Calculadora de ritmo para correr e planejar corridas

Esta calculadora ajuda a calcular segmentos de ritmo para que você saiba em que ritmo correr ou descobrir qual foi o seu ritmo nas corridas anteriores. Insira a distância a ser percorrida (ou já percorrida) e o intervalo de tempo em que você quer completar (ou completou) a corrida.

Por que calcular o ritmo da corrida?

Calcular o ritmo de uma corrida é importante para planejar tanto o treino e quanto provas de corrida. Estabelecer uma meta de tempo de chegada para uma corrida é, por exemplo, uma boa maneira de começar a planejar uma rotina de treino. 

Na prática, com uma meta de tempo de chegada em mente, você pode calcular o ritmo em que deve correr numa prova para chegar ao objetivo e, assim, começar a treinar. 

Tempo médio de chegada e ritmos para as distâncias mais comuns

Os exemplos seguintes são para corredores numa média de 30 anos com nível intermediário. Os tempos recorde estão listados para referência.

DistânciaGêneroTempoRitmo médio (min/km)Ritmo médio  (min/milha) Recorde mundial 
5 kmMasculino22:324:307:1512:51
Feminino26:075:138:2414:44
10 kmMasculino46:434:407:3126:24
Feminino54:195:267:4329:47
Meia-maratonaMasculino1:43:334:557:5458:01
Feminino2:00:145:429:101:04:32
MaratonaMasculino3:34:565:068:122:01:39
Feminino4:08:095:539:282:14:04

tabela de ritmo para meia-maratona

Use a tabela de ritmo (e, já que vai treinar, aproveite e faça o plano de treino de meia-maratona) para encontrar os tempos previstos de chegada para fechar uma meia-maratona. Como faz? Basta pegar o tempo de chegada de uma corrida recente e comparar com os tempos de chegada previstos para outras distâncias. Outra opção: encontre o ritmo médio de 1 km de uma corrida recente para descobrir quanto tempo levaria para terminar uma corrida de outras distâncias correndo nesse mesmo ritmo.

Use a calculadora de ritmo de corrida para treinar melhor

Saber o ritmo médio que deve correr para alcançar uma meta não ajuda a chegar lá. Se fosse assim tão fácil, poderíamos simplesmente correr no ritmo de meta pelo tempo que pudéssemos aguentar e, no melhor dos casos, poderíamos aguentar esse ritmo por tempo suficiente para terminar a corrida. Ainda que pareça uma boa forma de aumentar a resistência na corrida, esse “método” leva ao esgotamento rapidamente. 

Use a calculadora de ritmo como uma linha de base para planejar o alcance de uma meta de corrida. Se você sabe que pode correr 10 km em uma hora e quer correr 10 km em 40 minutos, sabe também que deve melhorar a sua velocidade.

Para ficar mais veloz é preciso treinar de forma consistente e eficaz. Fica a dica: os assinantes premium do adidas Running recebem planos de treino personalizados para ajudá-los chegar aos seus objetivos. Seja para fechar 5 km ou correr maratonas, o desenvolvedor de planos de treino cria um programa individual conforme a capacidade, experiência e o objetivo dos corredores.

Dica: quando começar um plano de treino para um objetivo específico, verifique os ritmos das corridas prescritas pelo plano. Eles parecem razoáveis? Em caso afirmativo, já pode concluir que o plano é bom. Caso contrário, o plano é muito agressivo. Em caso de dúvida, prefira errar com um plano de treino mais fácil do que com um que é difícil demais.

 Um plano de treino muito pesado será frustrante, com possibilidades de causar lesões e outros contratempos (aqui estão os sintomas do excesso de treino). Um plano muito fácil pode ser ajustado simplesmente correndo mais em um ritmo fácil.

Use a calculadora de ritmo de corrida para identificar os níveis de treino

Na próxima vez que correr, classifique o quão extenuante foi a corrida usando uma escala de 1 a 10, em que 1 é super fácil e 10 é inesquecivelmente difícil. Anote o ritmo da corrida usando a calculadora de ritmo. Use a calculadora de frequência cardíaca para encontrar as frequências ideais para o seu treino.

Dificuldade da corrida 1 – 5: esta é uma corrida de ritmo fácil. 80% das corridas de um treino devem ser realizadas no ritmo associado a este nível. Estas corridas queimam mais gordura e fortalecem o sistema cardiovascular do corpo através do crescimento mitocondrial. Ou seja, é uma corrida que ensina o corpo a resistir melhor. Estas corridas ficam abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima.

Dificuldade da corrida 6–7: é provável que seja uma corrida de ritmo médio (ou de limite). 10–15% das corridas de um treino devem ser realizadas nesse ritmo. Ele melhora a capacidade do corpo de processar o lactato, o que é crucial para o desempenho geral em todas as corridas de longa distância. Estas corridas ficariam entre 70–80% da frequência cardíaca máxima.

 Dificuldade da corrida 8–10: corrida de alta intensidade ou prova. Estas corridas devem constituir a menor parte do treinamento (apenas 1–2 dias de cada ciclo de 7–10 dias). Elas são frequentemente realizadas como sessões de intervalo. Podem ser corridas de VO2 máx, corridas de capacidade anaeróbica ou sessões de treino de sprint.  São as sessões de maior intensidade e muito exigentes.

Para os corredores iniciantes, em geral, é melhor deixar essas corridas para depois e simplesmente concentrar-se em correr com mais frequência e consistência. Os corredores com mais experiência precisam dessas sessões seja para melhorar o desempenho ou para manter o nível atual. Estas corridas ficam geralmente acima de 80% da frequência cardíaca máxima, ou na frequência cardíaca máxima no caso de treinos intervalados verdadeiramente épicos.

Agendar a rotina de treino: Quando treinar o quê?

Corredores iniciantes devem primeiro construir uma boa base e adquirir alguma experiência de treino para então começarem a incluir um ou dois dias de corrida de maior intensidade na rotina semanal. Iniciantes podem fazer um ou dois dias de pausa para favorecer a recuperação, e avançados podem fazer a pausa de recuperação ativamente, com corridas leves. 

Para saber mais sobre como agendar os treinos: este post responde algumas das perguntas mais frequentes sobre a programação dos treinos. Os assinantes Premium podem programar treinos com o criador de planos tanto no adidas Running quanto no adidas Training.

Cross-Training: a importância do treino cruzado

Para evoluir na corrida, ou seja, para melhorar a técnica, a velocidade, a resistência e principalmente não se machucar, é importante treinar os músculos do corpo (musculação/treino de força). Todo plano de treino sério deve incluir sessões de treino cruzado, nas quais o ritmo não importa. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para montar uma rotina de treino cruzado:

a importância da alimentação para correr bem

Correr queima muitas calorias, por isso, é importante abastecer antes, durante e depois do treino. Informe-se sobre a alimentação correta para conseguir um super ritmo nas próximas corridas:

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