Corrida e testosterona: como produzir mais testosterona naturalmente

Muitas pessoas têm interesse em saber como elevar o nível de testosterona no organismo de forma natural. É comum pensar que levantar peso e fazer treinos de força são a única forma de ter mais testosterona. Mas sabia que a corrida também eleva o nível de testosterona no organismo? Neste artigo, explicamos o básico sobre a testosterona e porque ela é importante para o desempenho atlético.

O que é testosterona, afinal?

A testosterona é principalmente conhecida como o hormônio sexual masculino. Entretanto, todo ser humano tem testosterona no organismo. O sexo biológico determina a produção deste hormônio pelo corpo. Pessoas com pênis produzem testosterona nos testículos, e pessoas com vulvas produzem menos testosterona nos ovários. É importante ter este fato em mente porque as diferenças fisiológicas são relevantes para determinar as atividades que causam aumento na testosterona.

A testosterona é o hormônio responsável por estimular o crescimento de pelos faciais e pubianos, por deixar a voz mais grave e por acumular músculos. Mas, sabia que, para as mulheres, o excesso de testosterona pode deixá-las carecas?

Por que a testosterona é um esteroide famoso?

Para entender o efeito da testosterona, vamos tomar por base o estudo mencionado a seguir realizado por um gripo de pesquisa sob supervisão do dr. Shalender Bhasin e publicado no The New England Journal of Medicine:

O estudo analisou 43 homens que praticaram atividades físicas de cunho recreativo e já haviam feito musculação. Eles foram convidados a participar de um programa padronizado de treinamento de força.

Uma vez por semana, um dos grupos recebia uma quantidade específica de suplementação de testosterona. Após somente dez semanas de treinamento, estes participantes apresentaram um ganho de massa magra equivalente a cerca de 6kg. A capacidade de levantamento de pesos no estilo supino foi elevada em 22%, ao passo que, no leg press, a melhoria foi de 38% em comparação com os valores da avaliação realizada antes do início do estudo.

Já o ganho de massa magra para o grupo placebo foi de apenas 1,9kg. A capacidade de levantamento de pesos no estilo supino foi elevada em 11%, ao passo que, no leg press, a melhoria foi de 21%.

Um terceiro braço de participantes recebeu testosterona mas não realizou o programa de treinamento. Mesmo assim, estes participantes tiveram um ganho de massa magra correspondente a 3,2kg. O ganho de força no supino e leg press ficou bem semelhante ao grupo que treinou mas não recebeu testosterona.

Assim, vemos que doping com testosterona causa um expressivo ganho muscular. Em esportes de resistência, a testosterona também é usada como uma substância para ganho de desempenho porque ela acelera a recuperação corporal. Entretanto, o doping tem um lado bem ruim.

7 efeitos colaterais causados pelo abuso de testosterona e outros esteroides

1. Impotência sexual
2. Degeneração nos testículos
3. Perda capilar
4. Acne
5. Maior risco de infarto
6. Arteriosclerose
7. Alterações comportamentais

Mas estes efeitos advêm normalmente da suplementação indevida. Existem formas naturais de alavancar o nível de testosterona no organismo.

Correr eleva naturalmente a testosterona

E nem é preciso um esforço hercúleo para ter mais testosterona disponível no sangue. Treinos de resistência moderados são perfeitos para alavancar a produção de testosterona. Além disso, treinos intervalados curtos também elevam o nível de testosterona.

Nos homens, a testosterona é importante para conservar a massa óssea. Para as mulheres, é o estrogênio que desempenha este papel. A perda óssea é muito grave para corredores, pois costuma resultar em lesões. E programas de treino de alto volume (como preparar-se para uma meta ambiciosa de tempo em uma maratona ou ultramaratona) pode resultar em fraturas causadas por estresse. Há maior probabilidade de ocorrer faturas por estresse se a massa óssea estiver baixa, o que é sintoma de um baixo nível de testosterona.

Além disso, a testosterona ajuda a aumentar a quantidade de hemácias. Ter mais hemácias é um dos fatores determinantes mais relevantes para o desempenho nos treinos de resistência. Na prática, ter uma concentração maior de hemácias no sangue significa que o coração consegue bombear mais oxigênio para os músculos. Assim, claro que isso é importante para o seu desempenho na corrida! Outro motivo pelo qual atletas de resistência usam testosterona como uma substância de doping é que ela proporciona uma enorme vantagem competitiva. Atenção: sempre leve em conta os riscos mencionados acima!

No entanto, sabia que a testosterona pode causar um efeito oposto em corredores que treinam para uma ultramaratona ou correm distâncias muito grandes? Praticar treinos de resistência extremos durante muito tempo seguido reduzem a produção de testosterona. Assim, atletas de resistência que treinam em volume elevado precisam fazer exames com frequência para acompanhar seus níveis de testosterona.

Na verdade, um nível baixo de testosterona pode ser um sinal de overtraining. Por quê? Porque a testosterona é responsável pela reprodução. Quando o corpo está passando por excesso de treinamento, ele basicamente reduz a prioridade da função reprodutiva — reduzindo também a produção de testosterona. Se o corpo não consegue nem cuidar de si (overtraining), não tem como esperar que ele esteja apto a se reproduzir bem. Assim, há uma queda na produção de testosterona. Em atletas mulheres, esta situação se manifesta também sob a forma de amenorreia, um estado em que o corpo suspende o ciclo menstrual (e afeta também o ciclo reprodutivo).

E tem mais uma coisa que pode provocar baixo nível de testosterona em corredores e atletas de resistência: o corpo sempre libera cortisol durante treinos difíceis. O cortisol é catabólico, ou seja, reduz a massa muscular magra e aumenta reativamente a utilização de substrato. Isso significa que o corpo metabolizará proteínas, carboidratos e gordura com mais eficácia para criar músculos.

Considere o exemplo a seguir: durante a pré-história, o que diferenciava os seres humanos era sua capacidade de sobreviver ao que parecia improvável. Pense no esforço que era seguir um mamute durante um tempão: mamutes eram enormes e fortes, e a única forma de se sobrepujar a ele era esperar até o animal ficar cansado para atacá-lo.

Para uma situação como essa, o que é mais importante para o ser humano: um corpo grande e super musculoso que consome muitas calorias para se deslocar, ou um corpo mais magro que usa menos energia para se movimentar e utiliza esta energia de forma mais eficiente? Claro que, para a sobrevivência em geral, ter um corpo mais magro favorece a sobrevivência!

Nos dias de hoje, como vemos isso refletido? Bem, fisiculturistas são pessoas fitness mas, em geral, não vencem maratonas!

Fazer musculação também eleva o nível de testosterona

Treinos curtos porém intensos também favorecem o aumento nos níveis de testosterona. Treinos de corpo inteiro são perfeitos para atingir esta meta, já que todos os grandes grupos musculares são trabalhados. A corrida ajuda no ganho muscular, mas é claro que treinos de força são bem mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos. Assim, os treinos de força acabam aportando maior liberação de testosterona que treinos de corrida (e, principalmente, longões, pelos motivos explicados acima).

Pode parecer óbvio, mas pense em porque treinos de força são mais eficientes para o ganho muscular: não é só a carga aplicada nos músculos. É o fato de que nossos corpos (especialmente o de pessoas com pênis) respondem a esta demanda produzindo mais testosterona. Essencialmente, treinos de força enviam estímulos para o corpo informando que é necessário recrutar mais músculos para pegar um objeto pesado ou fazer um movimento mais complexo, como fazer um agachamento (ou puxar uma carcaça de mamute até a caverna nos tempos pré-históricos!) O corpo responde liberando um hormônio que informa aos músculos que eles precisam se desenvolver para atender às demandas — e, idealmente, exceder as demandas para próximas ocasiões. É isso que acontece a nível molecular em nossos corpos.

Agachamentos, por exemplo, liberam muita testosterona! Experimente estas variações de agachamento para alavancar seus agachamentos hoje mesmo.

Dormir bem é fundamental para elevar o nível de testosterona, hipertrofia muscular e recuperação

O estresse é muito eficiente em reduzir o nível de testosterona. E a melhor defesa contra o estresse é dormir bem e bastante. Isso ajuda o corpo a se recuperar mais rápido e reduz o nível de estresse.

A vitamina D estimula a produção de testosterona

Estudos indicam que há vínculo entre os níveis de vitamina D e testosterona no sangue. Assim, suplementar vitamina D pode alavancar a produção de testosterona nas células testiculares.

Confira os melhores alimentos para corredores se sua prioridade for se nutrir bem para correr!

Lição para levar pra vida

Há formas naturais de incrementar o nível de testosterona. A prática de exercícios físicos com regularidade é uma das principais formas de se beneficiar dos efeitos positivos da testosterona. Níveis adequadamente elevados de testosterona alavancam o desempenho atlético e favorecem até a libido! Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health incluindo 30.000 participantes identificou que homens que se exercitam com frequência têm 30% menos risco de desenvolverem impotência sexual do que homens que não se exercitam.

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