Aclimatação ao calor: a técnica para render mais em dias quentes

por Abe Ankers, Cientista do Esporte

Vai sair para correr no calor? Veja como acostumar o corpo às altas temperaturas para não superaquecer e passar mal durante o treino.

 O que é aclimatação ao calor?

Uma técnica para melhorar o rendimento durante a prática de atividades físicas no calor. Já ouviu falar no conceito revolucionário de imersão em água quente? Vamos lá.

Aclimatação ao calor…

…é o processo de adaptação que acontece através da exposição contínua ao calor. Diz a teoria que, depois de acostumado, você consegue correr mais rápido no calor — e no frio.(1),(2)Muitos métodos foram testados, alguns com bons resultados(3), mas para nós, meros humanos, correr até a exaustão no calor dos trópicos com um termômetro enfiado no… ( 😯 ) está simplesmente fora de cogitação.

Entram em cena, os cientistas da Universidade de Bangor, no País de Gales. Eles desenvolveram uma forma ultra simples e ultra acessível de se acostumar ao calor, que pode ser feita em casa e melhorar o rendimento nas atividades de cardio, como a corrida.(4) 

Bom demais para ser verdade? Fica melhor ainda. Esta técnica é gratuita e explicamos aqui como funciona. Vamos começar falando um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo quando fazemos atividades físicas no calor.


4 dicas para ficar bem no calor

  1. Escute o seu corpo
    Se você está sentindo calor demais, pare para se refrescar. Os sinais de exaustão são: tontura, dores de cabeça, cãibras, náusea, diarreia, batimentos cardíacos acelerados, suor excessivo, pele fria e pegajosa.
  2. Cuide da sua pele
    Se você é do time dos que amam “se jogar” num belo dia de sol, use um protetor solar de FPS médio-alto para proteger a peleReaplique o protetor sempre que suar muito!
  3. Vista a roupa certa
    Evite tecido cotton, prefira tecidos sintéticos que facilitam a evaporação do suor. Tênis leves com malhas respiráveis também ajudam a difusão do calor através dos pés. Use óculos de sol e um boné para proteger os olhos e a cabeça.
  4. Fique hidratado
    O organismo precisa de água tanto para suar quanto para transportar sangue oxigenado até os músculos. Use os dados de desidratação do app Runtastic como parâmetro para recuperar a perda de líquido depois de uma atividade física (está junto com os dados de velocidade e elevação no resumo da sua atividade).

Sentindo o calor

Junte a sensação de desgaste causada por exposição ao calor com a sensação de desgaste causada por uma sessão de treinamento. Fazer exercícios físicos no calor é “estresse” em dose dupla. Os músculos e a pele competem pelo fluxo sanguíneo, ambos precisam dispersar o calor urgentemente e manter reservas suficientes de oxigênio. É um beco sem saída! Nessas condições, até mesmo um treino menos intenso pode acabar em desidratação e desencadear dificuldades de respiração. 

Quando o nosso sistema nervoso central…

…capta um aumento na temperatura, umas 3 milhões de glândulas sudoríparas liberam água para a pele. Este mecanismo incrível de dissipação do calor evita, por um lado, o superaquecimento dos nossos corpos, mas, por outro, gera a perda de fluidos. Mais da metade da composição sanguínea é água, água que é “suada” para fora do nosso corpo. Em temperaturas quentes, 1l de suor por hora é um índice bastante comum (o recorde é de 3.7l por hora,(5)  ou seja, uma perda muito rápida de fluidos).

Já sentiu falta de ar e o coração disparado durante uma corrida no calor?

Os efeitos da desidratação combinados com a grande demanda por fluxo sanguíneo na pele geram uma deficiência no volume de sangue disponível para os músculos. Quem sofre com isso é o coração.

Obviamente, todo esse esforço extra afeta negativamente o rendimento nas atividades físicas.

Testes…

…mostram que o tempo que o corpo precisa até atingir o estado de exaustão em temperaturas quentes (>30°C) é ~45% menor em comparação com o tempo até a exaustão em temperaturas mais baixas.(6)

Se o seu rendimento já sofreu as consequências de um dia quente, experimente fazer uma aclimatação ao calor. É muito fácil.

De molho no sol: aclimatação ao calor por imersão em água quente

O tradicional banho de gelo como tratamento pós-treino está perdendo lugar para o, cada vez mais famoso, método do banho de imersão em água quente como forma de aclimatação.

O método é simples: sair para correr, ficar de molho num banho quente, repetir todo dia. Num estudo recente(7), Mike Zurawlew e Neil Walsh demonstraram que banhos quentes após a corrida promovem a aclimatação ao calor eficientemente e, consequentemente, melhoram o rendimento. Nesse estudo, o tempo de 5 km de corrida no calor (30°C) melhorou em 4.9% após a imersão em água quente.


Como fazer o método de imersão em água quente

  1. Pratique exercícios de intensidade moderada por ~40 min. numa temperatura moderada — “você pode sentir calor, mas tem que se sentir bem durante todo o treino.”
  2. Assim que terminar, entre numa banheira com água quente (40°C) por 15 min, afunde na banheira até a altura do pescoço.
  3. Prolongue o tempo do banho em 5 minutos dia após dia durante 6 dias.

CUIDADO! Se você sentir que está ficando calor demais, saia da banheira para esfriar o corpo e evitar passar mal. Sente-se por alguns minutos até melhorar.


Zurawlew e Walsh ainda mostraram que o método de imersão pode induzir aclimatação ao calor e melhorar o rendimento tanto em atletas profissionais super treinados quanto em pessoas que praticam esporte por recreação.(8) Ou seja, este método funciona para praticamente qualquer um, iniciantes ou experientes, para mim e para você.

Durante os testes, 6 banhos quentes foram o suficiente para elevar o conforto térmico, abaixar a temperatura interna e agilizar a produção de suor. Outras características intrínsecas da aclimatação: reduz a concentração de eletrólitos no suor e a frequência cardíaca, eleva o nível total de água no corpo, assim como o volume do plasma sanguíneo e o fluxo sanguíneo da pele — tudo de bom para impulsionar o seu rendimento no calor.(9) 

Com base nos resultados destes estudos, o professor Walsh, diretor do grupo de pesquisas extremas da Universidade de Bangor, desenvolveu uma estratégia prática para realizar a aclimatação ao calor. Em apenas 6 dias você consegue obter resultados significantes. A exposição ao calor aumenta gradativamente de 15 minutos (no primeiro dia) até 40 minutos (no sexto dia).

A estratégia de aclimatação à altitude é baseada no modelo “live-high, train-low”, ou seja “viver no alto, treinar no baixo”. Segundo o professor Walsh, “o mantra aqui seria ‘treinar-fresco, banhar-quente’ (Train-Cool, Bathe-Hot).”

Voilà, sua arma contra o calor: corra, fique de molho, repita!

Siga as instruções deste artigo para fazer a aclimatação com segurança

Pessoas com problemas cardíacos, ou algum outro problema de saúde, não devem experimentar esta técnica. Em caso de dúvida, consulte o seu médico. Os benefícios da aclimatação permanecem durante um período de até duas semanas(10), se você está se preparando para alguma prova específica numa época de muito calor, comece o processo de aclimatação 14 dias antes. 

Sobre Abe Ankers:

Quando sai para correr ou pedalar, Abe aproveita para por em prática os conhecimentos adquiridos durante seus estudos de Ciência do Esporte e Fisiologia do Exercício. Ele também curte compartilhar perspectivas e novas ideias.

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