Combater desejos alimentares: dicas para controlar a vontade de comer

Como controlar a vontade de comer doce, como este delicioso cookie?

Vira e mexe, todo mundo se vê morrendo de vontade de comer determinado alimento e, em geral, de comer bobagem: aquela vontade incontrolável de comer um doce, um bolo com cobertura e recheio, hambúrger, cachorro-quente, batata frita, uma pizza daquelas, tomar um chopp (ok, bem mais que um), vinho em um dia frio, caipirinha na beira da praia…

E aí? Como controlar a vontade de comer? Nos sentimos indefesos. É bem difícil resistir, até porque eles aparecem quando menos esperamos e estamos menos preparados para enfrentá-los.

Será que os desejos alimentares são causados por deficiências nos nutrientes?

Apesar de alguns problemas de saúde causarem desejos alimentares, como a deficiência de sódio ou um transtorno alimentar chamado alotriofagia (vontade de comer terra, giz, carvão, tecido, ou ingredientes culinários como farinha pura ou tubérculos crus, entre outros alimentos, no mínimo, “estranhos”), não há provas de que todo desejo alimentar seja causado por deficiências nutricionais. Alguns fatores conhecidos acerca dos desejos alimentares, como a influência do sono e dos hábitos nutricionais (e, talvez, diferenças de gênero), indicam que os desejos alimentares são causados principalmente por fatores externos, e não falta de nutrientes específicos.(1, 2, 3, 4)

Então, vamos lá: você governa a si mesmo, ou suas vontades fazem de você escravo? Seja livre! Independência, já! Temos aqui um plano de emergência para você se preparar e não ser pego de surpresa por um desejo alimentar aleatório e sabotar suas metas fitness. Confira, reflita e… foco!

10 dicas para combater desejos alimentares e controlar a vontade de comer

Nossas dicas para ajudar a reduzir os desejos alimentares e controlar a vontade de comer foram organizadas com base na prontidão de resposta. Registre na memória estas primeiras dicas para uso rápido em qualquer situação, mas experimente todas elas nas próximas semanas e veja o que garante melhor resultado.

Mate seus desejos alimentares em 5 minutos (ou menos!) sem satisfazê-los

1. Beba água

“Hummm, que vontade de comer…” – COPO D’ÁGUA AGORA! A forma mais fácil de “enganar” a mente desejosa por uma besteira é beber um copo grande de água e esperar alguns minutos. Pode ser que o desejo não passe por completo, mas seu estômago vai ficar tão cheio que o desejo ficará menos intenso.

2. Joguinho no celular

Use a tecnologia a seu favor: não para pedir delivery, mas para jogar um jogo e se distrair do desejo alimentar. Independente de já ter bebido o copo d’água ou não, é muito importante “sequestrar” a mente e levá-la para bem longe do desejo por alguns minutos. Um estudo revelou que jogar Tetris no smartphone por somente 3 minutos pode enfraquecer vários tipos de desejo, inclusive desejos alimentares.(5) É uma estratégia tão simples que merece o teste, não?

3. Tome um café

A água não deu conta do recado? Vamos trazer armas mais pesadas: o café pode ter uma influência maior sobre o apetite e o consumo de alimentos. São necessárias mais pesquisas, mas parece que o café é capaz de suprimir a ingestão aguda de energia.(6) O que isso significa? Que, após beber uma xícara de café, a pessoa comerá menos do que comeria se não tivesse tomado o café. Então, mesmo que você acabe cedendo à vontade de comer besteiras, o café pode ajudar a controlar ao menos o tamanho da porção consumida. Afinal, “enfiar o pé na jaca” com moderação é melhor do que exagerar na dose. Outro estudo determinou que optar por café descafeinado ajuda a suprimir ainda mais o apetite!(7)

Xícara de café preto: dica para controlar a vontade de comer

4. Escove os dentes

Este truque tem função dupla. Primeiro, pode ajudar a enganar o cérebro e fazê-lo acreditar que a refeição acabou. Mas, mesmo que enganar o cérebro não seja uma tarefa tão simples assim, o sabor da pasta de dente meio que estraga o gosto dos alimentos. Se você não conseguir controlar a vontade de comer bobagens e ceder à tentação, vai naturalmente moderar na porção, porque o gosto do alimento nem será mais tão bom quanto você imaginava.

Bateu “fome de doce”?

Os desejos alimentares vêm em todas as apresentações: vontade de comer algo doce, salgado e até gorduroso. Mas o desejo por comer algo doce é o mais difícil de combater. Por isso, temos algumas dicas (e sugestões de alimentos “engana-língua”) lidar com esta tentação.

Escova de dentes sobre pasta: recorra à escovação para combater os desejos alimentares

Vença a vontade de comer bobagens com um pouco de preparação prévia:

5. Consuma mais proteína

A proteína é uma grande aliada contra desejos alimentares aleatórios e poderosos.

  • Aumentar o consumo de proteína pode ajudar a reduzir a incidência dos tais desejos (8)
  • Caprichar nas proteínas pode ajudar a combater o desejo de comer (muito) à noite (9)
  • A proteína garante saciedade por mais tempo (10)

6. Faça um treino leve

Antes de começar a pagar 100 burpees na força do ódio, reflita: um treino intenso pode causar ainda mais fome. Já uma atividade de baixa intensidade, como uma caminhada veloz ou um treino curto de bodyweight em casa, podem ter o efeito oposto. Um estudo identificou que esse tipo de abordagem pode fazer com que você consuma apenas metade da quantidade de chocolate que comeria se não tivesse treinado.(11) E, se você estiver a fim de um desafio “doido” na próxima vez que os desejos alimentares vierem roubar a sua paz, tente caminhar de costas!

Mulher calçando os tênis para treinar em vez de cair na tentação de mais um lanche

7. Não deixe a fome ficar enorme

Quanto mais fome sentir, maior é a chance de você se ver sem defesa diante de um desejo alimentar intenso. Então, jogue no ataque. Tenha uma carta alimentar nutritiva na manga e não espere até ser tarde demais. Planeje suas refeições com antecedência e leve sempre consigo um lanche saudável para matar o desejo alimentar antes de ele ganhar força. Outra opção para controlar a vontade de comer doces ou bobagens é fazer várias pequenas refeições por dia (ex: as refeições principais + 2 lanches leves entre cada refeição) para manter constante o nível de açúcar no sangue. Isso por si só já combate os avassaladores desejos alimentares!

O que fazer para “congelar” os desejos alimentares por um bom tempo?

8. Durma!

Quem dorme menos que o ideal pode, como consequência, vir a enfrentar aumento no apetite e nos desejos.(12) Infelizmente, a importância do sono costuma ser negligenciada quando a meta fitness tem a ver com forma física e emagrecimento.

O problema é que, rapidamente, nos acostumamos a dormir menos que o ideal, e raramente notamos o efeito real que essas horas de sono “roubadas” tem em nós. Mais fome, mau humor e infelicidade: culpamos o trabalho, o estresse, a falta de tempo… quando, muitas vezes, a solução está no conforto do nosso amado quarto. Sofre com problemas do sono? Confira estas 11 dicas para dormir melhor!

9. Coma com atenção

Comer de forma consciente tem a ver com a prática de mindfulness, de forma abrangente. O mindfulness busca desenvolver uma prática de se fazer presente no agora, sem julgamentos. E, claro, isso pode ser aplicado aos alimentos e ao processo de comer.(13)

Um experimento realizado na Indiana State University testou o efeito de meditações curtas realizadas antes das refeições, ou quando bate uma vontade de se empanturrar de comida. A meditação em questão convidava os participantes a se conscientizarem sobre comportamentos, crenças e emoções associadas ao ato de se alimentar. Os resultados sugeriram um efeito positivo, visto que os participantes do braço do estudo que praticava a meditação tiveram episódios de compulsão alimentar com menor frequência e consumiram porções menores.(14)

Ok, “compulsão alimentar” e “desejos alimentares” são coisas diferentes, mas podem se confundir. Outros estudos mais recentes estão explorando o potencial que a meditação tem para transformar este tipo de comportamento.(15)

10. PensE a longo prazo

Sejamos realistas: não há motivo para acreditar que um desejo alimentar vai simplesmente passar porque vamos pensar racionalmente sobre ele. No entanto, tentar assumir uma perspectiva objetiva e visualizar as consequências de longo prazo deste tipo de comportamento pode ajudar algumas pessoas a gerenciar melhor seus desejos.

Quais podem ser as consequências?

  • Redução no nível de energia e disposição
  • Oscilações no humor e mais pessimismo
  • Riscos à saúde, como obesidade e diabetes

Sabia que…

Um estudo demonstrou que comer besteira (ex.: junk food) não necessariamente traz a sensação de alegria e bem-estar em nível mais elevado que outros tipos de comida? Há um mito alimentar de que certos tipos de comida “trazem conforto” para a alma, mas isso vem sendo alvo de outros estudos e testes. Mas, calma, há meios-termos: tente satisfazer o desejo com uma versão mais saudável do mesmo alimento: em vez do sorvete, que tal um iogurte? Em vez do hambúrguer, que tal um sanduíche com ingredientes balanceados?(16)

Para controlar a vontade de comer besteira e combater os desejos alimentares, a dica de ouro é aprender a diferenciar fome da vontade de comer algo doce ou salgado. Siga nossas dicas, observe seu corpo e, logo, logo, você saberá ler melhor os sinais do seu próprio corpo!

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