Vitamina D3: benefícios e como evitar uma deficiência

Eine Frau streckt ihre Arme aus, lacht und hält das Gesicht zur Sonne

Vitamina D3, vitamina D, colecalciferol ou simplesmente “vitamina do sol”: para ter energia e saúde, é ela. Mas o que essa vitamina realmente faz? E como obter a quantidade necessária para evitar uma insuficiência?

Explicamos:

 

Ein Mann lacht und hält sein Gesicht in die Sonne

O que é vitamina D? Como ocorre uma deficiência?

A vitamina D é, na realidade, um hormônio lipossolúvel sintetizado no corpo através da exposição da pele ao sol: são os raios ultravioletas (UVB) que ativam a produção dessa substância no organismo.

Também é possível obter vitamina D através da alimentação, porém, o sol ainda permanece a principal fonte: apenas ingerir alimentos ricos em vitamina D não previne uma deficiência.

Essa vitamina está diretamente relacionada à saúde óssea, já que uma das funções principais dela é regular a homeostase tanto do cálcio quanto do fosfato. Estocada nos tecidos musculares e gordurosos e, em menores quantidades, no fígado, ela também é parte essencial de vários outros processos metabólicos e está vinculada à força muscular.

O corpo humano pode armazenar grandes quantidades de vitamina D: uma vantagem quando passamos temporadas de pouca exposição solar. Pois é, a menor incidência de luz solar (seja por viver em uma zona com invernos longos e escuros ou pelo simples fato de estar pouco tempo ao ar livre, por exemplo) afeta o humora saúde.

Bom saber:

A deficiência de vitamina D3 é bastante comum em populações que vivem em regiões de alta latitude, onde o inverno é longo e caracterizado por dias muito escuros. Mas, apesar da forte intensidade de luz solar, também há casos de baixos índices de vitamina D durante o verão. Por quê? Muitas pessoas passam os dias quentes “escondidas” em lugares com janelas fechadas e ar-condicionado ligado. Isso recria o ambiente escuro e acaba interferindo o processo de absorção da vitamina.

Inicialmente, a falta de vitamina D não produz sintomas muito específicos e, por isso, é difícil diagnosticá-la. Os seguintes sintomas podem estar relacionados à falta de vitamina D:

  • Cansaço
  • Baixa produtividade 
  • Distúrbios do sono
  • Baixa imunidade
  • Fraqueza muscular
  • Cicatrização lenta
  • Tontura 
  • Dor de cabeça

Quanta vitamina D precisamos?

A concentração ideal de vitamina D varia de 40 a 80 ng por ml. Por ser um caso atualmente comum e com consequências sérias: consulte o seu médico para fazer um check-up regularmente (também no verão). É melhor prevenir do que remediar!

Ein Mann steht am Strand und hält ihr Gesicht in die Sonne

Como obter a quantidade ideal de vitamina D?

  • Tomar sol sem protetor solar durante alguns minutos por dia nos horários permitidos: o tempo de exposição solar varia de acordo com alguns fatores, como a estação do ano e a zona geográfica, por exemplo. Considere as medidas de precaução recomendadas na sua região: a exposição solar sem proteção por tempo prolongado pode ser muito perigosa em alguns lugares e épocas do ano .
  • Durante o inverno, a força dos raios ultravioletas pode ser insuficiente para sintetizar a vitamina D de forma adequada. Nesse caso, o corpo recorre às reservas de vitamina D já existentes no organismo. 
  • Suplementação de vitamina D: apenas um médico pode identificar a necessidade de suplementação, decidir a dosagem e o tipo de suplemento indicado.

Como regular uma insuficiência de vitamina D?

Confirmada a carência da vitamina através de um exame de sangue, o médico define um período de suplementação dividido em duas partes: a primeira parte do tratamento geralmente dura algumas semanas e é dedicada à reposição da vitamina com um suplemento de alta dosagem. A segunda parte é feita com um suplemento de dose mais baixa para cuidar da manutenção das reservas já preenchidas e garantir um índice saudável de vitamina D no corpo a longo prazo

Bom saber:

Vitaminas lipossolúveis (como as vitaminas A, E e K) só podem ser absorvidas pela corrente sanguínea em combinação com gordura. Por isso, suplementos vitamínicos devem ser ingeridos com alguma fonte de gordura (queijo, nozes, abacate ou óleo vegetal). Suplementos em gotas já contêm este elemento na fórmula, geralmente, usa-se o óleo de coco. Regular os níveis de vitamina K(1) e magnésio(2) através de suplementação ou alimentação também favorece a manutenção de índices saudáveis de vitamina D no organismo.

Vitamin D-reiche Lebensmittel und Supplemente

Que alimentos possuem vitamina D?

Estes alimentos ajudam na absorção de vitamina D:

  • Ovos não são apenas uma grande fonte de proteínas: também são ricos em quase todas as vitaminas que precisamos e ajudam na absorção da vitamina D.
  • Lacticínos contêm vitamina D e cálcio: a combinação ideal para garantir ossos fortes e saudáveis, já que a vitamina D ajuda na absorção do cálcio.
  • Peixes: peixes gordos (atum, salmão, sardinha…) são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega 3. 
  • Cogumelos: ótima opção para a dieta vegana! Cogumelos, especialmente champignons, são ricos em vitamina D.

Você sabia?

A insuficiência de vitamina D é muito comum hoje em dia e deve ser levada a sério. Alguns países como a Finlândia, por exemplo, já comercializam laticínios fortificados com vitamina D como medida de prevenção para este tipo de carência vitamínica.(3)

Quais são os benefícios da vitamina D?

  1. Saúde óssea
    Essa vitamina é extremamente importante para a formação e fortalecimento ósseo. Bons índices de vitamina D no sangue reduzem o risco de fratura óssea e de osteoporose na terceira idade.
  2. Fortalecimento muscular
    Estudos indicam que a ingestão de suplementos vitamínicos pode melhorar a força muscular. Uma metanálise de oito pesquisas (Suíça, 2009) determinou 19% de redução na probabilidade de queda em idosos como um resultado positivo da suplementação de vitamina D. O estudo também indicou que a suplementação combinada das vitaminas D e K produziu um efeito favorável sobre o desempenho e a força muscular em atletas de alto rendimento.

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »

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