Agendando os treinos de forma eficiente

Achar espaço na agenda para treinar é um dos maiores desafios da vida fitness. Atletas de elite tem técnicos e cientistas do esporte em suas equipes, e esses profissionais orientam direitinho quando treinar — fora que toda a vida de atletas profissionais gira em torno disso. Este não é o caso para a maioria dos “meros mortais”: assim, algumas orientações sobre o agendamento dos treinos podem ajudar bastante!

Mas, como funciona isso de agendar treinos? Saiba mais!

Quantos dias treinar por semana?

Depende do seu nível de forma física, experiência e objetivos. Uma pessoa bastante atlética com um excelente nível de forma física pode treinar facilmente todos os dias e até várias vezes por dia. Já atletas iniciantes devem reservar dois ou três dias na semana para dedicar à recuperação corporal. Se não sabe quantos dias de recuperação você precisa por semana, confira os sinais de que é hora de tirar um dia para descansar.

Quem corre deveria seriamente reservar dois dias por semana para descansar. Estes dias de recuperação são fundamentais para que o corpo se recupere dos danos causados pela corrida nos demais dias.

Atletas com foco em treinos de força podem treinar apenas três vezes por semana. Isso ajuda o corpo a se adaptar de forma produtiva aos estímulos dos treinos de força.

Na verdade, sua disponibilidade diária é o maior limitador para a quantidade semanal de treinos. Para encontrar uma boa média entre espaços na agenda e metas fitness, é preciso ser realista! Para ter sucesso, você precisa se comprometer com uma quantidade alcançável de dias e horários para treinar. Essa abordagem é bem mais vantajosa do que seguir faltando treinos idealizados.

Quando treinar? Quais são os melhores horários?

Treinos matinais são o que melhor encaixa na agenda da maioria das pessoas. Com o passar do dia, os compromissos e problemas vão ganhando volume e a motivação vai declinando. Vem o cansaço, a motivação já está pouca e você não deu a atenção devida à nutrição durante o dia: ou seu treino noturno será ruim, ou você simplesmente vai faltar.

Treinos matinais dão um gás na energia para o dia inteiro! Sair da cama pode ser difícil, mas, com o passar de algumas semanas, (provavelmente) ficará mais fácil.

Treinos matinais são ideais também para atletas de resistência que fazem treinos de força (o que é sugerido para atleta com 40+ anos). Para tais atletas, o recomendável é fazer treinos de força pela manhã e, se der tempo, treinamento aeróbico à noitinha. Este tipo de programação diária impede que os treinos aeróbicos interfiram com as adaptações nos treinos de força devido ao efeito de interferência, tal como apontado no European Journal of Applied Physiology.

Treinos à tarde ou na hora do almoço também são uma opção. Encaixar uma corridinha rápida no horário de almoço é uma boa estratégia para começar uma sequência de corrida. Neste caso, o problema pode ser a alimentação para os treinos e para a recuperação. Se você correr durante a pausa do almoço, isso provavelmente indica que você só tem essa janela de tempo para correr, cuidar da higiene pessoal e se alimentar. Ou seja: pode ser desafiador encaixar tudo isso em um horário curto.

Treinos noturnos são muito desafiadores. Mas podem ser muito recompensadores, também. Há quem tema “ter que treinar” no fim do dia. Já outras pessoas podem curtir treinar à noite, pois é um momento em que podem descontar o estresse do dia. Treinar à noite também é bom porque você pode cuidar da higiene pessoal, se nutrir de forma adequada e depois cair na cama para desfrutar de um bom sono de recuperação.

Ainda não sabe qual é o melhor horário para você treinar? Leia mais sobre o horário ideal para correr.

Então, quando treinar? Treine conforme funcionar na sua agenda. Mas treinar pela manhã é mais garantido.

Como criar um plano de treino semanal?

Criar um plano de treino semanal não precisa ser complicado. Siga estes passos simples:

1. Decida quantos dias por semana sua agenda permite treinos (durante uma semana típica).
2. Decida por quanto tempo você vai treinar a cada dia.
3. Decida quando você, em geral, consegue encaixar bem alguns treinos (manhã/tarde/noite).
4. Planeje primeiro os dias de treinos intensos. Eles devem sempre cair após um dia de recuperação. Já os dias de recuperação ou dias apenas com aeróbico devem cair logo após um dia de treino intenso.
5. Planeje ao menos de um a três dias de recuperação por semana (dica: muita gente reserva a segunda e a sexta-feira para serem os dias de recuperação).
6. Caso seu foco esteja na corrida ou em outros esportes de resistência, planeje os “longões” para sábado ou domingo — é o que a maioria das pessoas faz.

Eis uma amostra de plano de treino semanal para atletas iniciantes:

Eis uma amostra de plano de treino semanal para atletas de nível intermediário:

Confira nosso plano de treino para meia-maratona!

Agendar treinos de core

No nosso blog da adidas Runtastic, há vários posts sobre a importância de treinar o core. Afinal, o core está envolvido em todos os movimentos e atividades que fazemos. Assim, é preciso agendar treinos para o core?

Sim. Reserve tempo para trabalhar o core. Este tipo de treino melhora seu dia a dia em geral. Você sentirá menos dores posturais. Além disso, ter um core trabalhado turbina também a autoconfiança!

Dá para encaixar alguns exercícios para fortalecer o core após uma corrida, ou durante a pausa do almoço, ou mesmo nos dias de recuperação caso você não faça treinos específicos para o core nos outros dias.

Não tem certeza do que fazer para trabalhar o core? Confira estes 10 exercícios para fortalecer seu core! Dica extra: malhe glúteos também.

Agendar treinos para obter resultados e progredir como atleta

Como entramos em forma? Proporcionando estímulos aos quais o corpo não está acostumado, permitir que o corpo descanse deste estímulo e aumentando a dose do estímulo quando o corpo estiver recuperado. Esta é a fórmula do sucesso fitness, que se repete até que você atinja plenamente todo o seu potencial atlético. Sua agenda de treinos vai ditar o ritmo para você chegar lá, caso não seja atleta profissional.

Se suas metas fitness forem ambiciosas, como correr uma meia-maratona ou até uma maratona, é preciso manter o corpo sob desafio constante. Pense em como conseguirá incorporar estímulos mais desafiadores ao longo dos treinos programados. Por exemplo, a semana mais intensiva de treinos deve cair provavelmente duas semanas antes de uma maratona. E as semanas anteriores a esta devem conduzir a este nível de estímulo.

Parece mais complicado do que é. Para grande parte dos atletas, basta acrescentar mais alguns minutos de treino por semana. Em algum momento, você vai estar usando todo o tempo que tem para treinar. Começou a ter que faltar a um treino ou mais? Então é hora de alavancar a intensidade em um dos treinos de intensidade da semana. Chegou ao máximo da intensidade do treino e acha que consegue ir ainda mais longe? Então use seu máximo de intensidade também no segundo treino da semana.

Mantenha a simplicidade, não tente chegar rápido de mais a metas irrealistas e, principalmente, ouça seu corpo.

Rotina de treino para mulheres

Muitas rotinas de treinamento são feitas por homens e para homens. Em geral, há uma falta de compreensão, pesquisa e empatia para entender porque a rotina de treinos das mulheres deve ser diferente. Muitas rotinas de treino “para mulheres” são apenas cópias das rotinas masculinas, mas com redução na intensidade e volume de treinamento. É uma abordagem ineficiente e baseada na premissa de que “as mulheres não aguentam o que os homens aguentam”.

As rotinas de treino para mulheres devem levar em conta fatores biológicos e fatores culturais predominantes, também. Por exemplo, os ciclos menstruais precisam ser considerados nos programas de treinamento e até na seleção de provas de corrida. Treinos durante a gravidez também são diferenciados.

Além disso, há uma série de fatores culturais que influenciam como muitas mulheres poderão programar seus treinos. Há cada vez mais esforços para uma igualdade de gêneros, mas as responsabilidades para com crianças e o lar recaem desproporcionalmente sobre os ombros das mulheres. A agenda de muitas mulheres não corresponde à dos “empregos de 9h às 17h”. Assim, agendar os treinos fica mais difícil.

Deveria ser assim? De forma alguma! Mas, para muitas pessoas, é a realidade. Se for o seu caso, seja flexível e peça ajuda quando precisar. Interiorize a mentalidade de que você merece um tempo para alcançar suas metas, também. 

Agendar treinos com o recurso dos apps adidas

Sabia que os apps adidas Running e adidas Training têm um recurso que permite agendar os treinos? Este recurso está disponível para assinantes premium. Você planeja direto no app! Seja você atleta iniciante, que ficará feliz perdendo alguns quilos, ou atleta experiente que irá competir sua primeira maratona: temos um plano de treinamento para você!

Este recurso de agendamento dos treinos cria seu programa de exercícios com base no seu calendário. Você só precisa selecionar em quais dias pode treinar e por quanto tempo. O próprio aplicativo criará um plano de treinamento adequado ao seu nível, metas e horários. Você só precisa entrar no app nos dias programados e treinar!

Confira os recursos mais recentes nos aplicativos adidas Running e adidas Training!

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