pé, um lado de cada vez
• Dê 10 a 20 passos

caminhar nas pontas dos pés e com o calcanhar

• Caminhe por pelo menos cinco minutos para se aquecer
• Dê 10 passos com o peso corporal principalmente nos calcanhares, os dedos dos pés ficam um pouco fora do chão
• Depois, dê 10 passos nas pontas dos pés, os calcanhares ficam fora do chão
• Dê 10 passos
• Repita 2 a 3 vezes – apoie-se num bastão ou numa parede para ter mais equilíbrio, se precisar!

Cariocas (educativo)

• Faça isso numa área aberta onde você possa caminhar de um lado para o outro sem obstáculos
• Fique de pé com as pernas afastadas e com os joelhos ligeiramente dobrados (posição 1)
• Passe o pé esquerdo por atrás do pé direito, pise no chão
• Mova o pé direito para o lado, para voltar à posição 1
• Mantendo o equilíbrio, cruze o pé esquerdo na frente do pé direito e pise no chão
• Mova o pé direito novamente e retorne à posição 1
• Reverta os passos, movendo-se para a esquerda para repetir este educativo

10. caminhar é um ato de sustentabilidade

Além das várias coisas boas que caminhar faz para o ser humano, existe também um bônus benéfico para o planeta Terra: caminhar também é um suspiro de alívio rico em oxigênio para as nossas árvores.

Em vez de pegar o carro para rodar 2 ou até 5 km, saia de casa mais cedo e caminhe. Muitas vezes não dá… mas muitas outras sim!

Aqui estão apenas algumas das razões pelas quais você deve caminhar em vez de dirigir, quando possível:

• O transporte contribui com aproximadamente um quarto de todas as emissões de gases de efeito estufa relacionados à produção de energia.
• As emissões dos automóveis infiltram-se nos nossos mares: estima-se que 5% a 10% dos plásticos encontrados no oceano provêm de poeira de pneu. ⁽¹⁰⁾
• Caminhar reduz a poluição sonora em qualquer área, assim como o congestionamento das estradas.
• Os pedestres, em geral, estão menos expostos a poluentes do ar do que as pessoas que viajam de carro, ônibus ou bicicleta. ⁽¹¹⁾

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