Qual é o efeito da alimentação vegana no desempenho esportivo para atletas?

A atenção dada a questões éticas e ambientais vem crescendo ao longo da última década. Consequentemente, a alimentação vegana ganhou fama.

Algumas pessoas optam por adotar uma dieta vegana por razões morais e de saúde. Mas, sabia que há quem esteja optando pela alimentação “plant-based” para melhorar o desempenho nos treinos?

E fica aí a pergunta: será que a alimentação vegana é verdadeiramente capaz de fornecer os nutrientes necessários a quem pratica exercícios de alta intensidade? Neste artigo, exploraremos as vantagens e desvantagens de uma dieta vegana. Também responderemos à pergunta: será que atletas podem ter um bom desempenho com uma dieta vegana?

O que uma dieta vegana para atletas precisa conter?

Cada vez mais atletas estão adotando uma alimentação vegana na tentativa de ganhar saúde e, mais importante, desempenho atlético. Teoricamente, uma alimentação vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes, proteínas e energia necessários para que atletas conquistem ganhos de desempenho. Atenção às palavras-chave: “bem planejada”.

Uma dieta vegana para atletas deve ser bem variada, contendo gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas essenciais. Prioridades da alimentação vegana:

Grãos integrais

Os grãos integrais são uma excelente fonte de carboidratos complexos — nutrientes essenciais para fornecer energia ao corpo durante a prática de exercícios. Arroz integral, quinoa, aveia e pão integral são ótimas opções para uma alimentação “plant based” voltada para atletas.

Leguminosas

Leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto, fornecem muita proteína, ferro e fibras.

Proteínas veganas

Tofu e tempeh são fontes versáteis de proteína à base de plantas que podem ser usadas em diversos pratos, como refogados, saladas e sanduíches. Também são ricos em cálcio, ferro e magnésio. Em particular, o magnésio é bem útil para a recuperação esportiva, o que faz desses alimentos um ótimo complemento para qualquer dieta — principalmente para atletas que praticam veganismo.

Castanhas e sementes

Nozes e sementes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Também são ricas em vitaminas e minerais essenciais, como vitamina E, magnésio e zinco. Amêndoas, castanha de caju, sementes de chia e linhaça são ótimas apostas até para quem não é vegano.

Frutas e verduras

Frutas e verduras são essenciais em qualquer escolha de alimentação saudável, pois fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que auxiliam na recuperação corporal pós-exercício. Verduras folhosas verde-escuro como espinafre e couve são importantes devido ao teor de ferro que contêm. Outras ótimas opções são batata-doce, frutas vermelhas e frutas cítricas. Criatividade!

Alimentos enriquecidos

Alguns alimentos aportam certo nível de reforço alimentar na forma de nutrientes adicionados, como leites à base de plantas, cereais tipo granola e o levedo nutricional. Na prática, são alimentos que trazem um reforço desejado à alimentação vegana do dia a dia.

Suplementos

Embora uma dieta vegana para atletas deva incluir alimentos ricos em nutrientes, suplementos podem ser necessários para preencher possíveis lacunas nutricionais.

Considere a possibilidade de investir em um suplemento proteico vegano, porque pode ser difícil consumir fontes de “proteína completa” o suficiente apenas por meio de alimentos à base de plantas.

Para entender melhor a questão das proteínas e obter recomendações alimentares mais específicas, confira este artigo sobre alimentação vegana e prática esportiva.

Vantagens da alimentação vegana

Agora que aprendemos mais sobre a alimentação vegana para atletas, vamos ver algumas das vantagens que este tipo de dieta pode oferecer.

Maior absorção de nutrientes

Quando bem montada, uma dieta vegana pode ser rica em nutrientes, pois tem tudo para ser repleta de alimentos naturais e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Quem pratica corrida e tem interesse em alimentação esportiva poderá facilmente notar que muitos alimentos indicados para corredores são totalmente veganos!

Alimentos naturais fazem bem para a saúde e reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas. Mas, além disso, há outras vantagens oferecidas por alimentos “plant-based”:

Melhora na hidratação

A maioria dos vegetais contém muita água, o que pode ajudar a manter o corpo hidratado durante o treinos e competições. Isto vale especialmente para frutas e legumes.

Além de fornecer hidratação, os alimentos ricos em água também tendem a ser pobres em gordura e calorias, tornando-os ideais para atletas que buscam manter um peso saudável e pouca gordura corporal.

Melhora na digestão

A dieta vegana é rica em fibras, que auxiliam a digestão. Dada a variedade de verduras, legumes, grãos e demais alimentos naturais em uma dieta vegana, atletas podem perceber uma notável melhora no microbioma intestinal. Isso pode trazer ganhos para a absorção de nutrientes e para a saúde em geral.⁽¹⁾

Redução no risco de doenças crônicas

Uma alimentação vegana vem sendo associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Isso se deve à alta densidade de nutrientes da dieta, baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras.⁽²⁾

Desvantagens da alimentação vegana

Agora, vamos dar uma olhada nas possíveis desvantagens de seguir um plano alimentar vegano para atletas.

Possíveis deficiências nutricionais

Estudos mostram que uma dieta vegana tende a ser pobre em certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3. Atletas veganos devem fazer um esforço consciente para incluir esses nutrientes em sua alimentação, ou considerar a possibilidade de consumir suplementos para evitar deficiências.

A consequência da deficiência nestes nutrientes é que ela pode afetar seriamente sua recuperação e desempenho atlético.

Por exemplo, a deficiência de vitamina D pode causar fadiga, má recuperação muscular e comprometimento da resposta imunológica. Para estas finalidades, os benefícios da vitamina D são numerosos e comprovados. Por isso, é recomendável que atletas que praticam veganismo façam uso de suplementos para evitar a chance de deficiências nutricionais.

Proteínas incompletas

Outro ponto de atenção para atletas veganos é a necessidade de ingerir proteínas completas ou essenciais.

Uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais para o corpo humano. Fontes de proteína animal são consideradas proteínas completas — diferentemente das proteínas vegetais. A lisina e metionina merecem atenção especial.

Atletas veganos devem consumir ampla variedade de proteínas vegetais para garantir que estão obtendo todos os aminoácidos essenciais através da alimentação. Isso vale especialmente para quem tem foco em hipertrofia, pois proteínas são importantes para o ganho muscular.

Por exemplo: consumir 100g de peito de frango em uma alimentação garante que você está obtendo uma fonte de proteína completa. Entretanto, com alimentos à base de plantas, você simplesmente precisará misturar suas fontes vegetais: acrescentar castanhas e sementes à sua refeição típica que já contém arroz, feijão e folhas verde escuro, por exemplo.

Opções alimentares limitadas

Uma das queixas mais comuns quanto à alimentação vegana é a dificuldade com escolhas e variedade de alimentos. Além do mais, existe a preocupação com as quantidades: quanto ingerir de cada alimento para garantir todos os nutrientes necessários?

Uma dieta baseada em alimentos totalmente à base de vegetais pode limitar as escolhas alimentares, especialmente quando fazemos refeições fora de casa ou viajamos. O planejamento e preparo das refeições pode levar mais tempo, também.

Assim, a dica de ouro é ter um bom planejamento alimentar, de forma que os nutrientes sejam bem distribuídos conforme as refeições do dia. Isso reduzirá complicações e frustrações!

Maior risco de exagerar nos carboidratos

As dietas veganas podem ser ricas em carboidratos, o que pode levar a excessos e ganho de peso se não houver um equilíbrio com proteínas adequadas e gorduras saudáveis. Para quem pratica esportes de alta intensidade e duração elevada, como correr maratonas, ingerir carboidratos em excesso não é um problema grande — mas pode ser bem complicado para  atletas que precisam manter um baixo nível de peso corporal e/ou gordura corporal.

Estigma social percebido

Muitos atletas temem ser julgados ou rotulados como inferiores se adotarem uma alimentação vegana. Isso pode causar desconforto ou ansiedade na hora de lidar com as escolhas nutricionais.

A boa notícia é que o veganismo está se tornando cada vez mais amplamente aceito. Há várias pessoas de elite no esporte que são veganas, como a estrela do tênis Venus Williams, o fisiculturista Nimai Delgado e o atleta de ultrarresistência Rich Roll.

A dieta vegana turbina o desempenho esportivo?

Analisamos as vantagens e desvantagens, mas… e o desempenho atlético? Adotando uma dieta vegana, será que, como atleta, você conseguirá notar algum benefício no treinamento e desempenho em campo?

Aqui está o que a ciência diz sobre como uma alimentação vegana comprovadamente ajuda atletas:

Queima de gordura

Se, como atleta, você precisa minimizar a massa gorda enquanto maximiza o tecido muscular magro, adotar uma dieta vegana pode ser uma boa ideia.

Estudos revelam que as dietas à base de plantas auxiliam na perda de gordura e, em alguns casos, pesquisadores descobriram que pessoas com alimentação à base de plantas perdem mais peso que pessoas com alimentação onívora.⁽⁴⁾

Combustível para treinar

As calorias são o que faz o “motor” dos treinos funcionar: nosso rendimento corporal. Alguns esportes exigem baixo peso corporal para maior rendimento: assim, talvez seja necessário restringir calorias em algum momento. Mas, em geral, a maior parte dos atletas precisa ingerir bastante calorias para manter o desempenho no topo.

Isso vale especialmente na nutrição para resistência cardiovascular. Quem corre maratonas, por exemplo, precisa consumir uma quantidade substancial de calorias; em particular, precisam de carboidratos. Para atletas que treinam durante horas, dia após dia, uma alimentação rica em carboidratos é essencial.

E uma alimentação atlética vegana fornece bastante carboidratos — principalmente carboidratos complexos, de fontes saudáveis e integrais. Isso é importante porque os carboidratos complexos fornecem uma fonte de combustível que leva mais tempo para ser queimado e com mais eficiência, em comparação com a outra versão dos carboidratos: os carboidratos simples.

Melhor recuperação

Os nutrientes essenciais fornecidos por uma alimentação vegana bem planejada podem favorecer a recuperação esportiva de várias maneiras:

Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso é importante, pois a inflamação crônica pode afetar a recuperação e o desempenho.⁽⁵⁾

Fala-se muito que atletas precisam consumir bastante proteínas, e isso tem a ver com os aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Assim, uma alimentação vegana que forneça bastante proteínas completas pode favorecer o reparo corporal e a recuperação muscular.⁽⁶⁾

Quer aprender mais sobre proteínas? Confira nosso guia completo sobre proteínas.

Os carboidratos também são necessários para a recuperação pós-treino, pois ajudam a repor o glicogênio muscular, que é fundamental para atletas de resistência. Estudos sugerem que atletas com alimentação vegana apresentaram recuperação corporal mais rápida que atletas onívoros.⁽⁷⁾

Atletas e alimentação vegana: sim ou não?

No geral, os estudos apontam para a conclusão de a alimentação vegana é capaz de fornecer nutrientes e energia suficientes para permitir o desempenho atlético. No entanto, isso vale apenas se a alimentação for programada adequadamente e seguida de forma consistente.

Além disso, há algumas recomendações para atletas que praticam veganismo, visando obter  os benefícios da dieta sem se preocupar com as possíveis desvantagens:

olho nos nutrientes:

Preste atenção redobrada à ingestão de nutrientes para garantir o consumo dos seguintes micronutrientes, de preferência por meio de fontes de alimentos integrais:

Ferro

O ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue. Por isso, atletas podem precisar de mais ferro do que pessoas sedentárias. Para quem tem alimentação vegana, é possível obter ferro a partir de fontes vegetais como folhas verdes, leguminosas e cereais fortificados.

Cálcio

O cálcio é necessário para a saúde óssea e função muscular. Atletas que seguem uma alimentação vegana podem consumir cálcio a partir de fontes vegetais como folhas verdes, tofu, leites vegetais aditivados ou cereais enriquecidos.

Vitamina B12

Este micronutriente é essencial para o bom funcionamento dos nervos e para a produção de glóbulos vermelhos. Pessoas veganas podem consumir vitamina B12 por meio de alimentos enriquecidos e suplementos.

Variedade para ingerir proteínas completas

A proteína é essencial para o reparo e crescimento muscular. Fontes veganas de proteínas são, por exemplo, as leguminosas, tofu, tempeh e seitan. É necessário combinar diferentes fontes vegetais para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

Saiba o porquê das suas escolhas alimentares

Embora uma alimentação vegana bem planejada possa fornecer inúmeros benefícios à saúde, viabilizar a boa recuperação corporal e turbinar o desempenho atlético, é importante entender por que você deseja fazer esta mudança na sua vida, bem como as responsabilidades adicionais que virão com tudo isso.

Não recomendamos que você passe a adotar uma alimentação vegana se for só para imitar alguém. Além disso, o indicado é refletir bastante sobre o que seria necessário ingerir para atender às suas necessidades calóricas pessoais e conquistar suas metas fitness.

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