Como fazer aquecimento antes de correr para melhorar o desempenho

Corredor fazendo aquecimento

Aquecer antes de correr é importante para ter um bom desempenho tanto num treino quanto numa prova.[1] Porém, muitos corredores não sabem exatamente como e quais exercícios podem ser usados e, por isso, deixam o aquecimento fora da rotina.

Este artigo fala sobre o que acontece com o corpo quando nos aquecemos antes de correr, com dicas sobre como aquecer corretamente e alguns exemplos de rotinas de aquecimento.

1. Aquecer antes de correr aumenta a temperatura corporal

Exercícios dinâmicos (como educativos de corrida) aquecem os músculos e, consequentemente, aumentam a temperatura corporal. O metabolismo é ativado antes de correr e consegue, assim, entregar energia aos músculos com mais rapidez durante a corrida.

2. Aquecer antes de correr aumenta a eficiência muscular [2]

Conforme os músculos esquentam, a viscosidade muscular (ou resistência) diminui. Resultado: os músculos conseguem relaxar e contrair melhor durante a corrida.

3. Aquecer antes de correr reforça o sistema cardíaco

Aquecer antes de correr faz bem para o coração! Através dos exercícios, o ritmo cardíaco aumenta gradualmente: o volume-minuto respiratório também sobe junto, expandindo o VO2 máximo.

man warming up

4. Aquecer antes de correr melhora a distribuição do peso sobre as articulações

Ao contrário do que se pensava, novas pesquisas mostram que até mesmo uma rotina curta de exercícios (como um aquecimento) ativa a construção de cartilagem das articulações. Camadas mais grossas de cartilagem funcionam como uma superfície maior de sustentação, na qual o peso pode ser distribuido mais uniformemente.

5. Aquecer antes de correr previne lesões

Aquecer o corpo com exercícios dinâmicos antes de sair correndo aumenta a flexibilidade do tecido muscular, preparando o corpo para aguentar o esforço e os movimentos explosivos durante a corrida. Isso diminui as chances de distender ou romper um músculo.

Bom, além disso, fazer um aquecimento antes de correr aumenta a capacidade de concentração, melhorando o foco e o tempo de reação durante a corrida.

man stretching with resistance band

Dicas úteis para aquecer antes de correr:

  1. Concentre-se nos músculos mais usados durante a corrida.
  2. O efeito do aquecimento passa rápido. Portanto, aqueça-se até o início do treino ou da prova. A temperatura corporal permanece elevada por apenas 10 minutos após o aquecimento e que, depois de 45 minutos, não existe mais rastros dos exercícios no corpo.
  3. Pode parecer estranho, mas, se você for aquecer para uma prova: quanto mais curta for a corrida, maior deverá ser o tempo de aquecimento.
  4. Nunca comece a se aquecer com treinos de tiro ou movimentos explosivos. O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura e ativar o metabolismo aos poucos
  5. Um aquecimento jamais deve ultrapassar o limite anaeróbico.

Quando planejar o o programa de aquecimento (escolher os exercícios, tempo e intensidade) considere os seguintes fatores: a distância da corrida/prova, o horário, o clima, a idade e o nível de condicionamento físico atual.

Em geral, as rotinas de aquecimento devem durar de 10 a 45 minutos (antes de uma prova).

Infelizmente, a receita mágica para fazer o aquecimento ideal não existe. O melhor que você pode fazer é experimentar diferentes exercícios, tempo e intensidades para descobrir o que ajuda mais no seu desempenho. Aqui estão algumas sugestões:

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Dicas sobre como fazer um programa de aquecimento para completar provas de 5K,10K, meia maratona e maratona.

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »