Calculadora de hidratação

liquid requirement calculator

A calculadora de hidratação indica a quantidade de água que uma pessoa deve beber ao longo do dia para manter o corpo hidratado e funcionando bem. O cálculo também considera a prática de atividade física realizada durante o dia.

Peso e quantidade de água para 1 hora de atividade por dia

Peso corporal (KG)Quantidade de água com 1 hora de atividade física diária (ml)
502500
602850
703200
803550
903900
1004250
1104600
1204950
1305300
1405650
1506000

Meu peso influencia quanta água devo beber?

Use a calculadora acima para descobrir quanta água deve beber diariamente conforme o seu peso e nível de atividade física. Pessoas com mais peso precisam beber mais do que pessoas com menos peso porque o corpo humano é 50 – 70% água. Quanto mais massa, maior deve ser o aporte de água para manter a homeostase (a capacidade dos organismos de manterem constantes). Uma pesquisa sobre hidratação da Annals of Family Medicine descobriu que pessoas cronicamente desidratadas têm uma tendência para IMC maior e alto risco de obesidade.

A idade influencia quanta água beber devo?

Sim. Crianças precisam beber menos, pois são menores. Já idosos (especialmente quem sofre de problemas cardiovasculares) precisam estar hidratadas sempre, pois a desidratação engrossa o sangue, o que, por sua vez, dificulta o trabalho do coração. O uso regular de medicação também influencia a quantidade de água a ser ingerida. Além disso, pesquisas sugerem que a habilidade de auto regulação da temperatura corporal piora com o tempo.  Pesquisas sobre a relação entre ingestão de líquidos e idade feitas pelo International Journal of Preventative MedicineThe Journal of Physiology  mostraram que, por a hidratação ser um mecanismo essencial na regulação da temperatura corporal, é vital manter-se hidratado com o passar do tempo e aumento da idade

O clima influencia quanta água devo beber?

Sim! Quando está quente e úmido, suamos mais. Quanto mais suamos, mais precisamos de água. No entanto, o corpo humano também precisa estar bem hidratado em climas frios para aquecer e umidificar o ar frio antes de chegar aos pulmões. Vestir tanta roupa também pode levar ao suor, que pode passar despercebido se estamos no frio. 

Quanta água é muita água para um dia só?

Beber água demais pode causar uma alteração metabólica perigosa chamada hiponatremia. O organismo consegue processar até 1000 ml de líquido por hora, mais do que isso vira sobrecarrega. Mas, não tenha medo. Evitar isso é fácil: beba pouca água várias vezes ao longo do dia em vez de beber tudo de uma vez.  Se estiver bebendo muita água e começar a sentir tontura ou até vomitar, há grandes chances de ser hiponatremia. 

A cafeína influencia quanta água devo beber?

Não necessariamente. Café e refrigerantes também contam para o aporte líquido diário. No entanto, devido ao efeito diurético da cafeína, a necessidade de fazer xixi aumenta. 

A água da comida conta para a ingestão diária?

Sim! Todos os alimentos com uma alta percentagem de água (pepino, melancia,…) contam para o aporte diário de água. É difícil calcular exatamente a quantidade de líquido presente nos alimentos ingeridos diariamente, portanto, use outras estratégias para controlar o nível de hidratação (a cor da urina, por exemplo). Em geral, seguir uma dieta que contenha uma boa quantidade de frutas e vegetais diariamente ajuda a manter-se hidratado.

Beber mais água ajuda a perder peso?

Hidratar-se corretamente é uma parte essencial da estratégia para perder peso. Por exemplo, tomar um copo de água antes de uma refeição pode ajudar a não comer em excesso. Isso porque a água também ocupa espaço no estômago. Ou seja, a sensação de saciedade será atingida mesmo ingerindo menos calorias.

Tomar água consistentemente ao longo do dia tem o mesmo efeito de tomar um copo de água antes de comer. Você sentirá menos fome ainda que esteja ingerindo menos calorias. Manter-se hidratado é uma estratégia excelente contra os desejos e maus hábitos alimentares.

A água gaseificada potável ocupa ainda mais espaço no estômago do que a água comum. Ou seja, você se sente ainda mais cheio, mesmo que esse volume seja apenas ar. A água com gás pode ajudar a combater os desejos incontroláveis de “beliscar”. Tente beber um pouco dela com as refeições ou durante as horas do dia em que é comum petiscar ou comer por força do hábito (ou estresse). Além disso, águas com sabor pode ajudar a substituir o lanche. O sabor pode enganar o seu cérebro: como se estivesse comendo um lanchinho saciante.

A cor da urina indica se devo beber mais ou menos água?

Sim! Quando estamos hidratados, a cor da urina é amarelo-claro. Xixi marrom ou escuro indica que devemos beber um ou dois copos de água. Xixi de outras cores, como laranja ou avermelhado pode ser causado por alimentos de cores fortes, como a beterraba. Atenção, xixi vermelho também pode ser sangue na urina. Neste caso, procure um médico.

Xixi transparente pode ser uma indicação do excesso de água que pode levar à hiponatremia. No entanto, a urina sem cor pode fazer sentido no contexto de uma boa hidratação antes de um grande evento de grande esforço físico.

Para grávidas ou lactantes

Gravidez e lactação aumentam a quantidade de água a ser ingerida. Durante a gravidez, o corpo produz mais sangue, o metabolismo e a necessidade de regulação hormonal aumentam. Hidratar-se adequadamente influencia tudo isso. 

O enjoo também aumenta o aporte de água diário, porque, geralmente, ele é acompanhado por vômito e, consequentemente, pela perda de líquido e eletrólitos. Tomar uma quantidade ideal de água diariamente também ajuda a reduzir inchaço, aliviar prisão de ventre e hemorroidas.

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