A taxa de metabolismo basal (TMB) indica a quantidade de calorias que o corpo necessita para realizar funções metabólicas básicas. Este cálculo não inclui o número de calorias queimadas em atividades físicas. Para calcular a quantidade de calorias queimadas durante o dia na presença de atividades físicas, use a calculadora de gasto energético diário.
As seguintes equações são formas válidas de calcular o valor da TMB. A Equação Mifflin-St Jeor é a mais usada para calculadoras de TMB (inclusive a nossa).
A = age (idade)
F = body fat percentage (percentual de gordura corporal) – usado somente na Fórmula Katch-McArdle
H = body height (altura do corpo) em centímetros
W= body weight (peso corporal) em quilogramas
Equação Mifflin-St Jeor para homens: TMB = 10W + 6.25H – 5A + 5
Equação Mifflin-St Jeor para mulheres: TMB = 10W + 6.25H – 5A – 161
Equação Harris-Benedict revisada para homens: TMB = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Equação Harris-Benedict revisada para mulheres: TMB = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Fórmula Katch-McArdle: TMB = 370 + 21.6(1 – F)W
Todas as variáveis acima influenciam o cálculo da TMB. As únicas variáveis nas equações que se pode alterar são o peso corporal e o percentual de gordura corporal.
A massa muscular influencia a TMB, embora não seja necessariamente capturada nas equações. Por exemplo, vamos comparar duas pessoas que têm a mesma altura, idade, peso e sexo, mas uma pessoa que tem mais massa muscular. As duas pessoas terão o mesmo cálculo de TMB.
No entanto, sabemos que a pessoa com mais massa muscular precisará consumir mais calorias para manter a homeostase (manutenção do equilíbrio), já que mais músculo requer mais energia. É por isso que a Fórmula Katch-McArdle inclui a porcentagem de gordura corporal, mas elimina o sexo (já que a variável porcentagem de gordura corporal é um indicador mais preciso da massa muscular do que o sexo).
A partir da calculadora de TMB, você pode ver que emagrecer também diminui a sua TMB. Isto significa que quanto mais peso você perde, menos energia (calorias) seu corpo precisa para manter a homeostase. Isto tem implicações nas estratégias de emagrecimento.
As calculadoras de TMB são um bom ponto de partida para planejar sua estratégia de perda de peso. A vantagem de calcular a quantidade mínima de calorias necessárias para manter o peso é saber que consumir mais do que essa quantidade levará a um ganho de peso.
As calculadoras de TMB ficam aquém do esperado pois não levam em conta os níveis de atividade física, uma vez que a medição é feita em repouso e após um jejum. Mesmo atividades básicas aumentam a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter a homeostase.
Se liga:
Use a calculadora de gastos energéticos diários totais (GET) para levar em conta seu nível de atividade.
Conforme você perde peso, sua TMB diminui. Isto significa que, se você quiser continuar emagrecendo, você precisa comer ainda menos calorias. Aqui está um exemplo:
Uma mulher de 35 anos que pesa 75 kg e tem 169 cm de altura tem uma TMB de 1515 calorias por dia. Se esta pessoa perder 10 quilos, sua TMB cai para 1390 calorias por dia. Isso significa que, se esta mesma pessoa quiser continuar perdendo peso, precisa baixar continuamente sua ingestão calórica diária para manter a mesma taxa de perda de peso.
Suponha que uma pessoa sempre ingira a mesma quantidade de calorias, não importando seu peso. Nesse caso, em dado momento, sua perda de peso atingirá um platô (a menos que a ingestão calórica diária seja absurdamente baixa no início, o que não é aconselhado para a perda de peso sustentável).
A taxa metabólica de repouso (TMR) e a TMB são freqüentemente utilizadas de forma intercambiável, apesar de haver uma diferença fundamental. A TMR não é calculada quando o corpo de uma pessoa atinge o equilíbrio total. Portanto, a TMR é mais fácil de medir, pois não é necessário atingir um estado totalmente inativo.
As calculadoras de TMB são um ótimo ponto de partida para descobrir sua jornada de perda ou ganho de peso. Entretanto, os indivíduos variam; portanto, a TMB é um cálculo preciso em nível populacional, mas pode ser impreciso em nível individual. Além disso, a pesquisa observou variações na precisão dos cálculos de TMB em comparação com as populações não-ocidentais/europeias.[1] Pesquisas recentes sobre a TMB da Universidade de Cambridge também descobriram que a TMB tende a ser superestimada em certas populações. Pesquisas do The American Journal of Clinical Nutrition sobre a RMA também descobriram que gênero e idade têm pouco efeito sobre a TMR, enquanto a massa magra do corpo é um melhor indicador de TMR. Como foi dito, as calculadoras de TMB são um ótimo ponto de partida. A maneira mais eficaz de projetar uma estratégia de perda de peso que seja saudável, sustentável e que alcance resultados será trabalhada com um profissional médico qualificado.
Use os apps adidas Running and Training para entrar em forma e diminuir a sua TMB!
***
