6 alimentos que aumentam o estresse e a ansiedade: evite e substitua!

Copo contendo uma bebida alaranjada e uma casca de laranja

Está com prazos apertados no trabalho? Problemas com parentes? Não está fácil acompanhar a vida escolar das crianças? Cada um vive sua vida e enfrenta seus desafios. Porém, nos dias atuais, é provável que o estresse esteja sempre no horizonte.

Por um lado, um pouco de estresse pode até ser bom: inspira a mudar a vida para melhor ou dá o gás necessário para executar uma tarefa incontornável. Mas, se estressar demais ou se estressar toda hora compromete a saúde!

Quando vivemos sob estresse, o corpo fica no modo “lutar ou fugir”, e isso desencadeia uma série de respostas psicológicas, inclusive elevação no nível de cortisol. Claro que o mecanismo “lutar ou fugir” é indispensável em situações como resolver o que fazer quando você está no Canadá e aparece um urso, mas ficar neste estado por muito tempo pode causar sobrepeso, inflamações (que são a origem da maioria das doenças!) e até elevar o nível de açúcar no sangue.

O estresse crônico também causa a fadiga adrenal, um problema de saúde que ocorre quando o corpo e as glândulas adrenais não conseguem lidar bem com a demanda causada por fontes externas de estresse. Isso pode resultar em sintomas como depressão, inflamação, ansiedade e falta de concentração.

Bateu a preocupação? Pois tem mais: o estresse pode não ser causado apenas por situações ou ambientes estressantes. Há alimentos que podem exercer o mesmo impacto negativo no corpo! Que tal dar um pontapé no estresse e, de quebra, reduzir a probabilidade de adoecer, tudo isso de forma natural? Para começar, passe longe desses alimentos abaixo:

Que alimentos evitar em momentos de estresse?

1. Açúcar

Para quem quer viver sem estresse, o açúcar é o primeiro ingrediente a cortar da alimentação! Sob estresse, o corpo libera mais cortisol, um hormônio que é responsável por gerenciar tanto o estresse quanto o nível de açúcar no sangue.

Funciona da seguinte maneira: quando comemos alimentos que contêm açúcar, o nível de açúcar no sangue vai lá em cima, e o corpo precisa liberar cortisol para contrabalançar o efeito do açúcar. E aí vem a bomba: o excesso de cortisol pode causar problemas no sono, dores de cabeça, desejo por consumir alimentos nada saudáveis e reduzir a resposta imune. Além disso, quando há muita oscilação na glicemia, sintomas semelhantes aos do estresse podem surgir, como ansiedade e medo.

“Ok, vou parar de comer doces”. Atenção! Além dos refrigerantes e de alimentos como o iogurte saborizado, há uma série de alimentos com açúcar escondido na fórmula. Assim, só tem um jeito: buscar uma alimentação baseada predominantemente em ingredientes naturais e integrais. Diminuir o consumo de produtos industrializados ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue. E quais são os benefícios? Menos oscilação no humor e estresse, e um corpo muito mais feliz!

2. Adoçantes artificiais

“Poxa, mas nem adoçante?” – Nem adoçante. O açúcar, em si, já é problemático o bastante. Mas, muito além do cafezinho, adoçantes podem estar presentes em alimentos industrializados, também! O problema é que adoçantes artificiais podem prejudicar a saúde e causar de males simples, como dores de cabeça, a complicações bem menos corriqueiras como doenças metabólicas e cardiovasculares. Tem mais: sabia que os adoçantes artificiais “retreinam” as papilas gustativas e aumentam o vício em alimentos doces (que, em grande parte, não são nada saudáveis)?

Tem mais: adoçantes podem causar efeitos colaterais que causam estresse. O aspartame, por exemplo, está presente em mais de 6000 alimentos e bebidas, e em mais de 500 medicamentos, e pode causar enxaqueca, oscilação de humor e até episódios maníacos. Como qualquer tipo de açúcar, adoçantes artificiais não ajudam em nada a manter uma boa glicemia. Então, hora de deixar de lado o a açúcar e os adoçantes artificiais e testar adoçantes naturais!

3. Carboidratos processados

Carboidratos refinados e processados podem ter gosto bom para a língua, mas não ajudam em nada o corpo. Para início de conversa, não têm valor nutricional e, assim, são calorias inúteis. Causam flutuação no nível de açúcar do sangue, o que leva a oscilações no humor, favorecendo a irritabilidade.

Muitos carboidratos processados, em especial os alimentos industrializados, contêm alto teor de sódio. Isso não só nos faz ter muita sede, mas faz o corpo reter mais fluidos, o que exige que o coração trabalhe mais intensamente para bombear o sangue. Os efeitos? Possível hipertensão, sensação de corpo “inchado” e mal-estar e, com isso… mais estresse!

4. Frituras e fast-food

Sabia que frituras podem aumentar o nível de estresse? O corpo precisa trabalhar mais intensamente para digerir alimentos gordurosos como pizzas, refeições congeladas de supermercado, batatas-fritas, doces e até barras de cereal!

Fora isso, as frituras normalmente são preparadas em óleo quente em altíssima temperatura, então é provável que contenham um elevado teor de gorduras trans.

  • Ácidos graxos trans comprovadamente elevam a quantidade de LDL (colesterol ruim) relativamente ao HDL (bom colesterol) no sangue.(1)
  • A gordura trans favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares(2), diabetes, obesidade e câncer.
  • Alimentos com alto teor de gordura trans podem resultar em alterações inflamatórias(3) que elevam o nível de estresse no corpo.

5. Bebidas alcoólicas

Uma taça de vinho pode até ajudar a relaxar após um dia intenso, mas… pare na primeira taça. Senão, os benefícios do álcool para a saúde podem ir por água abaixo, possivelmente gerando ainda mais estresse. Bebidas alcoólicas podem elevar a produção dos hormônios que causam ansiedade, a pressão sanguínea e acabar desencadeando os mesmos sintomas que o estresse causa no corpo.(4) Muitas bebidas são ricas em açúcar, também, e daí a “raquetada” do estresse vem em dose dupla.

“Ah, mas ao menos vou chapar e dormir bem”: engano seu! O álcool afeta negativamente o padrão do sono, ou seja: você pode até adormecer rápido, mas isso não significa que a noite de sono terá a qualidade necessária para acordar com disposição. Acordar e já sentir cansaço e mau humor causa o quê? Mais estresse. Entende o ciclo vicioso?

6. Cafeína em excesso

Ok que um café às vezes vai bem, mas você é do tipo de pessoa para quem o dia simplesmente não tem a menor chance de começar sem café? Na verdade, ninguém precisa cortar totalmente as bebidas que contêm cafeína. Entretanto, quem vai tomando cafés ao longo do dia inteiro pode acabar sentindo mais estresse que o necessário.

Cafeína em excesso pode atrapalhar o funcionamento das glândulas adrenais devido à superestimulação do corpo. Como esta substância estimula o sistema nervoso, a cafeína pode causar uma elevação da pressão arterial e da frequência cardíaca que, em última instância, provocam ou intensificam a sensação de ansiedade. E, se você sofre de ansiedade, uma das primeiras coisas que deveria fazer é eliminar a cafeína.

Por fim, é importante lembrar que a cafeína não é encontrada somente no café. Refrigerantes, alguns chás, energéticos, alguns analgésicos e até chocolate contêm cafeína!

Mulher segurando uma xícara de café

Os 5 melhores alimentos para aliviar a Ansiedade e o estresse

Se alimentar de forma inteligente pode ajudar a relaxar e a lidar melhor com os dias de “puro caos”. Confira os 5 melhores alimentos para aliviar a ansiedade e o estresse:

1. Nozes

As castanhas em geral e, em particular, as nozes, têm alto teor de energia. São o lanche ideal para as pessoas estressadas!

As nozes são completas nos benefícios(5): são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o risco de depressão. Além disso, as nozes contêm triptofano. Este aminoácido é usado na produção da serotonina, o hormônio que causa a sensação de bem-estar. Assim, comer um punhado de nozes diariamente é uma estratégia simples para melhorar o humor. Pessoas felizes são menos estressadas. As nozes podem ser um lanche em si, mas ficam ótimas também sobre a salada ou misturadas no mingau de aveia do café da manhã.

2. Aveia

Gente, a aveia <3 Trata-se de um cereal que é muito mais do que o café da manhã perfeito para corredores. Está com um dia cheio de reuniões, uma emendada na outra? Então comece o dia com uma boa tigela de mingau de aveia. A aveia é rica em fibras, o que faz com que o nível de açúcar no sangue se eleve gradualmente, em vez de provocar um pico de açúcar no sangue. Assim, a sensação de saciedade vai durar ate a hora do almoço.

Sugestão:

Vamos dar uma turbinada nesse mingau? Rodelas de banana + canela em pó + 1 colher de mel. Esse mix ajuda a reduzir os níveis de estresse e, ao mesmo tempo, fortalece o sistema imunológico.

3. Verduras folhosas

Quando você não tem tempo sobrando no almoço, claro que é tentador pedir um delivery qualquer. Mas, da próxima vez, faça um esforço. Tente optar por salada.

Por quê? Verduras folhosas como o espinafre são ricas em ácido fólico. O corpo precisa de vitamina B para ter mais dopamina, um neurotransmissor que pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Além disso, uma saladinha leve não vai provocar aquela sensação de estômago estufado, azia, nada disso… Já daquele hamburgão, bem, não se pode dizer o mesmo. Com o corpo leve, você terá maior disposição para enfrentar a tarde, o que sempre ajuda a lidar com situações de estresse.

4. Blueberries (Mirtilos)

Já comeu mirtilos? É uma fruta roxa, riquíssima em antocianinas (antioxidantes). Esta substância é extremamente benéfica para a saúde, principalmente no que diz respeito ao alívio do estresse. Os blueberries também contêm vitamina C, nutriente que proporciona um sempre desejável reforço ao sistema imunológico. Isso é importantíssimo, porque quem vive estressado tem maior propensão a adoecer.

Duas tigelas contendo blueberries sobre uma mesa de madeira

Outra sugestão:

Não consegue encontrar mirtilos frescos para comprar no mercado? Veja se consegue encontrar mirtilos secos em lojas de produtos naturais. Acrescente eles a um bom mingau de aveia ou iogurte natural e… bom apetite!

5. Chocolate amargo

“Comer 1 tablete de chocolate por dia = 1 dia sem precisar ir ao médico”. Equação interessante, não? E é especialmente válida para quem opta por chocolate amargo.(6) Os polifenóis (fitoquímicos) dos grãos de cacau reduzem o nível dos hormônios do estresse no sangue — em especial, o cortisol. Então, da próxima vez que você estiver com muito trabalho, experimente a doce sensação que um tablete de chocolate amargo (com no mínimo 70% de cacau) pode provocar.

Close de tabletes de chocolate amargo

Lição para levar pra vida: Alimentos que aumentam e que reduzem o estresse e a ansiedade

Comida é combustível, e alimentos saudáveis são bons combustíveis para o corpo.

Então, se seu dia a dia costuma ser caótico, evite estes alimentos que aumentam o estresse:

  • Açúcar
  • Adoçantes artificiais
  • Carboidratos processados
  • Fritura e fast-food
  • Álcool
  • Cafeína

Passe a consumir mais alimentos que reduzem o estresse:

  • Nozes
  • Aveia
  • Verduras folhosas
  • Blueberries (mirtilos)
  • Chocolate amargo

Observação final: ninguém está dizendo que você precisa se abster completamente de refrigerantes, cerveja, batata-frita ou pizza, ok? Nada é proibido, desde que consumido com moderação — a moderação é a chave para tudo nesta vida!

Mudar de atitude é um processo: seu corpo é seu veículo no mundo. É seu modo de existir, seu melhor amigo. Como você anda alimentando ele? Pense com carinho e tente melhorar, sempre. Ficar com o corpo mais saudável é sempre um ganho.

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