Vantagens de correr todos os dias: comece sua sequência de corrida!

Pessoas correndo na praia todo dia

por Emily Stewart, Abe Ankers, Tom Koscher 

Praticar atividades físicas com regularidade ajuda muito a melhorar a qualidade de vida da pessoas em geral, independente da idade ou nível de condicionamento físico. Para se exercitar com regularidade, variar nos treinos é fundamental, mas a corrida acaba sendo um dos esportes “queridinhos” de muita gente justamente pela simplicidade de praticá-lo. Quer uma rotina de treinos simples? Ou prefere um treino desafiador? Para qualquer estratégia, apostar em uma sequência de corrida pode ajudar!

Definição de sequência de corrida

A sequência de corrida, também conhecida como correr em série (“running streak”), nada mais é do correr todo dia durante certo tempo. Segundo as regras da United States Running Streak Association, distâncias a partir de 1,6 km (~ 1 milha) contam como corrida.(1) A sequência termina quando você passa um dia sem correr.

Correr todos os dias: benefícios para a saúde mental

Praticar exercícios com regularidade afeta positivamente o tratamento e prevenção do estresse, ansiedade e depressão.(2, 3, 4) Não resta dúvidas de que praticar esportes aprimora a saúde mental. Quem pratica exercícios com regularidade costuma curtir mais a prática de corrida. Um estudo que comparou pessoas que não praticam exercício a outro grupo habituado a se exercitar e detectou neste segundo grupo uma considerável melhora no humor e na sensação de vigor após uma corrida.(5)

Hábitos diários têm um potencial incrível para melhorar nossa saúde, e as atividades físicas são um componente fundamental de uma rotina diária saudável. Praticar exercícios melhora a qualidade do sono, reduz o estresse, ajuda na perda de peso e reduz o risco de diabetes e câncer.(6) Estes benefícios são alavancados ainda mais quando a prática de exercícios ocorre com regularidade e consistência.

Praticar streak running é uma ótima forma de garantir consistência na rotina de treinos… e de trazer essa conquista para todos os aspectos da sua vida. Afinal, seja qual for sua meta, é impossível alcançar sucesso e felicidade sem perseverança e consistência. Vamos lá, você consegue!

 Pessoa correndo à beira do mar com camisa da campanha Run For The Oceans

Como iniciar uma sequência de corrida

1. Crie um cronograma

Correr todo dia pode ser desafiador para qualquer amante da corrida. Escolha um horário que funcione bem para você todos os dias e determine uma duração planejada e, pronto: está criado seu cronograma de corrida.

Dica:

Para adicionar mais variedade à sua rotina diária de treino, tente misturar vários métodos: fartlek, corridas longas e lentas, treino ritmado (“tempo runs”), corrida em ladeiras, etc.

2. Mapeie e registre as rotas

É importante identificar trechos que correspondam à distância mínima necessária: 1,6km. Planeje com antecedência algumas rotas simples e decore-as. Assim, quando o dia estiver corrido, você pode simplesmente calçar os tênis e percorrer a rota programada, sem ter que se preocupar com a distância durante a corrida.


3. Comece devagar

Normalmente, alcançamos nosso maior nível de motivação logo no início de um hábito novo. Para manter esse nível motivacional, é essencial começar com calma. Streak running não tem a ver com quebrar recordes dia após dia. Divida bem a quilometragem que quer percorrer ao longo dos dias, alterne entre dias de corrida rápida e dias de corrida lenta e dias de corrida curta e de corrida longa. É uma ótima forma de desenvolver seu potencial de corrida!

Comece a treinar com corridas curtas e lentas. Assim, você estará dando ao seu corpo o tempo que ele precisa para se ajustar aos efeitos do exercício. É uma boa estratégia para proteger as articulações, evitar treinamento em excesso e se previnir contra lesões.

Dica:

Você pode definir metas de corrida em série no app adidas Running. Toda vez que resolver que vai fazer uma sequência de corrida, acrescente mais um dia, ou planeje uma recompensa bacana para após cada período.

4. Pratique com moderação

Em comparação com outras formas de exercício, as sequencias de corrida são úteis porque não é preciso treinar super intensamente para obter o profundo impacto positivo para a saúde mental. Há evidências científicas de que pessoas que correm relaxadamente em velocidade confortável expressam níveis de confiança e positividade mais elevados do que atletas que correm em provas ou em estilos mais intensos, como maratonas ou sprints (tiros de corrida).(7)

Além disso, estes benefícios para a saúde mental vão ficando mais fortes com o passar do tempo. Em um estudo, pessoas que correram com regularidade durante 3 semanas se sentiram mais felizes do que o outro braço do estudo — um grupo que correu com regularidade mas por apenas 2 semanas. Assim, quando for planejar o início da sua sequência de corridas, estabeleça de início uma meta de 3 semanas de corrida com intensidade moderada.(8)

Um estudo identificou que a mudança positiva no humor ocorre somente após correr durante 40 minutos. Logo, se uma das suas metas para praticar corrida seja justamente ser uma pessoa mais feliz, incorpore corridas de 40 minutos ou mais à rotina de treinos.(9)

5. Planeje a recuperação pós-corrida

“Se eu preciso correr todo dia, como farei recuperação muscular?” — de fato, parece contraditório, mas não é. Há 3 opções para garantir uma boa recuperação:

  • Alterne entre corridas intensas e corridas tranquilas e lentas, em que os músculos se recuperam de forma ativa.
  • Fazer ainda mais alongamento relaxa os músculos e, com um rolo de espuma, você pode estimular os tecidos conjuntivos e soltar pontos de tensão.
  • Se você estiver mesmo precisando de um descanso mas não quiser quebrar sua sequência, planeje-se para correr pela manhã em um dia e à noitinha no dia seguinte.

6. Alimentação relacionada à prática de corrida

Além de uma boa recuperação, uma nutrição correta fortalecerá sua performance. Se você correr todo dia, gastará mais energia. Beba bastante líquido e adote uma alimentação balanceada. Aposte em refeições com bastante carboidratos complexos (ex: macarrão integral) para garantir ao corpo bastante glicogênio.

Assim, você terá a energia necessária para as corridas diárias. Gorduras saudáveis e proteínas — que podem ser encontradas na carne, no peixe, em feijões, castanhas variadas e ovos — são tudo o que você precisa para repor os depósitos de energia após a corrida. Frutas e legumes fornecerão outras vitaminas e minerais.

7. Ouça seu corpo

Quando se pratica streak running, não existe espaço para ambição excessiva. Corredores iniciantes precisam ter cuidado com as metas que estabelecem. Dê tempo ao seu corpo para que ele se acostume a correr.

Quando começar a sentir os efeitos do overtraining (treinamento em excesso), faça uma pausa na corrida em série. Problemas clássicos de quem corre são canelite e torções no tornozelo — lesões incômodas, sempre. Problemas de joelho e dor nas costas resultantes de técnica de corrida inadequada também são efeitos comuns do overtraining. Evite lesões fazendo o aquecimento adequadamente!

Exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo para fortalecer os músculos ajudarão a melhorar seu desempenho na corrida.

Em resumo: saiba a hora de parar, especialmente se precisar se recuperar de uma doença ou lesão. Toda sequência de corrida tem um fim, um prazo. Afinal, quando for a hora certa novamente, é só recomeçar a sequência, certo?

8. Corra com mais alguém

Encontre um grupo adidas Runners na sua cidade ou convide pessoas legais para correrem com você em um parque — até porque correr ao ar livre traz mais benefícios mentais do que correr em esteira.(10)

Motivar pessoas queridas a correrem com você pode não ser tão fácil em um primeiro momento.  Talvez você precise “fazer um marketing”: aprenda sobre os benefícios de correr com amigos para melhorar suas chances de convencer mais gente! Compartilhe o link com a galera: ser fitness em boa companhia é sempre melhor!

Grupo se alongando para uma corrida próximo ao mar

A ciência por detrás de correr todo dia

É fácil atribuir uma boa sequência de corrida à força de vontade ou tempo bom, mas há também processos fisiológicos complexos ocorrendo diariamente quando começamos a correr todo dia. Saiba sobre o que acontece com seu corpo e mente em meio ao processo da sequência de corrida.

O círculo virtuoso

A maioria das pessoas que corre está acostumada a fazer um ou dois dias de pausa entre as corridas. Isso acontece porque a prática de exercícios e a capacidade de controlar nossos comportamentos (como se ater a um plano de treino) estão conectados, como em um ciclo virtuoso. A cada dia que você mantiver a sequência, o cérebro aprimora a capacidade de resistir à tentação de pular um treino.

A prática consistente e regular de exercícios traz melhorias significativas para a saúde cerebral, a memória, concentração, força de vontade e capacidade de aprendizagem.(11, 12) Ou seja: correr todos os dias só traz benefícios!

Transferência de atividades

Não se engane: na batalha para manter sua sequência de corrida, haverá dias difíceis. Haverá dias em que você vai sentir o corpo pesado e a motivação passar longe. Mas, se superar tudo isso, o bônus é ganhar motivação para enfrentar outros desafios na sua vida!

A relação entre praticar exercícios com regularidade e manter uma dieta saudável já foi comprovada.(13) Este fenômeno é conhecido como transferência cognitiva. A teoria sugere que, graças à decisão de correr todos os dias, você reforça sua capacidade de tomar outras decisões saudáveis, como manter uma alimentação mais saudável, por exemplo. Mais boas notícias para quem corre todo dia!

Formação do hábito

Para a maioria das pessoas, basta 10 semanas para criar um novo hábito! Agora, imagine a força de um hábito que dura por… anos! Há histórias de corredores que mantiveram a sequência mesmo no dia do próprio casamento ou em uma ocasião trágica, mas o segredo é simples: existe um hábito.

O cérebro gosta de ser eficiente. É por isso que entramos no carro e, automaticamente, colocamos o cinto de segurança. Economizamos esforço quando respondemos a um estímulo (neste caso, entrar no carro). Com o passar do tempo, a decisão de sair para correr diariamente também se tornará automática, não demandando quase esforço algum.(14)

Lista de acessórios para corrida de rua:

Agora que você entendeu bem os benefícios de correr todos os dias e criou um plano para iniciar uma sequência de corrida e se familiarizou com o impacto psicológico, hora de conferir os acessórios! Vejamos uma lista de itens que podem ajudar na jornada da sequência de corrida:

✓  Tênis: investir em bons tênis de corrida valerá muito a pena: afinal, você estará correndo todos os dias! Bons tênis são essenciais para evitar lesões. 

Roupas: invista em roupas de corrida apropriadas para todo tipo de clima. Vai correr à noite? Use acessórios para melhorar a acessibilidade e roupas com cores bem visíveis. Tenha casacos apropriados para corrida, casacos impermeáveis porém leves para os dias de chuva e shorts adequados para a prática esportiva em um dia de sol. Baixe o aplicativo da loja adidas e encontre lá tudo isso e muito mais! 

Planejador de rotas: contar com um bom aplicativo para registrar suas rotas é fundamental. Além disso, este aplicativo também ajuda a definir metas, se conectar com mais gente que curte correr e explorar novos locais! Baixe o app adidas Running no seu telefone para desfrutar destes (e outros!) benefícios.

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