Como fazer: aquecimento antes e desaquecimento depois de correr

Pessoa correndo

Autores: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld e Emily Stewart

Aquecer antes de correr é importante para ter um bom desempenho nos treinos e provas.[1] Porém, muita gente ainda não sabe exatamente como e quais exercícios fazer para aquecer e, por isso, deixam o aquecimento fora da rotina.

Leia a seguir sobre o que acontece com o corpo quando nos aquecemos antes e nos desaquecemos depois de correr, dicas sobre como aquecer/desaquecer corretamente e alguns exemplos de exercícios.

Índice

Benefícios do aquecimento

Aquecer o corpo antes de correr é fundamental para evitar lesões, correr bem, regenerar os músculos e evoluir no condicionamento físico. Veja quantas coisas boas acontecem com o nosso corpo quando nos aquecemos antes de treinar:

1. Aquecer antes de correr aumenta a temperatura corporal

Exercícios dinâmicos (como educativos de corrida) fazem os músculos se movimentarem, aumentando consequentemente a temperatura corporal. Durante o aquecimento, o metabolismo começa a trabalhar com mais intensidade antes de correr e consegue, assim, entregar energia aos músculos com mais rapidez durante a corrida.

2. Aquecer antes de correr aumenta a eficiência muscular

Conforme os músculos esquentam, a viscosidade muscular (ou resistência) diminui. Resultado: os músculos conseguem relaxar e contrair melhor durante a corrida. (2)

3. Aquecer antes de correr fortalece o sistema cardíaco

Aquecer antes de correr faz bem para o coração! Durante os exercícios, o ritmo cardíaco vai aumentando gradualmente: o volume-minuto respiratório também sobe junto, expandindo o VO2 máximo.

4. Aquecer antes de correr melhora a distribuição do peso sobre as articulações

Até mesmo uma rotina curta de exercícios (como um aquecimento) consegue ativar a construção de cartilagem das articulações. Camadas mais grossas de cartilagem formam uma superfície maior de sustentação, na qual o peso pode ser distribuido mais uniformemente.

5. Aquecer antes de correr previne lesões

Aquecer o corpo com exercícios dinâmicos antes de sair correndo aumenta a flexibilidade do tecido muscular, preparando o corpo para aguentar o esforço e os movimentos explosivos durante a corrida. Isso diminui as chances de distender ou romper um músculo.

6. Aquecer antes de correr Melhora a coordenação motora e o controle corporal

Fazer um aquecimento antes de correr aumenta a capacidade de concentração, melhorando o foco e o tempo de reação durante a corrida.

Como aquecer antes de correr:

Dicas para aquecer antes de correr:

  • Foque em aquecer os músculos mais usados durante a corrida.
  • O efeito do aquecimento passa rápido. Portanto, aqueça-se até o início do treino ou da prova. A temperatura corporal permanece elevada por apenas 10 minutos após o aquecimento, depois de 45 minutos, não existe mais rastros dos exercícios no corpo.
  • Pode parecer estranho, mas, se você for aquecer para uma prova: quanto mais curta for a corrida, maior deverá ser o tempo de aquecimento.
  • Nunca comece a se aquecer com treinos de tiro ou movimentos explosivos. O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal e ativar o metabolismo aos poucos
  • Um aquecimento jamais deve ultrapassar o limite anaeróbico (não deve ser mais de 65% do seu esforço máximo).

Quando planejar o o programa de aquecimento (escolher os exercícios, tempo e intensidade) considere os seguintes fatores: a distância da corrida/prova, o horário, o clima, a sua idade e o seu nível de condicionamento físico atual.

Exercícios de aquecimento

Em geral, as rotinas de aquecimento devem durar de 10 a 45 minutos (antes de uma prova). Um bom aquecimento é composto por duas partes:

  • O aquecimento geral é composto por uma atividade aeróbica leve (tipo 10-15 min. de trote) e exercícios dinâmicos de aquecimento.
  • O aquecimento específico é voltado para o esporte em questão: no caso, para a técnica de corrida, pode ser feito com educativos de corrida tipo “skip”, “ankling”, calcanhar-glúteo, etc. Treinar aceleração também é bastante útil antes de provas com distâncias curtas ou médias: assim, o corpo aprende a “trocar de marcha”. A ideia é começar devagar e mantendo o ritmo e, depois, elevar o pace até alcançar um sprint submáximo (90% do seu sprint máximo).

Gerencie o tempo:

Planeje bem o aquecimento para terminar um pouco antes do início da corrida e não perder o efeito dos exercícios.

Alongamento dinâmico para correr

Veja os vídeos a seguir e faça estes alongamentos dinâmicos antes de correr.

Passada para a frente

Fique de pé em postura ereta, pernas abertas, pés na largura do quadril. Mantenha a cabeça reta e elevada. Ative o core. Dê uma grande passada para a frente com o pé esquerdo e abaixe a coxa direita até ficar paralela ao chão. O joelho dianteiro fica basicamente acima do pé esquerdo e não ultrapassa o tornozelo, formando um ângulo de no máximo 90°. Já o joelho da outra perna deve praticamente encostar no chão. Para voltar à posição inicial, dê um “empurrão” para trás aplicando força ao pé/à perna dianteira e alterne os lados.

Passada lateral

Comece na mesma posição que a passada para a frente. Com as mãos no quadril ou elevadas à frente do corpo, dê uma passada grande para o lado com o pé direito. Em seguida, dê continuidade ao movimento jogando o quadril para trás e dobrando o joelho direito. Abaixe até a coxa direita ficar paralela ao chão. Durante toda a execução deste exercício de aquecimento, os pés ficam voltados para a frente. Para voltar à posição inicial, dê um “empurrão” para trás aplicando força ao calcanhar direito e alterne os lados.

Aquecimento com aceleração e ativação muscular

A parte final do aquecimento visa ativar os músculos. Treinar aceleração é perfeito para este objetivo. Entretanto, pegue leve nos sprints, ok? Se você exagerar na dose de tiros de velocidade antes de uma prova, o aquecimento pode drenar sua energia e vigor. Cansaço na hora da largada? Nem pensar!

Como fazer acelerações: comece novamente com trote e, gradualmente, eleve o pace até alcançar um sprint submáximo (90% do seu sprint máximo). Em termos de distância, pense em 60m. Faça 3 ou 4 tiros de velocidade separados por 1min de recuperação ativa (trote) entre as acelerações

Educativos de corrida

Agora, passaremos para os exercícios de alongamento mais específicos: são educativos de corrida que melhoram a coordenação motora, ajudam a lubrificar as articulações e a mobilizar a musculatura certa antes do corre. Vamos lá!

Comece cada exercício com um trote lento e, em seguida, realize os movimentos específicos do educativo por aproximadamente 5 segundos. Repita cada exercício 2-3 vezes.

 

Você decide

Para todas as distâncias de corrida ou prova, o alongamento precisa incluir trote, exercícios dinâmicos de alongamento e prática de fundamentos/educativos de corrida. Os treinos de aceleração são mais importantes para corridas pequenas, mas podem ajudar no aquecimento pré-prova de quem vai correr meias-maratonas ou maratonas. Entretanto, para provas de maiores distâncias, há controvérsia sobre a eficácia dos tiros de velocidade durante o aquecimento. Assim, fica a critério de cada atleta avaliar se treinar sprints antes da prova ajuda mesmo em meias-maratonas ou maratonas.

Exercícios de aquecimento conforme a distância da corrida

Veja abaixo exemplos de rotinas de aquecimento para corridas de 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona):

AQUECIMENTO GERAL (trote e aquecimento dinâmico):

  • Corrida ou prova de 5 km: 15 – 20 min
  • Corrida ou prova de 10 km: 10 – 15 min
  • Meia-maratona: 10 min
  • Maratona: 5 – 10 min

PARTE ESPECÍFICA (EDUCATIVOS DE CORRIDA E ACELERAÇÃO):

  • Corrida ou prova de 5 km: 10 min / 3 – 4 repetições com um total de  60 m
  • Corrida ou prova de 10 km: 5 – 10 min / 2 – 3 repetições com um total de  60 m 
  • Meia-maratona: 5 min / 1 – 2 repetições com um total de  60 m
  • Maratona: 5 min /  1 repetição de  60 m (educativos e acelerações)

Como aquecer para as provas de resistência?

Faça dos primeiros 10 a 15 minutos da prova de resistência um aquecimento. Comece leve, relaxado, depois aumente gradativamente o ritmo, permitindo que o corpo se acostume e se prepare para o grande esforço. Após esta curta fase de aquecimento, você deve ativar novamente os grupos musculares mais importantes.

Repita os exercícios de alongamento comuns cinco a seis vezes para ativar os músculos, segure o alongamento por três a quatro segundos. Ao tensioná-los e soltá-los, você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e melhora assim o desempenho.

Você sabe que já se aqueceu o suficiente quando…

… está suando. O suor indica que o corpo já está bem aquecido. No entanto, leve em consideração a temperatura e a umidade do ar, assim como a intensidade do aquecimento.

Infelizmente, não há uma abordagem universal para indicar que estamos aquecidos. Portanto, se fizer os exercícios de aquecimento acima e ainda sentir que o corpo está frio, tente estes:

Como desaquecer depois de correr

Benefícios do desaquecimento

Você treinou arduamente, seu coração ainda está batendo a toda velocidade, você se curva para recuperar o fôlego. Orgulhe-se do seu esforço e lembre-se da última fase do treino: um desaquecimento feito adequadamente pode acelerar a sua recuperação e aumentar a eficácia do treinamento.

Para produzir um estímulo de treinamento eficaz, você deve sair de sua zona de conforto e estressar seu corpo. Quanto mais intenso for o treino, mais tempo levará para que seu corpo se recupere. Durante o processo de recuperação, seus músculos se reconstróem e se fortalecem para futuros treinos.

Para obter o maior efeito possível, sua recuperação tem que ser tão importante quanto o treino em si. Os exercícios de desaquecimento são a primeira fase da recuperação. Quanto mais difícil for o treino ou a corrida, mais importante é desaquecer.

Desaquecimento = arrefecimento

Ambos os termos referem-se ao processo do pós-treino que auxilia o corpo voltar ao estado de homeostase depois do estresse.

Assim como um aquecimento prepara seu corpo para o treino, o desaquecimento ajuda seu corpo a retornar a um estado de descanso. O arrefecimento relaxa os músculos e diminui o ritmo cardíaco e respiratório. Ele ajuda o corpo a eliminar o ácido láctico e outros resíduos mais rapidamente e cicatrizar micro lesões. Estes efeitos positivos do desaquecimento ajudam você a se recuperar mais rapidamente do treino.

exercício de desaquecimento: trote ou caminhada

O desaquecimento não deve estressar o corpo, portanto, mantenha um ritmo tranquilo. Depois de intervalos difíceis, pode ser que o ritmo cardíaco dispare novamente após alguns metros de trote. Se isto acontecer, você pode caminhar por alguns minutos e depois tentar correr novamente até que seu ritmo cardíaco volte ao ritmo pré-treino. O principal aqui é prestar atenção para que o ritmo do desaquecimento seja mais lento do que o ritmo do treino.

Por que desaquecer é importante?

A fase de desaquecimento inicia o processo de regeneração: o corpo entende que o treino acabou e pode começar a processar o estímulo recebido.

QUANTO TEMPO DEVE DURAR O desaquecimento?

A duração do desaquecimento depende principalmente de nível de condicionamento físico e do exercício que você acabou de completar: quanto melhor for o seu condicionamento, mais longo será o desaquecimento.

Para esfriar após o treinamento, corra os últimos cinco a dez minutos com uma intensidade reduzida, depois estique todos os grupos musculares principais. Ao contrário do aquecimento, tente manter os alongamentos por pelo menos 30 segundos. Seus músculos saberão que é hora de reduzir a tensão e se regenerar.

Por que desaquece depois de correr?

Quem desaquece regularmente depois de correr se recupera mais rápido, preparam-se para o próximo treino mais cedo e têm um risco menor de lesões e sobretreinamento.

Yoga para aquecer e desaquecer

A prática de yoga é uma das melhores maneiras de aprender a fazer os exercícios de alongamentos mais comumente usados no aquecimento e desaquecimento. A série de yoga do nosso aplicativo adidas Training pode ajudar você a entender melhor os exercícios de aquecimento. Você encontrará outros exercícios de desaquecimento com fotos no aplicativo também. Obtenha-o aqui:

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig