Como fazer aquecimento antes de correr para melhorar o desempenho

Aquecer antes de correr é importante para ter um bom desempenho tanto num treino quanto numa prova.[1] Porém, muitos corredores não sabem exatamente como e quais exercícios podem ser usados e, por isso, deixam o aquecimento fora da rotina.
Este artigo fala sobre o que acontece com o corpo quando nos aquecemos antes de correr, com dicas sobre como aquecer corretamente e alguns exemplos de rotinas de aquecimento.
1. Aquecer antes de correr aumenta a temperatura corporal
Exercícios dinâmicos (como educativos de corrida) aquecem os músculos e, consequentemente, aumentam a temperatura corporal. O metabolismo é ativado antes de correr e consegue, assim, entregar energia aos músculos com mais rapidez durante a corrida.
2. Aquecer antes de correr aumenta a eficiência muscular [2]
Conforme os músculos esquentam, a viscosidade muscular (ou resistência) diminui. Resultado: os músculos conseguem relaxar e contrair melhor durante a corrida.
3. Aquecer antes de correr reforça o sistema cardíaco
Aquecer antes de correr faz bem para o coração! Através dos exercícios, o ritmo cardíaco aumenta gradualmente: o volume-minuto respiratório também sobe junto, expandindo o VO2 máximo.
4. Aquecer antes de correr melhora a distribuição do peso sobre as articulações
Ao contrário do que se pensava, novas pesquisas mostram que até mesmo uma rotina curta de exercícios (como um aquecimento) ativa a construção de cartilagem das articulações. Camadas mais grossas de cartilagem funcionam como uma superfície maior de sustentação, na qual o peso pode ser distribuido mais uniformemente.
5. Aquecer antes de correr previne lesões
Aquecer o corpo com exercícios dinâmicos antes de sair correndo aumenta a flexibilidade do tecido muscular, preparando o corpo para aguentar o esforço e os movimentos explosivos durante a corrida. Isso diminui as chances de distender ou romper um músculo.
Bom, além disso, fazer um aquecimento antes de correr aumenta a capacidade de concentração, melhorando o foco e o tempo de reação durante a corrida.
Dicas úteis para aquecer antes de correr:
- Concentre-se nos músculos mais usados durante a corrida.
- O efeito do aquecimento passa rápido. Portanto, aqueça-se até o início do treino ou da prova. A temperatura corporal permanece elevada por apenas 10 minutos após o aquecimento e que, depois de 45 minutos, não existe mais rastros dos exercícios no corpo.
- Pode parecer estranho, mas, se você for aquecer para uma prova: quanto mais curta for a corrida, maior deverá ser o tempo de aquecimento.
- Nunca comece a se aquecer com treinos de tiro ou movimentos explosivos. O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura e ativar o metabolismo aos poucos.
- Um aquecimento jamais deve ultrapassar o limite anaeróbico.
Quando planejar o o programa de aquecimento (escolher os exercícios, tempo e intensidade) considere os seguintes fatores: a distância da corrida/prova, o horário, o clima, a idade e o nível de condicionamento físico atual.
Em geral, as rotinas de aquecimento devem durar de 10 a 45 minutos (antes de uma prova).
Infelizmente, a receita mágica para fazer o aquecimento ideal não existe. O melhor que você pode fazer é experimentar diferentes exercícios, tempo e intensidades para descobrir o que ajuda mais no seu desempenho. Aqui estão algumas sugestões:
- Aquecimento para corrida com exercícios de faixa elástica.
- Os 5 exercícios de aquecimento preferidos do maratonista de elite Haile Gebrselassie.
- Educativos de corrida para aquecimento.
Está procurando exercícios de aquecimento para uma prova específica?
Dicas sobre como fazer um programa de aquecimento para completar provas de 5K,10K, meia maratona e maratona.
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