Por que atividades físicas ajudam a dormir melhor?

Man sleeping after workout

Pouco sono e maus hábitos alimentares caminham lado a lado. Um corpo cansado logo se transforma em um corpo com fome (precisamos comer para compensar a queda de açúcar no sangue). Cansados e com fome, escolhemos comidas gordurosas e altamente calóricas.

Diversos estudos sobre o sono, inclusive os da New York Obesity Nutrition Research Center, confirmam: quem dorme pouco, ou melhor, quem dorme menos do que deveria, ingere cerca de 300 calorias a mais por dia. Consequência para quem “assalta a geladeira” de madrugada? Não ;). O metabolismo dessas pessoas começa a funcionar mais devagar, assim como a regeneração celular. Hã? Vamos entender melhor! 

O artigo de hoje celebra a influência positiva das atividades físicas sobre o sono. Vamos falar sobre os hormônios que atuam na recuperação muscular e que estão relacionados com a fome e o sono, dar dicas e contar alguns truques para você melhorar as suas noites mal dormidas, de uma vez por todas.

Uma corrida de 5k, um treino curtinho de peso corporal ou até mesmo uma sessão de yoga, por exemplo, são boas atividades físicas que podem ajudar você a entrar em forma e dormir melhor.

Homem treinando

Mais movimento

Um estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine indica que praticar atividades físicas melhora a qualidade do sono significativamente. Incluir algum tipo de exercício físico no seu dia pode ajudar você, por exemplo, a dormir direto uma noite inteira.

O efeitos da prática de exercícios físicos sobre a qualidade do sono, infelizmente, não é imediato. O seu corpo precisa de, mais ou menos, uns 4 meses para se “reprogramar”, ou seja, para se adaptar ao aumento de atividade física. Então, comece e não desanime! Se você achar que a sua nova rotina de exercícios não está melhorando (nem um pouco) a qualidade do seu sono, calma! Não se assuste, inclusive, se você encontrar dificuldades para adormecer logo depois de um treino. Atividades físicas estimulam o sistema nervoso autônomo. Pois é, e até que tudo se acalme por ali, você não vai conseguir cair no sono. Dê tempo ao tempo.

Fica a dica:

Termine o seu treino de corrida, ou de peso corporal, no máximo 2 horas antes de ir para cama. Assim, a prática esportiva não vai atrapalhar o seu sono. Se você prefere treinar de manhã, antes de ir trabalhar, tente dormir um pouco mais cedo na noite anterior, para não acordar cansado e sem energia.

A boa noite é amiga do bom rendimento

Acordar bem, descansado, com força total para enfrentar um dia inteiro cheio de trabalho e, ainda, fechar o dia com um super treino. Quem não quer? Como faz para ter tanta energia? Horas de sono a mais pode ser um fator decisivo.

Segundo o resultado deste estudo conduzido pela Universidade de Stanford, os atletas que dormiam mais horas (+-10 horas) ganhavam em rendimento, performance e rendiam melhor do que os atletas que dormiam menos. Não, você não precisa dormir 10 horas por noite ( 😉 ). A quantidade de horas, inclusive, é uma questão bastante individual. 9, 8 ou até 7 horas de sono podem ser suficientes, quando bem dormidas. E um bom remédio para melhorar a qualidade do seu sono? Atividades físicas!

Homem dormindo

Seus músculos crescem enquanto você dorme

Tudo o que os músculos precisam depois de uma sessão de treino intenso é repouso. Deixar os músculos descansarem depois do treino é essencial para obter bons resultados. 

A testosterona (sim, o hormônio masculino) é fundamental para a construção da massa muscular. Quanto mais esforço físico se faz, mais testosterona o corpo libera. Ela auxilia a recuperação dos músculos depois do treino. Sem testosterona, o tecido muscular não pode se regenerar (criar novos tecidos) e crescer, ou seja, você não vai ficar mais forte. Entra em cena, o sono: o seu corpo ganha mais tempo para se regenerar, e os seus músculos melhores condições para crescerem, se você dorme mais e melhor. Enquanto você dorme, os seus músculos crescem. Portanto, para se recuperar dos seus esforços físicos e ganhar massa muscular depois de um bom treino, nada melhor do que dormir! 

10,000 passos por uma boa noite de sono

Imagina a cena: os pensamentos não dão trégua, vai ficando cada vez mais tarde, só queremos dormir… e não conseguimos, por horas e horas. É uma situação frustrante, desencadeia ansiedade. Em certos dias, uma boa noite de sono é indispensável, como, por exemplo, quando temos que correr uma (meia) maratona no dia seguinte, ou ir a uma reunião importantíssima no trabalho…

Quando você está estressado, o seu corpo libera um hormônio chamado cortisol, o hormônio do estresse, que “atrapalha” o seu sono natural. Consequentemente, além de acordar já cansado no dia seguinte, também o seu apetite vai estar maior que o normal, devido à falta de leptina (o hormônio regulador da saciedade) no organismo.

Sim, baixos níveis de leptina causam FOME… e aqui estamos nós, de volta às 300 calorias mencionadas no começo do artigo. Outra: as células de gordura depositadas no pescoço podem causar o ronco. O ronco prejudica a qualidade do seu sono (e o sono das outras pessoas que dormem perto de você) ;-).   

Por isso é importante encaixar atividades físicas no seu dia a dia. Se der, vá a pé! Tente dar os 10.000 mil passos diários recomendados. Atividades simples ao ar livre (caminhadas, por exemplo) fazem maravilhas. Elas ajudam você a cooperar com o estresse e CANSAM o seu corpo, geralmente, quem está cansado adormece mais facilmente.

Mulher correndo ao ar livre

Dicas para adormecer mais rápido

Se, no seu caso, adormecer é (quase) sempre um problema, separamos 4 dicas úteis para você tentar mudar isso.

Além de incluir mais movimento (caminhar, correr, nadar, dançar…) no seu dia, você pode tentar melhorar a qualidade do seu sono implementando uma “rotina de dormir”, fazendo refeições mais leves e diminuir a ingestão de álcool.

4 dicas para adormecer melhor

  1. Luz baixa cria uma atmosfera deliciosa. Ela praticamente reproduz o fenômeno natural do pôr do sol dentro da sua casa. Ilumine o ambiente com luzes baixas no final do dia, o corpo vai reagir e você vai adormecer mais rápido.  
  2. Quarto escuro. Apague as luzes quando for dormir. A luz interrompe a produção de melatonina no seu corpo, confundindo e atrapalhando os processos metabólicos que fazem você cair no sono.
  3. Crie um ritual de dormir. Por exemplo, escove os dentes, tome um banho ou leia um livro (revista) sempre imediatamente antes de ir dormir. Você vai condicionar o seu corpo, ele vai aprender que depois de uma coisa vem a outra e, depois de um tempo, adormecer não será um problema.
  4. Quarto fresco. A temperatura ideal do quarto em que você dorme deve estar entre 16 °C (60.8 °F) e 18 °C (64.4 °F).

Dormir bem é parte fundamental de uma rotina saudável. Cuide do seu corpo, descanse bem. O seu bom dia depende da sua boa noite, e vice-versa :)!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »

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