Todos os anos, cerca de 10 litros de álcool puro (etanol) são consumidos per capita nos Estados Unidos.⁽¹⁾ E, de fato, atletas também podem muito bem gostar de relaxar com uma taça de vinho ou uma cerveja, de vez em quando. Mas, será que álcool e exercícios físicos são uma boa combinação?

Confira 7 dicas para que seus bons drinks não atrapalhem seus treinos e sua vida fitness em geral.  

1. Moderação é a alma do negócio

Se apreciado em quantidades moderadas, o álcool também é “permitido” para atletas profissionais ou amadores. Entretanto, não há consenso científico sobre onde fica o limite entre o consumo saudável de álcool e o ponto em que ele começa  a afetar seus treinos.⁽²⁾

Sabemos, todavia, que as mulheres devem beber menos. Isso se deve à massa corporal reduzida, maior percentagem de gordura e menor atividade enzimática (álcool desidrogenase). Por conta da combinação destes fatores, corpos femininos digerem o álcool de forma menos eficiente que corpos masculinos.

Qual é a sugestão de limite de consumo de álcool diário sem colocar a saúde em risco?

• 10g de álcool para mulheres
• 20g de álcool para homens por dia⁽³⁾

Em geral, porém, é aconselhável evitar o consumo diário de álcool quando se pratica esportes.

 2. Fique de olho nas calorias

Bebidas alcoólicas são calóricas, mas muita gente ignora isso completamente na hora de calcular o total calórico ingerido. 1g de álcool contém 7 calorias. Só para fins de comparação, 1g de gordura contém 9 calorias.⁽⁴⁾ Portanto, 500ml de cerveja contêm 200 calorias. Em termos práticos: para “queimar” essa cerveja, seriam necessários 30min de corrida!

As calorias que não queimamos são armazenadas no corpo, muitas vezes causando sobrepeso. Além disso, coquetéis contendo leite condensado, xaropes adocicados ou corantes são especialmente ricos em gordura e açúcar — verdadeiras bombas de calorias entre as bebidas alcoólicas.

3. Hidrate-se

O álcool faz com que o corpo excrete mais água através da função renal, o que pode causar não só desidratação mas também afetar o equilíbrio dos minerais no corpo (por exemplo, potássio, magnésio e zinco). A falta destes minerais no corpo leva a um menor desempenho muscular, afetando seus treinos.

Para contrabalançar este efeito do álcool, consuma 1 copo d’água junto com sua dose de cerveja ou vinho. Além da água proporcionar uma sensação de saciedade maior, reduzindo assim seu consumo de álcool, ela também não contém calorias.

Lembre-se de repor os eletrólitos e líquidos que são eliminados no suor durante os treinos. Para isso, o ideal são bebidas isotônicas, que contêm a mesma composição de sais que os fluidos do próprio corpo.

4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas durante fases de treino intenso e competições

Cientistas descobriram que mesmo a ingestão moderada de álcool pode reduzir a força muscular. Em um estudo, os homens beberam 1g de vodka com suco de laranja por kg de peso corporal após praticarem exercício físico. Em geral, para um homem, isso corresponde a 6 doses de vodka. Em seguida, passadas 36h e 60h, eles tiveram que provar sua força enquanto eram comparados a um grupo de controle. O estudo revelou que os valores de força das pessoas que fizeram o teste de alcoolemia estavam significativamente abaixo dos do grupo de controle, apesar de conceder aos dois grupos o mesmo tempo de recuperação.⁽⁵⁾

Na prática, isso indica que, durante períodos de treinos intensos ou provas e competições, a melhor estratégia é passar alguns dias sem álcool. Especificamente para provas, o ideal é não consumir nenhuma bebida alcóolica nas 48h anteriores à largada para poder ter melhores chances de render bem e conquistar seus melhores resultados.

5. Regenere-se melhor e previna lesões

Não existe um limite claro sobre a quantidade de álcool que passa a afetar negativamente a recuperação corporal. Entretanto, o consumo de álcool está frequentemente ligado a cãibras, maior propensão a lesões e extensão do tempo necessário para a cura.^(7,8)

Para não arriscar, repetimos a recomendação: aposte em drinks sem álcool durante períodos de treinamento intenso, ou em momentos em que seu treinamento requer uma alta quilometragem.

6.  Durma o suficiente

As quantidades excessivas de álcool e as noites na balada afetam o foco mental, a resistência, a coordenação motora e, portanto, seu desempenho geral. Dormir pouco e, ainda por cima, exagerar no álcool coloca seu corpo sob estresse. Pense nos treinos e na sua rotina e planeje tempo suficiente para a recuperação!

7. Benefícios da cerveja sem álcool

Muitas vezes, a cerveja é considerada a bebida ideal para reabastecer os sais minerais e os carboidratos após uma competição. E, realmente, é necessário recuperar estes sais minerais e carboidratos. No entanto, o álcool contido na cerveja retarda o processo de reabastecimento corporal, que é o pré-requisito para a recuperação e para o bom desempenho nas futuras sessões de treinamento. Portanto, opte pela alternativa sem álcool!

A maioria das cervejas sem álcool são isotônicas, tornando-as perfeitas para recuperar os eletrólitos e líquidos perdidos. Por outro lado, tenha em mente que até mesmo a cerveja sem álcool contém até 0,5% de álcool. Assim, após sua próxima prova, experimente repor o que foi perdido com suco de laranja!

Conclusão

Fazer uso ocasional de bebida alcoólica com moderação não é problema algum, mesmo para atletas. Entretanto, o álcool gera efeitos no corpo que precisam ser levados em conta quando a meta é melhorar seu desempenho, ganhar músculos ou treinos para provas e competições esportivas. Pense nas suas prioridades — e isso vale para tudo na vida.

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