Agachamento: como fazer corretamente

Woman doing a proper squat

O agachamento, ou squat em inglês, é um exercício completo. Entre muitos outros benefícios, ele melhora o contorno corporal e a postura.

Porém, executar este clássico dos treinos é um tanto quanto complexo. Somos todos especialistas em fazer agachamentos… durante a infância! O tempo passa, crescemos, nos tornamos mais sedentários e, quando decidimos tentar um agachamento… erramos.

A seguir, um passo a passo de como realizar o exercício corretamente para obter bons resultados.

Um agachamento bem feito…

  • fortalece pernas, coxas, bumbum, os músculos das costas (e vários outros)
  • aprimora a mobilidade da parte inferior do corpo
  • ajuda a criar suporte para manter ossos e articulações intactos

Já um agachamento mal feito…

  • não ativa os músculos com uma boa intensidade
  • sobrecarrega os ligamentos e articulações
  • pode aumentar o risco de (ou causar!) lesões

Xô preocupação, depois desse artigo, você nunca mais vai errar nos agachamentos (e não vai querer parar).

O agachamento

Ele é um exercício para fortalecer principalmente a parte inferior do corpo. Você pode fazer squats usando apenas o seu próprio peso corporal ou pode adicionar pesos e barras para criar maior resistência.

O alvo principal do agachamento são os músculos da coxa (quadríceps e bíceps) e os glúteos (olá, bumbum durinho!). O mais legal é que, além disso, você ainda fortalece e estabiliza os músculos das suas costas, trabalha todo o tronco, aumenta a mobilidade dos tornozelos, melhora a sua postura e previne, assim, muitos problemas de coluna.

Preparando um agachamento:

  1. Posicione os seus pés: algumas pessoas conseguem agachar melhor com os pés paralelos, outras precisam apontar os pés ligeiramente para fora. Escolha o que for mais cômodo para você.
  2. Contraia o seu abdômen como se você fosse se defender de um soco.
  3. Olhe para frente, mantenha as costas eretas.
Erro #1 – Começar pelos joelhos

É comum, muitas pessoas começam o agachamento dobrando os joelhos. Isso impede que você desça corretamente, além de criar uma tensão desnecessária e perigosa nos joelhos.  

forma incorreta de fazer agachamento

Correto:

Forma correta de fazer agachamento

Solução

  • Quando você começar o agachamento, mentalize “vou sentar em uma cadeira” ao invés de “vou abaixar para pegar algo”
  • Desça como se um peso puxasse você por trás, pelo bumbum, sinta o peso passar do bumbum para os calcanhares (firmes no chão apoiando o seu corpo)

Fica a dica:

Exercite o movimento de “sentar” do agachamento com uma cadeira: comece a descer para sentar, toque a cadeira ligeiramente com o bumbum (não sente!) e suba novamente. Tente algumas vezes, depois que você aprender isso, vai conseguir fazer o exercício corretamente com mais facilidade.

Erro #2 – Virar os joelhos para dentro

Às vezes, os joelhos viram para dentro durante o agachamento. Isso ajuda uma pessoa a agachar com facilidade, mas força os joelhos e é perigoso.

joelhos virando para dentro no agachamento

Correto:

joelhos para fora no agachamento

Solução

  • Quando você estiver agachando, tente “empurrar” levemente os joelhos para fora
  • Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés, na mesma direção.

Falando nisso, você quer ativar mais os músculos do bumbum?

“Empurrar os joelhos para fora” também ajuda a ativar mais os glúteos. Experimente agachar com uma faixa envolvendo os joelhos para intensificar o exercício, você vai sentir a diferença!

Erro #3 – Curvar as costas

Daí quanto mais você se concentra em acertar os movimentos da parte inferior do corpo… maior a chance de você negligenciar a parte superior. Não esqueça de manter uma boa postura durante o exercício, ela é fundamental.

Costas curvadas durante um agachamento

Correto:

posição correta das costas no agachamento

Solução

  • Olhe para frente, nunca para baixo
  • Peito aberto e ombros relaxados
  • Estique os braços para frente. Se eles começarem a “ir” em direção aos seus joelhos enquanto você desce, opa… sinal de que você está curvando as suas costas

Fica a dica:

Segurar halteres, ou algum objeto do tipo, contra o peito ajuda a evitar esse erro. Tente manter o objeto junto ao tronco durante o agachamento. Se você perceber que o objeto se afasta do seu tronco enquanto você desce, isso significa que você está curvando as suas costas (erro!).

E se nada disso ajudar, tente praticar o movimento usando o batente da porta como apoio, desça mantendo as costas eretas o máximo que puder. Pratique desta forma até que você sinta segurança para realizar o movimento livremente.

Erro #4 – Tirar o calcanhar do chão

São os calcanhares que ajudam você a voltar para a posição inicial no agachamento. Ao “empurrar” o chão com os calcanhares, você consegue o impulso e o equilíbrio necessários para realizar o movimento de subida (retorno à posição inicial) ativando de forma ideal todos os músculos envolvidos.

mulher levantando os calcanhares do chão no agachamento

Correto:

mulher mantendo os calcanhares no chão durante o agachamento

Solução

  • Mantenha os calcanhares no chão
  • “Empurre” o chão com os calcanhares durante a subida
  • Se você não conseguir fazer um agachamento colocando todo o seu peso sobre os calcanhares, dê tempo ao tempo e trabalhe na sua mobilidade, especialmente a dos tornozelos.

Quanto devo descer no agachamento?

Os quadris deverão baixar até ultrapassar o nível dos joelhos, mas sem estresse, se não conseguir chegar lá, o agachamento ainda será eficiente se você mantiver uma postura adequada durante todo o exercício. A parte inferior das costas indica se você está agachando o suficiente: quando você atinge uma certa altura, você começa a se curvar. Pare! Esse é o seu limite.

Agachamentos são exercícios essenciais para uma boa rotina de treino. Siga esses passos, pratique. Mais importante do que fazer muitos agachamentos é fazer o movimento de forma correta. Quando você dominar o agachamento clássico, inclua as outras variações do exercício no seu treino, existem muitas!

Lição de casa

Fique de olho na sua postura:

  • “Sente”: abaixe como se fosse se sentar, desça com o bumbum (não apenas dobre os joelhos!)
  • Os joelhos devem estar alinhados com os dedos do pé: não deixe eles virarem para dentro.
  • Não se esqueça do tronco: olhe para frente e não curve as costas.

Importante – analise o movimento:

  • Tente sentir as diferenças no seu corpo quando você muda as posições dos joelhos ou dos pés.
  • Use e abuse das dicas e não hesite em usar materiais ou superfícies de apoio se precisar de assistência (halteres, faixas, o batente da porta…)
  • Executar os movimentos do squat corretamente é uma questão de muita prática, mas vale totalmente a pena!

Sim, a prática é amiga da perfeição. Se, para você, o agachamento é um exercício muito difícil e frustrante, tente trabalhar um pouco a sua mobilidade. Vá com calma, você consegue. No começo, pode até parecer chato ter que se concentrar nos seus pontos mais fracos, perda de tempo, um tédio. Mas não! Trabalhar nas suas fraquezas é a única solução para transformá-las no seu forte! A sensação de “finalmente conseguir” é uma das melhores recompensas e vai marcar a sua autoestima positivamente para sempre. Bom treino!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »