Como nunca mais sentir fome depois de treinar

Nutritional therapist Maddy Weaver

Devemos comer quando sentimos a barriga vazia ou devemos estabelecer horários regulares para todas as refeições e lanches? Ouvir os sinais do corpo pode realmente evitar sentir fome depois de treinar? Como o ciclo menstrual afeta as escolhas nutricionais?

Com este post você vai aprender a ler os sinais de fome do seu corpo para saber quando comer, entender como os 10 princípios da alimentação intuitiva podem ajudar a comer melhor e como o ciclo menstrual está relacionado à questões nutricionais, para que você possa abordar a sua alimentação de forma holística e mais equilibrada.

Use os sinais de fome para não ter fome após os treinos

Um dos sinais mais básicos que o seu corpo envia é a fome. Esse rosnado estomacal que bem conhecemos nos avisa que é hora de comer algo. Grelina, o hormônio da fome, é produzido no pâncreas e no revestimento do estômago, e funciona para estimular o apetite.

Comer por estar com fome é natural porque as dores de fome são uma maneira do corpo informar que precisa de um impulso energético, idealmente sob a forma de algo nutritivo.  

Seja fazendo 3 refeições principais por dia ou 6 menores, nunca deixe de ouvir o seu corpo dizer que está cheio. Se você o alimentou com energia suficiente, ele avisará, geralmente dentro de 20 minutos após a refeição. Coma lentamente, preste atenção e pare de comer se sentir que está cheio.

Aprender a interpretar corretamente a sinalização do corpo quando ele está com fome e quando está cheio é extremamente importante. Às vezes confundimos emoções, tanto positivas quanto negativas, ou desejos com sinais de fome.

Coma antes de ter fome para não ter fome depois de treinar

Você espera para comer até estar com tanta fome que comeria praticamente qualquer coisa? Isso é um ótimo plano para comer em excesso :-|. Quando o açúcar no sangue cai demais, temos a tendência de agarrar todo e qualquer alimento disponível no momento. Isto é obviamente tudo menos ideal quando estamos tentando perder peso.

Para pessoas que sofrem de problemas de açúcar no sangue, tais como diabetes, esta queda extrema de açúcar no sangue pode ser particularmente perigosa.

Ter horário para comer: os prós

O debate continua: 3 refeições grandes por dia ou 6 refeições pequenas? Ter horários para comer ajuda muitas pessoas a evitar sentir aquela fome extrema. Isto, por sua vez, pode reduzir o risco de comer em excesso ou de comer compulsivamente como consequência de estados emocionais.

Uma meta-análise de 15 estudos sobre a relação entre a frequência das refeições e a perda de peso mostrou que refeições menores e mais regulares podem ajudar no processo de perda de peso. 

Ter horário para comer: os contras

Se você é extremamente rigoroso quanto a comer a uma determinada hora, você pode começar a comer por hábito em vez de comer por sentir fome. Isto significa ingerir calorias mesmo que o corpo não precise delas, o que pode levar ao aumento de peso.

Além disso, há muitas pessoas que simplesmente não se sentem confortáveis com um horário de alimentação rigoroso. Para algumas pessoas, prestar mais atenção ao horário significa prestar menos atenção aos sinais naturais de fome, ou até mesmo ignorá-los completamente.

Use os 10 Princípios da Alimentação Intuitiva para Evitar Sentir Fome após os Exercícios

Imagine um mundo no qual você pudesse esquecer das dietas, nem pensar em contar calorias e, ainda assim, conseguisse manter sempre o peso ideal, saudável: praticando a alimentação intuitiva, esse mundo existe! Coma o que quiser, sem regras ou alimentos proibidos! Tudo é questão de ter consciência na hora de comer e ouvir o corpo: a satisfação bateu? Então, pare de comer.

Fried egg and grilled vegetables

O que é alimentação intuitiva?

Use sua intuição para tudo na vida, inclusive na hora de comer. Seu corpo é seu melhor amigo: ouça os sinais que ele emite! Alimentação nutritiva tem a ver com autocuidado, ser gentil consigo. E, não, não é “blá-blá-blá”. O conceito de alimentação intuitiva foi proposto em 1995 por duas nutricionistas da Califórnia: Evelyn Tribole e Elyse Resch.

Todos os seres humanos praticam alimentação intuitiva a partir do momento em que nascem. Pense no exemplo dos bebês e nas crianças bem pequenas: se alimentam até atingirem a saciedade e depois param. A quantidade e tamanho das porções varia quase que dia após dia: ontem, repetiram o almoço, mas hoje não passaram de umas poucas colheradas.

A questão é que, conforme vamos crescendo, pensamos menos em comida, em alimentação. Afinal, na infância, aprendemos que “só ganha sobremesa quem come tudo”, e também que há alimentos bons e ruins. E qual é o resultado deste tipo de condicionamento? Quando comemos “bons” alimentos, nos sentimos bem. Sentimos orgulho. Merecemos um parabéns! Mas, se optamos por alimentos “ruins”, nos sentimos mal.

O objetivo da alimentação intuitiva é mudar a forma como pensamos sobre comida, e o processo de aprendizagem pode ser longo. A alimentação intuitiva não é uma dieta: na verdade, é o oposto. Esqueça contar calorias, controlar macronutrientes e plano alimentar: todos os alimentos são permitidos!

Se você conseguir se alimentar com base no que sente como necessário, aprenderá a entrar em sintonia com os sinais que o corpo emite. Coma quando tiver fome e pare quando sentir saciedade. Aos poucos, você perceberá do que o corpo precisa. Às vezes, ele precisará de salada. Outras vezes, será de um pedaço de bolo de chocolate. E, tudo bem: sem culpa!

7 Benefícios da alimentação intuitiva

 

Há centenas de estudos documentando os benefícios de uma alimentação intuitiva. Por exemplo, um artigo de revisão da Cambridge University Press sobre a conexão entre os indicadores de saúde e a alimentação intuitiva encontrou “associações consistentes entre a alimentação intuitiva e tanto o IMC mais baixo quanto uma melhor saúde psicológica”. Um meta-estudo de 2006 no Journal of Counseling Psychology descobriu que a alimentação intuitiva se correlacionou positivamente com o bem-estar ao mesmo tempo em que se correlacionou negativamente com questões de imagem corporal não saudável. Além disso, a alimentação intuitiva tem sido vinculada a:

  1. Imagem corporal mais saudável
  2. Mais bem-estar
  3. Mais autoconfiança
  4. Impacto positivo na saúde mental
  5. Menor incidência de transtornos alimentares
  6. Nível mais elevado de colesterol “bom” (HDL)
  7. Redução nos triglicerídeose

Aprenda a ouvir o corpo

Você anda usando um aplicativo para contar calorias, ou já tentou um milhão de dietas diferentes? Quando a proposta é justamente a suspensão de todas as regras e limites, podemos ficar meio “perdidos”. Neste momento, só há uma poderosa (porém abafada) voz que pode nos guiar: ouvir o próprio corpo! Se pergunte: “Do que eu preciso, agora?” Para criar o hábito e entender os sinais, é preciso praticar rotineiramente essa esquecida escuta.

Os 10 princípios da alimentação intuitiva

Evelyn Tribole e Elyse Resch explicam os 10 princípios da alimentação intuitiva no livro Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works. (“Alimentação Intuitiva: Um Programa Revolucionário que Funciona”, em tradução livre). Confira abaixo!

1. Rejeitar a mentalidade de dieta

Pensando no passar dos anos, as dietas estão condenadas ao fracasso. Afinal, não podem ser consideradas solução de longo prazo para quem quer manter um peso saudável. Na verdade, muitas dietas fazem o efeito oposto: causam ganho de peso, desejos alimentares e sensação de culpa ou de fracasso quando não se alcança o peso idealizado.(1) Assim, a alimentação intuitiva se baseia no princípio de que as dietas simplesmente não funcionam.

2. Honrar a fome

A fome não é o inimigo. Na verdade, a sensação de fome surge no corpo para protegê-lo contra a inanição. Biologicamente, é questão de sobrevivência! Quem nunca ouviu conselhos como: “se a fome bater, busque mudar o foco e não pensar nela”, ou, “em vez de comer, tome um copo d’água bem grande”? Esqueça tudo isso! Deu fome? Então coma. Não importa se faz 1h que você comeu ou 4h ou 10h.

Sinais de fome:

  • Estômago roncando
  • Fadiga
  • Tremedeira
  • Falta de concentração
  • Inquietude
  • Oscilação de humor

3. reconciliar-se com a comida

Pare de julgar os alimentos como sendo “bons” ou “ruins”. Tudo é permitido. Quem come com consciência, come o que quer. Pense nos sabores. Pense em como se sente após cada refeição.

Se pergunte:

  1. Estava gostoso?
  2. Estou satisfeito?
  3. Como meu corpo se sente após esta refeição?

Você verá que, com a prática, a alimentação intuitiva fica bem mais fácil e agradável. Experimente!

4. Desafiar a “polícia” da comida

Quem quer comer de forma consciente precisará derrotar esse policiamento alimentar. E, mais do que a opinião alheia, este policiamento tem a ver com julgamentos que nós mesmos fazemos sobre os alimentos: nos sentimos bem após comer certos alimentos, e mal-estar após consumir outros. Quando começar a embarcar no caminho do julgamento e da culpa, perceba o pensamento julgador e corte ele na raiz. Xô, culpa!

5. Descobrir a satisfação

O objetivo de comer não é se empanturrar. Os alimentos devem nos satisfazer e causar felicidade. Quando for comer, sente-se e use todos os sentidos. Mergulhe na experiência!

6. Perceber a saciedade

Quem aprende a conhecer os sinais do corpo, aprende a reconhecer a saciedade. Coma devagar: assim, você saberá quando comeu o bastante. Sobrou comida no prato? Sem problemas. Guarde as sobras e coma mais tarde. Nada de se forçar a comer tudo.

Sinais de saciedade

  • Sentir-se agradavelmente saciado
  • Desaparecimento dos sinais de fome
  • Redução no apetite
  • Fadiga

7. Ser gentil com as próprias emoções

O que você faz quando bate o estresse ou a tristeza? Cai dentro de uma barra de chocolate? Bem, não há nada errado em sentir tristeza, ansiedade, raiva ou solidão. Muita gente usa a comida para se sentir melhor.(2) Entretanto, vale ter em mente que comer não resolve os problemas que causam tais sentimentos. Assim, encontre outras formas de lidar com eles.

Que tal uma caminhada bem longa? Uma sessão de yoga? Ter um diário de mindfulness também é uma boa ideia. Há outras formas de voltar a se sentir bem além do consolo oferecido pelas barras de chocolate.

8. Respeitar o corpo

Sinceridade para consigo mesmo é a base da felicidade. Aceite seu corpo. Aprenda a se amar. Ter este tipo de atitude é o princípio mais importante da alimentação intuitiva.

9. Sentir a diferença que os movimentos proporcionam

Em vez de ficar tentando identificar quais exercícios queimam mais calorias, reflita sobre qual atividade é a mais divertida e faz você se sentir mais feliz. Não importa se é  correr, dançar, andar de bicicleta ou treinos com peso corporal. Se você identificar esta atividade física e continuar praticando, não largará nunca mais.

10. Honrar a saúde: nutrição sem disrupção

Escolha alimentos que fazem bem para a saúde, que sejam saborosos e que façam você se sentir bem. Nem sempre é preciso se alimentar com perfeição para ser saudável. Nenhum alimento causa doenças se você consumi-lo ocasionalmente. O progresso é o foco.

Salad and fruit bowl

Como ajustar a alimentação ao ciclo hormonal

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases e é governado por hormônios: os dois principais são o estrogênio e a progesterona. O ciclo menstrual influencia a forma como o corpo processa e utiliza a alimentação. Considere mudar as suas escolhas nutricionais para ter mais energia e bem-estar durante as diferentes fases do ciclo.

Fase Menstrual

Esta fase começa com o primeiro dia do ciclo, ou seja, o dia 1, quando ocorre o sangramento. Corrimentos antes do ciclo, não são contados como o início dessa fase. Corrimentos podem indicar outras questões que você pode precisar esclarecer com o seu médico, especialmente se tiver tentando engravidar.

Nessa fase, os hormônios estão no nível mais baixo e você pode sentir fadiga, emoções exageradas, ansiedade e dores menstruais.

Formas de administrar esta fase com a alimentação:

  • Faça refeições regularmente para manter a energia. 
  • Estabilizar a oscilação do açúcar no sangue é a melhor maneira de manter a energia. Você pode fazer isso trocando carboidratos refinados por grãos integrais complexos.
  • Tenha sempre uma boa fonte de proteína em cada refeição.
  • A dor menstrual pode ser aliviada com magnésio (descubra aqui por que o magnésio é ótimo para todos os atletas). Você pode usar suplementos ou fazer um banho de banheira com flocos de magnésio. Se for suplementar, prefira as formas mais suaves, como o glicinato de magnésio.
  • Descubra quais são as melhores fontes de magnésio aqui.

Fase folicular

Esta é a fase na qual o corpo se prepara para a ovulação. No final dela, os níveis de estrogênio são os mais dominantes. Isto faz com que o endométrio se engrosse em preparação para a potencial implantação de um óvulo fertilizado.

O aumento do estrogênio pode refletir no ânimo: você pode ficar mais energética, motivada, extrovertida e bem-humorada. Se pelo contrário você geralmente se sente exausta nesta fase, considere fazer uma avaliação da quantidade de ferro no sangue, especialmente se você tiver sangramento fortes.

Formas de administrar esta fase com a alimentação:

  • Experimente fazer o ciclos das sementes: uma técnica natural que ajuda a regular os hormônios para aliviar sintomas da TPM. Por exemplo, coma 2-4 colheres de sopa de linhaça (moída) e semente de abóbora nas fases folicular e ovulatória. Essas sementes podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de estrogênio. As sementes de abóbora contêm zinco, que pode ajudar na produção de progesterona necessária para a fase luteal.
  • Incluir gorduras saudáveis nas refeições também é uma boa ideia para esta fase. Gorduras saudáveis estão em alimentos como o salmão selvagem, azeite de oliva extra virgem, abacate, etc. Saiba mais sobre gorduras saudáveis aqui.

Fase ovulatória

Nesta fase, os níveis de estrogênio atingem o pico no impulso hormonal do corpo em direção à ovulação. Você pode achar que seu humor está elevado, que está mais produtiva e se sentir mais sexy.

No pico de estrogênio, você pode sentir menos apetite. Para garantir que ainda esteja recebendo todos os nutrientes necessários, escolha alimentos leves, como smoothies, sopas ou ensopados, dependendo da estação do ano. Inclua sempre uma fonte de proteína para estabilizar a oscilação do açúcar no sangue. Adicionar pó de colágeno aos smoothies é ótimo porque não tem os aditivos encontrados na maior parte do pó protéico.

Fase lútea

Após a ovulação, os níveis de estrogênio caem drasticamente, o que pode afetar o humor e a energia. Desânimo, dor de cabeça, problemas digestivos, acne e desejo de açúcar são sintomas comuns da TPM (síndrome pré-menstrual).

A TPM pode ser agravada pela inflamação sistêmica, que aumenta os indicadores inflamatórios conhecidos como citoquinas. Retirar o açúcar refinado da alimentação – encontrado em alimentos industrializados, como bolos, biscoitos e pão branco – pode ter efeitos positivos contra a inflamação.

Aumentar o consumo de ômegas 3 encontradas em peixes oleosos, nozes e sementes também pode ajudar a combater a inflamação. Remover qualquer alimento processado, comer grãos inteiros e aumentar os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais também pode ajudar. Reduzir a carne vermelha a uma vez por semana e consumir carne branca magra de frango, peru ou peixe também pode ajudar a reduzir a inflamação.

Tente comer um punhado de frutas berries por dia – de origem orgânica sempre que possível, já que também há uma ligação entre a TPM e os alimentos que contêm histamina. A redução de produtos lácteos, álcool, caldo de osso e alimentos fermentados ao redor desta fase também pode ter um impacto positivo.

Conforme os níveis de estrogênio caem, os níveis de progesterona começam a aumentar: este hormônio é essencial para sustentar qualquer potencial gravidez.

Devido ao efeito retardador da progesterona, o sistema digestivo pode ficar um pouco lento. Você pode sentir a prisão de ventre, por exemplo, por volta desse período. Neste momento é importante ingerir fibra dietética suficientemente. A maioria das pessoas não ingere a quantidade diária recomendada (30g por dia). Se estiver com prisão de ventre, tente comer um ou dois kiwis por dia. A fibra é abundantemente encontrada em todas as frutas, vegetais e legumes.

Seguindo o ciclo das sementes para esta fase: coma 2-4 colheres de sopa de sementes de girassol e gergelim. Pensa-se que o zinco e a vitamina E encontrados nas sementes ajudam a estimular a produção de progesterona.  

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lição para levar pra vida

Manter-se nutrido deve ser um processo natural, não um processo cheio de regras e regulamentos forçados. Tanto os métodos baseados no tempo quanto os instintivos podem ajudar na perda de peso! Em última análise, você precisa ouvir atentamente o seu corpo. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver cheio. Se você está garantindo que alimentos inteiros e nutritivos sejam os principais alimentos básicos em sua dieta, então você deve ser capaz de atingir seus objetivos de peso usando qualquer um dos métodos.

Maddy WeaverMaddy Weaver (Ela/Dela) contribuiu neste artigo para a seção sobre nutrição menstrual. Ela é uma Terapeuta Nutricional Registrada BSc, BANT, CNHC qualificada, especializada em saúde feminina com um forte foco na fertilidade. Seu trabalho com quem atende é resultado da crença apaixonada de que a nutrição tem um impacto positivo diretamente na saúde hormonal de cada pessoa. Combinando isto com seu trabalho como profissional de Yoga e Fitness, Maddy acredita um estilo de vida equilibrado como a chave para a saúde física e emocional e felicidade.

As informações fornecidas neste post do blog são apenas para fins de orientação, e não substituem o aconselhamento médico profissional. Você deve sempre consultar profissionais da medicina e da área de saúde se estiver procurando aconselhamento médico.

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