Aclimatação ao calor: a técnica para render mais em dias quentes

Vai sair para correr no calor? Veja como acostumar o corpo às altas temperaturas para não superaquecer e passar mal durante o treino.

 O que é aclimatação ao calor?

Uma técnica para melhorar o rendimento durante a prática de atividades físicas no calor. Já ouviu falar no conceito revolucionário de imersão em água quente? Vamos lá.

Entram em cena, os cientistas da Universidade de Bangor, no País de Gales. Eles desenvolveram uma forma ultra simples e ultra acessível de se acostumar ao calor, que pode ser feita em casa e melhorar o rendimento nas atividades de cardio, como a corrida.⁽⁴⁾ 

Bom demais para ser verdade? Fica melhor ainda. Esta técnica é gratuita e explicamos aqui como funciona. Vamos começar falando um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo quando fazemos atividades físicas no calor.

4 dicas para ficar bem no calor

1. Escute o seu corpo
   Se você está sentindo calor demais, pare para se refrescar. Os sinais de exaustão são: tontura, dores de cabeça, cãibras, náusea, diarreia, batimentos cardíacos acelerados, suor excessivo, pele fria e pegajosa.
2. Cuide da sua pele
   Se você é do time dos que amam “se jogar” num belo dia de sol, use um protetor solar de FPS médio-alto para proteger a pele. Reaplique o protetor sempre que suar muito!
3. Vista a roupa certa
   Evite roupas de algodão: prefira tecidos sintéticos que facilitam a evaporação do suor. Tênis leves com malhas respiráveis também ajudam a difusão do calor através dos pés. Use óculos de sol e um boné para proteger os olhos e a cabeça.
4. Cuide da hidratação
   O organismo precisa de água tanto para suar quanto para transportar sangue oxigenado até os músculos. Use os dados de desidratação do app Runtastic como parâmetro para recuperar a perda de líquido depois de uma atividade física (está junto com os dados de velocidade e elevação no resumo da sua atividade).

Sentindo o calor

Junte a sensação de desgaste causada por exposição ao calor com a sensação de desgaste causada por uma sessão de treinamento. Fazer exercícios físicos no calor é “estresse” em dose dupla. Os músculos e a pele competem pelo fluxo sanguíneo, e ambos precisam dispersar o calor urgentemente e manter reservas suficientes de oxigênio. É um beco sem saída! Nessas condições, até mesmo um treino menos intenso pode resultar em desidratação e desencadear dificuldades de respiração. 

Já sentiu falta de ar e o coração disparado durante uma corrida no calor?

Os efeitos da desidratação combinados com a grande demanda por fluxo sanguíneo na pele geram uma deficiência no volume de sangue disponível para os músculos. Quem sofre com isso é o coração.

Obviamente, todo esse esforço extra afeta negativamente o rendimento nas atividades físicas.

Se o seu rendimento já sofreu as consequências de um dia quente, experimente fazer uma aclimatação ao calor. É muito fácil.

De molho no sol: aclimatação ao calor por imersão em água quente

O tradicional banho de gelo como tratamento pós-treino está perdendo lugar para o, cada vez mais famoso, método do banho de imersão em água quente como forma de aclimatação.

O método é simples: sair para correr, ficar de molho num banho quente, repetir todo dia. Num estudo recente⁽⁷⁾, Mike Zurawlew e Neil Walsh demonstraram que banhos quentes após a corrida promovem a aclimatação ao calor eficientemente e, consequentemente, melhoram o rendimento. Nesse estudo, o tempo de 5 km de corrida no calor (30°C) melhorou em 4.9% após a imersão em água quente.

Como fazer o método de imersão em água quente

1. Pratique exercícios de intensidade moderada por ~40 min. numa temperatura moderada — “você pode sentir calor, mas tem que se sentir bem durante todo o treino.”
2. Assim que terminar, entre numa banheira com água quente (40°C) por 40 min, afunde na banheira até a altura do pescoço.
3. Prolongue o tempo do banho em 5 minutos dia após dia durante 6 dias.

CUIDADO! Se você sentir que está ficando calor demais, saia da banheira para esfriar o corpo e evitar passar mal. Sente-se por alguns minutos até melhorar.

Zurawlew e Walsh ainda mostraram que o método de imersão pode induzir aclimatação ao calor e melhorar o rendimento tanto em atletas profissionais super treinados quanto em pessoas que praticam esporte por recreação.⁽⁸⁾ Ou seja, este método funciona para praticamente qualquer um, iniciantes ou experientes, para mim e para você.

Durante os testes, 6 banhos quentes foram o suficiente para elevar o conforto térmico, abaixar a temperatura interna e agilizar a produção de suor. Outras características intrínsecas da aclimatação: reduz a concentração de eletrólitos no suor e a frequência cardíaca, eleva o nível total de água no corpo, assim como o volume do plasma sanguíneo e o fluxo sanguíneo da pele — tudo de bom para impulsionar o seu rendimento no calor.⁽⁹⁾ 

Com base nos resultados destes estudos, o professor Walsh, diretor do grupo de pesquisas extremas da Universidade de Bangor, desenvolveu uma estratégia prática para realizar a aclimatação ao calor. Em apenas 6 dias você consegue obter resultados significantes. A exposição ao calor aumenta gradativamente de 15 minutos (no primeiro dia) até 40 minutos (no sexto dia).

A estratégia de aclimatação à altitude é baseada no modelo “live-high, train-low”, ou seja “viver no alto, treinar no baixo”. Segundo o professor Walsh, “o mantra aqui seria ‘treinar-fresco, banhar-quente’ (Train-Cool, Bathe-Hot).”

Voilà, sua arma contra o calor: corra, fique de molho, repita!

Siga as instruções deste artigo para fazer a aclimatação com segurança

Pessoas com problemas cardíacos, ou algum outro problema de saúde, não devem experimentar esta técnica. Em caso de dúvida, consulte o seu médico. Os benefícios da aclimatação permanecem durante um período de até duas semanas⁽¹⁰⁾, se você está se preparando para alguma prova específica numa época de muito calor, comece o processo de aclimatação 14 dias antes. 

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