10 alimentos a evitar antes de correr

Em um mundo ideal, quem corre sempre teria à mão uma banana, abacate com um salzinho ou uma torrada com geleia antes de sair para o treino. Mas a vida nem sempre permite tais simples luxos: às vezes você sai para correr direto do trabalho, ou não deu para passar no hortifruti e comprar frutas e legumes…

Entenda de uma vez por todas o significado de “saco vazio não para em pé”: nem pensar em correr de estômago vazio! A falta de glicogênio disponível na circulação sanguínea causa fadiga muscular e mental. Entretanto, correr com o estômago cheio de alimentos difíceis de digerir pode causar cãibras, alterações na glicemia e aquela sensação de corpo pesado que ninguém merece justamente na hora de correr. Assim, a refeição pré-treino influencia MUITO no sucesso ou na ruína da corrida.

A alimentação relacionada à prática de corrida é um assunto complexo e polêmico. Não existe uma única e perfeita “dieta para correr bem”. Cada pessoa é diferente, e a única forma de identificar as necessidades do seu corpo é seguir algumas orientações básicas e ir filtrando através de tentativa e erro.

Os alimentos que listamos abaixo são considerados inconvenientes pela maior parte das pessoas no quesito “digestão durante a corrida”. No entanto, há atletas que não sentirão incômodo algum. Sugerimos que você use esta lista como uma referência para montar seus lanches pré-treino e vá testando a partir daí.

1. Pimentões e pepinos

Mergulhar palitos de pepino e pimentão no húmus é um lanchinho delicioso e nutritivo? Sem dúvida. Mas deixe para curtir essa refeição depois do treino, ok? A pele (casca) destes alimentos é extremamente densa e fibrosa, dificultando a digestão.

Um estudo realizado pela National Library of Medicine (NLM) estima que 23% das pessoas que correm com regularidade evitam alimentos ricos em fibra antes dos treinos. Para trazer números a esta conversa, o corpo pode levar HORAS para absorver totalmente uma porção de pimentão. Assim, durante uma corrida, praticamente todos os alimentos vegetais que pesam mais no estômago podem causar indigestão ou refluxo.

Mas, nada de desespero, fãs de pimentões e pepinos! Em vez de consumi-los crus, o processo de cozimento ajuda a amolecer a casca e facilita a digestão. Dica para quem ama pimentão: cozinhe-os na grelha e consuma junto a um queijo de textura mais firme para atenuar a acidez.  Descascar o pepino é uma opção, também. “Ah, mas aí perde a crocância”. Salpique as rodelas com sementes de gergelim!

2. Carnes

Carnes de origem animal são fonte natural de aminoácidos e proteínas. Carne vermelha, carne branca e frutos do mar são ricas fontes de nutrientes, sem sombra de dúvida. Há controvérsias sobre a quantidade de carne vermelha ideal para consumo, mas a NLM identificou que os benefícios do consumo deste tipo de alimento atendem a diversas necessidades nutricionais.

Mas acontece que proteínas de fonte animal podem pesar no estômago. Imagine-se saindo de um bom churrasco e você imediatamente entenderá. Correr após consumir alimentos contendo carne pode resultar em sensação de inchaço, gases e irritação no trato gastrointestinal.  A irritação pode ocorrer até 2-3h após o treino! Para garantir, faça suas refeições contendo carnes bem antes do horário programado para a corrida ou imediatamente após o treino.

3. Tomates

Gente, o tomate! É riquíssimo em nutrientes necessários para quem corre como vitamina C, vitamina K e potássio. Uma revisão científica realizada pela entidade Frontiers in Nutrition também identificou que tomates aportam benefícios à saúde cardiovascular. Todavia, não é uma boa ideia consumir este precioso alimento logo antes de um treino de corrida, pois ele contém alto teor de ácido málico e ácido cítrico. Consumir alimentos ácidos pode causar refluxo e queimação.

Mas há formas de atenuar a acidez do tomate! Sempre que for consumir este alimento, consuma também manteiga ou azeites — alimentos gordurosos ajudam a compensar os efeitos da acidez. Sempre que for preparar um molho de tomate caseiro, acrescente um pouco de bicarbonato de sódio para aumentar o nível de pH — o que também auxilia a reduzir a sensação de queimação associada ao ácido gastrointestinal.

4. Leguminosas

Leguminosas, como feijões e lentilhas, são uma excelente fonte de fibras para corredores. Um estudo realizado pela entidade Aspetar Sports Science indica que dietas “plant-based” ou onívoras podem ter impacto positivo no desempenho esportivo. Mas, repetindo: consumir alimentos com alto teor de fibras antes de correr pode causar problemas gastrointestinais e até diarreia. A boa notícia é que há formas de limitar a quantidade de gases que o corpo produz por conta das leguminosas.

Compre as leguminosas cruas (e não enlatadas ou pré-cozidas) e deixe de molho antes de cozinhar. “Quanto tempo devo deixar de molho?” — Depende da leguminosa em questão. Se for comer leguminosas antes de correr, beba bastante água para facilitar a digestão. Uma terceira dica é combiná-las com enzimas digestivas naturais (ex: chuchrute) ou utilizar um suplemento probiótico.*

*Uma palavrinha sobre suplementação: a suplementação excessiva pode ser perigosa, então consulte profissionais de saúde antes de sair suplementando tudo o que vir pela frente.

5. Carboidratos simples

O corpo usa primeiro os carboidratos como combustível durante os exercícios: eles garantem vigor para a corrida (consulte a figura 1 neste artigo sobre a interação entre gordura e carboidratos para maratonistas publicado no Strength and Conditioning Journal). Não existe isso que costumamos chamar de “carboidratos bons” e “carboidratos ruins”. O que existem são carboidratos mais ricos em nutrientes e, assim, constituem uma fonte de energia com maior duração. Estes são os que chamamos de carboidratos complexos.

Por outro lado, há carboidratos que contêm elevado teor de açúcar, são digeridos mais facilmente e são menos nutritivos. Estes são os carboidratos simples. Por exemplo, uma fatia de pão com sementes é uma fonte de carboidratos mais complexa do que uma fatia de pão de forma branco.

Durante a corrida, o corpo lança mão de qualquer tipo de carboidrato disponível. Mas um carboidrato simples não permanece disponível pelo mesmo tempo que um carboidrato complexo. Carboidratos mais próximos ao açúcar causam um pico de insulina rapidamente e, em seguida, ocorre uma significativa queda no nível de glicose disponível no sangue. Na prática, o estoque de glicogênio fica esgotado, e isso causa uma sensação de torpor física e mental.

Em corridas mais longas, a baixa glicemia no sangue também pode causar hipoglicemia durante o exercício. Na condição de hipoglicemia, a pessoa normalmente sente fadiga, dor de cabeça e queda de desempenho durante a corrida. E parece um problema simples, mas, se não tratada, a hipoglicemia é extremamente perigosa. Quer conhecer um pouco mais sobre a hipoglicemia causada por exercícios? Leia o artigo do Medical News Today.

Resumindo: carboidratos são o melhor tipo de alimento para comer antes de correr. Se não houver nenhuma fonte de carboidratos complexos à mão, até uma fatia de pão branco serve. Claro que seria melhor optar por fontes de carboidratos ricas em nutrientes como um mingau de aveia ou quinoa. E há meios-termos: passe manteiga de amendoim (sem açúcar!) em uma torrada de pão branco, combine banana e mel ou recorra a algumas fatias de queijo para dar um gás no valor nutricional.

6. Alimentos gordurosos

Como macronutriente, a gordura é um elemento indispensável à vida. Todo ser humano precisa de gordura, proteína e carboidratos para funcionar. Mas é sempre bom evitar alimentos altamente gordurosos antes de correr. O corpo precisa de mais tempo e esforço para digerir a gordura. O benefício de ingerir gordura antes de correr é a durabilidade: a gordura sustenta a corrida por mais tempo.

Só que não adianta ingerir o alimento gorduroso IMEDIATAMENTE antes de correr, pois o corpo não terá tempo para converter a gordura em combustível nutritivo para a corrida. Além disso, as gorduras podem causar desconforto abdominal relevante quando não são bem digeridas antes dos movimentos. Há atletas que acreditam que alimentos com alto teor de gorduras saturadas (como queijo, bacon, hambúrger, etc.) são extremamente inconvenientes. E você, o que acha?

Dicas para lanchar antes de correr:

• Opte por fontes vegetais de gordura, como o abacate
• Coma ao menos 1h antes de começar a correr
• Escolha fontes de gordura que contêm alto teor de água, como a muçarela

7. Barrinhas proteicas

As barras proteicas têm seu lugar consolidado na indústria fitness: em geral, contêm pouco açúcar, são ricas em vitaminas e minerais adicionados e são amplamente acessíveis para pessoas que vivem na correria do dia a dia. Assim, de forma geral, recorrer a uma barrinha de proteína antes de correr é uma escolha aceitável. Entretanto, mire no alvo certo: escolha barras energéticas com maior teor de carboidratos, como muesli ou uma barra de granola.

Por quê? O corpo precisa de carboidratos para gerar combustível e alimentar o treino. Após a corrida, o corpo precisa de proteínas para favorecer a recuperação muscular. Fazer um lanche rico em carboidratos antes do treino e um outro lanche rico em proteínas após o treino ajudarão a turbinar o exercício.

Em vez de comprar granola já pronta ou barrinhas industrializadas (às vezes contêm açúcar escondido!), tente fazer barras de granola ou de cereal em casa.

8. Lactose

Notícia forte: não é todo mundo que aguenta tomar leite ou iogurte antes de treinar. O vilão? A lactose, uma enzima natural que interfere e irrita o sistema digestivo de muita gente. Isso não significa, entretanto, que leite e derivados são proibidos em dia de corrida. Na verdade, a lactose é uma ótima forma de combustível para algumas pessoas (conforme afirma esta análise do My Sport Science sobre as propriedades de carboidratos na lactose). É tudo questão de tempo!

Opte por laticínios com baixo teor de lactose como queijo de cabra e iogurtes probióticos. E há alternativas vegetais como o queijo de cânhamo ou de soja. Veja uma receita de mingau cremoso de maçã que usa leite vegetal.

9. Alimentos picantes

Quem tem o paladar adaptado ao picante pode até gostar de um bom curry ou ensopado, mas sabe que não é boa ideia consumir nada disso antes de sair para correr. Há temperos que causam azia e incômodos gastrointestinais. Deixe as comidas picantes para depois da corrida! (E para quem ama muito uma boa pimenta, saiba que, com o tempo, o sistema digestivo vai se adaptando. Quem come sempre comida apimentada tem menos chances de ter surpresas durante uma corrida.)

10. Bebidas esportivas

Elas existem por um motivo: bebidas esportivas são uma ótima opção para treinos mais longos ou vários treinos em um dia só, mas não são necessárias para atletas que bebem bastante água e têm alimentação balanceada. Bebidas isotônicas funcionam melhor quando são utilizadas para corridas de 1h ou mais.

A alimentação mais saudável é aquela que proporciona minerais e nutrientes através dos alimentos, e não dos suplementos. E, além disso, várias bebidas esportivas industrializadas contêm muito açúcar adicionado, o que leva a um pico de glicemia logo após o consumo, seguido de uma redução brusca do nível de açúcar no sangue. Isso causa falta de energia justo quando você precisa mais: durante a corrida!

Sabemos que há quem ache chato beber “só água” o dia inteiro. Assim, dê uma variada com estas receitas de bebidas esportivas para fazer em casa.

Lição para levar pra vida

Comer antes da corrida sempre deve ter a intenção de proporcionar energia ao corpo para superar desafios! Lanches pré-treino são sempre uma boa ideia, mas é preciso ter atenção ao que se come, pois opções inadequadas afetam negativamente o desempenho. Memorize os alimentos apresentados acima e crie lanches práticos e fáceis de ter em casa para consumir antes de correr, lembrando que o foco principal são alimentos ricos em carboidratos.

Monte seu lanche, tire uma foto, saia para correr e depois nos conte como foi. Registre o momento e nos marque nas redes sociais: @adidasRuntastic. Queremos conhecer suas estratégias!

Quer saber mais sobre o que comer antes de correr? Confira 9 alimentos indicados para elevar o desempenho na corrida.

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