10 dicas simples para combater desejos alimentares

Todo mundo já sentiu desejo por comer um determinado alimento. Bate aquela vontade incontrolável de comer uma besteira, um doce, tomar um chopp…

Na hora que você menos espera, aparecem desejos alimentares, e pra se livrar deles, só cedendo. Ou não? Bem, fato é que eles aparecem quando a gente menos espera e está menos preparado para resistir.

Qual é a causa dos desejos alimentares?

Será que os desejos são causados por deficiências nos nutrientes?

Parece uma explicação óbvia, mas não há provas de que todo desejo seja causado por deficiências nutricionais. Até agora, poucos quadros clínicos (como deficiência de sódio e alotriofagia) comprovadamente podem causar desejos alimentares.^{(1, 2, 3, 4)}

• Privação de sono⁽⁵⁾
• Estresse⁽⁶⁾
• Alterações hormonais
• Desidratação
• Desequilíbrios de leptina e grelina⁽⁷⁾
• Humor⁽⁸⁾

Como há muitas coisas que podem provocar o desejo por comidas específicas, também temos muitas dicas sobre como você pode lutar contra o desejo de fugir do plano alimentar e devorar uma barra de chocolate.

10 dicas para combater desejos alimentares

Nossas dicas para ajudar a reduzir os desejos alimentares foram organizadas com base na prontidão de resposta. Registre na memória estas primeiras dicas para uso rápido em qualquer situação, mas experimente todas elas nas próximas semanas e veja o que garante melhor resultado.

MATE SEUS DESEJOS ALIMENTARES EM 5 MINUTOS (OU MENOS!) SEM SATISFAZÊ-LOS

1. Beba água

“Hummm, que vontade de…” – COPO D’ÁGUA AGORA! A forma mais fácil de “enganar” a mente desejosa por uma besteira é beber um copo grande de água e esperar alguns minutos. Pode ser que o desejo não passe por completo, mas seu estômago vai ficar tão cheio que o desejo ficará menos intenso.

2. Joguinho no celular

Use a tecnologia a seu favor: não para pedir delivery, mas para jogar um jogo e se distrair do desejo alimentar. Independente de já ter bebido o copo d’água ou não, é muito importante “sequestrar” a mente e levá-la para bem longe do desejo por alguns minutos. Um estudo revelou que jogar Tetris no smartphone por somente 3 minutos pode enfraquecer vários tipos de desejo, inclusive desejos alimentares.⁽⁹⁾ É uma estratégia tão simples que merece o teste, não?

3. Tome um café

A água não deu conta do recado? Vamos trazer armas mais pesadas: o café pode ter uma influência maior sobre o apetite e o consumo de alimentos. São necessárias mais pesquisas, mas parece que o café é capaz de suprimir a ingestão aguda de energia.⁽¹⁰⁾ O que isso significa? Que, após beber uma xícara de café, a pessoa comerá menos do que comeria se não tivesse tomado o café. Então, mesmo que você acabe cedendo ao desejo alimentar, o café pode ajudar a controlar ao menos o tamanho da porção consumida. Afinal, “enfiar o pé na jaca” com moderação é melhor do que exagerar na dose. Outro estudo determinou que optar por café descafeinado ajuda a suprimir ainda mais o apetite!⁽¹¹⁾

4. escove os dentes

Este truque tem função dupla. Primeiro, pode ajudar a enganar o cérebro e fazê-lo acreditar que a refeição acabou. Mas, mesmo que enganar o cérebro não seja uma tarefa tão simples assim, o sabor da pasta de dente meio que estraga o gosto dos alimentos. Se você ceder à tentação, vai moderar na porção porque o gosto nem será mais tão bom quanto você imaginava.

 Como manter os desejos alimentares sob controle no dia a dia?

5. Consuma mais proteína

A proteína é uma grande aliada contra desejos alimentares aleatórios e poderosos.

• Aumentar o consumo de proteína pode ajudar a reduzir a incidência dos tais desejos⁽¹²⁾
• Caprichar nas proteínas pode ajudar a combater o desejo de comer (muito) à noite⁽¹³⁾
• A proteína garante saciedade por mais tempo⁽¹³⁾

6. Faça um treino leve

Antes de começar a pagar 100 burpees na força da raiva, reflita: um treino intenso pode causar ainda mais fome. Já uma atividade de baixa intensidade, como uma caminhada veloz ou um treino curto de bodyweight em casa, podem ter o efeito oposto. Um estudo identificou que, assim, é possível ingerir apenas metade da quantidade de chocolate que você comeria normalmente em uma situação do tipo.⁽¹⁵⁾

7. EVITE DEIXAR A FOME FICAR ENORME

Quanto mais fome sentir, maior é a chance de você se ver sem defesa diante de um desejo alimentar intenso. Então, jogue no ataque. Tenha uma carta alimentar nutritiva na manga e não espere até ser tarde demais. Planeje suas refeições com antecedência e tenha sempre um lanche saudável à mão para matar o desejo alimentar antes de ele ganhar força. Em muitos casos, fazer várias pequenas refeições por dia (por exemplo, três refeições principais e dois lanches entre as refeições) pode ser interessante. Essa estratégia ajuda a manter a glicemia estável. Dessa forma, a chance de ter desejos alimentares repentinos diminui bastante.

O QUE FAZER PARA “CONGELAR” OS DESEJOS ALIMENTARES POR UM BOM TEMPO?

8. Dormir o bastante

Quem dorme menos que o ideal pode, como consequência, vir a enfrentar aumento no apetite e nos desejos.⁽¹⁶⁾ Infelizmente, a importância do sono costuma ser negligenciada quando a meta fitness tem a ver com forma física e emagrecimento.

O problema é que, rapidamente, nos acostumamos a dormir menos que o ideal, e raramente notamos o efeito real que essas horas de sono “roubadas” tem em nós. Mais mau humor, mais fome, mais infelicidade: culpamos o trabalho, o estresse, a falta de tempo… quando, muitas vezes, a solução está no conforto do nosso amado travesseiro. Sofre com problemas do sono? Confira estas 7 dicas para dormir melhor!

9. Coma com atenção

Comer de forma consciente tem a ver com a prática de mindfulness, de forma abrangente. O mindfulness busca desenvolver uma prática de se fazer presente no agora, sem julgamento. E, claro, isso pode ser aplicado aos alimentos e ao processo de comer.⁽¹⁷⁾

Um estudo realizado na Indiana State University testou o efeito de meditações curtas realizadas antes das refeições, ou quando bate uma vontade de se empanturrar de comida. A meditação em questão convidava os participantes a se conscientizarem sobre comportamentos, crenças e emoções associadas ao ato de se alimentar. Os resultados sugeriram um efeito positivo, visto que os participantes do braço do estudo que praticava a meditação tiveram episódios de compulsão alimentar com menor frequência e consumiram porções menores.⁽¹⁸⁾

Ok, “compulsão alimentar” e “desejos alimentares” são coisas diferentes, mas podem se confundir. Outros estudos mais recentes estão explorando o potencial que a meditação tem para transformar este tipo de comportamento.⁽¹⁵⁾

10. PENSAR A LONGO PRAZO

Sejamos realistas: não há motivo para acreditar que um desejo alimentar vai simplesmente passar porque vamos pensar racionalmente sobre ele. No entanto, tentar assumir uma perspectiva objetiva e visualizar as consequências de longo prazo deste tipo de comportamento pode ajudar algumas pessoas a gerenciar melhor seus desejos.

Quais podem ser as consequências?

• Redução no nível de energia e disposição
• Oscilações no humor e mais pessimismo
• Riscos à saúde, como obesidade e diabetes

O principal é que você aprenda a diferenciar a fome real do desejo por alimentos doces ou salgados. Siga nossas dicas e, em breve, entender os sinais do seu corpo ficará mais fácil!

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