Bebidas esportivas eletrolíticas para o pós-treino: receita de isotônico caseiro

Homem bebendo uma bebida esportiva isotônica antes do treino para reforçar a hidratação e ter energia

Você saiu pra correr: parabéns! Meia hora depois, treino fechado, você entra em casa, puro suor e felicidade, e tem um jarro de suco de fruta esperando na geladeira. Claro que você merece um copo duplo para se refrescar, não?

Muita calma nesta hora!

É verdade que, após um treino de corrida ou aeróbico, é importante repor os líquidos perdidos. Entretanto, que tipo de bebida é consumida após treinar faz diferença, e muita! A duração e a intensidade do treino determinam qual é o melhor tipo de bebida para reidratar o corpo com eficiência.

Saiba mais sobre bebidas eletrolíticas neste artigo: será que os isotônicos são o único tipo de bebida esportiva? Quando é recomendado o consumo de isotônicos? Veja abaixo.

Por que hidratação e esportes são inseparáveis? 

Sabia que nosso corpo é 50-70% composto por água? Por isso, é super importante reidratar o corpo logo após os treinos. No dia a dia, você anda bebendo água suficiente?

Se não tem certeza, saiba que até mesmo apenas 2% de desidratação afeta o desempenho físico!(1) Os sinais mais comuns de  desidratação são sede, fadiga, fraqueza muscular, dores de cabeça e cãibras musculares. Por isso, é importante beber água antes de sentir sede. Sabia disso? Antes de começar os treinos, é importante reforçar a hidratação, também.

Nem todo mundo precisa da mesma quantidade de líquidos para manter a boa hidratação. Use nossa calculadora de líquidos para saber a quantidade ideal de líquidos a consumir por dia.

Para treinos mais longos (com duração superior a 60min), a recomendação é que se beba 150ml de líquido a cada 20 minutos. Entretanto, quando é que realmente precisamos recorrer às bebidas esportivas?

o que são bebidas esportivas eletrolíticas?

Bebidas esportivas são o que chamamos de “bebidas funcionais”. Fabricadas com água, carboidratos, sais minerais e micronutrientes, elas hidratam durante a prática de exercícios e garantem energia durante treinos de resistência com duração mais longa. Bebidas esportivas podem ser compradas prontas para o consumo: há pílulas efervescentes ou sachês contendo pó para misturar na água, por exemplo. Mas, se você não quiser comprar, que tal preparar sua própria bebida esportiva caseira?

O suor é consequência quase certa de um bom treino. Mas, no suor, perdemos sais minerais importantes que o corpo necessita para o bom desempenho. Assim, toda bebida eletrolítica precisa conter os micronutrientes listados aqui:

  • cloreto de sódio
  • potássio
  • magnésio
  • cálcio
  • ferro
  • cobre
  • zinco

A bebida esportiva certa para cada tipo de treino

Bebidas hipotônicas:

Bebidas hipotônicas contêm uma concentração de carboidratos e de sal inferior à do sangue. São muito eficazes na hora de matar a sede, pois reidratam rapidamente.

  • água mineral (ou água filtrada em geral)
  • chás gelados (ervas, frutas)
  • cerveja sem álcool

Bebidas hipotônicas são a opção perfeita para atletas casuais, que praticam exercícios em intensidade moderada por menos de 1h.

bebida hipotônica contendo limão e alecrim

Bebidas Isotônicas:

As famosas bebidas isotônicas nada mais são que bebidas cuja concentração de líquido corresponde à do sangue. Este tipo de bebida esportiva é a mais rápida na reposição do líquido perdido através dos exercícios. Assim, é a mais indicada para treinos de resistência com alta duração e intensidade (1h ou mais). Bebidas isotônicas repõem calorias e sal.

  • Bebidas isotônicas industrializadas
  • Misturar suco de fruta natural e água com gás na mesma proporção (1:1)

Para repor os líquidos e as calorias perdidas durante um treino intenso com duração superior a 1h, aposte nas bebidas isotônicas!

 Garrafas contendo bebidas esportivas: isotônicos caseiros

Receita caseira de bebida esportiva isotônica:

70 ml de xarope de frutas

930 ml de água mineral (com aprox. 600mg de sódio por litro)

20g de maltodextrina

1,5g de sal

Dica:

Água com pouco gás ou sem gás é a melhor opção para bebidas esportivas, pois não ataca o estômago.

Bebidas hipertônicas:

Por fim, as bebidas hipertônicas contêm uma concentração de carboidratos e de sal inferior à do sangue.

  • Energéticos (bebidas energéticas)
  • Sucos de fruta integrais, 100% (não diluídos em água)
  • Cervejas tipo “malzbier”
  • Refrigerantes

Bebidas hipertônicas são ricas em açúcar e, por isso, são excelentes para reabastecer os depósitos de glicogênio. Entretanto, no quesito “reposição de líquidos”, NÃO são uma boa opção para atletas amadores após sessões intensas de treino com duração de 1h ou mais.

Bom saber:

Bebidas esportivas eletrolíticas não devem ser gaseificadas, nem conter álcool ou cafeína.

Sabia que um bom copo de suco de laranja puro é uma bebida esportiva hipertônica caseira?

Bem, agora você já é especialista em bebidas esportivas eletrolíticas. Avalie suas necessidades segundo a rotina fitness que implementar e opte por bebidas hipotônicas, isotônicas ou hipertônicas.

É importante mencionar que o peso corporal, a temperatura ambiente e a forma física em que você se encontra fazem diferença na hora de escolher a bebida certa.

Recomendação geral: antes de treinar, reforce a hidratação com uma bebida isotônica. Recorra aos isotônicos sempre que fizer treinos longos e intensos, também. E, independente da bebida esportiva mais indicada, beba bastante água ao longo do dia!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »