Alimentação saudável: entre em forma com boas dicas de nutrição fitness

Tigela com salada colorida

Ser saudável e ficar em forma não tem a ver com seu visual ou os números na balança. O que importa é que você se sinta bem e aprenda a apreciar seu corpo. Praticar exercícios de resistência e de força e apostar em uma alimentação balanceada ajudará você a desenvolver um corpo e uma autoimagem saudáveis (incluindo a saúde mental) e a ficar em forma. Neste artigo, vamos dar uma olhada mais a fundo no que é alimentação fitness e como ela pode ajudar você a alcançar suas metas.

Carboidratos

Carboidratos precisam ser sua principal fonte de energia (aproximadamente 55% da sua ingestão calórica por dia) especialmente se você pratica exercícios com regularidade, pois são os carboidratos que “mantêm o motor rodando”. Estes alimentos são ricos em carboidratos:

  • Pão
  • Grãos em flocos
  • Arroz
  • Massas
  • Batatas
  • Couscous
  • Quinoa
  • Leguminosas
  • Frutas
  • Legumes e verduras

Se possível, opte por grãos integrais. Estes alimentos mantêm a saciedade durante mais tempo, oferecem mais vitaminas e minerais e estabilizam a glicemia.

Fatias de pão integral artesanal

A escolha dos carboidratos e de refeições balanceadas e feitas com regularidade são muito importantes para evitar flutuações na glicemia, isto é, a quantidade de açúcar no sangue. Hiperglicemia faz com que o corpo libere maior quantidade de um hormônio chamado insulina. A insulina armazena açúcar e gordura nas células do corpo e, ao mesmo tempo, atrapalha no emagrecimento. No entanto, depois de uma sessão intensa de treinos, é uma boa ideia fazer um lanche contendo carboidratos e proteínas.

Cuidado: limite o consumo de alimentos que contém açúcar escondido (alimentos que não são necessariamente doces mas contêm açúcar na lista de ingredientes. Olho vivo!) Estes alimentos contêm calorias vazias e têm baixo valor nutricional.

Frutas, legumes e verduras

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma regra de “5 dias”: Todos os dias, você deve comer duas porções (uma porção = um punhado) de frutas e ao menos três porções de legumes ou verduras. Quanto maior variedade nas cores, melhor.

Uma forma fácil de fazer isso é simplesmente acrescentar mais frutas e legumes nas suas refeições diárias. Novamente, enfatizamos a importância de refeições coloridas! Vai comer cereais? Coloque uma maçã cortadinha. Para o lanche, deixe palitos de cenoura cortados na geladeira para comer com um molhinho saudável. Tenha sempre em casa ingredientes frescos para bater vitaminas. Vai fazer um ovo mexido? Acrescente tomate e cebola picados. Está vendo como as possibilidades são muitas?

Temos que ter criatividade na cozinha! Sempre pense em o que você poderia acrescentar a uma refeição em vez de retirar: evite a mentalidade de “cortar” o máximo de calorias possível.

Nada de dietas radicais e de curto prazo!

Quer ficar em forma e emagrecer? Esqueça as dietas mágicas. Quem vai por esse caminho tende a recair no indesejável “efeito ioiô”. Sua meta deve ser perder gordura corporal a longo prazo. Perdendo peso lentamente (de 0,5 a 1kg por semana), você conseguirá manter a perda.

tigela com salada

Proteínas

Toda refeição deve incluir uma fonte de proteína porque este macronutriente é essencial para ganhar músculos e manter o ganho muscular. Quais proteínas consumir? Você escolhe: há opções de origem animal ou proteínas de origem vegana.

Proteínas de origem vegetal:

  • Soja e produtos à base de soja (ex.: tofu)
  • Leguminosas
  • Quinoa
  • Seitan
  • Tempeh
  • Grãos
  • Castanhas

Seitan: fonte de proteína vegana

Proteínas de origem animal: 

  • Carne vermelha e derivados;
  • Peixe
  • Ovos
  • Leite, laticínios e derivados;

Só cuidado para não exagerar no consumo de proteínas: o consumo total durante o dia deve corresponder de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal, pois é uma boa quantidade para quem quer entrar em forma e pratica exercícios com regularidade.

Quer saber quanto de proteínas você precisa ingerir por dia? Utilize a nossa calculadora e tire a dúvida:

Gordura

A gordura é o último dos três macronutrientes em nosso guia de nutrição fitness. 1g de gordura contém mais do que o dobro de calorias do que 1g de carboidratos ou proteína, e é por isso que deve ser consumida em pouca quantidade. Mas a gordura também é importante para que o corpo possa criar células, produzir hormônios e absorver vitaminas lipossolúveis. A gordura também intensifica o sabor dos alimentos.

Obtenha ácidos graxos insaturados consumindo óleos vegetais de alta qualidade (óleo de linhaça, óleo de cártamo e azeite de oliva), castanhas, sementes, peixes gordurosos e abacate. Se quiser entrar em forma e se manter saudável, limite seu consumo diário de gorduras a 1 grama por quilo de peso corporal.

Abacates como fonte de gordura saudável

Líquidos

Saber o que comer é fundamental, mas saber o que beber é igualmente importante. Manter uma boa hidratação é indispensável, e não somente para atletas. Mate sua sede com água sem gás, água mineral e chás herbais ou de frutas não adoçados. Para despertar outras sensações no paladar, coloque uma rodela de limão ou de laranja na água, ou um galhinho de hortelã, pepino.. as opções de água saborizada são muitas!

A quantidade recomendada para o consumo de líquidos é de 35-40 mililitros por quilo de peso corporal. Claro que vale beber ainda mais líquidos se estiver fazendo calor. É preciso consumir 1,5 vezes mais líquido para compensar os fluídos corporais eliminados através do suor durante os treinos.

Vale bebida alcoólica?

Para hidratação, não. Atenção: o álcool deve ser consumido com moderação, porque desidrata! Quantidades pequenas de cerveja, vinho e destilados normalmente não fazem tanta diferença negativa no seu desempenho. Mas é evidente que beber demais pode ter impacto bastante negativo no seu progresso fitness.

Conclusão

A coisa mais importante quando precisamos entrar em forma é… ter paciência!

O sedentarismo e as escolhas alimentares que fazem você entrar em uma jornada fitness não foram coisa de um dia só. Da mesma forma, o sucesso a longo prazo não se constrói do dia para a noite.

Uma alimentação intuitiva, balanceada, e a prática regular de exercícios vai levar você até seu objetivo. Todo o processo começa a se tornar divertido e você vai se sentindo cada vez melhor consigo, e é isso que ajuda a não desistir e seguir em frente mesmo apesar de escorregadas aqui e ali. FOCO! Você consegue!

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