Cadência na corrida: como ajustar a quantidade de passos por minuto

Corredores treinando ao ar livre para melhorar a cadência na corrida

Falar de cadência na corrida pode não ser novidade. Quem corre com uma pegada mais técnica certamente já fez experiências para testar os resultados de diferentes quantidades de passos por minuto. Afinal, é louco pensar que simplesmente a quantidade de passos por minuto pode afetar tanto os treinos e o desempenho, não é?

As opiniões costumam divergir muito quando o assunto é cadência: há quem jure que “quanto mais passos, melhor”, enquanto outros defendem que a quantidade de passos seja “o mais confortável possível”.

Assim, qual é a verdade? Leia este artigo para descobrir como a cadência na corrida e o desempenho nos treinos estão intimamente conectados, e saiba como ajustar a sua quantidade de passos com eficiência. Já que vamos correr, a ideia é render!

O número Mágico

Jack Daniels (não o whisky, ok? Um coach de corrida de elite!) foi o primeiro a observar os corredores olímpicos com cadências superiores a 180 passos por minuto (ppm). Desde então, a cadência vem sendo positivamente associada ao desempenho. “Quanto mais vezes o pé toca o chão, mais rápido você corre”.

Mulher correndo na rua, tentando reduzir a passada e melhorar a cadência

Assim, quem tenta correr de forma mais técnica provavelmente já ouviu falar que o “número mágico” a ter como meta é de 180 ppm. Mas, muita calma nessa hora! Esta interessante observação do técnico Daniel foi tirada do contexto original e virou essa meta “tamanho único”, e a gente bem sabe que nada na vida pode ser generalizado. Não seria ótimo se o corpo humano fosse uma máquina e, para quebrar nosso recorde pessoal, bastasse elevar a cadência na corrida a 180 passos por minuto Precisamos colocar as coisas em perspectiva. Vamos analisar melhor a relação entre cadência na corrida e desempenho na corrida.

Elevar subitamente a cadência na corrida:

  1. Elevar subitamente a cadência

O corpo precisa de tempo para se adaptar a uma nova cadência. Em geral, quem corre teria melhores resultados se melhorasse a cadência. Mas, na real, ter como meta uma cadência que não corresponde ao seu nível de forma física ou à sua anatomia provavelmente resultará em lesões e na redução temporária da sua economia de corrida.[1]

  1.   Ignorar a cadência na corrida

Muitos corredores intuitivamente optam por uma cadência que é inferior à ideal. Cadência baixa = passada mais longa. Uma passada mais longa implica em maior impacto com o calcanhar e, consequentemente, maior risco de lesão.[2][3] Já quem investe em uma adaptação apropriada e, gradualmente, vai elevando a cadência até o patamar ideal aprimora não só a economia de corrida quanto as forças de reação ao impacto, muitas vezes responsáveis por lesões.[4][5]

Fatores que afetam a cadência de corrida

A cadência é determinada por vários fatores, incluindo a altura e comprimento da perna. Isso faz sentido, não? Corredores mais altos têm passadas mais compridas e, assim, uma cadência mais baixa. Entretanto, o simples fato de ter essa informação não ajuda muito, pois não podemos mudar a altura corporal ou o comprimento da perna.

O histórico de treinamento, fadiga aguda e até o tipo de musculatura predominante também são fatores que afetam a cadência de corrida. Há indícios que de que fibras musculares de contração rápida funcionam muito bem em cadências mais altas, apesar de não se saber ao certo como isso afeta o desempenho.[6][7]

Mas há um fator determinante e evidente que, até bem recentemente, não recebeu a atenção que merecia. Não é dieta, forma física nem motivação.

É o pace de corrida! O pace é determinante para estabelecer nossa cadência de corrida.

Um estudo publicado recentemente no Journal of Applied Physiology demonstrou esta correlação. Os pesquisadores mediram a cadência de 25 ultramaratonistas de elite durante uma prova de corrida de 100 km. Como era de se esperar, a maioria dos atletas atingiu, em média, a marca de 182 ppm. Esta constatação aparentemente reforça o “número mágico” de 180 ppm como a cadência perfeita.

Dois homens correndo na rua para melhorar a cadência na corrida

Entretanto, este mesmo estudo demonstrou uma grande variação na taxa de passos por indivíduo, que variou de 155 a incríveis 203 passos por minuto! Além disso, a cadência não foi relacionada à fadiga, peso corporal, gênero, idade ou histórico de treino dos atletas. Além da altura (fator que nos é impossível controlar), o único fator relacionado à cadência foi a velocidade de corrida.  Conforme os corredores aceleravam, a cadência subia. Conforme desaceleravam, a cadência abaixava.[8] Em outras palavras, os corredores não são rápidos porque eles dão 180 passos por minuto. Eles dão 180 passos por minuto porque estão correndo rápido!

É impossível simplesmente “programar” uma cadência e correr nela, como se o corpo fosse uma máquina. A sua cadência será específica para a sua anatomia, seu pace e, claro, se você corre meia-maratona ou meia hora.

Para colocar tudo em perspectiva, vamos comparar a cadência de atletas de elite correndo em velocidades diferentes. Em um pace de 3:20 por km, os corredores deram aproximadamente 175 passos por minuto. Já com o pace de 2:23 por km, a cadência foi a mais de 200 ppm.[9] Segundo o estudo realizado, para cada incremento de 1 metro por segundo, um corredor dará mais 6 passos por minuto.

Quem corre ou já tentou correr neste tipo de pace sabe como é “faca na caveira”: velocidade total! Provavelmente, nestas ocasiões, você chegou a uma cadência de cerca de 180 ppm. Lição para levar pra vida: o pace determina a cadência, e não o contrário!

E como eu calculo minha cadência?

Sem muita tecnologia: conte quantas vezes o pé direito encosta no chão a cada 30 segundos e multiplique por 4.

Prós: técnica simples para medições pontuais.

Contras: distrai da tarefa de correr, e o método não é lá tão preciso.

Usando tecnologia: existe uma ampla oferta de pedômetros e “smartwatches” ou relógios esportivos com bons sensores de cadência. O app adidas Running também exibe a cadência (somente iOS).

Prós: medição precisa e contínua, que pode ser analisada a qualquer momento.

Contras: aparelhos tecnológicos portáteis voltados para a prática de esportes não costumam ser baratos.

4 Dicas para elevar a cadência na corrida

Grupo de pessoas correndo na rua para melhorar o pace

Forçar uma cadência elevada é uma estratégia no mínimo questionável para alavancar o desempenho e, como vimos, a cadência é ditada principalmente pelo pace: quanto mais alto o pace, mais alta a cadência. Entretanto, grande parte dos corredores acaba instintivamente optando por uma cadência abaixo da ideal. Retreinar o corpo para conquistar uma quantidade maior de passos por minuto seria vantajoso!

Vamos a algumas dicas para ganhar cadência com segurança e eficácia:

1. CONHEÇA SUA CADÊNCIA//

Registre a cadência de cada corrida. Lembre-se que, nas provas, você provavelmente vai correr mais rápido que o habitual e, assim, alcançará uma média de passos por minuto maior que o seu normal. Com o tempo, você vai perceber como a cadência está interligada com a rapidez.

 2. Foco na Boa forma //

A cadência é determinada pela velocidade. Quanto mais em forma você ficar, melhor será o seu pace e, consequentemente, melhor será a cadência. Se você conseguir correr 1,6 km em 5 minutos, a cadência será certamente superior a 170 ppm.

 3. Faça pequenas mudanças //

Ajustes graduais de aproximadamente 5 passos por minuto darão ao corpo o tempo necessário para se adaptar sem causar lesões ou prejudicar o desempenho. Imagine se treinar para lançar objetos com a sua mão menos funcional: não tem “jeitinho” de fazer a coisa funcionar magicamente! O objetivo é aprimorar a cadência para um determinado pace, e não bater os 180 ppm em cada corrida.

4. MONITORe sua frequência cardíaca //

Pesquisas recentes demonstraram que a frequência cardíaca pode ser usada para identificar a cadência ideal.[10] Registre sua FC para um pace (abaixo do seu limite!) em várias cadências possíveis, almejando de 150 a 200 ppm. A quantidade de passos por minuto que resultar na menor FC registrada é a melhor cadência para você! Mantenha cada cadência por alguns minutos, permitindo que a FC se estabilize a cada alteração.

Em Resumo:

Pronto, você já tem quase uma pós-graduação em cadência! Como vimos em detalhes, não é possível manipular a cadência para obter melhorias instantâneas. Conforme você for ganhando condicionamento físico e conseguir puxar o pace, a quantidade de passos por minuto aumentará naturalmente.

Como a maioria dos corredores, independente do nível de forma física, acabam optando instintivamente por uma cadência inferior à ideal, pensar em elevar a cadência é uma boa ideia, independente do seu pace. Ajuste a cadência gradualmente. Se possível, conte com dispositivos tecnológicos voltados à prática de esportes para melhorar a análise dos passos por minuto.

Com o tempo, você vai encontrar a cadência ideal para a atividade escolhida e aproveitar os benefícios da economia de corrida e redução do impacto. E aí, vamos começar a trabalhar na sua cadência? Programe sua próxima corrida agora mesmo!

***

 

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »