Repaginando o café da manhã: 6 formas de turbinar seus dias

Special breakfast oatmeal porridge

Seu café da manhã é sempre igual? Que tédio, hein? Vamos mexer nisso aí! Experimente estas seis receitas saudáveis para começar seu dia com novidade e nutrição.

1. Mingau de abobrinha com frutas vermelhas

Tigela com mingau de abobrinha e frutas vermelhas

Pensa num mingau diferente: rale uma abobrinha, cozinhe em uma panela com cacau em pó (sem açúcar!) e canela. Acrescente isso ao seu mingau de aveia e pronto, aí está um café da manhã diferenciado e gostoso. Coloque frutas vermelhas em cima e, se quiser que fique um pouco mais doce, adicione xarope de bordo (maple syrup).

2. smoothie de frutas silvestres

Copo com smoothie de frutas vermelhas visto de cima

Fez o mingau de abobrinha e sobraram frutas? Então aproveite para fazer um smoothie cremoso de frutas silvestres ou um smoothie para comer na tigela. Use as frutas que tiver em casa para preparar essas verdadeiras “bombas vitaminadas!” Use a criatividade. Veja duas sugestões:

Smoothie de morango, banana e aveia

IngredientEs:

  • 180 ml de leite de aveia
  • 120 g de morangos
  • 1 banana
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de mel
  • Baunilha em pó (a gosto)

Modo de preparo:

Descasque a banana. Lave os morangos e retire o caule. Bata as frutas no liquidificador junto aos demais ingredientes.

Smoothie vegano para comer na tigela

IngredientEs:

  • 80 g de espinafre baby
  • ½ banana
  • 180 g de frutas vermelhas congeladas
  • 100 ml de leite de amêndoas (não adoçado)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de néctar de agave

Modo de preparo:

Bata o espinafre baby com as sementes de chia e o leite de amêndoas até obter uma textura homogênea. Acrescente a banana, as frutas vermelhas congelada e o néctar de agave. Bata no liquidificador até ficar cremoso. Capriche nos toppings: vale banana, blueberry, morangos, nozes, coco em flocos… tudo junto, um só, o que a criatividade permitir!

3. torrada de abacate

Prato contendo uma torrada com topping de abacate, verduras e ovo

Torrada com abacate é sempre sucesso. Use abacates maduros, bem macios. Amasse o abacate com um garfo, tempere com sal, pimenta e suco de limão (a gosto), e espalhe a pasta em uma torrada integral.

Para garantir o teor proteico, que tal um ovo poché para acompanhar? Varie nos acompanhamentos: salmão defumado, tomates-cereja, queijo feta ou até morangos fatiados vão bem.

4. batatas-doces recheadas

Prato contendo meia batata-doce recheada co bananas e cereais

Uma batata-doce recheada com certeza vai melhorar seu dia logo de cara. É uma receita doce, ok? Não é salgada, apimentada, temperada, nada disso. Digamos que tenha sobrado uma batata-doce do dia anterior. Corte-a na metade e tempere com manteiga de amêndoa/amendoim, canela, nibs de cacau e mel (a gosto). A-pro-vei-te!

Variação: barquete de batata-doce

IngredientEs:

  • 1 batata-doce
  • 2 ovos
  • Sal, pimenta-do-reino e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, coloque a batata-doce. Asse durante 45 minutos até ficar macia. Corte-a na metade e tire a maior parte do recheio, deixando cerca de 5 mm de batata no interior. Mas nada de jogar isso fora! Use como guarnição para uma outra refeição, como um purê de batata-doce. Com cuidado, quebre os ovos e despeje o conteúdo dentro da batata-doce. Asse por mais 15-20 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e pimenta calabresa a gosto. Pronto, um lanche proteico saudável e bem temperadinho!

5. Shakshuka

Frigideira com shakshuka, contendo ovos, ervas, anéis de cebola roxa e pão árabe

Tomates cortados em cubos, pimentão, pimenta chilli e ovos: a shakshuka tem um sabor oriental, com picância leve, ou seja: uma ótima opção para quem gosta de um prato mais “animadinho” pela manhã! Também é uma refeição super prática para quando se tem convidados: aumente as quantidades e voilà!

IngredientEs:

  • 400 g de tomate (em lata) cortado em cubos
  • 1 pimentão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 cebola
  • 1 colher de sopa de pimenta chilli em pó
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 3 ovos
  • 1 colher de sopa de salsinha picada
  • sal a gosto

Modo de preparo:

Corte a cebola e o pimentão em cubos. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola. Acrescente o pimentão e refogue por 5 minutos. Coloque a pimenta chilli, o sal e o tempero italiano. Em seguida, acrescente os tomates em cubos. Deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos. Usando uma colher, forme 3 pequenos espaços para colocar os ovos. Quebre-os e deixe cozinhar. Reduza o fogo e tampe a panela. Os ovos levarão de 3-5 minutos para cozinhar. Por último, salpique a salsinha picada. Sirva junto a um pão, de preferência um que tenha casca bem durinha. Bom apetite!

6. pudim de chia

Pote de vidro contendo pudim de chia e um pratinho com mirtilos

O pudim de chia é uma receita de café da manhã super prática para preparar um dia antes, além de ser uma ótima opção para levar para o trabalho.

Outra vantagem: no quesito “criatividade nos ingredientes”, as possibilidades são infinitas: cacau, baunilha em pó, canela, frutas tipo “berries”, bananas… este café da manhã é uma opção doce que sempre cai bem. Nutricionalmente, é uma refeição bem interessante porque as sementes de chia proporcionam ômega 3 e garantem a satisfação por mais tempo.

Que tal uma tigela de pudim de chia cremoso com leite de coco e manga?

PUDIM DE CHIA COM LEITE DE COCO E MANGA

IngredientEs:

  • 200 ml de leite de coco
  • 3 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 manga
  • Baunilha em pó (a gosto)
  • Raspas de coco

Modo de preparo:

Misture o leite de coco com as sementes de chia, o mel e a baunilha em pó em uma tigela ou pote de vidro. Tampe e deixe na geladeira por ao menos 20 minutos (ou deixe durante a noite toda, para consumir de manhã). De vez em quando, dê uma mexida. Como saber se está pronto? Quando ficar com consistência de pudim. Corte a manga em pedaços pequenos e coloque por cima do pudim. Salpique raspas de coco por cima e… caia dentro!

Esperamos que curta experimentar estas receitas no café da manhã. Adaptou alguma? Substituiu ingredientes? Conta nos comentários e… bom apetite!

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Julia Denner

Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. View all posts by Julia Denner »

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