A calculadora de carboidratos indica a quantidade de carboidratos que se deve comer por dia. Com base na intensidade dos treinos, recomenda-se certa quantidade (em gramas) de carboidratos que cada pessoa deve consumir no total durante um dia.
Carboidratos são a fonte primária de energia do corpo. Os carboidratos são um dos três macronutrientes que existem na alimentação. Os outros dois macronutrientes são proteínas e gorduras. O corpo converte carboidratos em glicose em energia. Ele armazena carboidratos como glicogênio. Você pode aumentar a quantidade de glicogênio que seu sistema musculoesquelético armazena por meio de treinos de resistência. O fígado também armazena cerca de 100g de glicogênio.
Carboidratos complexos são alimentos como frutas, legumes e grãos integrais. Estes tipos de alimento contêm nutrientes e minerais essenciais para a vida. O corpo leva mais tempo para digerir os carboidratos complexos. A maior parte dos amidos são carboidratos complexos (ex.: feijões e leguminosas).
Carboidratos complexos não causam picos de glicemia, o que é essencial não só para pessoas diabéticas mas também para atletas e todas as pessoas!
Exemplos de carboidratos complexos:
Carboidratos simples são um tipo de açúcar. O corpo processa rapidamente os carboidratos simples. Carboidratos simples têm o efeito de causar picos de glicemia, ou seja, excesso de açúcar no sangue. Por isso que sentimos uma sensação de euforia seguida de letargia após comermos doces ou beber refrigerantes. Primeiro, sentimos como se pudéssemos conquistar o mundo! Em seguida, você sente como se não conseguisse sair do sofá. Saiba tudo sobre adoçantes!
E se você acha que precisa evitar carboidratos simples a qualquer custo, saiba que nem sempre é o caso. Consumir carboidratos simples em excesso pode levar à hiperglicemia e até diabetes. Entretanto, carboidratos simples são uma fonte fundamental de combustível para atletas com alto gasto de energia. Quando o corpo fica sem carboidratos, ele começa a quebrar gordura para ter energia. Mas o corpo não é tão eficiente na quebra de gordura — ao menos não tão eficiente quanto em quebrar carboidratos. É isso que causa a queda brusca de energia que se chama, popularmente, de “bater no muro”.
Consumir carboidratos simples é uma boa forma de fornecer energia para atividades de resistência como correr ou andar de bicicleta, mas deve ser evitado nos outros momentos da vida.
Exemplos de carboidratos simples:
Confira os dados nutricionais no rótulo das embalagens. Ache a linha que fala sobre carboidratos. Você verá ao menos três campos importantes:
Para saber o quanto consumiu de carboidratos, vá registrando tudo o que comer durante o dia. Subtraia a quantidade de carboidratos que vêm da fibra alimentar para calcular sua quantidade líquida de carboidratos ingeridos.
Consumir menos carboidratos desempenha um papel importante nas estratégias de emagrecimento. Reduzindo o consumo de carboidratos, provavelmente estaremos reduzindo o total de calorias consumidas. Além disso, os carboidratos normalmente fazem com que nos sintamos menos saciados após consumi-los. Já as proteínas trazem mais sensação de saciedade nas refeições e contêm menos calorias por grama que os carboidratos.
A quantidade específica de carboidratos para comer por dia para emagrecer deveria ser baseada em uma estratégia saudável de emagrecimento. Tudo depende também do seu nível de atividade física. Por exemplo, se você consumir 300g de carboidratos por dia mas aumentar sua quantidade de exercícios físicos em uma hora por dia, você fez um corte relativo no número de carboidratos (e de calorias) que consome. Isso ocorre porque você está queimando mais energia, mas consumindo o mesmo número de carboidratos/calorias que antes.
Outra forma de pensar na quantidade de carboidratos necessária para emagrecer é cortar o consumo de açúcares simples durante atividades não atléticas. Como bônus, isso pode reduzir a glicemia no seu sangue e aportar colesterol saudável.
Então, vale a pena cortar carboidratos para emagrecer? Ou é melhor focar em exercícios e em uma dieta saudável? A resposta é que praticar mais exercícios e adotar uma alimentação saudável provavelmente resultará em um emagrecimento melhor e mais sustentável.
Não existe uma definição oficial do que seja uma alimentação “low carb”. 50g de carboidratos por dia é onde esse “low carb” começa. Entretanto, isso depende muito do seu nível de atividade física. Por exemplo, um ciclista pode queimar mais de 100g de carboidratos por hora. Não abastecer o corpo bem para este esforço vai fazer com que a pessoa desacelere no pedal, a fim de dar ao corpo a chance de quebrar gordura para obter energia.
Deve-se observar que o cérebro humano é um músculo que processa carboidratos para funcionar. Ingerir poucos carboidratos pode causar uma certa confusão mental ou uma lentidão no raciocínio. Isso se deve ao fato de o corpo não ter se adaptado ao baixo consumo de carboidratos.
E, neste momento, você pode estar pensando: “Mas será que não seria uma boa ideia treinar o corpo a queimar gordura em vez de depender dos carboidratos?” Afinal, o corpo humano tem um estoque quase ilimitado de gordura e baixíssima capacidade de armazenamento de carboidratos. Trata-se de uma questão complicada e a resposta varia muito de pessoa para pessoa. Entretanto, para muita gente, uma dieta low carb não traz benefícios no sentido de priorizar o consumo de gordura.
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