Calculadora de zona de frequência cardíaca

Frequência cardíaca máxima? Zona de frequência cardíaca alvo? Frequência cardíaca em repouso? Você provavelmente já ouviu falar em tudo isso, mas você sabe realmente o que significa cada um? Sabe por que são métricas importantes?

A frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso ajudam a calcular com facilidade suas zonas de frequência cardíaca.

Seu objetivo é ficar saudável para ter tempo de qualidade com a família? Ou anda em busca de um recorde em desempenho? Bem, nossa calculadora de zona de frequência cardíaca será uma ótima ferramenta para a sua jornada fitness, independente da meta!

Por que a frequência cardíaca em repouso é importante e como calcular

Sua frequência cardíaca em repouso é exatamente o que o nome indica: quanto o seu coração bate quando você está em repouso. A melhor hora para testar a frequência cardíaca em repouso é logo na hora de acordar, pela manhã.

Calculando a frequência cardíaca em repouso com 4 etapas simples

  1. Coloque o dedo indicador e o dedo do meio esquerdos sobre seu pulso direito, com a palma da mão direita virada para cima.
  2. Coloque estes dois dedos sobre sua artéria radial, que estará alinhada ao polegar. Talvez seja necessário ir tateando com calma para achar sua pulsação.
  3. Conte a quantidade de vezes que sentir sua pulsação durante 15 segundos.
  4. Multiplique este número por 4 para encontrar sua frequência cardíaca em repouso em BPM (batimentos por minuto).

Sabia que…?

A frequência cardíaca em repouso é um bom indicador do nível de fitness da pessoa. Em geral, quanto menor for sua frequência cardíaca em repouso, mais em boa forma você está!

Obs.: isso não quer dizer que alguém com uma frequência cardíaca em repouso inferior à sua esteja mais em forma que você. Entretanto, se você observar que sua frequência cardíaca em repouso está abaixando, é um bom indicador de que você está ficando mais saudável e mais em forma!

Por que você precisa saber a sua frequência cardíaca em repouso?

Quanto mais rápido você conseguir voltar à frequência cardíaca em repouso enquanto estiver praticando atividade aeróbica, mais energia você terá para fazer as coisas que ama, como passar tempo com a família e amigos ou correndo uma prova de 5K.

Calculando a frequência cardíaca máxima

Para identificar sua zona de frequência cardíaca pessoal, primeiro será preciso calcular a frequência cardíaca máxima. A forma mais fácil e segura de calcular a frequência cardíaca máxima é utilizar o método Karvonen: 220-sua idade = sua frequência cardíaca máxima Este método é preciso o suficiente para a maioria das pessoas, e é um bom ponto de partida para utilizar como base para a sua zona de frequência cardíaca durante o treino.

Assim, você você precisará chegar a 85% da sua frequência cardíaca máxima para descobrir sua zona de frequência cardíaca alvo para máximo desempenho.

Com esta calculadora de frequência cardíaca, fica ainda mais fácil:

Vamos usar como exemplo uma pessoa de 35 anos.

  • Frequência cardíaca máxima = 220 – 35
  • Frequência cardíaca máxima = 185
  • Frequência cardíaca alvo para máximo desempenho = frequência cardíaca máxima x 0,85
  • Frequência cardíaca alvo = 185 x 0,85
  • Frequência cardíaca alvo = aprox. 157

Ficar saudável e em forma exige treinar em uma zona de frequência cardíaca apropriada. A forma mais fácil de garantir isso é usar um monitor de frequência cardíaca ou um smartwatch. Muitos dispositivos são compatíveis com os aplicativos adidas Running e adidas Training. Assim, acompanhar sua saúde e boa forma fica mais fácil e divertido!

O aplicativo vai orientando os treinos de forma que você permaneça sempre na zona de frequência cardíaca ideal para o seu corpo, que é único e precioso.

5 dicas para iniciantes para treinar dentro da zona de frequência cardíaca ideal

Treinar pode parecer mais difícil do que é, principalmente quando falta tempo e energia após o trabalho. Usar tecnologia recente e os aplicativos da adidas Runtastic facilita ter bons treinos. Basta estar presente e deixar o aplicativo guiar o treino!

Temos 5 dicas para iniciantes que estão começando a treinar tendo em mente a zonas de frequência cardíaca:

  1. Se perceber que está em uma zona de frequência cardíaca alta demais para a sua meta, desacelere.
  2. A frequência cardíaca flutua e pode variar de acordo com hábitos como consumo de cafeína ou desidratação.
  3. Zonas de frequência cardíaca são uma ferramenta para ajudar a alcançar suas metas de saúde, não o resultado, ok?
  4. Seu corpo é único! Não ceda à tentação de comparar frequências cardíacas com outras pessoas.
  5. Ouça seu corpo! Você entenderá melhor suas zonas de frequência cardíaca conforme for treinando com mais frequência.

Obs.: as dicas e cálculos mencionados acima se aplicam apenas a pessoas saudáveis. Pode haver variações se você tiver alguma cardiopatia, estiver tomando qualquer tipo de medicação. Se tiver recebido de profissionais de saúde a orientação de se ater a uma determinada gama de bpm, siga tais instruções. E, como sempre, converse com um médico antes de embarcar em uma nova rotina fitness!

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »