5 dicas para aumentar a massa muscular

Músculos! Músculos! Mais músculos! Se ganhar massa muscular é o seu objetivo, veja como treinar eficientemente para chegar lá.

1. Quanto peso levantar e quantas repetições fazer?

Diversos estudos definem o peso ideal para estimular (ao máximo) o crescimento muscular como aquele que você consegue levantar de 8 até 12 vezes seguidas. Ou seja, dependendo do tipo de exercício e do seu condicionamento físico, o equivalente a 60-80% da sua repetição máxima (o peso máximo que você consegue levantar numa única repetição).

É comum imaginar que a melhor forma de impulsionar o crescimento muscular seja levantar pesos muito pesados na academia. Porém, existem sim outros métodos, inclusive até melhores, como as séries de exercícios de musculação com o próprio peso corporal.

Muita gente não sabe, mas treinar com material muito pesado gera mais resultados para quem já está num nível de condicionamento físico mais avançado e para pessoas que se dedicam ao fisiculturismo.

Fato:

O crescimento muscular acontece principalmente através do aumento do volume (e não da quantidade!) das fibras musculares.

A young guy doing a high plank

2. Quantas séries para os exercícios? 

Esse é um outro tema comum no mundo da musculação. Na verdade, a quantidade de séries que devem ser feitas num treino varia de acordo com o condicionamento físico de cada um.

Por exemplo, para quem está começando, tanto faz treinar com uma série única ou séries múltiplas, pois os resultados obtidos serão os mesmos nas primeiras semanas. Já atletas mais avançados conseguem melhores resultados com treinos de séries múltiplas, porque o estímulo de treinos de uma série não produz a força necessária para induzir uma readaptação muscular.

Principiantes devem fazer entre 2 e 3 séries.

Avançados devem fazer entre 3-5 (ou mais) séries.

3. Quanto tempo de pausa entre as séries?

A pausa para descanso entre as séries deve durar de 90 segundos a 3 minutos.

Atenção:

Para alcançar resultados, é muito importante realizar cada exercício lenta- e corretamente. 

A young guy resting during his workout

4. Quantos dias na semana treinar?

Recomenda-se deixar um período de 48 horas entre os treinos para que o corpo possa se regenerar bem.

Iniciantes podem começar com dois treinos (idealmente de corpo inteiro) por semana,  os mais avançados devem fazer de três a quatro.

Dividir os treinos é uma boa estratégia para garantir tanto a intensidade do estímulo quanto a recuperação muscular. Por exemplo, se o seu programa exige treinar quatro vezes na semana, trabalhe duas partes do corpo intercalando os dias.

Assim você consegue treinar e regenerar cada grupo muscular duas vezes numa única semana: enquanto um se recupera, o outro trabalha. Uma das divisões mais comuns é treinar a parte superior do corpo num dia e a parte inferior no outro. Mas também há outras possibilidades, como dividir dias de acordo com o tipo de exercício, por exemplo, dois dias para o movimento de puxar e dois dias para o movimento de empurrar.

5. Quanto tempo de treino para ver resultados?

Na parte inicial do treino de musculação, a força aumenta rapidamente, mas os músculos não crescem de imediato. O rápido desenvolvimento da força é o resultado de uma melhoria na coordenação intra- e intermuscular, ou seja, o processo de ativação e interação entre os músculos é otimizado. Geralmente, esta primeira fase do treino pode durar de 8 até 12 semanas.

O principal componente para deslanchar o crescimento da massa é ajustar o estímulo do treino progressivamente. Só assim o constante aumento da intensidade dos exercícios consegue forçar, mais e mais, uma nova adequação da estrutura muscular.

Na prática: quando conseguir realizar um único exercício corretamente mais de 12 vezes seguidas, aumente o peso ou escolha um exercício alternativo mais intenso para trabalhar o grupo muscular em questão. Com o aumento de intensidade, o seu treino continuará estimulando os músculos suficientemente para que cresçam até chegar na forma física desejada. Não deixe a peteca cair!  😉 Já ouviu falar?

Two young people doing a workout and being happy about finishing it

Vale lembrar que, para aumentar a massa muscular eficientemente (e para alcançar qualquer objetivo de treino em geral), é imprescindivel trabalhar na disciplina e consistência. Treine regularmente! Com as dicas acima, você consegue ver resultados (que ficam!) mais rápido do que imagina.

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »

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