Carboidratos após corrida noturna: sim ou não?

Sandwich mit Käse und Schinken

Não tem jeito: os polêmicos carboidratos estão sempre na pauta de todas as discussões alimentares.

O corpo precisa de carboidratos para ter energia. Há outras fontes de energia, como a gordura, mas esta demanda muito oxigênio. Assim, o corpo é mestre em extrair energia primordialmente dos carboidratos. Para o metabolismo corporal, obter energia das gorduras leva o dobro de tempo do que simplesmente extraí-la dos carboidratos.

É por isso que precisamos reduzir o pace para queimar gordura quando corremos: é a única forma do corpo manter o processo oxidativo e não se exaurir. Quando você entrar na zona de queima de gordura, a respiração vai ficar mais lenta. Se sua respiração estiver rápida e curta, saiba que não está queimando a quantidade de gordura que poderia estar queimando.

É nesse ponto que começa a doer. Daí você começa a lembrar de como o sofá de casa é confortável. “Que raios estou fazendo aqui?”, você pensa. Este tipo de pensamento vai surgir várias vezes, mas não desista. Após superar esses obstáculos mentais, tudo fica mais fácil.

Quatro jovens correndo na rua

O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. São reservas de energia importantes, especialmente para corredores ambiciosos. Quanto mais glicogênio nos músculos, melhor eles funcionarão, e por mais tempo.

Em geral, os valores a seguir correspondem às recomendações nutricionais para atletas que praticam modalidades de resistência:

Carboidratos: 55-65%
Proteínas:
10-15%
Gorduras: 25-30%

Melhor, mais rápido, mais longe

Os carboidratos são o combustível dos músculos. Este macronutriente é fundamental para corredores que querem alavancar o desempenho (para uma maratona, por exemplo), e deve ser consumido não só antes dos treinos, mas também após correr. O corpo se recupera mais rápido se os depósitos de glicogênio forem repostos logo após uma corrida e, assim, se adapta melhor a um treino novo ou mais difícil. O sistema imunológico também ganha, se restabelecendo mais rápido após os treinos.

Você treina com alta intensidade ou com frequência? Então uma dieta rica em carboidratos é ainda mais importante para a sua recuperação.

Pedaço de pizza

Atividade Consumo de carboidratos
Leve < 1 hora/dia 3-5 g kg/dia
Moderada  > 1 hora/dia 5-7 g kg/dia
Elevada 1-3 horas/dia 7-10 g kg/dia
Muito elevada > 4-5 horas/dia 10-12 g kg/dia

A janela de oportunidade

O período de 30 minutos que sucede imediatamente a atividade física é o melhor momento para o corpo repor os depósitos de glicogênio. Consuma cerca de 500 g de carboidratos por kg corporal. Para uma mulher de 65 kg, isso corresponde a cerca de 30 g de carboidratos.

Esses 30 g de carboidratos podem ser ingeridos na forma de: 

  • 1 banana média
  • 5 tâmaras
  • 1 fatia de pão com geleia
  • 40 g de granola com 200 ml de leite de vaca

Estes carboidratos (simples) são de fácil digestão, e o corpo os absorve rapidamente. Após 30 minutos, a janela de oportunidade começa a se fechar gradualmente: o corpo vai perdendo a capacidade de absorver carboidratos de forma tão rápida e eficiente.

Detalhe importante:

Após corridas curtas (5-10km), não é necessário repor carboidratos porque os depósitos de glicogênio não terão sido esgotados.

Refeições noturnas pós-corrida

Uma hora após correr, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas e gorduras. A refeição deve ser na proporção 3:1 de carboidratos para proteína. Os carboidratos ainda são importantes neste momento, mas seu corpo também precisa de proteína para ganhar músculos. Entretanto, proteína em excesso pode interferir na absorção eficiente dos carboidratos e afetar o equilíbrio dos fluidos corporais.

Boas opções para uma refeição pós-corrida são barquetes de batata-docesalada de grão-de-bico ou um macarrão vegetariano de uma panela só.

Quer perder peso? O tipo de carboidrato faz diferença

Corredores que tem a perda de peso como prioridade devem evitar o consumo excessivo de carboidratos. Isso se aplica especialmente a carboidratos simples. Carboidratos complexos são um integrante necessário em uma dieta balanceada, como já veremos.

Corridas curtas de resistência (como corridas de 5K) não esgotam os depósitos de glicogênio, então não é necessário nenhum tipo de reposição durante a corrida (com bebidas isotônicas) ou logo após a corrida. Quando o trajeto é curto, a água será a melhor bebida para o pós-corrida.

Opte por um mix de carboidratos complexos e proteína (como indicado anteriormente) 1-2 horas após a corrida. Para quem quer perder peso, o importante é um saldo negativo de energia no fim do dia (aprox. 500 calorias/dia). Quem queima mais calorias do que consome, perde peso.

Homem bebendo água em casa

Carboidratos complexos = bons carboidratos? 

Corredores que querem perder peso devem prestar atenção ao que comem e aos exercícios praticados. As melhores opções alimentares são carboidratos complexos, proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis. Estes alimentos proporcionam satisfação durante mais tempo, mas oferecem diversas vitaminas e minerais adicionais importantes para o metabolismo e o sistema imunológico.

Carboidratos complexos são encontrados, por exemplo, em produtos integrais (como macarrão e pão) e no próprio arroz integral. Alimentos integrais são completos (compostos por farelo, gérmen e endosperma) e contêm todos os nutrientes originais. Carboidratos simples são obtidos removendo a parte de fora, mantendo apenas o endosperma. Outros alimentos que contêm carboidratos complexos são as batatas ainda com casca, leguminosas e legumes.

Onde são encontrados os diferentes tipos de carboidratos?

Carboidratos complexos…

…levam mais tempo para serem digeridos e oferecem muitas vitaminas, oligoelementos e fibras que dão um gás no metabolismo e fortalecem o sistema imunológico. Alguns exemplos:

  • Produtos integrais como massas e pão
  • Batatas com casca
  • Arroz integral
  • Feijões, lentilhas e ervilhas
  • Legumes (inclusive em forma de suco, contanto que 100% puro)
  • Frutas

Carboidratos simples…

…são uma fonte rápida de energia, pois são digeridos rapidamente. Provocam elevação nos níveis de açúcar sanguíneo e insulina. Alguns exemplos:

  • farinha branca e produtos fabricados com ela, como bolos, pães e biscoitos
  • massas brancas (não integrais)
  • refrigerantes
  • açúcar e doces
  • álcool

Afinal, é preciso consumir carboidratos após uma corrida noturna?

Sim e não.

Um lanche com alto teor de carboidratos repõe os depósitos de glicogênio que se esvaziaram, contanto que seja consumido nos 30 primeiros minutos após uma corrida longa (acima de 10 km). A proporção ideal de carboidratos para proteínas em uma refeição pós-corrida deverá ser de 3:1 para uma recuperação ideal.

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