Hipertrofia: 11 dicas para ganhar massa muscular com treino e alimentação

Muscle building

Ganhar massa muscular é um processo fisiológico complexo: requer disciplina, constância e paciência. Infelizmente, há muitas informações comercializadas, convoluídas e até perigosas para a saúde sobre o que fazer para ganhar músculos rapidamente. Tenha cuidado!

Este artigo apresenta 11 dicas cientificamente fundamentadas.

11 perguntas frequentes sobre ganhar massa muscular:

1. como treinar para ganhar massa muscular?

Embora levantar pesos pesados permita acelerar o processo de musculação, ir a uma academia nem sempre é uma opção realista – muito menos investir em equipamentos de ginástica para treinar em casa. É possível treinar para ganhar músculos de duas maneiras: levantando pesos ou trabalhando com resistência.

Treinar com peso

Para construir uma quantidade inicial de músculo, levante o peso mais pesado possível com 8-12 repetições. Não há uma única “boa quantidade de peso”. Isso depende da sua força genética ou da força naturalmente desenvolvida quando você inicia treinos de musculação. 

Numerosos estudos demonstraram que um peso que pode ser levantado no máximo 8-12 vezes produz os ganhos mais significativos no tamanho do músculo.[1,2] Dependendo do exercício e do nível de condicionamento físico individual, isto equivale a 60-80% da quantidade máxima de peso que uma pessoa pode levantar em uma única repetição.

Uma vez ultrapassada a fase inicial de crescimento muscular, é importante continuar a adicionar mais peso se quiser ver ganhos. Reavalie as cargas a cada 3-6 semanas. Quando 8-12 repetições se tornam fáceis, chegou o momento de aumentar a carga. Fazer as repetições durante semanas seguidas sem reavaliar a carga pode resultar numa estagnação de crescimento muscular.(3)

Faixa elástica e peso corporal

Muita gente pensa erroneamente que a única forma de deslanchar o aumento da massa muscular é pegando peso pesado na academia.

Também é possível aumentar os músculos dos glúteos, fortalecer o core e aumentar o peitoral e as costas com exercícios de calistenia, que usam apenas o peso corporal (ou equipamentos de resistência, como a faixa elástica) e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar.

O segredo desse tipo de treino é “sentir queimando”. As repetições e séries devem ser trabalhar os músculos até sentir queimar ou falhar. O treino com o peso corporal e faixas elásticas funciona com uma resistência estática. Ou seja, para aumentar a intensidade, deve-se aumentar o volume – e não apenas adicionar carga, como no treino com pesos. Outra coisa: também é preciso treinar mais vezes na semana. 

Alguns aspectos positivos do treino sem pesos é sentir menor dor no pós-treino e menor risco de lesões: por serem treinos geralmente de baixo impacto, treinar com o peso corporal ou com faixas de resistência pode ser mais seguro e machucar menos.

Você sabia…

O crescimento muscular acontece principalmente através do aumento do volume (e não da quantidade!) das fibras musculares.(4)

2. Quantas séries por exercício?

Uma série é composta pela repetição de um exercício e o tempo de recuperação.

Para entender o que são séries e repetições, pense assim: [# séries ] x [de # repetições]

Por exemplo: 3×8 flexões são três séries de oito flexões, ou seja, fazer oito flexões seguidas três vezes (com um tempo de descanso entre cada série). O tempo de pausa para descansar pode ser 1-3 minutos entre as séries (leia mais sobre isso abaixo).

A quantidade de séries de um treino varia conforme o condicionamento físico de cada pessoa. Por exemplo: iniciantes conseguem ganhar muito resultado fazendo séries únicas. Já os atletas mais experientes conseguem melhores resultados com treinos de séries múltiplas, porque depois de um certo ganho inicial, o estímulo dos treinos de séries únicas não é mais suficiente para induzir a readaptação muscular. 

De todo modo, para ganhar músculos, é preciso trabalhá-los até atingir o ponto de fadiga ou falha (quando não conseguir mais fazer o movimento). Esse é o tipo de estímulo que alerta o corpo para a necessidade de mais massa muscular – já que a existente não é suficiente para executar esforço exigido. Uma dica para aumentar o volume de uma região corporal específica: foque em fazer muitas séries de diversos exercícios que envolvem principalmente os grupos musculares da região.

Uma boa regra geral para quem já passou da fase do ganho inicial, ou para quem quer mais músculos mais rapidamente, é fazer 4-6 séries. Outra estratégia é sobrecarregar os músculos progressivamente em cada série: comece a primeira série com um peso de aquecimento mais leve e vá aumentando a carga nas séries seguintes. O sinal indicador da eficiência do exercício é terminar a série com a falha muscular – ou muito perto da falha.

Bom saber

Faça o máximo de repetições e séries até que a força ou técnica falhe. Continuar forçando o movimento depois da falha pode causar lesões sérias. Execute cada movimento com cuidado e respeite os limites do seu corpo. Quando não dá mais: não dá mais. Um dos maiores desafios é saber quando é que “não dá mais”. Esse conhecimento vem com a prática. Para saber mais sobre treinar até a falha, vá para a dica #7.

3. Quantas repetições por série?

O número de repetições por série depende de cada exercício e do objetivo de treino. Por exemplo, muita gente consegue fazer 30 – 60 repetições de polichinelo, mas não 30 – 60 repetições de flexão de braço.

Se quiser ganhar massa muscular, fique entre 6 – 12 repetições. Quando conseguir fazer todas essas repetições com uma boa forma, adicione 20 repetições de exercícios de calistenia, como flexão de braço, remada, agachamento, etc. 

Reps to build muscle

4. Precisa descansar entre as séries?

Depende do objetivo de treino! 

Para aumentar um único músculo com várias repetições do mesmo movimento, então descanse de 60 segundos a 3 minutos entre as séries únicas. O sinal indicador da eficiência do descansou é sentir que já dá para começar a próxima série com força. A ideia aqui é descansar para ser capaz de pegar pesado cada vez.

Uma outra estratégia é fazer superséries envolvendo vários grupos musculares de uma vez. A supersérie trabalha com descanso ativo: primeiro ativa-se um conjunto de músculos, ou uma parte do corpo, e depois ativa-se os músculos opostos no tempo de descanso.

Superséries e circuitos são formas interessantes para adicionar um componente aeróbico no treino de força[5]. Um circuito é fazer os exercícios sem pausa, um atrás do outro. Esse método de treino, além de trabalhar a força, também aciona o sistema cardiovascular. Já as superséries são uma combinação de exercícios que treinam grupos musculares opostos. Por exemplo: fazer uma série de flexões e, logo depois, uma série de superman. Os dois exercícios são movimentos opostos (empurrar e puxar). E, nesse caso, o tempo de pausa é usado para o exercício oposto – uma forma de recuperação ativa. 

Veja o video abaixo para entender como funciona o trabalho de grupos musculares opostos com os movimentos da flexão e do superman (supersérie antagonista):

5. Quantas vezes na semana treinar?

Isso também depende do objetivo de treino e do condicionamento físico atual. Vamos por partes!

A dor relacionada ao treino de força é conhecida como DMIT (Dor Muscular de Início Tardio). Se a dor apareceu, retorne ao treino com cuidado, devagar, para não se machucar. Quem nunca treinou, ou já não treina há algum tempo, deve fazer uma quantidade mínima de repetições e séries no início, (re)começar devagar. Essas dores podem ocorrer de um a dois dias após a sessão inicial do treino de força. Se a dor persistir, fazer uma outra sessão de treino de força dois ou três dias depois pode ajudar, especialmente atletas experientes.

Quem nunca treinou força antes deve começar com um dia de treino de força na primeira semana, adicionar mais um dia na semana seguinte e assim gradativamento, para ver como o corpo reage. Fazer treinos complementares também pode ajudar o corpo a se adaptar: musculação, ioga, pilates, corrida, ciclismo, natação, aulas de dança… tudo o que faz suar.

Lembre-se

Construir músculo é um processo de longo prazo. A construção apressada de músculos pode levar a lesões (um grave revés). Confie no processo, vá devagar e seja paciente. Deixe sempre uma ou duas repetições “na mesa”. Em caso de dúvida, não faça.

Um programa abrangente que ativa todos os principais grupos musculares é uma das melhores opções para treinar menos vezes na semana. Este estilo de treino é chamado de “treino de alta frequência” ou “treino de corpo inteiro”.(6) Alguns exemplos de treinos de corpo inteiro no app adidas Training: treino de corpo inteiro com pesos (use halteres ou garrafas de água como carga), 8 minutos de treino de corpo inteiro, 10 minutos de Tabata HIIT, etc…

 

Dividir os treinos (tipo ABC) é uma boa estratégia para garantir tanto a intensidade do estímulo quanto a recuperação muscular. Por exemplo: se o programa exige treinar quatro vezes na semana, trabalhe duas partes do corpo por dia intercaladamente. Desta forma é possível treinar e regenerar cada grupo muscular duas vezes numa única semana: enquanto um se recupera, o outro trabalha. Uma das divisões mais comuns é treinar a parte superior do corpo num dia e a parte inferior no outro. 

Este tipo de treino é melhor para atletas avançado, visto que o esforço muscular é quase constante – o estimulo necessário para promover o aumento da massa com o princípio da sobrecarga progressiva.(7)

Quem já faz treinos mais avançados pode trabalhar tantas vezes por semana quanto for possivel (mas cuidado para não desgastar os músculos com overtraining). Tenha em mente: quanto mais treinar, mais proteína deve estar presente nas refeições. (tem mais informações sobre isso e uma calculadora de ingestão de proteína rolando para baixo).

Muitos atletas também treinam em blocos. Eles treinam mais durante 3-4 semanas e depois levam uma semana de recuperação a cada terceira ou quarta semana, dependendo do nível de experiência e da propensão a lesões.

Dica:

Qualquer atletas pode criar rotinas de treino com o Workout Creator da adidas. Ele é uma ferramenta com a qual os atletas podem escolher grupos musculares específicos para treinar, a dificuldade e duração do treino, assim como o equipamento utilizado.

6. Quantas semanas de treino para obter resultados?

Ao iniciar o treinamento de força, a massa muscular aumentará, mas seus músculos podem não parecer maiores.

Na parte inicial do treino de musculação, a força aumenta rapidamente, mas os músculos não crescem de imediato. O rápido desenvolvimento da força é o resultado de uma melhoria na coordenação intra- e intermuscular, ou seja, o processo de ativação e interação entre os músculos é otimizado. Geralmente, esta primeira fase do treino pode durar de 8 até 12 semanas, incluindo uma semana de recuperação a cada terceira ou quarta semana, dependendo do nível de experiência e da propensão a lesões.

O principal componente para deslanchar o crescimento da massa é ajustar o estímulo do treino progressivamente. Só assim o constante aumento da intensidade dos exercícios consegue forçar, mais e mais, uma nova adequação da estrutura muscular.

Mas a verdadeira pergunta é: que tipos de resultados você quer ver?

A construção da massa muscular aumenta o metabolismo, tornando o corpo mais eficiente no uso de alimentos como combustível. E o músculo pesa mais do que a gordura. Portanto, você pode realmente ganhar peso ao treinar a força regularmente, mas provavelmente perderá gordura. Neste caso, você notará que certas partes do seu corpo parecem mais finas (como a cintura) enquanto outras parecem mais volumosas (como o quadríceps). Este é um grande sinal e outro motivo para abandonar a balança.

A nutrição também tem um papel significativo em sua capacidade de “ver” o desenvolvimento muscular. Tente adicionar mais proteína à sua dieta e você poderá notar um impulso nessas curvas visíveis! Você também precisará cortar calorias para uma estrutura mais “marcada”, mas isto não é recomendado se você já estiver comendo com uma ingestão saudável e natural. O corpo pode entrar em modo de fome e comer todos aqueles músculos que você está desenvolvendo com tanto esforço!

A genética não fica de fora: as pessoas estão predispostas a segurar gordura em certos lugares, ter uma estrutura corporal particular e ser saudáveis com certos pesos. Ainda que se esforcem ao máximo, algumas pessoas não conseguirão ter um tanquinho super marcado. E tudo bem! Treinar é algo FANTÁSTICO para o corpo e a alma, ideais físicos nem sempre são sinônimo de saúde. 

Nota:

A nutrição e a genética desempenham um papel no crescimento e desenvolvimento muscular visível. Não se cobre tanto! Foque na alegria de ficar mais forte. Descanse com a certeza de que você está ficando mais saudável. Se precisar, ignore o espelho!

Muscle building results

7. treinar até a falha muscular?

Treinar até o músculo falhar soa perigoso (e pode ser). Forçar os músculos até que falhem, ou seja, até que eles não consigam mais executar o movimento corretamente por falta de força, também é uma ótima maneira de induzir o crescimento muscular.

A falha é o momento no qual a pessoa não consegue mais terminar o movimento com uma boa forma. Completar essa repetição final com uma técnica ruim significa ir além da falha, e isso sim pode rapidamente levar à lesão (na pior das hipóteses) e ser contraprodutivo (na melhor das hipóteses).

A falha mostra que o treino está estimulando o músculo corretamente. Uma excelente maneira de treinar até a falha com exercícios de calistenia (usando apenas peso do o próprio corpo) é simplesmente fazer o mesmo número de repetições de um exercício até que a técnica sofra. Por exemplo: fazer o maior número possível de flexões e parar quando o quadril e/ou os ombros se afundam em direção ao chão. Descanse por um minuto, depois faça outra série e anote quantas repetições são possíveis. Tente fazer mais repetições e/ou séries no próximo treino para ganhar músculos.

O segredo aqui é fazer o movimento apenas até que seja quase demais e depois parar. Nunca é produtivo se machucar, portanto, tenha muito cuidado. Os atletas iniciantes devem se concentrar em desenvolver uma técnica perfeita antes de alcançarem a falha.

Aqui estão os 9 erros mais comuns para os exercícios mais comuns, para prestar atenção na hora de executar os movimentos se for treinar até a falha muscular.

8. Cortar o cardio se a meta é ganhar músculo?

O exercício de cardio (ou aeróbico) pode impactar a capacidade do corpo de construir músculos. Se ter músculos enormes é o objetivo principal, então é melhor fazer apenas atividades de cardio leves: como caminhar ou jogging.

Entretanto, os atletas iniciantes provavelmente perceberão ganhos significativos rapidamente se também misturarem treino de força com exercícios cardiovasculares. Ser capaz de subir escadas sem perder o fôlego é maravilhoso e muito bom para a saúde! Além disso, o crescimento muscular acontecerá de uma forma funcionalmente natural. Por exemplo: incluir corridas na rotina de treino desenvolverá músculos importantes das pernas e melhorará o sistema cardiovascular.

Ou seja

A menos que a musculação seja uma meta em si ou que o crescimento muscular tenha estagnado, inclua exercícios mais intensos de cardio na rotina de treino para aumentar os benefícios e melhorar a saúde.

9. O que comer para ganhar massa muscular?

O processo de aumento de massa muscular precisa de energia para acontecer. Sendo assim, cortar calorias para perder peso é contra-intuitivo na construção de músculo. Além disso, as necessidades calóricas aumentam à medida que a massa muscular cresce.

Ingestão correta de proteína para ganhar massa muscular:

A proteína é indispensável para a construção do tecido muscular. Para conseguir ingerir a quantidade adequada de proteína, não precisa cortar os outros macronutrientes (carboidratos e gordura). Tampouco é necessário consumir mais de 25g de proteína por hora (a taxa máxima de absorção de proteína para humanos). Portanto, preste atenção: os suplementos que têm centenas de gramas de proteína são um desperdício de dinheiro.

Use esta calculadora de proteína para descobrir qual é a ingestão diária recomendada para o seu corpo construir músculo.

Ingestão correta de carboidrato para a ganhar massa muscular:

Muitas pessoas acreditam falsamente que cortar carboidratos é uma excelente maneira de promover o crescimento muscular. O organismo humano prioriza os carboidratos como fonte principal de energia durante exercícios muito intensos. Se o corpo não tiver uma quantidade suficiente de carboidrato para alimentar o exercício, ele converte a proteína dos músculos em glicose para cobrir o gasto de energia do treino. Isso tem o efeito negativo de desconstruir os próprios músculos que estão sendo construídos!

Coma carboidratos suficientes para cobrir o custo da energia do exercício. Descubra a quantidade ideal para você com esta calculadora de ingestão de carboidratos:

Em outras palavras

Siga uma dieta que equilibre boas quantidades de proteína, carboidrato e gordura. Obtenha proteína da dieta, não de suplementos.

Ingestão correta de gordura para ganhar massa muscular:

Ao contrário da crença popular, o consumo de gorduras NÃO engorda. O macronutriente da gordura é diferente do tecido adiposo (células adiposas do corpo). Comer gordura é pertinente para a saúde, inclusive para capacidade do corpo de ganhar e reter músculos. As gorduras são necessárias para a metabolização celular (ou seja, a capacidade das paredes celulares de absorver nutrientes). Sem gordura, toda aquela proteína que você está comendo poderia acabar flutuando na corrente sanguínea, ao invés de ir para os músculos. 

É importante entender que, para ganhar músculo, é preciso comer mais do que numa dieta centrada na perda ou manutenção de peso. O músculo, além de pesar mais, precisa de mais nutrição. Se você comer o mesmo número de calorias e a mesma proporção de macronutrientes, seu corpo usará qualquer músculo que você esteja tentando colocar como combustível. Você não vai ganhar mais músculos. 

Comer mais calorias para aumentar a massa muscular vai causar uma recomposição corporal: o corpo fica mais volumoso, especialmente no início. Esta sensação pode persistir por 2-6 meses até que os músculos se redistribuam. Então, você estará mais elegante do que nunca! Quem treina se sente 😎 

Portanto, não hesite em integrar mais gorduras em sua dieta! Uma boa regra geral é comer diariamente de cerca de 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos. Ajuste estas proporções aos poucos até que o corpo ganhe mais energia. Também vale ajustar as proporções para acomodar ocasiões especiais (como noite de pizza).

Não se preocupe muito com que tipo de gordura comer; basta lembrar que alimentos menos processados tendem a carregar mais micronutrientes (embora também possam causar mais inchaço). Aqui estão algumas opções deliciosas:

  • Abacate/Avocado
  • Nozes e sementes (Chia e gergelim)
  • Produtos lácteos integrais
  • Óleos de cozinha (especialmente azeite de oliva e óleos de sementes) 
  • Pastas de nozes, como tahini e pasta de amendoim
  • Cozinhar com manteiga, usar manteiga no pão
  • Maionese
  • Azeitonas
  • Pastas, como pesto e tapenade

10. emagrecer para ganhar massa magra?

Com treino de força, é possível aumentar a relação de massa muscular durante o emagrecimento.[5] A massa muscular não aumenta (e pode até diminuir) durante a perda de peso. Entretanto, aumentar a ingestão de proteínas numa dieta sem carboidratos e manter o treino de força pode acarretar na manutenção ou aumento da relação de massa muscular magra. Embaralhou? Pense assim: se o peso corporal total cai mas a massa muscular permanece a mesma, a relação entre o peso muscular e o corporal aumenta apesar dos músculos não crescerem. Em outras palavras, a massa muscular magra aumenta.

Cortar muitos nutrientes da dieta pode resultar em danos metabólicos, distúrbios alimentares e outras questões fisiológicas. Não deixe de consultar profissionais de nutrição antes de fazer uma dieta!

11. O que mais ajuda a ganhar músculo rápido?

Agora aquele básico que todo mundo já sabe, mas que vale a pena repetir > o músculo não se constrói durante os treinos: ele se rompe. O músculo cresce quando descansamos, pois é no momento do descanso em que o corpo consegue regenerar o tecido muscular rompido, fazendo que ele fique maior e mais forte do que antes.

É importante dormir de oito a nove horas todas as noites, especialmente durante a fase de treino pesado. Fazer sonecas também é fundamental para deslanchar um crescimento muscular sério (isso mesmo: acabamos de dar um bom motivo para você tirar umas sonecas 😀 ).

Conclusão

Vale lembrar que, para aumentar a massa muscular eficientemente (e para alcançar qualquer objetivo de treino em geral), é imprescindível trabalhar na disciplina e ter paciência: treine regularmente! Com as dicas acima, você conseguirá ver resultados duradouros mais rápido do que imagina.

Você terá músculos mais fortes, um metabolismo mais eficiente, um corpo mais tonificado e bastante bem-estar. Treinar é fazer algo grandioso para si mesmo no agora, que será refletido positivamente no futuro. Bom treino!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »