Alimentação consciente: dicas para se alimentar na temporada de provas e competições

_{por Megan Meyer, PhD, IFIC}

Treinos e provas de corrida sempre foram uma parte importante da minha vida. Já são mais de 20 anos treinando para incontáveis competições e eventos. Com isso, fui refinando minha execução na corrida. E o mais importante: fiz ajustes importantes no meu preparo pré-prova.

Meu amor pelas corridas começou ainda na adolescência e ali por volta dos 20 anos, quando era nadadora competitiva. Depois da faculdade, resolvi “dar uma repaginada” e me interessei por corrida: foi assim que me inscrevi para correr minha primeira meia-maratona. Em seguida, de forma natural, combinei minhas habilidades de corrida e natação e fiquei viciada em triatlos.

Mas, no decorrer da minha evolução de triatleta a maratonista, percebi uma coisa: a minha alimentação na temporada pré-provas fazia uma grande diferença no dia das competições. E, mais que isso: era um comportamento que gerava uma obsessão alimentar que durava o ano inteiro — nada saudável.

Depois de ouvir sobre alimentação consciente, uma prática que incorpora muitos princípios alimentares intuitivos, como “comer quando se tem fome” e “não observar restrições alimentares”, decidi experimentar. E logo me percebi com mais energia e força. Foi uma grande libertação mental, também: finalmente eu não precisava mais passar dia após dia pensando nos macronutrientes ingeridos e sonhando com “alimentos proibidos”.

Então, se você pratica esportes competitivos mas gostaria de se libertar de hábitos alimentares restritivos, a alimentação consciente está aqui para ajudar. Neste artigo, exploraremos a alimentação consciente com mais detalhes. Discutiremos os benefícios da alimentação consciente e como  começar a praticar.

O QUE É MINDFUL EATING – ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE?

Na prática, o conceito de alimentação consciente é relativamente fácil de entender. Trata-se de ter mindfulness também na alimentação: a atenção plena é, simplesmente, a prática de chamar continuamente sua atenção para o momento presente, em vez de viver a vida no “piloto automático”.

Praticar a atenção plena pode abranger mais do que apenas seus hábitos alimentares. Mas, para mim, a alimentação consciente consiste em comer quando sinto fome, mastigar intencionalmente minha comida e me permitir comer alimentos gostosos, em vez de viver em busca de um eterno déficit calórico.

POR QUE PRATICAR MINDFULNESS AO COMER?

Além dos benefícios fisiológicos para a saúde da alimentação consciente – como melhor colesterol HDL e IMC mais baixo, a prática da alimentação consciente demonstrou impactar positivamente o bem-estar mental.

As dietas e outras práticas alimentares restritivas que atletas costumam lançar mão para melhorar a aparência física e o desempenho podem acabar gerando pensamentos obsessivos sobre comida.

Durante a minha vida, foram incontáveis as conversas com outros atletas sobre este único tema, às vezes: o que íamos comer depois do treino. A comida era o assunto principal das nossas conversas 99,99% do tempo.

Mas a alimentação consciente pode ajudar a moderar a obsessão alimentar e mitigar os impactos negativos que isso tem na mente. Vários estudos mostram a eficácia da alimentação consciente na melhora de sintomas associados à depressão, baixa autoestima, insatisfação corporal e distúrbios alimentares.⁽¹⁾⁽²⁾

É possível emagrecer com alimentação consciente?

Num esforço para perder peso, muitas pessoas recorrem a práticas associadas a dietas restritivas, como limitar as calorias ou correr em jejum. Embora esses métodos possam funcionar para certas pessoas, não existe solução universal para garantir o emagrecimento e, em certos casos, as dietas restritivas chegam a fazer mais mal do que bem.

Quem pratica alimentação consciente não deve ficar contando calorias. Por outro lado, deve comer sempre que sentir fome e não deve se proibir nenhum alimento em definitivo: super pode comer pizza. Assim, imagina-se que quem começa a praticar alimentação intuitiva ganha peso, certo? Bem, há estudos indicando que não.

Pesquisas revelam que atletas que seguem princípios alimentares conscientes ou intuitivos — por exemplo, comer quando estão com fome e não aderir a restrições alimentares — têm IMCs mais baixos do que atletas que praticam dietas restritivas. O melhor de tudo é que, entre os benefícios da alimentação consciente relacionados ao peso, está uma melhor saúde mental.⁽³⁾

Como passar a me alimentar de forma consciente?

Conhecer um exemplo de alimentação consciente ajuda muito quem anda em busca de praticar mindfulness na alimentação. Confira dicas simples para começar a praticar a alimentação consciente:

1. PRESTE ATENÇÃO AOS SINAIS DE FOME

Quando estou focada no treino, já percebi que é mais fácil eu acabar pulando refeições ou lanches. Embora eu sinta fome, ignoro sinais importantes do meu corpo. E o resultado disso… é mais compulsão alimentar no final do dia. Ou seja: é uma prática desfavorável. Assim que possível, meu corpo tenta recuperar desesperadamente as calorias e os nutrientes para se abastecer após o esforço do treino.

Uma mudança tão simples quanto “comer quando estou com fome” me ajudou a lidar com este hábito de compulsão alimentar que acabei desenvolvendo. Além disso, há estudos que embasam a eficácia da alimentação consciente no tratamento do transtorno da compulsão alimentar periódica.⁽⁴⁾

2. ESCOLHA DE FORMA INTENCIONAL O LOCAL ONDE IRÁ COMER

Após um treino, é comum que eu precise ir correndo para o trabalho. Lancho enquanto caminho ou, no máximo, faço uma paradinha rápida na cozinha. Em outras ocasiões, me jogo no sofá e assisto TV enquanto devoro qualquer comida que esteja pela frente.  Esses dois hábitos me levam a comer sem pensar, sem reconhecer os alimentos — e as quantidades — que estou colocando no meu corpo.

Reflita sobre sua alimentação em geral: acha que adotou padrões alimentares parecidos com os meus? Então, escolher intencionalmente o local onde comerá é uma maneira fácil de desenvolver um estilo de alimentação mais consciente. É simples: adquira o hábito de fazer um prato que lhe pareça adequado e sentar-se à mesa para comer — sem distrações, de preferência!

3. COMECE COM PORÇÕES MENORES

Pode levar até 20 minutos para o cérebro receber o sinal de que o estômago está cheio. Comer muito rápido ou começar com uma porção muito grande são duas maneiras de, sem querer, comer demais.

Em vez disso, comece com uma porção menor do que você costuma consumir: talvez 60% do que comeria normalmente. Depois de comer esta primeira porção, você pode fazer uma meditação de alimentação consciente ou simplesmente aguardar alguns minutos para permitir que o cérebro processe as informações vindas do trato digestivo.

Depois de ouvir seu corpo, você saberá melhor se precisa mesmo dos 40% a mais. Pode apostar: em várias ocasiões, você não vai precisar!

4. ELIMINe as distrações

Antes de começar a praticar a alimentação consciente, eu costumava comer assistindo TV ou me atualizando nos e-mails. Essa desconexão com a comida é uma das principais causas pelas quais acabamos comendo demais: com tantos estímulos paralelos à comida, perdemos a percepção de saciedade.

Assim, para embarcar na alimentação consciente, é preciso “desacelerar” e parar para comer, usando todos os sentidos, percebendo cada ação. Preste atenção ao cheiro, textura, temperatura e sabor da comida: é assim que tento viver o momento presente enquanto como. Esse nível de presença me permitiu estar mais em sintonia com meu corpo e me ajudou a controlar o hábito de comer compulsivamente.

5. MASTIGUE BEM A COMIDA

Quando pensamos em digestão, normalmente nos referimos ao processo que ocorre na barriga depois de comer. Mas a digestão começa na mastigação, embora muita gente nem desconfie.

Durante grande parte da vida, principalmente nos dias de correria, eu não mastigava bem a comida. Mal sabia eu que mastigar bem a comida pode melhorar a absorção de nutrientes e diminuir a fome entre as refeições, estendendo a sensação de saciedade.⁽⁵⁾

Mais especificamente, há especialistas que recomendam mastigar a comida 32 vezes antes de engolir. Em geral, o consenso é de que a comida deve atingir uma consistência de mingau de aveia antes de ser engolida. Se inspire nesses métodos ou crie seu próprio: o importante é mastigar direitinho. Sem muito esforço, você logo notará grandes mudanças.

6. NÃO É NECESSÁRIO “FAZER POR MERECER” A REFEIÇÃO

Quem passou anos contando calorias e pensando nos macronutrientes pode facilmente adquirir hábitos alimentares desordenados. Um exemplo comum disso é começar a pensar que precisa “fazer por merecer” as refeições através da prática de atividades físicas.

Uma das maiores mudanças que observei quando comecei a praticar a alimentação consciente é que, finalmente, eu não precisava treinar como “punição” após ter comido isso ou aquilo. Comecei a tratar a alimentação como uma forma de autocuidado, e foi justamente isso que me ajudou a deslanchar nas atividades físicas!

Lição para levar pra vida:

Se sua obsessão por comida está ficando fora de controle, adote práticas alimentares conscientes: pratique alimentação intuitiva. Simples mudanças irão melhorar seu desempenho no dia da corrida. Além disso, a vida melhora como um todo!

Neste artigo, compartilhei com você minhas práticas favoritas de alimentação consciente, como eliminar distrações e comer quando sinto fome. Mas isso é apenas o princípio: com tantos livros e recursos on-line, você consegue encontrar várias informações úteis para iniciar sua própria jornada de alimentação consciente.

Criar um novo relacionamento com a comida usando esses princípios pode não ser algo tão imediato, ok? E é importante lembrar que não há pressa. Mas restabelecer o prazer como um dos maiores objetivos da alimentação já será uma grande conquista!

Sobre Megan:

A Dr.ª Megan Meyer é gerente do programa de comunicações de saúde e bem-estar do International Food Information Council (IFIC). Nesta instituição, Megan se empenha em comunicar informações científicas para a mídia, profissionais de saúde, organizações externas e o público geral sobre tópicos relacionados a alimentação e saúde.

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