Maratonas: alimentos para correr mais rápido!

Mulher correndo na rua

Em uma maratona, o treino e a preparação fazem toda a diferença na hora em que se cruza a linha de chegada.  Uma parte muito importante do treinamento, com certeza, é a alimentação.

Isso vai muito além da refeição pré e pós corrida. Os lanches e fluidos que você consome durante a prova podem ajudar a correr mais rápido e a alavancar seu desempenho!

E, claro, o tempo é aliado dos bons resultados: comece a dar atenção especial à nutrição pré-maratona algumas semanas antes do grande dia.

Macronutrientes para corredores: explicações úteis

  • Para brilhar nas provas de resistência, é essencial conhecer e amar os carboidratos. Eles são o macronutriente mais importante e devem compor cerca de 60 a 65% da sua ingestão calórica. Os músculos precisam de carboidratos para ter energia. Este macronutriente fica armazenado como glicogênio no fígado para ser utilizado depois, no momento em que você precisar de um “gás” rápido de energia. Manter carboidratos como alimento essencial na alimentação mantém (e aprimora!) o desempenho atlético. Assim, investir nos carboidratos ajuda a alcançar a meta de tempo que você tem em mente.(1) Dependendo da intensidade dos seus treinos, 6 a 10g de carboidratos por quilo de peso corporal basta para manter os estoques de glicogênio bem alimentados. Evidentemente, as necessidades de cada pessoa variam. Além disso, os carboidratos ajudam o corpo a se recuperar mais rápido no pós-treino.(2) Opte por carboidratos complexos como quinoa, batata-doce, grãos integrais, leguminosas, legumes e verduras.
  • As proteínas são os tijolos que constroem os músculos. Recomenda-se o consumo proteico de 1 a 1,5g por quilo de peso corporal dependendo da intensidade dos seus treinos. Se você está fazendo mais treinamento de força do que corrida propriamente dita, então você precisa de mais deste macronutriente do que atletas de resistência. Proteínas são encontradas tanto em produtos animais (carne, peixe, ovos, leite, laticínios e derivados) quanto em produtos veganos (soja e produtos a base de soja, leguminosas, castanhas, seitan, produtos à base de grãos). Você pode perfeitamente cobrir todas as suas necessidades proteicas adotando uma dieta vegana, se quiser. Neste caso, é preciso adotar uma alimentação rica em produtos naturais, ingerindo bastante frutas frescas, legumes e verduras.
  • A gordura é uma importante fonte de energia, essencial para o corpo! Em primeiro lugar, ela protege os órgãos, proporciona um isolamento térmico (mantém o corpo aquecido) e é necessária para absorver as importantíssimas vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Uma grama de gordura contém 9 calorias de energia. Isso é 2x mais do que as proteínas e carboidratos. De quanta gordura precisamos? Cerca de 30% de nossas calorias ingeridas diariamente devem vir da gordura. Onde encontrar gorduras saudáveis? Abacate, avocado, salmão, óleos vegetais, castanhas e sementes (como linhaça e chia). Este tipo de gordura proporciona muita energia para treinar para maratonas!

Pão com abacate e salmão

Preparação é tudo

Treinar não é a única coisa importante nas semanas finais antes de uma maratona. A alimentação apropriada para maratonas ajudará a correr mais rápido. Se informe sobre a estrutura da corrida com antecedência: quantas estações haverá durante o percurso? Não tente inovar em nada no dia da prova: opte apenas por alimentos e bebidas que você já tenha ingerido durante seus treinos! Teste todas as opções que quiser nas semanas anteriores à maratona.

Bateu uma incerteza?

Nutricionistas com especialização em nutrição esportiva são tudo de bom nessa hora: responderão a dúvidas e farão um bom programa alimentar para a maratona.

Contagem regressiva!

Capriche nos carboidratos

Como a prova levará mais de 90 minutos para ser completada, é recomendável aumentar a ingestão de carboidratos nos dias que precederão a maratona. Caprichar nos carboidratos ajuda a preencher os depósitos de glicogênio.

Mas isso não significa “exagerar” nos carboidratos. Eleve gradualmente sua ingestão de carboidratos na semana anterior à maratona para aumentar o nível de glicogênio nos seus músculos. Sofre com problemas digestivos? Fibras são importantes para atletas, mas reduza seu consumo de fibras ao mínimo nos dias anteriores à prova e antes da prova em si.

Hidratação

Inicie a prova com hidratação reforçada. Comece a prestar atenção à quantidade de bebidas ingeridas nas 24h antes da prova.

Preparo para a maratona no dia da prova

Café da manhã: 3-4h antes da prova

A meta é um café da manhã de fácil digestão para dar um gás na corrida! Evite alimentos com alto teor de gordura e fibra. Estes alimentos ficam mais tempo no estômago — acredite, não é uma boa sensação para quem está correndo. E, se precisar ainda de um gás extra, tome uma xícara de café puro para energizar.

Tigela com mingau de aveia de molho no leite e frutas vermelhas

Ideias para o café da manhã:

  • Torrada de pão branco com geleia e uma pequena porção de iogurte natural
  • Mingau de aveia estilo “overnight oats” (demolhado em leite vegetal ou desnatado durante a noite) + banana
  • Cereais (sem açúcar!) com leite
  • Mingau com frutas vermelhas

Lembre de beber água em quantidade suficiente antes da maratona!

Lanche 1h antes da prova:

Quem está acostumado a fazer um lanche antes da corrida deve fazê-lo. O principal é lembrar como você normalmente se sente, ou seja, repetir o que fez nas provas de preparação.

Opções de lanche:

  • banana
  • barra de cereal

Siga tomando goles de água sempre que possível.

Durante a corrida:

Há duas coisas importantes a ter em mente durante a prova: carboidratos e fluidos. É essencial garantir a quantidade certa dos dois.

Mulher bebendo água antes de uma maratona

Carboidratos

A ingestão de carboidratos recomendada para treinos de resistência é de 30-60g por hora.(3) Para corridas com duração superior a 2h30, esta quantidade é elevada para 90g de carboidratos por hora.

Os seguintes alimentos são ricos em carboidratos:

  • Banana (aprox. 30 g)
  • Gel de carboidratos (aprox. 25 g)
  • Barrinha energética (20 a 40g)

Quantidade de líquido

Corredores perdem muito líquido e eletrólitos (especialmente sódio e potássio) com o suor durante corridas mais longas. É preciso repor estes fluidos. A única maneira de saber quanto líquido você perdeu é se pesar antes e depois do treino para a maratona. Com base nisso, tente vislumbrar o quanto de líquido você precisará no dia da prova.

Beba de 600 a 1200ml de líquido por hora de prática de exercício.(4) Opte por bebidas que contenham carboidratos, sódio e potássio. Bebidas isotônicas são uma ótima fonte de energia para a corrida. “Isotônico” significa que a bebida tem a mesma pressão osmótica que o plasma sanguíneo e, assim, pode ser rapidamente absorvida pela corrente sanguínea. Esta é a solução perfeita para repor líquidos perdidos e eletrólitos durante corridas de longa distância. Sabia que é possível fazer bebidas esportivas em casa? Só lembre de testá-las antes da maratona.

Imediatamente após a Maratona

Para repor os estoques de glicogênio, algumas recomendações indicam que você deve ingerir de 1 a 1,2 kg de carboidratos por quilo corporal nas primeiras poucas horas após concluir a prova. O QUÊ?! Calma, isso só é necessário se você tiver outra prova de corrida daqui a 8-10h. Provavelmente, não será o seu caso, certo? Não se preocupe demais com o que vai comer depois da maratona. Celebre sua conquista! Você FECHOU UMA MARATONA!!! Hora de deixar o orgulho próprio brilhar!

Lição para levar pra vida:

A alimentação para a maratona precisa ser bem planejada. Não importa se é antes ou depois da prova de corrida: o importante é escolher as comidas e bebidas certas pra cada fase do preparo. Só assim você correrá mais rápido e alcançará seu melhor desempenho!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »