Por que atividades físicas ajudam a dormir melhor?

Man sleeping after workout

O mundo fitness vive em constante luta com dois terríveis vilões que trabalham sempre em parceria: pouco sono e maus hábitos alimentares caminham lado a lado.

Um corpo cansado logo se transforma em um corpo com fome: precisamos comer para compensar a queda de açúcar no sangue. Cansados e com fome, escolhemos comidas gordurosas e altamente calóricas.

Diversos estudos sobre o sono, inclusive os da New York Obesity Nutrition Research Center, confirmam: quem dorme pouco, ou melhor, quem dorme menos do que deveria, ingere cerca de 300 calorias a mais por dia.

Fica a dica

Uma corrida de 5k, um treino curtinho de peso corporal ou até mesmo um pouco de yoga, por exemplo, são boas atividades físicas que ajudam a entrar em forma e dormir melhor.

Mas afinal, por que atividades físicas ajudam a dormir melhor? Quais são os hormônios que atuam na recuperação muscular? E como acabar de vez com as noites mal dormidas?

Homem treinando

O corpo precisa de tempo para se reprogramar

Um estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine indica que praticar atividades físicas melhora a qualidade do sono significativamente. Por exemplo, fazer algum tipo de exercício físico de dia pode ajudar, por exemplo, a dormir direto uma noite inteira.

No entanto, o efeito da prática de exercícios físicos sobre a qualidade do sono não é imediato. O corpo precisa de, mais ou menos, uns 4 meses para se “reprogramar”, ou seja, para se adaptar ao aumento de atividade física. Portanto, comece e não desanime!

Se achar que a nova rotina de exercícios não está melhorando (nem um pouco) a qualidade do sono, calma! Não se assuste, inclusive, se você encontrar dificuldades para adormecer logo depois de um treino. Atividades físicas estimulam o sistema nervoso autônomo e, até que tudo se acalme por ali, fica difícil cair no sono. Dê tempo ao tempo.

Fica a dica:

Termine o treino de corrida (ou de musculação) no máximo 2 horas antes de ir para cama. Desta forma, a prática esportiva não atrapalha o sono. Quem prefere treinar de manhã, antes de sair para trabalhar, deve tentar dormir um pouco mais cedo na noite anterior, para não acordar cansado e sem energia.

A boa noite é amiga do bom rendimento

Dormir bem dá ao corpo (e à mente!) a energia necessária para ainda concluir um treino no final do dia. Quem dorme mal à noite tem pouca energia para usar durante o dia, fica cansado rápido e sem vontade de fazer atividades físicas. Boas noites de sono são cruciais para manter a motivação na rotina de treino.

Segundo o resultado deste estudo da Universidade de Stanford, os atletas que dormiam por mais horas (+/-10 horas) rendiam mais do que os atletas que dormiam menos.

Não, você não precisa dormir 10 horas por noite 😉 . A quantidade de horas, inclusive, é uma questão bastante individual. 9, 8 ou até 7 horas de sono podem ser suficientes para um indivíduo quando bem dormidas

Man schläft

Seus músculos crescem enquanto você dorme

Tudo o que os músculos precisam depois de uma sessão de treino intenso é repouso. Deixar os músculos descansarem depois do treino é essencial para obter bons resultados. 

A testosterona (o hormônio masculino) é fundamental na construção da massa muscular. Quanto mais esforço físico se faz, mais testosterona o corpo libera. Ela auxilia a recuperação dos músculos depois do treino: sem testosterona, o tecido muscular não pode se regenerar (criar novos tecidos) e crescer, ou seja, você não vai ficar mais forte. 

Dormir suficientemente e bem dá ao corpo tempo para se regenerar e aos músculos melhores condições para crescerem. É durante o sono que os músculos crescem. 

10.000 passos por uma boa noite de sono

Não conseguir dormir é uma situação frustrante que desencadeia ansiedade, especialmente em certas noites, quando uma boa noite de sono é indispensável. Como quando temos que correr uma (meia) maratona no dia seguinte, ou ir a uma reunião importantíssima no trabalho… 😐 

Em situações de estresse, o corpo libera um hormônio chamado cortisol, que “atrapalha” o sono natural. Quando isso acontece, além de acordar já cansado no dia seguinte, o apetite também “acorda” maior que o normal devido à falta de leptina (o hormônio regulador da saciedade) no organismo. Sim, níveis baixos de leptina causam FOME… e aqui estamos nós, de volta às 300 calorias mencionadas no começo do artigo.

Uma curiosidade: as células de gordura depositadas no pescoço podem causar o ronco. Esta manifestação sonora inconveniente prejudica a qualidade do SEU sono e o das OUTRAS PESSOAS que dormem perto de você. 

Tente encaixar atividades físicas no dia a dia. Se der, vá a pé! Tente dar os 10.000 mil passos diários recomendados. Atividades simples ao ar livre (caminhadas, por exemplo) fazem maravilhas. Elas ajudam a combater o estresse e CANSAM o corpo. Geralmente, quem está cansado adormece mais facilmente, certo? #nadaaperder

Mulher correndo ao ar livre

Dicas para adormecer mais rápido

Se, no seu caso, adormecer é (quase) sempre um problema, veja estas 4 dicas úteis para tentar mudar isso.

Além de incluir mais movimento (caminhar, correr, nadar, dançar…) no dia, tente melhorar a qualidade do sono implementando uma “rotina de dormir”, fazendo refeições mais leves e diminuindo a ingestão de álcool.

4 dicas para adormecer 

  1. Luz baixa cria uma atmosfera que dá sono. Ela praticamente reproduz o fenômeno natural do pôr do sol dentro de casa. Ilumine o ambiente com luzes baixas no final do dia: o corpo vai reagir, e você vai adormecer mais rápido.  
  2. Quarto escuro. Apague as luzes quando for dormir. A luz interrompe a produção de melatonina no corpo, confundindo e atrapalhando os processos metabólicos que fazem uma pessoa cair no sono e continuar dormindo.
  3. Crie um ritual de dormir. Por exemplo, escove os dentes, tome um banho ou leia um livro imediatamente antes de ir dormir. Fazendo isso sempre, você condicionará o corpo: ele vai aprender que depois de uma coisa vem a outra e, depois de um tempo, adormecer vira um ato automático. Rotina é vida!
  4. Quarto fresco. A temperatura ideal do quarto vai de 16°C até 18°C. 

Dormir bem pode parecer luxo às vezes, mas é algo fundamental para a saúde. Cuide do seu corpo, descanse bem. O seu bom dia depende da sua boa noite e vice-versa! 🙂

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »