Como caminhar da maneira correta: dicas sobre técnica, postura e pisada

Sola de tênis durante uma caminhada

Qual é a principal vantagem de praticar caminhada? É 100% grátis. A segunda vantagem é que muita gente pode praticá-la: em diferentes versões e ritmos, é uma atividade cardiovascular que realizamos desde 1 ano de idade até… Quanto mais você se cuidar em idade jovem ou adulta, por mais tempo conseguirá caminhar!

Todo mundo sabe que caminhar faz bem e até ajuda a emagrecer. Mas, diferentemente de outros esportes, a caminhada não exige nada além de um par de tênis, quando muito. Entretanto, caminhar incorretamente (postura ou técnica) pode causar tensões ou pequenas lesões que, além de incomodarem, podem impedir até simples caminhadas para ir ao mercado ou à padaria do bairro. Vamos a alguns conselhos sobre técnicas corretas para caminhar bem, em qualquer idade.

Pisada: com a ponta do pé ou com o calcanhar?

Pense em um bebê começando a andar. Se você reparar, bebês caminham pisando com a ponta dos pés ou com a região anterior do metatarso (a parte da sola do pé que parece uma “bola”). Isso acontece porque a anatomia dos bebês ainda não se desenvolveu até sua forma final — a de um adulto. Segundo a OrthoInfo, as crianças começam a pisar com o calcanhar a partir dos dois anos.

Pisar com a ponta do pé ou com o calcanhar causa impacto diferente no corpo:

  • Pisada com o calcanhar: a pisada com o calcanhar descreve a ação do calcanhar tocar primeiro o chão, seguido do metatarso, fazendo um movimento de rolagem com a parte da frente do pé. Este método de caminhada e corrida se tornou normal para nós com o tempo, pois exige pouquíssimo esforço. Mas, às vezes, pisar com o calcanhar pode causar dores nas articulações e problemas na coluna. (Para mais informações sobre tipos de pisada e terminologia anatômica, confira este material de referência do Centro de Ciências da Universidade de Oklahoma).

Já pisar com o antepé traz um impacto diferenciado:

  • Pisada com a ponta do pé: é como as crianças andam, ou seja, é como os seres humanos se movimentam naturalmente. Na fase adulta, também pisamos assim em algumas circunstâncias, como subir escadas ou dançar. Quando pisamos com o antepé, com a ponta do pé, o pé rola para trás e, por último, colocamos o calcanhar no chão. Certos animais mamíferos têm este tipo de pisada e sequer chegam a encostar o calcanhar no chão, como gatos e guaxinins. O benefício de se movimentar desta maneira é minimizar o impacto nos ossos do calcanhar e do tornozelo.

Três mulheres correndo próximo ao mar

E aí, qual é a pisada correta para a caminhada?

Interessantemente, um estudo feito pela Universidade de Utah descobriram que pisar com o calcanhar proporciona economia na caminhada, mas não na economia de corrida. Caminhar pisando com a ponta do pé ou com a parte anterior do metatarso consume bem mais energia. E aí?

Corra pisando com a ponta do pé e caminhe pisando com o calcanhar!

Já para quem caminha com intensidade, a situação é mais complicada. Se você não conseguir caminhar pisando com o antepé, experimente:

  • Variar a pisada (calcanhar e antepé) de forma intervalada durante a caminhada.
  • Variar o tipo de pisada a cada caminhada (ex: pise com o calcanhar na terça-feira e com a ponta dos pés na quinta-feira).

Independente da metodologia, observe como seu corpo reage após uma caminhada com cada tipo de pisada. Se tiver caminhado com a pisada no calcanhar e ficar com dor, passe a caminhar com a pisada na parte anterior do pé (e vice-versa). O próprio corpo indica a pisada preferencial. Com tempo e paciência, você pode conseguir alterar tal preferência. Uma outra forma de avaliar é o tempo que se leva para caminhar 1km com cada tipo de pisada.  O tipo de pisada que percorrer a distância em menor tempo deve ser a técnica de caminhada mais eficaz para você!

Substituir hábitos leva tempo. Assim, mesmo que pareça simples alterar a técnica de caminhada, o processo não será rápido. Quando estiver tentando se treinar para caminhar pisando com a ponta do pé, dê tempo ao tempo e não se julgue.

Outra forma de aprender a andar com a ponta do pé — e fazer um desafio interessante — é tentar caminhar para trás, pois proporciona mais um benefício, que é o fortalecimento da cadeia cinética posterior: a pisada com o calcanhar será realizada de forma mais segura.

Postura correta para caminhada

Já aconteceu de você fazer uma longa caminhada e, em seguida, começar a sentir dores nas costas? Pode ser que você esteja caminhando de forma que irrite os ossos e músculos. Nem todos os corpos são iguais. Procure caminhar olhando no espelho ou nas vitrines das lojas. Confira sua postura. Às vezes, pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença.

Se ainda estiver sentindo dor nas costas no dia a dia ou começar a sentir dor quando caminhar, o jeito é investir em fortalecimento muscular e ganhar força na região do core. Pode ajudar muito. Às vezes, sua postura para a caminhada pode até estar correta, mas é necessário fortalecer o core para estabilizar o quadril, a parte inferior das costas e os ombros. E tudo bem! Super normal. Acontece com muita gente. E fortalecimento muscular nunca é demais, certo?

Agora, tênis no pé e saia para caminhar!

Aproveite para prestar atenção na sua passada e começar a experimentar novas formas de pisar. Até o simples ato de caminhar é uma experiência de autoconhecimento. E rastrear ajuda a melhorar: baixe o app adidas Running e compartilhe suas caminhadas nas redes sociais. Use o arroba @adidasruntastic pra gente curtir também!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »