Cadência na corrida: como ajustar a quantidade de passos por minuto
Quer ganhar velocidade na corrida e reduzir seu tempo, mas não sabe bem por onde começar? Quem corre com uma pegada mais técnica certamente já fez experiências para testar os resultados de diferentes quantidades de passos por minuto. Afinal, é louco pensar que simplesmente a quantidade de passos por minuto pode afetar tanto os treinos quanto o desempenho, não é?
A cadência de corrida é a frequência mensurável da sua passada (os passos um após o outro). Existem opiniões conflitantes sobre a cadência de corrida ideal: há quem diga que “quanto mais elevada, melhor”, mas outra opinião corrente é que devemos apostar sempre “no que for mais confortável”.
Assim, qual é a verdade? Leia este artigo para descobrir como a cadência na corrida e o desempenho nos treinos estão intimamente conectados, e saiba como ajustar a sua quantidade de passos com eficiência. Já que vamos correr, a ideia é render!
Qual é a cadência de corrida ideal?
Jack Daniels — não o whisky, ok? Um coach de corrida de elite! — foi o primeiro a observar os corredores olímpicos com cadências superiores a 180 passos por minuto (ppm). Desde então, a cadência vem sendo associada à eficiência no desempenho. Jack percebeu que, “quanto mais vezes o pé toca o chão, mais rápido corremos”.
Assim, quem tenta correr de forma mais técnica provavelmente já ouviu falar que o “número mágico” a ter como meta é de 180 ppm. Mas, muita calma nessa hora! Esta interessante observação do técnico Daniel foi tirada do contexto original e virou essa meta “tamanho único”, e a gente bem sabe que nada na vida pode ser generalizado. Não seria ótimo se o corpo humano fosse uma máquina e, para quebrar nosso recorde pessoal, bastasse elevar a cadência na corrida a 180 passos por minuto? Mas essa não é uma meta realista para todas as pessoas.
Então, como aumentar a quantidade de passos por minuto? Precisamos analisar melhor a relação entre cadência na corrida e desempenho na corrida.
como calcular minha cadência?
Antes de começar a se esforçar no sentido de aumentar sua cadência, aprenda a medi-la com precisão. Há duas formas fáceis de medir sua própria cadência:
Veja como medir sua cadência de corrida:
Sem muita tecnologia: conte quantas vezes o pé direito encosta no chão a cada 30 segundos e multiplique por 4.
Prós: técnica simples para medições pontuais.
Contras: distrai da tarefa de correr, e o método não é lá tão preciso.
Usando tecnologia: existe uma ampla oferta de pedômetros e “smartwatches” ou relógios esportivos com bons sensores de cadência. O app adidas Running também exibe a cadência (somente iOS).
Prós: medição precisa e contínua, que pode ser analisada a qualquer momento.
Contras: aparelhos tecnológicos portáteis voltados para a prática de esportes não costumam ser baratos.
Erros comuns a evitar quando se pensa em cadência:
1. Elevar subitamente a cadência na corrida
O corpo precisa de tempo para se adaptar a uma nova cadência. Em geral, quem corre teria melhores resultados se melhorasse a cadência. Mas, na real, ter como meta uma cadência que não corresponde ao seu nível de forma física ou à sua anatomia provavelmente resultará em lesões e na redução temporária da sua economia de corrida.[1]
2. Ignorar a cadência na corrida
Muitos corredores intuitivamente optam por uma cadência que é inferior à ideal. Cadência baixa = passada mais longa. A passada mais longa traz consigo forças de impacto mais “altas” com o calcanhar, elevando o risco de lesões.(2)(3) Por outro lado, elevar a cadência até o nível ideal pode aumentar a economia de corrida e amortecer melhor as forças de reação ao chão, evitando lesões.(4)(5)
FATORES QUE AFETAM A CADÊNCIA DE CORRIDA
Se seu objetivo é elevar a cadência de corrida, confira alguns fatores determinantes a considerar.
Altura e comprimento da perna
A cadência é determinada por vários fatores, incluindo a altura e comprimento da perna. Corredores com estatura mais alta têm passadas mais compridas e, assim, uma cadência mais baixa. Entretanto, o simples fato de ter essa informação não ajuda muito, pois não podemos mudar a altura corporal ou o comprimento da perna.
Fibras musculares e histórico de treinamento
O histórico de treinamento, fadiga aguda e até o tipo predominante de fibras musculares também são fatores que afetam a cadência de corrida. Há indícios que de que fibras musculares de contração rápida funcionam muito bem em cadências mais altas, apesar de não se saber ao certo como isso afeta o desempenho.(6)(7)
PAce de corrida
Mais do que a alimentação, o condicionamento físico ou a motivação, o ritmo de corrida é o principal fator determinante da cadência de corrida.
Um estudo publicado recentemente no Journal of Applied Physiology demonstrou esta correlação. Os pesquisadores mediram a cadência de 25 ultramaratonistas de elite durante uma prova de corrida de 100 km. Como era de se esperar, a maioria dos atletas atingiu, em média, a marca de 182 ppm. Esta constatação aparentemente reforça o “número mágico” de 180 ppm como a cadência perfeita.(8)
Entretanto, este mesmo estudo demonstrou uma grande variação na taxa de passos por indivíduo, que variou de 155 a incríveis 203 passos por minuto! O estudo mostrou que a cadência não foi relacionada à fadiga, peso corporal, gênero, idade ou histórico de treino dos atletas.
Além da estatura corporal — fator que nos é impossível controlar —, o único fator relacionado à cadência foi a velocidade de corrida. Conforme os corredores aceleravam, a cadência subia. E, conforme reduziam a velocidade, a cadência caia.(9) Em outras palavras, os corredores não são rápidos porque eles dão 180 passos por minuto. Eles dão 180 passos por minuto porque estão correndo rápido!
É impossível simplesmente “programar” uma cadência e correr nela, como se o corpo fosse uma máquina. A sua cadência será específica para a sua anatomia, seu pace e, claro, se você corre meia-maratona ou meia hora.
Mais detalhes sobre o pace de corrida:
Para colocar tudo em perspectiva, vamos comparar a cadência de atletas de elite correndo em velocidades diferentes. Em um pace de 3:20 por km, os corredores deram aproximadamente 175 passos por minuto. Já com o pace de 2:23 por km, a cadência foi a mais de 200 ppm. Segundo o estudo realizado, para cada incremento de 1 metro por segundo na velocidade, um corredor dará mais 6 passos por minuto.(10)
Quem corre ou já tentou correr neste tipo de pace sabe como é “faca na caveira”: velocidade total! Provavelmente, nestas ocasiões, você chegou a uma cadência de cerca de 180 ppm. Lição para levar pra vida: o pace determina a cadência, e não o contrário!
4 DICAS PARA MELHORAR A CADÊNCIA NA CORRIDA
Forçar uma cadência elevada é uma estratégia no mínimo questionável para alavancar o desempenho e, como vimos, a cadência é ditada principalmente pelo pace: quanto mais alto o pace, mais alta a cadência. Entretanto, grande parte dos corredores acaba instintivamente optando por uma cadência abaixo da ideal. Retreinar o corpo para conquistar uma quantidade maior de passos por minuto seria vantajoso!
Vamos a algumas dicas para ganhar cadência com segurança e eficácia:
1. conheça a sua cadência
A cada treino de corrida, registre sua cadência e seu pace. Lembre-se que, nas provas, você provavelmente vai correr mais rápido que o normal e, assim, alcançará uma média de passos por minuto maior que o seu normal. Com o tempo, você vai perceber como a cadência está interligada com a rapidez.
2. FOCO NO CONDICIONAMENTO FÍSICO
A cadência é determinada pela velocidade. Quanto mais em forma você ficar, melhor será o seu pace e, consequentemente, melhor será a cadência. Se você conseguir correr 1,6 km em 5 minutos, a cadência será certamente superior a 170 ppm.
Experimente cross-training:
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3. APOSTE EM PEQUENAS MUDANÇAS
Evite lesões e contratempos causados por afobação: não eleve sua quantidade de passos por minuto muito repentinamente. Ajustes graduais de aproximadamente cinco passos por minuto darão ao corpo o tempo necessário para se adaptar sem causar lesões ou prejudicar o desempenho. O objetivo é aprimorar a cadência para um determinado pace, e não bater os 180 ppm em cada corrida.
4. MONITORE A FREQUÊNCIA CARDÍACA
Pesquisas recentes demonstraram que a frequência cardíaca pode ser usada para identificar a cadência ideal. [11] Registre sua FC para um pace (abaixo do seu limite!) em várias cadências possíveis, almejando de 150 a 200 ppm. A quantidade de passos por minuto que resultar na menor FC registrada é a melhor cadência para você! Mantenha cada cadência por alguns minutos, permitindo que a FC se estabilize a cada alteração.
Lição para levar pra vida:
Como vimos em detalhes, não é possível manipular a cadência de corrida para obter melhorias instantâneas. Conforme você for ganhando condicionamento físico e conseguir puxar o pace, a quantidade de passos por minuto aumentará naturalmente.
Fica a dica: a maioria dos corredores acaba optando instintivamente por uma cadência abaixo da ideal, independente do nível de experiência. Assim, pensar em elevar a cadência é uma boa ideia, independente do seu pace.
Tenha sempre em mente a meta de ajustar gradualmente a cadência. Se possível, conte com dispositivos tecnológicos voltados à prática de esportes para melhorar a análise dos passos por minuto. Com o tempo, você vai encontrar a cadência ideal para a atividade escolhida e aproveitar os benefícios da economia de corrida e redução do impacto — o que favorece os treinos de corrida frequentes para se manter em forma e desestressar!
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