Correr no verão: 6 alimentos ideais para derrotar o calor

Para quem corre, o fim do inverno e os dias mais frescos da primavera são um alívio. Finalmente, chega de correr no escuro e de escorregar no gelo! O sol aparece com toda força e traz junto a época de correr na claridade das noites de verão.

E, se suas roupas de corrida mudam com o calor, a dieta também precisa mudar. Com temperaturas mais altas, ingerir certos alimentos antes e depois da corrida ajudam na performance.

Veja aqui meus 6 alimentos favoritos para corredores no verão:

1. Água de coco

Conhecida como “a bebida esportiva natural”, a água de coco é ideal para reidratar o corpo depois de uma corrida no verão. Funciona bem melhor que água ou bebidas artificiais com açúcar.

A água de coco é rica em potássio e eletrólitos, nutrientes indispensáveis para combater a desidratação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e auxiliar no funcionamento e relaxamento dos músculos. A água de coco também tem menos carboidratos do que as bebidas esportivas normais, é um drink perfeito para dietas low-carb!

2. Abacate

O abacate tem presença garantida em todas as minhas listas de alimentos obrigatórios: é riquíssimo em nutrientes, vitaminas e minerais, com destaque para as vitaminas B e C, que não são armazenadas pelo corpo e precisam ser repostas diariamente.

Para quem corre, o abacate traz ainda mais benefícios: ele é rico em boas gorduras, as monossaturadas, que deixam o coração mais saudável ao reduzir o colesterol e a pressão sanguínea.

Esta fruta incrível também é rica em fibras solúveis, que dão saciedade por mais tempo, ou seja: a opção perfeita para aquelas longas corridas matinais. E um bônus: sabia que o abacate é um dos principais alimentos proteicos totalmente naturais? O benefício disso é que ele ajuda a ganhar massa magra e a queimar gordura.

Pode parecer impossível, já que o abacate é rico em gorduras, mas, além do alto nível proteico, as tais gorduras são gorduras monossaturadas que proporcionam saciedade por mais tempo, aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam o corpo a queimar reservas de gordura com maior eficiência.

Que tal uma torrada de pão integral com abacate antes de sair pra correr? 

3. Blueberries (mirtilos)

Pequenas frutinhas nutritivas que são super benéficas para corredores, os mirtilos contêm muita água, ideais para hidratar se consumidos antes de sair para correr num dia quente. Eles também são ricos em antioxidantes, que previnem várias doenças crônicas, incluindo as cardíacas

Um estudo concluiu que corredores que comeram blueberries antes de correr 5 km apresentaram aumento no colesterol bom e queda nos níveis de insulina.⁽¹⁾ Por sorte, o verão do hemisfério norte é a temporada dos mirtilos. Coma um punhado antes de sair pra correr, ou faça este pudim de mirtilo. E que tal um  smoothie de blueberry e kale?

4. Kefir

Já faz tempo que sou fã do kefir, um produto da família dos laticínios que é cultivado. O Kefir, embora pouco conhecido, é uma incrível fonte de probióticos, as bactérias benéficas que habitam nossos intestinos e que ajudam o sistema imunológico, além de ajudar a manter um peso saudável e prevenir contra desarranjos intestinais. Benéfico para todos os atletas, mas melhor ainda para corredores: o kefir ajuda a combater alergias.

Se você tem alergia ao feno ou outras formas de alergia sazonais, correr em ambientes externos pode piorar o seu quadro. O consumo regular de kefir pode aliviar seus sintomas, pois os microrganismos presentes no kefir ajudam o sistema imunológico a conter reações alérgicas.

5. Quinoa

Faz poucos anos que esta semente ficou famosa, e não foi à toa. A quinoa é uma fonte completa de proteínas, pois contém todos os 20 aminoácidos que o corpo precisa, incluindo os 10 ácidos que o nosso corpo não produz. Se você não come carne ou apenas quer dar um reforço nas proteínas, use a quinoa como acompanhamento ou como ingrediente principal para aumentar seu consumo proteico.

A quinoa é uma grande amiga no verão, pois é um carboidrato complexo e sem glúten, o que ajuda muito nas corridas e também na perda de peso. Pode ser usada como alternativa ao macarrão pré-prova na noite antes da corrida!

6. Espinafre

O espinafre é item obrigatório na sua lista de compras do verão. Fazer atividades físicas no calor é desgastante para o corpo, mas, por sorte, esta verdura folhosa pode ajudar a alcançar sua melhor performance.

Um estudo descobriu que os nitratos, presentes em alimentos verdes como o espinafre, podem dar um boost no desempenho em tiros curtos, como sprints ou corrida intervalada. Após meras cinco semanas de corrida, atletas que consumiram um suplemento de 400 mg de nitrato (o equivalente a 2-3 xícaras de espinafre cru) apresentaram melhora na composição muscular.⁽²⁾ Use isso para intensificar os treinos e melhorar a performance. Tome um smoothie antes de correr, ou, depois do treino, caia dentro desta salada grega de espinafre.

Invista nos alimentos certos durante o verão. Assim, seu corpo vai lidar melhor com o calor pré e pós-corrida. Incorpore estas dicas nutricionais aos seus lanchinhos durante o verão para dar um gás nos seus treinos de corrida. Seu corpo agradecerá, acredite!

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