Como fazer agachamento corretamente? Quais músculos são ativados?

Woman doing a proper squat

Quer se especializar em agachamento? Você veio ao lugar certo!

O agachamento, ou squat em inglês, é um exercício famoso, e por quê? Por que é completo: entre muitos outros benefícios, ele melhora o contorno corporal e a postura.

Desde crianças, fazemos agachamentos o tempo todo! Já parou para observar que uma criança não passa sequer um segundo refletindo sobre como fazer um agachamento? Estes mini-humanos quebram fácil o ângulo dos 90°, e levantam com uma facilidade de dar inveja em muitas pessoas fitnes 😱

Mas, fatos são fatos: o tempo passa, crescemos, nos tornamos mais sedentários e, quando decidimos reverter isso, nos pegamos pensando: “como fazer agachamentos?”

Bem, sabemos desde criança, né? Vamos recuperar esta memória corporal, só que, agora, com atenção para evitar lesões? Veja abaixo um passo a passo de como realizar o exercício corretamente para obter bons resultados.

Como fazer agachamento da forma certa? Um agachamento bem feito…

  • Fortalece pernas, coxas, bumbum, os músculos das costas (e vários outros)
  • Aprimora a mobilidade da parte inferior do corpo
  • Ajuda a criar suporte para manter ossos e articulações intactos

E um agachamento executado de forma incorreta?

  • Não ativa os músculos com uma boa intensidade
  • Sobrecarrega os ligamentos e articulações
  • Pode aumentar o risco de (ou causar!) lesões

Então venha aprender como acertar no agachamento e conquistar todos os benefícios que os vários tipos de agachamento têm a oferecer. Acredite: quando a forma correta de fazer o exercício “entrar no automático”, você nunca mais vai querer parar!

Agachamento: como fazer corretamente

É um exercício que visa fortalecer principalmente a parte inferior do corpo. Você pode fazer squats usando apenas o seu próprio peso corporal, ou pode adicionar pesos, faixas elásticcas e barras para criar maior resistência.

Ok, mas por que os agachamentos ficaram tão “famosos”?

Bem, as vantagens de praticar agachamentos são muitas. O alvo principal do agachamento são os músculos da coxa (quadríceps e bíceps) e os glúteos (olá, bumbum durinho!). O mais legal é que, além disso, você ainda fortalece e estabiliza os músculos das costas, trabalha todo o tronco, aumenta a mobilidade dos tornozelos, melhora a postura e previne, assim, muitos problemas de coluna.

Preparando um agachamento:

  1. Posicione os pés: algumas pessoas conseguem agachar melhor com os pés paralelos, outras precisam apontar os pés ligeiramente para fora. Escolha o que for mais cômodo para você.
  2. Contraia o abdômen como se você fosse “se defender de um soco na barriga”.
  3. Olhe para frente e mantenha as costas eretas.
Erro #1 – Começar pelos joelhos

Eis o erro mais comum: muitas pessoas começam o agachamento dobrando os joelhos, o que é totalmente errado. Isso impede que você desça corretamente, além de criar uma tensão desnecessária e perigosa para a saúde dos joelhos.  

forma incorreta de fazer agachamento

Como começar corretamente o agachamento?

Forma correta de fazer agachamento

  • Quando for começar a agachar, mentalize:“vou sentar em uma cadeira”. A ideia *nunca* deve ser: “vou abaixar para pegar algo”
  • Desça como se um peso puxasse você por trás, pelo bumbum. Em seguida, sinta este peso passar do bumbum para os calcanhares (que precisam estar firmes no chão, apoiando o corpo)

Fica a dica:

Exercite o movimento de “sentar” do agachamento usando … uma cadeira! Comece a descer para sentar, toque a cadeira ligeiramente com o bumbum (não sente!) e suba novamente. Tente algumas vezes. Depois que você pegar o jeito, vai conseguir fazer o exercício corretamente com mais facilidade.

Erro #2 – Virar os joelhos para dentro

Às vezes, os joelhos viram para dentro durante o agachamento. Isso ajuda uma pessoa a agachar com facilidade, mas força os joelhos e, com o tempo, pode causar lesões.

joelhos virando para dentro no agachamento

Correto:

joelhos para fora no agachamento

Solução:

  • Quando estiver agachando, tente “empurrar” levemente os joelhos para fora.
  • Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés, na mesma direção.

Falando nisso, quer ativar mais os músculos do bumbum?

“Empurrar os joelhos para fora” também ajuda a ativar mais os glúteos. Experimente agachar com uma faixa elástica envolvendo os joelhos para intensificar o exercício: acredite, você vai sentir a diferença!

Erro #3 – Curvar as costas

Às vezes, quanto mais você se concentra em acertar os movimentos da parte inferior do corpo… maior a chance de negligenciar a parte superior. Lembre-se: manter uma boa postura durante o exercício é fundamental.

Costas curvadas durante um agachamento

Acertando no agachamento:

posição correta das costas no agachamento

Solução:

  • Olhe para frente, nunca para baixo.
  • Peito aberto e ombros relaxados.
  • Estique os braços para frente. Se eles começarem a “ir” em direção aos seus joelhos enquanto você desce, opa! Sinal de que você está curvando as costas.

Fica a dica:

Segurar halteres contra o peito (ou algum objeto do tipo) ajuda a evitar esse erro. Tente manter o objeto junto ao tronco durante o agachamento. Se perceber que o objeto se afasta do tronco enquanto você agacha, isso significa que está curvando as costas (erro!).

E, se nada disso ajudar, tente praticar o movimento usando o batente da porta como apoio: desça mantendo as costas eretas o máximo que puder. Pratique desta forma até sentir segurança para realizar o movimento livremente.

Erro #4 – Tirar o calcanhar do chão

Após o agachamento em si, são os calcanhares que ajudam a voltar para a posição inicial. Ao “empurrar” o chão com os calcanhares, você consegue o impulso e o equilíbrio necessários para realizar o movimento de subida (retorno à posição inicial), ativando de forma ideal todos os músculos envolvidos.

mulher levantando os calcanhares do chão no agachamento

Posição correta dos calcanhares no agachamento:

mulher mantendo os calcanhares no chão durante o agachamento

Solução:

  • Mantenha os calcanhares no chão.
  • “Empurre” o chão com os calcanhares durante a subida.
  • Se não conseguir fazer um agachamento colocando todo o seu peso sobre os calcanhares, dê tempo ao tempo e trabalhe a mobilidade, especialmente a dos tornozelos.

Quanto devo descer no agachamento?

O quadril pode e até deve baixar até ultrapassar o nível dos joelhos. Não consegue “quebrar o ângulo de 90°” com os joelhos, ainda? Sem estresse. Mesmo para quem não consegue sequer formar um ângulo de 90° com os joelhos, o agachamento ainda será eficiente se você mantiver uma postura adequada durante todo o exercício. A parte inferior das costas indica se você está agachando na medida certa: se ultrapassar seu atual limite, as costas começam a se curvar. Pare! Siga treinando. Devagar também é pressa!

Agachamentos são exercícios essenciais para uma boa rotina de treino. Siga esses passos e pratique. Fazer poucos agachamentos da forma certa traz mais benefícios do que exagerar na quantidade, mas com a execução errada. Quando você dominar o agachamento clássico, inclua as outras variações do exercício no seu treino, existem muitas!

Lição de casa:

Fique de olho na sua postura:

  • “Sente”: abaixe como se fosse se sentar. Desça com o bumbum (não apenas dobre os joelhos!)
  • Os joelhos devem estar alinhados com os dedos do pé: não deixe eles virarem para dentro.
  • Não se esqueça do tronco: olhe para frente e não curve as costas.

Importante – analise o movimento:

  • Tente sentir as diferenças no seu corpo quando você muda as posições dos joelhos ou dos pés.
  • Use e abuse das dicas e não hesite em usar materiais ou superfícies de apoio se precisar de assistência (halteres, faixas elásticas, o batente da porta…)
  • Executar os movimentos do squat corretamente é uma questão de muita prática, mas vale totalmente a pena!

Sim, a prática é amiga da perfeição. Se, para você, o agachamento é um exercício muito difícil e frustrante, tente trabalhar um pouco a sua mobilidade. Vá com calma, você consegue.

No começo, pode até parecer chato ter que se concentrar nos seus pontos mais fracos, perda de tempo, um tédio. Mas, não! Trabalhar nas fraquezas é a única solução para transformá-las no seu forte! A sensação de “finalmente conseguir” é uma das melhores recompensas, e vai marcar a sua autoestima positivamente para sempre. 😎

Bom treino, bons agachamentos!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »