Alimentos que aumentam a imunidade: verdade ou mentira?

A grande missão do sistema imunológico humano é defender o corpo contra vírus, bactérias e fungos causadores de infecções. Quando a imunidade está baixa, a resposta imune (processo de defesa de corpo) não funciona adequadamente e, assim, ficamos vulneráveis às doenças. Afinal, o que fazer para ter uma imunidade forte? Mudar a dieta? Tomar suplementos vitamínicos? O que funciona realmente? Vamos lá!

A woman lying in bed being sick with medicine

Desmistificando:

Verdade ou mentira #1: “A vitamina C previne resfriados”

Sim, o sistema imunológico precisa de uma certa quantidade de vitamina C (ácido ascórbico) para funcionar bem. 65-90 mg é a dose diária recomendada pela Mayo Clinic  para homens e mulheres.

Fontes de vitamina C:

  • Pimentão (140 mg por 100 g)
  • Couve de Bruxelas (110 mg por 100 g)
  • Brócolis (95 mg por 100 g)
  • Frutas cítricas (50 mg por 100 g)

Lemons and oranges

Atenção! Não é cientificamente comprovado que tomar doses extras de vitamina C diariamente previne o desenvolvimento de gripes e resfriados. No entanto, doses maiores que 200 mg ajudam sim a reduzir o tempo de duração e a gravidade da gripe.(1) 

Para conseguir essa dose, não é necessário tomar suplementos vitamínicos. Basta incluir algumas frutas e verduras na sua alimentação regularmente. Um detalhe importante: o ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, portanto evite lavar frutas por muito tempo e limite o tempo de cozimento de verduras.

Curiosidade:

A ingestão de doses extras de vitamina C era considerado um método profilático para manter a saúde e auxiliar o processo de regeneração dos maratonistas. Hoje em dia sabemos que não é bem assim. Suplementos com doses altas de vitamina C devem ser consumidos com moderação, melhor ainda, evitados antes de uma prova.(2) Eles podem abalar a força de resistência muscular. 

Verdade ou mentira #2: “Leite de vaca aumenta a produção de muco”

Muita gente evita tomar leite quando está com coriza, tosse ou dor de garganta. Razão: o leite aumenta a produção de muco, que, por sua vez, retarda o processo de recuperação. Verdade ou mentira? Bom, ainda não há uma comprovação científica que reitere o caso. 

A glass of cow milk

E o que temos? Um estudo australiano fez um teste com dois grupos, no qual um grupo bebeu leite de vaca, e o outro bebeu leite de soja.(3) Vários participantes apresentaram três aspectos comuns: aumento da saburra lingual, necessidade de engolir mais vezes e saliva viscosa causando dificuldade para engolir. Entretanto, esses sintomas surgiram com a mesma frequência em ambos os grupos.

Fato: este revestimento que fica na boca e na garganta é apenas um resquício deixado pela gordura do leite, presente tanto no produto animal quanto vegetal e que, muitas vezes, é confundido com muco.

Mais do mesmo: quer tirar o leite de vaca da sua alimentação, mas não sabe como? Veja quais são as melhores alternativas ao leite.

Verdade ou mentira #3: “Mel cura dor de garganta”

Chá com mel é, para muitos, um ótimo remédio caseiro contra a gripe. Mas, será que o mel aumenta mesmo a imunidade? Será que ele é capaz de prevenir, ou até curar, a dor de garganta?

Um estudo israelense feito com 300 crianças (de 1 a 5 anos) investigou a ação do mel como agente amenizador da tosse noturna e outros distúrbios do sono causados por infecções das vias respiratórias. Durante a pesquisa, duzentas crianças receberam 10 g de mel antes de dormir. As outras cem receberam extrato de tâmara (visualmente parecido com o mel) como placebo.

a glass of honey

Resultado: os pais das crianças que receberam mel confirmaram o alívio de alguns dos sintomas, como tosse mais fraca e menos frequente. Motivo: o mel não cura dores de garganta nem eleva a imunidade. Mas é anti-inflamatório, antibacteriano e antisséptico, sendo assim eficaz no alívio da tosse e melhora do sono de quem está com gripe.

Cuidado:

Crianças com menos de um ano não devem consumir mel! O mel é um alimento que pode estar contaminado com esporos da bactéria clostridium botulinum, que podem causar botulismo intestinal em bebês, já que o sistema imunológico deles ainda não está amadurecido. Os sintomas do botulismo incluem a paralisia da musculatura das vias respiratórias e da deglutição, e podem levar à morte.

Verdade ou mentira #4: “Bactérias são prejudiciais à saúde”

Falou “bactéria” pensou “doença”? Sim, geralmente fazemos essa conexão, mas vale lembrar que o corpo humano está cheio de bactérias do bem. O intestino humano abriga uma grande quantidade (uns 1,5 kg!) de diversos tipos de boas bactérias.

“Microbioma intestinal” é o termo usado para denominar o conjunto desses microrganismos. Além de ser muito importante para a saúde, o microbioma reflete o estado imunitário do organismo humano. Ele é responsável pelo desenvolvimento de certos sistemas de defesa dentro do intestino, essenciais para estimular e fortalecer o sistema imunológico como um todo. O desequilíbrio da flora bacteriana intestinal (disbiose) pode levar à doenças decorrentes de imunodeficiência, como asma, esclerose múltipla e artrite reumatóide.

Você sabia…

…que antibióticos podem danificar a flora intestinal gravemente? Por sorte, o microbioma de um adulto saudável consegue se regenerar rapidamente após o término do tratamento com este tipo de medicamento.

É verdade: a saúde do intestino está intrinsecamente relacionada ao estado do sistema imunológico. Alimentos ricos em fibra (pré- e probióticos) auxiliam na manutenção de um bom microbioma intestinal.

A glas of fermented veggies

Alguns deles:

  • iogurte
  • kefir
  • leite coalhado
  • verduras fermentadas (chucrute, kimchi)
  • kombucha
  • leguminosas
  • alcachofra
  • aspargo
  • cebola

Incluir esses alimentos nas refeições diariamente é um bom (e delicioso) método para manter a saúde do seu intestino.

Quer mais dicas sobre como fortalecer o sistema imunológico? Veja os 7 superalimentos que aumentam a imunidade, se consumidos com moderação.

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »