Combinando treinos HIIT, musculação e corrida para ter um plano fitness 100% completo

HIIT workouts

Treinos tipo “High Intensity Interval Training” (treinamento intervalado de alta intensidade) são super famosos e, sem dúvida, eficazes. Mas… e se houvesse uma maneira ainda melhor de se exercitar? Vamos ver como combinar HIIT, treinos de força e corrida se complementam para gerar um plano de treino 100% completo!

O que é um treino HIIT?

Treinos HIIT são explosivos, intensos e “rápidos”: em geral, cada exercício é feito em, no máximo, 1 minuto, mas com alta intensidade(>80% da frequência cardíaca máxima), seguidos de exercícios de recuperação ativa (60% da frequência cardíaca máxima). Este ciclo de exercícios intensos com intervalos de recuperação ativa é repetido várias vezes: um treino HIIT completo dura aproximadamente 20 minutos. Normalmente, a duração da recuperação segue a proporção de 1:1 ou 1:2. Por exemplo: para cada 30 segundos de exercício intenso, a recuperação ativa vai durar de 30 a 60 segundos (mas é claro que há exceções).

A modalidade HIIT se tornou um fenômeno global. Para você ter uma ideia, o treino HIIT permaneceu em primeiro lugar no ranking das tendências fitness entre 2014 e 2018 e ainda está no top 10 agora em 2022. Mas tudo tem dois lados: a crescente popularidade — e, em especial, variações extremas do HIIT — gerou certa preocupação quanto ao aumento de lesões.(1)  Mas tudo tem dois lados: a crescente popularidade — e, em especial, variações extremas do HIIT — suscitaram preocupações quanto ao aumento de lesões.(2)

Os treinos HIIT são uma maneira eficiente de melhorar a função cardiorrespiratória, sem dúvida. Entretanto, se você tiver outros objetivos fitness em mente — como ganhos na densidade e na flexibilidade óssea — há tipos de treinos mais eficazes do que o HIIT.  

A mensagem aqui é: saúde e bom condicionamento físico para a vida toda são construídos aos poucos e envolvem mais do que treinos HIIT. Assim, neste artigo, explicamos os benefícios de combinar treinos HIIT, musculação e corrida para alcançar os melhores resultados possíveis.  

Quais são as vantagens dos treinos HIIT?

  1. Saúde cardíaca e pulmonar: HIIT é uma maneira comprovada e eficaz de melhorar a aptidão cardiorrespiratória.(3)(4)
  2. Composição corporal: o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) após um treino HIIT resulta em mais calorias queimadas: isso é conhecido como efeito pós-queima. Treinos HIIT também aportam efeitos positivos para a sensibilidade à insulina e a composição corporal, preservando os músculos ao mesmo tempo em que queima gordura.(5)(6)
  3. Desempenho: treinos HIIT alavancam a capacidade aeróbica máxima (V̇O máx.) e o limiar de lactato (o ponto em que a produção de ácido lático excede a remoção).(7)(8) Isso é importante porque o V̇O máx, e o limiar de lactato são os principais fatores determinantes do desempenho atlético.
  4. Tempo: treinos HIIT trazem ganhos para o condicionamento físico em menos tempo do que os exercícios convencionais (estado estacionário).(9) Um estudo demonstrou que um simples treino de 4 minutos realizado 3x por semana elevou o V̇O máx. em 10%.(10)  Mesmo treinos de 1 minuto podem ser tão eficazes quanto 45 minutos de exercícios de intensidade moderada!(11)

HIIT para iniciantes: é indicado?

Para quem é iniciante, equilibrar bem o intervalo de exercício/recuperação ativa é essencial. Se você estender demais a duração do exercício intenso e não se permitir recuperação suficiente, o resultado será fadiga e desmotivação, além de elevar o risco de lesões e até doenças! Por isso, é importante começar com o básico para seu corpo ir se adaptando às novas demandas e, assim, construir uma base sólida para um bom condicionamento físico. 

Aliás, a recuperação é sempre uma parte indispensável de qualquer treino. Ouça seu corpo: se sentir que precisa parar durante um treino para recuperar o fôlego, pare e respire. Conforme você for persistindo e progredindo, o corpo desenvolverá resistência e será capaz de superar o desconforto. 

Treino com Frequência Cardíaca

Os monitores de frequência cardíaca estão cada vez mais acessíveis, seja incorporados aos equipamentos da academia, no seu próprio relógio esportivo ou em muitos smartwatches. 

E isso é ótimo, pois a frequência cardíaca é uma forma precisa e fácil de monitorar a intensidade do treino. Idealmente, em um treino HIIT, a fase de exercício deve atingir entre 80-90% da sua frequência cardíaca máxima (FC máx.) e, durante a recuperação ativa, a FC máx. fica entre 60-70% Não tem instrumentos para monitorar com precisão? Há um método gratuito: o teste da conversação é uma maneira fácil de medir o nível de esforço. Saiba mais sobre o teste da fala assistindo ao vídeo “teste da conversação” em nossa jornada HIIT no aplicativo adidas Training.

Musculação – treinos de força:

Os treinos de força — a boa e velha musculação — podem ser realizados com pesos livres, ou usando apenas o peso do próprio corpo (bodyweight training, 100% grátis!), ou frequentando uma academia com equipamentos para fortalecer os músculos, articulações e tecidos conjuntivos.

Sabia que adultos sedentários perdem cerca de 5% de massa muscular a cada década? E não para por aí: ao mesmo tempo, conforme o corpo envelhece, ocorre aumento na gordura corporal, perda óssea e redução na velocidade do metabolismo.  Assim, um plano de treino equilibrado deve incluir treinos de força para proporcionar ganho muscular e aumentar a densidade óssea.

vantagens da musculação e treinos de força

  1. Metabolismo: treinos de força aceleram o metabolismo devido às demandas de energia envolvidas em ganhar, reparar e manter os músculos. Essa elevação na taxa metabólica de repouso faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o treino.(12)
  2. Densidade óssea: treinos de força elevam a mineralização óssea e reduzem o risco de osteoporose, doença que afeta 4% dos homens e 20% das mulheres com mais de 50 anos.(13)(14)
  3. Amplitude de movimento: treinos de força aumentam a amplitude de movimento e a flexibilidade — tanto quanto as técnicas convencionais de alongamento.(15)(16)
  4. Prevenção de lesões: treinos força reduzem a propensão a lesões devido à perda de gordura e ao fortalecimento das articulações e do tecido conjuntivo.(17)

Corrida

Correr traz versatilidade e variedade à rotina de treinamento. Ao contrário dos treinos HIIT, a corrida não precisa ser necessariamente intensa e fazer você suar bicas: um trote de leve (corrida lenta) vale também! Confira 4 motivos para incluir a corrida em seu plano de treino:

Quais são os benefícios da corrida?

  1. Saúde cardiovascular: correr aumenta a expectativa de vida e melhora a saúde cardiovascular.(18)
  2. Versatilidade: a corrida ajuda a desenvolver aptidão cardiorrespiratória, potência anaeróbica e resistência muscular.
  3. Simplicidade: quem corre pode se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora e sem equipamento: geralmente usa-se tênis, mas é possível até mesmo correr descalço!
  4. Bem estar: sabia que a corrida pode “dar barato”? Trata-se do efeito conhecido como “runner’s high”, o barato do corredor, que é um fenômeno real atribuído à liberação de endocanabinóides.(19) Correr ao ar livre, principalmente de dia, pode melhorar o humor devido à exposição à luz solar, além de ajudar na fixação da vitamina D.(20)

Resumindo: um plano de treino equilibrado proporciona muito mais que simples ganhos e conquistas. É todo um novo estilo de vida! Combine HIIT, treinos de força e corrida para abranger todos os 5 componentes fitness e utilizar todos os 3 sistemas de energia. Não sabe por onde começar? Sugerimos o plano de treino abaixo!

Plano de treino de 7 dias

Este plano semanal inclui três treinos simples com bastante tempo para descanso e recuperação. Lembre-se de iniciar cada treino com um aquecimento e terminar com um relaxamento, deixando o corpo esfriar.

Dia 1: treino HIIT

Dia 2: descanso

Dia 3: treino de força

Dia 4: descanso

Dia 5: corrida

Dias 6 e 7: descanso

Dia 1: treino HIIT de 12 minutos

Realize cada um dos quatro exercícios abaixo por 30 segundos a 80-90% da sua FC máx. Após cada exercício, faça 60 segundos de recuperação ativa a 60-70% da sua FC máx. Como fazer a tal recuperação ativa? A sugestão é caminhada estacionária elevando os joelhos bem alto (Walking High Knee) ou corrida estacionária (Jog in Place). Repita a série 4x para completar o treino. O total será de 8 intervalos em 12 minutos! 

1. Plié Jump Squats

O agachamento plié com salto é excelente para elevar a frequência cardíaca. 

2. Mountain Climbers

O escalador, exercício para o corpo inteiro, estimula a maioria dos principais grupos musculares. 

 

3. Lateral Jump Touchdown

Saltos laterais alavancam a potência pliométrica dos glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. 

 

4. Knee Tuck Crunches

Os abdominais com puxada de joelhos são uma variação da flexão que trabalha tríceps, ombros e abdominais.

Quer mais treinos HIIT poderosos? Explore a Jornada HIIT no app adidas Training! 

Dia 3: treino de força

Para um treino de força eficaz, siga as orientações a seguir:

  1. Realize de 8 a 10 exercícios que trabalhem os principais grupos musculares dos braços, peitoral, costas, músculos abdominais e pernas. 
  2. Faça 3 séries de 10 repetições para cada exercício.
  3. Levante e abaixe de forma controlada — 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo.
  4. Em todos os exercícios, há movimentos que são mais fáceis do que outros. Na flexão, por exemplo, é mais difícil elevar o corpo do que descer. Sincronize a respiração: expire quando estiver fazendo mais esforço e inspire durante a parte mais fácil.
  5. Ajuste o peso utilizado em cada exercício para que a última repetição seja difícil de completar.

Dia 5: treino de corrida Fartlek

Nada como correr com liberdade e criatividade!Por isso surgiu a modalidade Fartlek, que significa “jogo de velocidade”. Trata-se de um estilo de corrida envolvendo distâncias maiores e intensidade baixa e moderada intercalado com períodos em ritmo acelerado. 

Tradicionalmente, a corrida na modalidade Fartlek é contínua e livre de qualquer estruturação. A escolha é toda sua: acelere ou desacelere quando quiser, sem regras. Para se inspirar, use o que vir no trajeto: “quando chegar naquele poste de luz, vou fazer um sprint até o quinto poste!”

Brincar com a velocidade é uma maneira divertida de desenvolver sistemas de energia aeróbica e anaeróbica. Como começar? Experimente o treino abaixo:

  1. Eleve a frequência cardíaca e a temperatura corporal com um aquecimento de 5 minutos em baixa intensidade.
  2. Corra sem parar durante ao menos 10 minutos em intensidade baixa/moderada.
  3. Permita que seu humor e o local onde você está correndo inspirem seu pace.
  4. Inclua pelo menos 30 segundos de tiro de corrida (“sprint”) em 3 momentos diferentes.
  5. Após cada sprint, corra em intensidade baixa por 30 segundos — se necessário, caminhe ou corra no estilo “trote”.

Lição para levar pra vida:

  • Diferentes tipos de treinos resultam em benefícios variados para a saúde.
  • Os treinos HIIT elevam o metabolismo e melhoram a saúde cardiovascular. 
  • Os treinos de força fornecem melhor sustento às articulações e à densidade óssea, evitando lesões.

Correr é excelente para o coração, além de ser uma atividade aeróbica simples que pode ser feita em quase qualquer lugar. Assim, o melhor dos mundos é combinar os três tipos de treino para obter o máximo de benefícios à saúde!

Lembre sempre de ouvir seu corpo e ajustar a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico e metas fitness. Quer se aprofundar mais? Embarque no Programa de HIIT do app adidas Training para ter acesso a uma introdução completa ao treinamento intervalado de alta intensidade e saber como ele pode conduzir ao caminho da saúde holística.

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »