7 formas de aumentar a queima de calorias variando nos treinos

E… tá pago! Treino concluído, aêeee! Você ainda está recuperando o fôlego, e, com as mãos ainda suadas, tenta mexer no smartphone ou no relógio esportivo para acessar as estatísticas do treino.

“Vamos ver as calorias queimadas…”

O QUÊ????

“80 calorias em 20 minutos”?

Quer intensificar a queima calórica? Temos dicas para você.

O que aumenta a queima calórica durante os exercícios?

Tanto a queima calórica quanto a frequência cardíaca se elevam conforme a intensidade do treino. Falando de forma geral, quanto mais elevada for a frequência cardíaca, mais calorias serão queimadas por minuto.

CALCULADORA DE CALORIAS QUEIMADAS DURANTE O TREINO (POR FREQUÊNCIA CARDÍACA)

Agora que você sabe que vai precisar dar um gás na intensidade dos treinos para queimar calorias, a questão é: como fazer isso?

Como elevar a intensidade do treino e queimar mais calorias?

1. Aquecimento “chapa quente”

Na hora de aquecer, já comece pegando fogo! Assim, será mais fácil manter a frequência cardíaca elevada durante todo o treino e queimar mais calorias.

Sugestão:

Comece com 5 minutos de alongamentos dinâmicos, como girar os braços (Arm Circles), abertura de quadril (Hip Openers) e minhoca (Inchworms), que você pode encontrar no app adidas Training.

Em seguida, pratique 10 minutos de aquecimento de alta intensidade. Sugestões abaixo!

• Em casa: uma tabata rápida com exercícios de bodyweight (peso corporal, sem aparelhos).
• Em ambientes externos: alguns sprints rápidos e curtos, de 60m, intensificando a cada sprint.
• Na academia: intervalos de alta intensidade no remo ou na bicicleta ergométrica.

No total, o aquecimento não deve ultrapassar 15 minutos. Mas, quando terminar, você precisa estar praticamente sem fôlego!

2. Descanse menos: invista em superséries

Minimizar os períodos de descanso durante o treino manterão a frequência cardíaca lá no alto por mais tempo. Resultado: maior queima calórica, yeah!

Esqueça isso de ficar fazendo intervalos entre um exercício e o próximo: descanse um grupo muscular enquanto usa outro. Muito simples. E uma prática que garante isso são justamente as superséries.

Sugestão:

Combine um exercício para os membros superiores e um exercício para os membros inferiores na mesma série. Repita cada série 3-6 vezes. Antes de iniciar uma nova série (ou seja, uma nova combinação de exercícios que alternem grupos musculares), termine a anterior.

• 1ª série: flexões (Push-ups) + agachamentos (Squats); faça o primeiro exercício 8-12 vezes e, imediatamente, passe ao próximo. Repita a combinação 3-6 vezes seguidas, sem pausa.
• 2ª série: prancha (Plank) + afundo (Lunge). Mesmo esquema da série acima.

3. Corra, caminhe, ande de bicicleta… só que rápido!

Para elevar a intensidade nos treinos aeróbicos, é fundamental dar um “up” na velocidade! Confira essa calculadora que compara as calorias queimadas andando vs. correndo em diferentes velocidades. Não há nada errado com atividades de cardio com frequência cardíaca constante, mas, se o foco for queimar calorias, praticar atividades aeróbicas de baixa e alta intensidade proporciona benefícios diferentes. Ambos os tipos de cardio podem ser usados para correr e queimar gorduras.

Para elevar a velocidade dos treinos, pratique corrida intervalada. Intervalos de velocidade elevada jogam a frequência cardíaca lá em cima, e leva mais tempo até que baixe e volte ao normal. No fim das contas, sua frequência cardíaca média e intensidade serão mais elevadas durante todo o treino. Resultado: maior queima calórica!

Sugestões:

• Correndo em ambientes externos: experimente este treino HIIT de corrida. É só clicar no link e baixar o plano de treino gratuito (por enquanto, disponível apenas em inglês).
• Correndo na esteira: confira estes treinos intervalados na esteira.

4. Ladeira acima!

Elevar a velocidade não é a única forma de aumentar a intensidade dos treinos aeróbicos. Correr em aclives queima mais calorias que correr em superfícies planas na mesma velocidade.

Sugestões:

• Correndo em ambientes externos: analise sua rota de corrida e identifique onde ficam ladeiras e escadarias. Outra opção é fazer um treino dedicado exclusivamente a subidas ou de corrida em escadaria. Sprints em aclives e corridas na escada jogam a frequência cardíaca lá no teto em questão de segundos.
• Correndo na esteira: lentamente, eleve a inclinação da esteira quando estiver caminhando ou correndo. E aí, qual é o ângulo máximo em que consegue correr? Quanto mais inclinação, melhor, mas tudo tem um limite. Atenção aos sinais de que está exagerando: se precisar se segurar nos apoios laterais ou estiver se inclinando demais para a frente, a inclinação da esteira pode estar excessiva.

5. Tira os pés do chão, galera!

Uma forma super fácil de queimar mais calorias durante os treinos de bodyweight é inserir exercícios contendo saltos.

Sugestões:

• Agachamento com salto (Jump Squats), afundo com salto (Jump Lunges), Burpees, polichinelos com agachamento (Squat Jacks), agachamento sapo (Frog Squats)… O importante é alternar: um exercício sem salto, um com salto. Assim, a frequência cardíaca nunca baixará demais entre os exercícios/séries.
• Faça polichinelos (Jumping Jacks) entre as rodadas. Se você pegar leve, use este exercício como um descanso ativo.
  • Se aqueça pulando corda, ou inclua este exercício durante o treino.

6. Deixe de lado os exercícios isolados

Os exercícios isolados ajudam a focar em grupos musculares específicos, o que é muito útil para reforçar fraquezas e desequilíbrios que você tenha identificado. Mas, no que diz respeito à queima calórica, é melhor optar por exercícios compostos que recrutam mais (e maiores) grupos musculares.

Sugestões:

• Treinos de bodyweight: a parada de 4 apoios (Donkey Kicks) é um ótimo exercício para sentir queimarem os músculos da região dos glúteos. Por outro lado, exercícios como agachamento com salto (Jump Squats) e Afundo com salto (Jump Lunges) queimarão mais calorias. O melhor  é fazer todos eles! Confira este plano de treino de 12 semanas usando apenas exercícios de peso corporal.
• Na academia: esqueça as máquinas que trabalham um único grupo muscular e use pesos livres para realizar movimentos combinados, como: agachamento + levantamento de peso, peso morto + remada…

7. Descubra os preciosos segredos da queima calórica

Geralmente, quem frequenta academia passa 30+ minutos na esteira, em velocidade constante. Há também quem prefira correr na rua, mas percorre a mesma rota 3x na semana. Se repetir sempre os mesmos treinos, 1) o corpo se acostuma e 2) você perde a oportunidade de investir em exercícios que queimam como poucos outros!

Sugestões:

• Remada: uma pessoa de 80 kg pode queimar 130 kcal em apenas 10 minutos de remada vigorosa! Experimente se exercitar de forma intervalada no remo de academia: 100-300m o mais rápido que conseguir, descanse 20-40 segundos e vá mantendo esta alternância por 1-3 km.
• Natação: tente nadar a ida bem lentamente e a volta a todo vapor. Minimize o descanso entre as voltas, pois isso evidentemente ajuda a queimar mais calorias. O nado borboleta é o que queima mais calorias, mas geralmente é um estilo difícil demais para quem não é exatamente um expert em natação. As modalidades crawl e peito também queimam bastante. Opte por estilos em que você domine bem a técnica.

Por fim, algo a NÃO fazer para queimar mais calorias: se embrulhar em plástico filme, ou vestir várias camadas para suar bastante, na tentativa de queimar mais. Simplesmente não funciona – #ficaadica 😉

***