Quer começar a correr? Siga nosso plano de corrida para iniciantes

Homem correndo pela rua com roupas de frio

A corrida é um dos esportes mais fáceis de começar a praticar. Tudo o que você precisa é de um bom par de tênis, algumas roupas esportivas e… música! — Para quem gosta de treinar com trilha sonora, claro.

Muita gente que resolve começar a correr é tomada por empolgação, mas a empolgação em excesso é inimiga da meta final: correr de forma duradoura e se desafiar progressivamente. Assim, para praticar corrida de modo sustentável, você precisa seguir um programa que desafie sem sobrecarregar.

Este plano de corrida para iniciantes foi desenvolvido para ajudar iniciantes a começarem devagar, ou seja: preparar o corpo para engrenar no esporte e evitar lesões, que causam destreinamento (“voltar à estaca zero”) em pouco tempo. Baixe o PDF no final do post para começar sua jornada para se tornar praticante fiel da corrida!

Antes de começar, veja como o plano de corrida para iniciantes é estruturado:

Este plano de treino de corrida para principiantes tem uma abordagem holística em relação à saúde e ao condicionamento com base em 4 pilares:

  1. Alimentação
  2. Mentalidade
  3. Movimento
  4. Recuperação

O plano de treino de corrida é dividido em 2 fases:

  • A fase 1 ajudará a se acostumar com a nova rotina
  • A fase 2 ajuda a alavancar o esforço

Cada fase dura 3 semanas e inclui o seguinte:

  • Sessões de treino de força
  • Sessões de corrida
  • Tempo adequado para a recuperação corporal

Cada treino começa com um aquecimento para preparar o corpo e terminará com uma sessão de recuperação, alongamento e resfriamento corporal.

Como se preparar para correr? 

Para quem está começando a correr, o essencial é ter clareza de que o progresso vem aos poucos. Afinal, o corpo vai se educar a funcionar de uma maneira totalmente nova.

Por isso, pular o aquecimento pré-corrida é um erro grave, ok? Muita gente pula? Pula. Mas você não é todo mundo. Para quem pensa na corrida de forma superficial, o aquecimento parece uma sequência de movimentos simples e despropositados, mas é preciso preparar o corpo para os estímulos musculares durante o treino.

Treinar corrida sem aquecer adequadamente a musculatura prejudica a consistência nos treinos, pois aumenta a propensão à lesões. Assista ao vídeo abaixo para obter uma sugestão de aquecimento pré-corrida:

A importância de esfriar o corpo após correr

Aqueceu bem o corpo? Ótimo. Fez sua santa corridinha de cada dia? Maravilhoso! Acabou? NÃO! Deixar o corpo esfriar é tão importante quanto aquecê-lo, mas, novamente, muita gente ignora isso.

A questão é que, após uma corrida, os músculos estão totalmente aquecidos e mais flexíveis que o normal. Assim, alongar o corpo após correr é uma das práticas mais importantes para evitar lesões.

Aliás, taí um mantra pra quem pretende mergulhar no universo fitness: “evitar lesões, evitar lesões, evitar lesões…”

Outra vantagem de alongar e esfriar o corpo é sentir menos dor muscular no dia seguinte. Abaixo, temos uma sugestão de como esfriar e alongar o corpo com um foam roller (rolo de espuma especial que faz um tipo de massagem miofascial):

Quer começar a correr? Então baixe o plano de corrida para iniciantes agora!

Para começar, basta se vestir adequadamente, investir em um tênis bom (não precisa ser necessariamente caro!) e… rua! Basta dar o primeiro passo e, aos poucos, você estará contando os passos por dia na casa dos milhares. Vamos que vamos!

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