Almoço saudável: 5 receitas para a família toda

Frau isst Suppe

E aí, vamos começar a comer melhor? Provavelmente, a primeira coisa que vem a mente é: “comer mais salada”. E claro que salada é ótimo, mas nem sempre temos ingredientes frescos à mão. E tem dias em que a gente simplesmente não está a fim, também. Mas não é por isso que precisamos recorrer a pratos super calóricos e/ou pouco nutritivos.

Experimente essas 5 receitas práticas para um almoço saudável:

mulher higienizando verduras

1. Wrap de frango e abacate

Um dia cheio de reuniões? Criança(s) com a corda toda? Mil afazeres domésticos para dar conta? Entendemos: fica meio difícil de achar tempo para cozinhar. Que tal preparar, na noite anterior, um wrap de frango com abacate para “salvar sem jacar”? Cai super bem em um intervalo rápido – aqueles 10 minutos que você consegue salvar para estar com… você 💛.

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes para um wrap:

  • 100 g de peito de frango (cortado em cubos)
  • Suco de ½ limão
  • ¼ CS de pimenta calabresa
  • 1 dente de alho (socado ou espremido)
  • 1 pão para wrap
  • 1 abacate pequeno (ou 1 avocado, ou ½ abacate grande)
  • 1 pimentão em conserva ou assado
  • Óleo de coco

Modo de preparo:

  1. Misture o suco de limão, a pimenta calabresa e o alho.
  2. Deixe o suco de limão marinar nessa mistura por alguns minutos. Em seguida, refogue o frango no óleo de coco.
  3. Aqueça o wrap em uma frigideira ou no micro-ondas. Com um garfo, amasse o abacate/avocado sem casca já diretamente sobre o pão do wrap.
  4. Acrescente o pimentão assado ao frango, na frigideira, e deixe dourar rapidamente dos dois lados.
  5. Por fim, formando uma linha no centro do wrap, coloque os pedaços de frango e o pimentão sobre o wrap. Pronto! Enrole e… é só devorar!

Um wrap contém aprox. 650 cal, 48 g de carboidratos, 32 g de proteína e 35 g de gordura.

Dica

Abacate é só amor: por ser rico em ácidos graxos insaturados, esse versátil alimento é saudável para o coração e para os vasos sanguíneos. Também é uma fruta rica em antioxidantes, proteína e potássio. É um verdadeiro superalimento!

2. Ratatouille + polenta cremosa

Cebola, pimentão, abobrinha e berinjela são os ingredientes principais deste prato. Detalhe: é vegetariano — leve e perfeito para uma #SegundaSemCarne 🙂 Como acompanhamento, sugerimos uma polenta bem cremosa para harmonizar.

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes para 4 porções:

  • 1 berinjela
  • 1 abobrinha
  • 1 pimentão
  • 200 g de tomate em lata picado em cubos
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 4 CS de azeite
  • 1250 ml de caldo de legumes
  • 250 g de polenta
  • 1 CS de manteiga
  • 1 pitada de noz-moscada
  • 2 CS de tomilho picado
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Lave a berinjela, a abobrinha e o pimentão. Corte-os em pedaços pequenos.
  2. Corte a cebola em cubos.
  3. Aqueça o azeite de oliva em uma panela e doure a cebola até que fique translucida. Esprema os dentes de alho já diretamente dentro da panela.
  4. Em seguida, coloque a berinjela, a abobrinha e o pimentão. Refogue por alguns minutos. De vez em quando, mexa a panela para que os ingredientes cozinhem por igual.
  5. Enquanto isso, coloque 1 litro do caldo de legumes para ferver. Vá colocando a polenta aos poucos, seguindo as instruções da embalagem. Misture até ficar cremosa e homogênea.
  6. Então, acrescente a manteiga e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Tampe a panela. Se achar necessário, coloque mais um pouco de caldo de legumes.
  7. De volta à panela da ratatouille: acrescente 1 colher de sopa de tomilho, os tomates e o restante do caldo de legumes (250 ml). Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo. Verifique sempre a panela para não queimar!
  8. Em uma tigela, coloque a polenta e os legumes. Para dar um toque final, salpique o restante do tomilho por cima e… voilà! Uma bela ratatouille (e totalmente saudável).

Uma porção contém aprox. 403 cal, 55 g de carboidratos, 10 g de proteína e 14 g de gordura.

Fato:

O prato “ratatouille” foi criado na cidade de Nice (França). Esta receita local foi impressa e distribuída pela primeira vez por volta de 1930, que foi quando a fama da ratatouille começou a se expandir para além do sul da França.

3. Espaguete de abobrinha com frango e tomate

Vamos comer um bom “espaguete”, mas sem tantos carboidratos? Adeus, macarrão industrializado — olá, espaguete de abobrinha! Ok, ok… sabemos que, às vezes, vai rolar o macarrão, mas saber como preparar a versão low-carb de um prato delicioso é uma excelente carta na manga! Para uma versão vegetariana, basta trocar o frango por tofu ou castanhas de caju.

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes para 3 porções:

  • 2 abobrinhas
  • 1 dente de alho
  • 150 g de tomates-cereja
  • 3 CS de queijo parmesão
  • 1 punhado de rúcula
  • 250 g de frango
  • 2 CS de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Lave os tomates e corte-os em 4 partes.
  2. Lave as abobrinhas e corte-as em formato de espaguete, usando um cortador em espiral.
  3. Corte o frango em pedaços pequenos. Aqueça o azeite em uma panela ou frigideira grande e cozinhe o frango até ficar dourado. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  4. Esprema o alho diretamente dentro da panela e acrescente os tomates.
  5. Então, coloque o espaguete de abobrinha na panela contendo a mistura de frango e legumes. Deixe cozinhar por alguns minutos, mexendo com frequência. O espaguete de abobrinha precisa ficar “al dente” (um pouco durinho).
  6. Por fim, acrescente à panela a rúcula e o queijo parmesão ralado.

Uma porção de espaguete de abobrinha contém aprox. 260 cal, 6 g de carboidratos, 26 g de proteína e 13 g de gordura.

Sabia que…

…a abobrinha tem vitaminas importantíssimas, como as vitaminas A, B e C?

4. camarão salteado com brócolis

Curte um tempero oriental? Trazemos uma opção para fugir do delivery do restaurante japonês. Atenção aos ingredientes: não são comuns à cozinha de muitos lares, mas nada que um planejamento prévio na hora das compras não resolva. É um prato que pode ser preparado em apenas 10 minutos, com ingredientes saudáveis e deliciosos. Vamos lá!

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes para 2 porções:

  • 1 CS de óleo vegetal (de qualquer tipo)
  • 350 g de camarão
  • 350 g de brócolis (somente os floretes)
  • 1 CS de sementes de gergelim
  • 1 cebola (picada)

Ingredientes para o molho:

  • 1 CS de gengibre
  • 1 dente de alho
  • 2 CS de molho shoyu
  • 1 CS de molho de ostra
  • 1 CS de vinagre de arroz
  • 1 CS de açúcar
  • 1 CS de óleo de gergelim
  • 1 CS de amido de milho (maizena)

Modo de preparo:

  1. Rale o gengibre e esprema o alho.
  2. Coloque estes 2 ingredientes em uma tigela e adicione todos os demais ingredientes do molho.
  3. Aqueça o azeite em uma frigideira. Adicione o camarão e deixe saltear por alguns minutos.
  4. Em seguida, acrescente o brócolis.
  5. Quando o brócolis estiver macio (leva aproximadamente 5 minutos), despeje o molho na frigideira. Misture bem.
  6. Desligue o fogo e salpique sementes de gergelim e a cebola picada por cima dos camarões e floretes de brócolis.
  7. Sirva com arroz.

Uma porção (sem arroz) contém aprox. 330 cal, 11 g de carboidratos, 38 g de proteína e 11 g de gordura.

O gengibre…

…dá aquele “levante” no sabor de qualquer prato, e tem efeito anti-inflamatório. Só vantagem!

5. CURRY de lentilhas vermelhas

Lentilhas são minúsculas “usinas” de proteína! Experimente este “curry”, uma espécie de ensopado cremoso oriental super saboroso e riquíssimo em nutrientes. É o prato perfeito para dias frios ou chuvosos, pois nos abraça por dentro. Esta opção (vegana!) é perfeita para um almoço caseiro rápido, e garante energia para o resto do dia.

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes para 4 porções:

  • 200 g de lentilhas vermelhas
  • 1 CS de óleo de canola
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 CS de gengibre (ralado)
  • 1 CS de pimenta calabresa
  • ½ CS de sementes de cominho moídas
  • 2 CS de açafrão
  • 1 CS de garam masala
  • 400 g de tomate (em cubos)
  • 400 g de caldo de legumes
  • 400 ml de leite de coco
  • Suco de ½ limão
  • Sal e pimenta (a gosto)

Modo de preparo:

  1. Corte a cebola em cubos e pique o alho.
  2. Aqueça o óleo de canola em uma panela. Doure a cebola e o alho até ficarem translúcidos.
  3. Adicione o gengibre ralado e os demais temperos.
  4. Em seguida, acrescente as lentilhas e o tomate picado. Coloque na panela o caldo de legumes e o leite de coco. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  5. Deixe o curry de lentilhas vermelhas cozinhar em fogo baixo por 25-30 minutos, até que as lentilhas fiquem macias.
  6. Quando ficar pronto, esprema um limão por cima.
  7. Sirva com arroz.

Uma porção (sem arroz) contém aprox. 390 cal, 33 g de carboidratos, 17 g de proteína e 21 g de gordura.

Macronutriente: proteína

Lentilhas têm um altíssimo teor de proteína. 100 g de lentilha contêm 27 g deste importantíssimo macronutriente. Esse alimento também é rico em minerais essenciais e fibra.

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Tina Sturm-Ornezeder

Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »