Posso correr todos os dias? Quais são os benefícios da corrida diária?

Pessoas correndo em uma escada

É uma polêmica: há quem diga que correr todo dia faz mal, que pode prejudicar mais que ajudar, mas outras pessoas defendem a prática como saudável. E não só saudável: acreditam que é a única forma de progredir de verdade.

E o que diz a ciência? Há benefícios em correr todo dia?

Vamos explorar os prós e os contras de correr todos os dias. Quantos dias é preciso correr para alcançar resultados excelentes? Veja como tomar boas decisões para alavancar sua jornada fitness na corrida.

Índice

Quais são os benefícios da corrida?

Treinar corrida é uma prática adotada pelos seres humanos desde que existem. Para conseguir refeições proteicas no passado, a caça era muito importante, e caçar requer correr. Por outro lado, correr também era muito importante para não “virar janta” de animais mais velozes.

Há 300 mil anos, realmente não tínhamos muita escolha. Mas, hoje em dia, nossas habilidades de sobrevivência se tornaram uma atividade física opcional. Os tempos mudaram, sem dúvida, mas correr continua sendo uma forma fantástica de garantir um bom condicionamento físico. A corrida recreativa proporciona diversos benefícios, como, por exemplo:

  • Melhora na saúde cardiovascular
  • Redução no risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer
  • Mais energia e bom humor
  • Mais clareza mental e foco
  • Maior perda de peso e queima de gordura em comparação com musculação e lutas
  • Mais resistência
  • Ajuda na saúde óssea

Mas, apesar desses benefícios, fica a pergunta:

Posso correr todo dia? Faz bem?

Aqui, é importante definir o que significa “correr”: um trote leve em volta do quarteirão? Ou um sprint com força total em uma rua longa?

Bom saber:

A intensidade da corrida faz uma grande diferença para saber se correr todos os dias é uma boa ideia ou não. Na verdade, a intensidade e a velocidade determinam se você está correndo, trotando ou caminhando.

Vamos dividir por intensidade:

Intensidade alta (sprint ou corrida)

Em geral, não, não é recomendado realizar uma corrida de esforço total ou contendo sprints todos os dias, especialmente se a corrida do dia for parte de um programa de treinamento maior.

Por exemplo: uma pessoa que joga vôlei que usa a corrida como parte de seu programa de treinamento de força e resistência cardiovascular — além dos educativos de vôlei — tem grandes chances de exagerar na dose.

E mesmo que seu objetivo seja apenas correr mais e melhor, é preciso alocar dias de treino de força e de descanso muscular à sua rotina fitness.

Ah, e, falando em recuperação, veja o que não fazer em um dia de descanso.

Intensidade média (Trote)

Vamos a um outro cenário: você esteja em boa forma e quer incorporar a corrida à rotina diária.

O seguro e correto, neste caso, seria apostar em corridas leves e lentas — trote — em ao menos alguns dos dias do seu plano de treino de corrida. Este programa deve ser bem planejado e executado fielmente.

Intensidade baixa (caminhada)

Sinal verde para quem quer caminhar todo dia! Especialistas da medicina sugerem que pratiquemos ao menos 300 minutos por semana de exercícios de intensidade baixa a moderada.[1

Para alcançar esta meta, 45min de caminhada diária é uma boa estratégia.

O que levar em conta para saber se posso correr todos os dias?

Vamos um pouco mais fundo e considerar alguns fatores relevantes antes de decidir correr todos os dias, ou correr em dias alternados, ou mesmo com intervalos maiores…

Experiência com a corrida

Qual é seu nível de experiência neste esporte?

Quem está começando a correr DEFINITIVAMENTE não deve se empolgar e começar a correr todos os dias logo de início. Devagar também é pressa, pois exageros podem causar lesões e até burnout.

Condicionamento físico

Atualmente (e com muita sinceridade), qual é o seu nível geral de condicionamento físico?

Quem não acostumou o corpo a se exercitar com regularidade pode sobrecarregá-lo se decidir passar a correr todos os dias “do nada”. É preciso entender que o corpo não é uma máquina: mesmo que você tenha bom condicionamento físico em geral, passar a correr 5K todos os dias certamente trará dor muscular ou até canelite e outras lesões do tipo: é o corpo pedindo socorro!

Assim, mesmo que pratique outras atividades físicas com regularidade, se for apostar na corrida, o ideal é começar por baixo e ir elevando quilometragem e intensidade aos poucos. Existe uma técnica interessante e segura chamada “periodização”.

A periodização do treinamento é uma abordagem sistemática para o condicionamento esportivo baseada em ciclos progressivos de intensidade e duração variáveis.

Quer usar esta técnica para evoluir na corrida? Planeje seus treinos de forma a sair levemente da sua zona de conforto e aumentar ou a distância, ou a intensidade, ou o tempo — um de cada vez! — com consistência e de forma correta, boa postura, etc.

Vamos a um exemplo mais prático: uma pessoa iniciante na corrida que quer usar periodização nos treinos está se perguntando: “Quanto devo correr diariamente?” Confira um programa semanal para aumentar gradualmente o tempo e o número de dias de corrida no mês:

  • Primeira semana: 2 dias, 10 minutos
  • Segunda semana: 2 dias, 11 minutos
  • Terceira semana: 3 dias, 12 minutos
  • Quarta semana: 3 dias, 14 minutos

Metas Fitness

“Correr por correr” pode até ser o suficiente para motivar durante certo tempo, mas chega uma hora em que metas de condicionamento físico se tornam importantes. Assim, você sabe como a corrida se encaixa apropriadamente na jornada rumo às *suas* metas fitness, ou você simplesmente acha que correr é necessário indepententemente dos resultados desejados?

Acontece com frequência das pessoas optarem por “começar a dar uma corridinha pelo bairro” quando resolvem ficar mais em forma, cuidar da saúde… mas a questão é que nem sempre a corrida é o melhor remédio para o que se quer alcançar.

Faça o seguinte exercício mental: durante alguns minutos, considere os marcos mais importantes para sua jornada fitness durante o próximo ano.

  • Seu sonho é ganhar músculos com treinos hipertróficos?
  • Quer ficar mais forte e levantar muita carga?
  • Está começando a treinar com mais seriedade pela primeira vez na vida, ou está retomando após uma pausa para se recuperar de alguma lesão?
  • Você se considera atleta e quer ganhar agilidade e melhorar nos movimentos laterais?
  • Quer saltar mais alto?

Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, então não basta praticar corrida: você terá que incorporar estímulos específicos na sua rotina de treino.

Fica a dica:

Algumas atividades físicas como musculação, levantamento de peso, CrossFit, agilidade e esportes focados em carga e reabilitação são flexíveis no sentido de que não requerem um cronograma de treino rígido.

Entretanto, para quem quer melhorar o tempo na corrida, melhorar a velocidade de explosão das pernas, queimar gordura ou começar a elevar a densidade óssea nas pernas, a corrida se torna um elemento muito importante nos treinos.

Melhorando o desempenho na corrida: não basta correr!

Pode até soar confuso, mas não basta correr mais para correr melhor. É preciso incorporar no mínimo as três práticas a seguir:

Aquecimento:

Muita gente acha chato, desnecessário e pula o aquecimento. No entanto, já observou que atletas profissionais e professores de educação física insistem nele?

Quando praticamos exercícios, sempre colocamos o corpo sob carga extra, por menor que seja. Por isso, é preciso preparar o corpo. Basta um aquecimento curto para o treino render muito mais! Exemplo de aquecimento simples: caminhar por alguns minutos ou fazer alongamentos dinâmicos.

Experimente:

Em vez de trotar para aquecer, experimente os exercícios abaixo:

Caminhada com joelho elevado / High Knees – 20
Coice no glúteo / Butt Kickers – 20
Avanço lateral/caranguejo de pé                                                                                                    Lateral Walking Squats / Standing Crab Walk – 10 cada lado
Polichinelos / Jumping Jacks – 30
Soldadinho / Toy Soldiers – 20

Treinos de força:

Quem corre precisa fazer fortalecimento muscular. Essa prática costuma ser inicialmente negligenciada por quem tem foco exclusivamente na corrida, mas é indispensável, então não perca tempo.

Treinos de resistência ajudam a corrigir desequilíbrios musculares, o que ajuda no desempenho na corrida e reduz o risco de lesões.

Caso seu foco primário seja realmente a corrida, tenha em mente realizar 2-3 treinos de força para o corpo inteiro por semana. Já se a corrida tiver um papel mais secundário na sua rotina fitness, 3 treinos por semana focando em membros superiores, abdômen e pernas é o suficiente: eficaz e conveniente!

If running is your primary focus, consider doing two or three full-body workouts each week. If running is more of a secondary focus, a classic push-pull-legs split three days per week is effective and convenient.

Resfriamento corporal e recuperação: 

Se o alongamento antes de treinar já costuma ser pulado, que dirá o resfriamento corporal e a recuperação pós-corrida!

São exercícios simples e rápidos que evitam efeitos indesejáveis como o acúmulo de sangue nas pernas, o que pode causar tonteira e enjoo. Também ajudam a diminuir a frequência cardíaca e a trazer mais oxigênio para os músculos que estavam trabalhando intensamente durante a corrida.

Para resfriar o corpo adequadamente, caminhe por alguns minutos após terminar a corrida, ou aposte em movimentos leves para alongamento. Em seguida, beba bastante água rica em eletrólitos e reabasteça o tanque com um lanche rico em proteínas.

FAQ: devo correr todo dia?

Correr todo dia faz bem?

Para responder esta pergunta, é necessário levar em conta sua experiência na corrida, objetivos e nível de condicionamento físico. Só assim é possível saber se faz bem correr ou trotar todos os dias *no seu caso*. Se correr todos os dias — independentemente da distância — é compatível com a sua jornada fitness, existem vários benefícios importantes a pontuar.

Em primeiro lugar, correr melhora a resistência, o que ajuda em qualquer atividade física. Além disso, a corrida favorece a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose conforme o corpo vai envelhecendo.

Um programa de corrida consistente e com ritmo adequado também pode ajudar a emagrecer, melhorar a saúde cardiovascular e o bem-estar mental.

Resumindo: correr todos os dias não pode ser julgado com base em uma abordagem única. No mais, recomenda-se moderação com base em seus objetivos, necessidades e programa de treino atual.[2] [3]  

Correr todo dia faz mal?

Para quem está começando ou não pratica atividades físicas com regularidade há tempo suficiente, correr todos os dias pode fazer mal, sim. No entanto, com a abordagem certa, é possível ir criando o hábito de correr todos os dias. Exagerar logo de início é tiro e queda para se lesionar e ficar ainda mais tempo longe dos treinos.

Novamente, devagar também é pressa: vá fortalecendo e adaptando o corpo aos estímulos da corrida, criando a resistência necessária para seguir uma rotina pesada de treinos diários.

Lembre-se de apostar firme em fortalecimento  muscular, seja com musculação, treinamento funcional, treinos HIIT, crosstraining, CrossFit ou como você preferir. Para dar uma variada, vale praticar ciclismo e natação. Atenção aos dias de descanso! Entenda que “correr todos os dias” não é a resposta para todo tipo de meta de condicionamento físico. Uma abordagem mais multifacetada pode ser bem mais interessante para o que VOCÊ visa alcançar.

Pode correr 1 milha (1,6km) todo dia?

Esta pergunta está aqui porque 1,6km (1 milha, unidade de distância no sistema de medidas imperial, amplamente utilizado nos EUA) é a distância mínima considerada para um dia de “sequência de corrida”.

Parece — e é! — simples: basta correr 1,6km todos os dias para criar sua sequência de corrida e tentar mantê-la pelo máximo de tempo que conseguir! Porém, como já foi dito, é preciso ver se até mesmo este estímulo aparentemente simples não é excessivo para seu corpo, atualmente.

Pensando em caminhada, a maioria das pessoas consegue percorrer esta distância diariamente. Para percorrer os 1,6km no trote, a pessoa precisa já de certo nível de condicionamento e alguma experiência correndo: nada de começar direto com a meta dos 1,6km!

Já correr 1,6km na modalidade sprint diariamente pode até arruinar o progresso alcançado em outros treinos, principalmente se você estiver utilizando uma abordagem diversificada com treinos de força e educativos de atletismo.

Quanto tempo descansar entre os treinos de corrida?

Vai depender do seu nível de condicionamento físico, experiência na corrida e tipo de programa de treino.

Geralmente, não se recomenda mais de 2 dias seguidos de treinos intensos em uma rotina regular de treino. Praticar treinos intensos com frequência é somente para atletas profissionais e sob estrita orientação.

Atletas amadores: não se lesionem! Principalmente se for iniciante, alterne um dia de treino com um dia de descanso.

Vale correr dia sim, dia não?

Novamente, tudo depende do seu nível de condicionamento físico. Correr dia sim, dia não, é uma aposta segura para quem está começando a correr ou para pessoas com metas fitness que vão além da corrida.

Já se o foco da pessoa for principalmente evoluir na corrida, pode ser preferencial correr todos os dias contanto que sejam respeitadas práticas como aquecimento, resfriamento corporal, fortalecimento muscular básico, etc.

É importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso quando necessário para evitar lesões e esgotamento.

Você está acompanhando seu progresso na corrida?

“Então, posso correr todos os dias?”

Bem, como já vimos, a resposta não será um simples “sim” ou “não”. Aja com responsabilidade e ajuste a frequência e a duração dos treinos de corrida levando em conta os 3 fatores mencionados:

  • Nível de condicionamento físico
  • Experiência com corrida
  • Metas fitness em geral

Quanto maior o foco no objetivo de corrida, mais fácil fica ajustar seu programa de treino. Mesmo para quem visa somente correr, é preciso respeitar o corpo: dores precisam ser respeitadas. Algo está estranho? Faça uma pausa. Dê um tempo de correr. Se você estiver com dor e não parar, as lesões pararão você (e por muito mais tempo).

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David Sautter David J. Sautter ama escrever e é um personal trainer certificado pela NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva - EUA). Também é especialista em nutrição e condicionamento esportivo. Redator de mais de dezenas de artigos para blogs e e-books, treinos guiados e cursos online, cobriu diversos tópicos relacionados a saúde e fitness. Quando tem um tempo livre, David gosta de escrever sobre como se manter em forma quando for viajar para o exterior: este é o tema de seu blog FitnessWanders.com Ver todos os artigos de David Sautter