Como se aquecer antes de correr? Dicas para 5K, 10K, meia ou maratona

Aquecer o corpo antes de correr é fundamental. Os  benefícios do aquecimento para o bom desempenho são inegáveis, principalmente para quem vai correr provas. Entretanto, é interessante pensar na distância que você visa correr na hora de se aquecer, pois, como em tudo na vida, uma boa estratégia faz toda diferença!

Confira neste post uma rotina detalhada de aquecimento para diferentes distâncias de corrida — perfeito para aquecer antes de provas! Que venham os próximos 5k, 10k, meia-maratona ou maratona inteira: corpo aquecido e… partiu recorde!

Como aquecer o corpo corretamente?

Um bom aquecimento é composto por duas partes:

  • O aquecimento geral é, em geral, composto por uma atividade aeróbica leve (tipo 10-15min de trote) e exercícios dinâmicos de aquecimento.
  • O aquecimento específico é voltado para o esporte em questão: no caso, para a técnica de corrida, pode ser feito com educativos de corrida tipo “skip”, “ankling”, calcanhar-glúteo, etc. Treinar aceleração também é bastante útil antes de provas com distâncias curtas ou médias: assim, o corpo aprende a “trocar de marcha”. A ideia é começar devagar e mantendo o ritmo e, depois, elevar o pace até alcançar um sprint submáximo (90% do seu sprint máximo).

Dica:

Quando o aquecimento for pré-prova de corrida, é importante calcular o tempo certo para terminar o aquecimento antes da corrida começar.

Calculando o aquecimento pela distância:

Toda prova de corrida tem uma rotina de aquecimento indicada. Vamos começar pelo início? Analisemos uma rotina de aquecimento para uma prova de corrida de 5K. Neste exemplo, você verá a estrutura de uma rotina de aquecimento. Abaixo, explicaremos como ajustar a rotina para outras distâncias: 10K, meia-maratona e maratona.

Exemplo: aquecimento para prova ou corrida de 5 K

Para quem fecha 5K só por diversão pode nem ser o caso, mas, para quem treina para provas, bem… saiba que provas de 5K começam na velocidade. O corpo precisa estar pronto para render a 100% do desempenho logo no tiro de partida. Essa intensidade característica das provas de 5K significam o quê, em termos de aquecimento? Que este precisa ser extenso, abrangente.

Comece com 10-15 min de trote para alavancar a frequência cardíaca e fazer o sangue irrigar bem a musculatura. Quando começar a suar, faça exercícios de alongamento dinâmico para soltar a musculatura e lubrificar as articulações.

1ª parte: Alongamentos dinâmicos (3-5x / Lado):

  • Passada para a frente: fique de pé em postura ereta, pernas abertas, pés na largura do quadril. Mantenha a cabeça reta e elevada. Ative o core. Dê uma grande passada para a frente com o pé esquerdo e abaixe a coxa direita até ela ficar paralela ao chão. O joelho dianteiro fica basicamente acima do pé esquerdo e não ultrapassa o tornozelo, formando um ângulo de no máximo 90°. Já o joelho direito deve praticamente encostar no chão. Para voltar à posição inicial, dê um “empurrão” para trás aplicando força ao pé/à perna dianteira e alterne os lados.

Mulher fazendo o exercício passada para a frente durante o aquecimento antes de correr

  • Passada lateral: comece na mesma posição que a passada para a frente. Com as mãos no quadril ou elevadas à frente do corpo, dê uma passada grande para o lado com o pé direito. Em seguida, dê continuidade ao movimento jogando o quadril para trás e dobrando o joelho direito. Abaixe até a coxa direita ficar paralela ao chão. Durante toda a execução deste exercício de aquecimento, os pés ficam voltados para a frente. Para voltar à posição inicial, dê um “empurrão” para trás aplicando força ao calcanhar direito e alterne os lados.

Mulher fazendo uma passada lateral como aquecimento pré-corrida

  • Alongamento “estrela”: fique de pé, abra as pernas e posicione os pés mais afastados que os ombros. Mantenha as pernas bem esticadas. Dobre o corpo para a frente e, com a mão esquerda, toque os dedos do pé direito. Retorne à posição inicial e abaixe novamente, tocando o pé esquerdo com a mão direita.

Mulher na posição final do aquecimento estrela

  • Abraçar o joelho: fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Eleve o joelho direito, entrelace os dedos abaixo do joelho e puxe o joelho em direção ao tronco. Mantenha o core ativado: não deixe o corpo inclinar para trás! Abaixe a perna direita até a posição inicial e repita o movimento utilizando a perna esquerda.

Woman doing a high knee stretch

Bem, esta foi uma sugestão de “rotina genérica” de aquecimento. Agora, passaremos a exercícios de alongamento mais específicos: são educativos de corrida que melhoram a coordenação motora, ajudam a lubrificar as articulações e a mobilizar a musculatura certa antes da prova. Vamos lá!

2ª parte: Educativos de corrida

Comece cada exercício com um trote lento e, em seguida, realize os movimentos específicos do educativo por aproximadamente 5 segundos. Repita cada exercício 2-3 vezes.

  • Calcanhar-glúteo: dobre o joelho da perna direita para trás e chute o glúteo com o calcanhar. Quando a perna direita estiver descendo, dobre o joelho esquerdo e chute novamente o glúteo com o calcanhar. Mantenha as costas retas e ative o core. Permita que os braços oscilem com naturalidade ao lado do corpo.
  • Educativo de corrida “skip”: pule com a perna direita elevando também a perna esquerda, de forma que a coxa esquerda fique paralela ao chão. O centro de gravidade fica levemente deslocado para a frente: não deixe o corpo inclinar para trás! A intensidade do exercício é controlada pela altura da elevação do joelho.
  • Educativo de corrida “ankling”: aplique força sobre a parte dianteira do pé e eleve o calcanhar. Dê um passo bem curtinho. O outro pé toca o chão também com a parte dianteira Durante todo o exercício, entre um passo e outro, o calcanhar mal toca o chão Mantenha as costas retas e ative o core. Permita que os braços oscilem com naturalidade ao lado do corpo.

A parte final do aquecimento visa ativar os músculos. Treinar aceleração é perfeito para este objetivo. Entretanto, pegue leve nos sprints, ok? Se você exagerar na dose de tiros de velocidade antes de uma prova, o aquecimento pode drenar sua energia e vigor. Cansaço na hora da largada? Nem pensar!

Aquecimento com aceleração

Comece novamente com trote e, gradualmente, eleve o pace até alcançar um sprint submáximo (90% do seu sprint máximo). Em termos de distância, pense em 60m. Faça 3 ou 4 tiros de velocidade separados por 1min de recuperação ativa (trote) entre as acelerações.

Importante:

Siga aquecendo o corpo até pouquíssimos minutos antes de começar a correr. Se interromper o aquecimento muito antes da largada, a musculatura pode esfriar novamente.

Resumindo:

Para todas as distâncias de corrida ou prova, o alongamento precisa incluir trote, exercícios dinâmicos de alongamento e prática de fundamentos/educativos de corrida. Os treinos de aceleração são mais importantes para corridas pequenas, mas podem ajudar no aquecimento pré-prova de quem vai correr meias-maratonas ou maratonas. Entretanto, para provas de maiores distâncias, há controvérsia sobre a eficácia dos tiros de velocidade durante o aquecimento. Assim, fica a critério de cada atleta avaliar se treinar sprints antes da prova ajuda mesmo em meias-maratonas ou maratonas.

Adaptando a rotina de aquecimento para outras distâncias

A lista abaixo compara a rotina de aquecimento de uma corrida de 5K com outras distâncias (10K, meia-maratona e maratona) relativamente a tempo e intensidade.

Aquecimento geral (trote e aquecimento dinâmico):

  • Corrida ou prova de 5K: 1520 min
  • Corrida ou prova de 10K: 1015 min
  • Meia-maratona: 10 min
  • Maratona: 510 min

Parte específica (educativos de corrida e aceleração):

  • Corrida ou prova de 5K: 10 min / 3 – 4 x 60 m
  • Corrida ou prova de 10K: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60m
  • Meia-maratona: 5 min / 1 – 2 x 60 m
  • Maratona: 5 min / 0 – 1 x 60 m

Indicador de aquecimento:

O suor é um bom sinal de que o aquecimento deu certo e que o corpo está preparado para correr! Mas, claro, leve em conta a temperatura ambiente, umidade e intensidade do aquecimento: no auge do verão, o suor pode não ser o melhor indicador.

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Corrida concluída? Aêeeee! Mas, o que fazer após a prova? Descubra a melhor forma de recuperar e regenerar o corpo após correr. Sim, se cuide. Correr é um estilo de vida: é muito mais do que calçar os tênis e sair rua afora. Trate bem seu veículo = seu corpo!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »