Quantas refeições por dia? Perguntas e respostas sobre quanto e quando comer

How Often Should You Eat a Day?

Você deve confiar no seu sentimento de fome ou deve programar suas refeições?

Você já deve ter ouvido dizer que fazer 6 refeições pequenas por dia impulsiona o metabolismo e ajuda a perder peso. Ou talvez exatamente o contrário: que fazer o jejum é ótimo para emagrecer.

Na indústria da saúde e fitness, existem muitas informações misturadas e contraditórias sobre quando e quanto se deve comer diariamente para atingir objetivos de treino.

Mas não se preocupe. Há uma regra sobre isso, em que se pode confiar. Vamos lá!

QUANTAS REFEIÇÕES POR DIA? A REGRA BÁSICa

O que você come – quais macronutrientes ingere – e o quanto você come é mais importante do que a frequência das refeições.

Algumas pessoas acham mais fácil comer três refeições por dia, outras conseguem controlar melhor a ingestão calórica diária quando a dividem em refeições menores e mais frequentes, para sentir menos fome. O número ideal de refeições é, portanto, aquele que facilita a satisfação das suas necessidades nutricionais. Simples assim!

Por quê?

Fato:

Seja para reduzir a gordura corporal ou ganhar peso, o mais importante é ajustar o consumo total de calorias – não importa como você divida suas refeições.

Lembre-se: comer refeições menores não afeta a perda de peso se a ingestão calórica total permanecer a mesma.

Continue lendo para saber mais sobre a frequência ideal de refeições.

Perguntas e respostas sobre frequência de refeições e metabolismo

Comer refeições pequenas com maior frequência acelera a perda de peso?

De fato, o processo de digestão das refeições aumenta a taxa metabólica. Porém, tudo depende da quantidade de calorias que você consome, não da frequência das refeições. Consumir 900 calorias em três refeições pequenas ou numa grande não faz diferença.(1)

Enquanto as calorias permanecerem as mesmas, comer mais frequentemente não fará diferença significativa para a perda de peso, conforme a pesquisa.

Não fazer café da manhã é uma boa ideia?

Existem vários mitos sobre o café da manhã circulando por aí, mas não há consenso científico sobre a importância de comer após acordar de manhã.(2) Por este motivo, você pode escolher com base nas suas preferências pessoais, sem se forçar a comer se não tiver fome. Exercitar ou correr com o estômago vazio não é um problema, desde que a intensidade do treino seja moderada.  

pular refeições causa o “modo inanição” que impede a perda de peso?

Quando você come menos, seu metabolismo tem menos a digerir. Reduzir o número de calorias ingeridas diminui, portanto, a taxa metabólica, quer você salte ou não as refeições. Um metabolismo mais lento não é, no entanto, a razão pela qual a perda de peso chega a um impasse. A perda de peso diminui naturalmente à medida que o peso corporal é reduzido. Isso não significa que o corpo está em “modo inanição” e que você tem que comer com mais frequência.

Este mito generalizado induz as pessoas a comer mais, sabotando involuntariamente sua dieta. (Há exceções relacionadas à anorexia ou doenças raras como o marasmo).

A restrição pesada e prolongada da ingestão de calorias não é recomendada por razões além do controle de peso, tais como desnutrição e graves problemas de saúde relacionados.

Você deve comer logo após treinar, se quiser ganhar músculo?

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, temos algumas informações científicas para estimular a síntese proteica muscular.(3) Consumir proteína de alta qualidade até 2 horas após o treino pode ajudar na recuperação e no ganho muscular. Para obter ganhos ideais,  considere a ingestão de 20-40g de proteína (0,25-0,40 g/kg de massa corporal/dose) aproximadamente a cada 4 horas. Se você não estiver se exercitando, o momento da ingestão não é crucial: preocupe-se mais com a ingestão total de proteína diariamente para construir mais músculo.

Ainda assim, você pode se perguntar: há alguma razão para comer com mais ou menos frequência?

Frequência das refeições: comer com mais ou menos frequência?

Considere comer com menos frequência se…

  • a “abordagem de refeições menores” é complicada para você.
  • você quer pensar menos em alimentos, mas ainda assim manter as calorias planejadas.
  • você perde peso mesmo restringindo as calorias.
  • você tem problemas digestivos – uma pausa mais longa entre as refeições dá ao corpo a chance de digerir os alimentos completamente.

O jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de perder peso e/ou passar menos tempo no planejamento alimentar.

É seguro experimentar o jejum intermitente?

Em geral, sim. Mas não é aconselhável se você for menor de 18 anos, estiver grávida, sofrer de diabete, estiver abaixo do peso ou sofrido um distúrbio alimentar.

Considere comer mais vezes (4 ou mais refeições por dia) se…

  • você quer ganhar peso, mas não consegue comer tantas calorias numa única refeição.
  • você tem um trabalho muito ativo e altas exigências calóricas.
  • você é um atleta e precisa de um tempo específico de nutrientes na rotina de treinos.
  • você fica “hangry” (hungry e angry: fome + raiva) o tempo todo. Nesse caso, talvez você devesse experimentar ingerir alimentos que deixam com a sensação de saciedade por mais tempo.

resumo 

  • Não há um número mágico de refeições por dia que funcione para todos. Confie na sua sensação de fome, se você gostar de comer refeições menores com mais frequência. Caso contrário, sinta-se à vontade para comer com menos frequência.
  • Você não precisa se forçar a comer em um horário, mas é bom criar o hábito de comer o mesmo número de refeições todos os dias. Por quê? De acordo com pesquisas, a irregularidade das refeições pode ter efeitos negativos sobre a saúde. Sejam 2 refeições, 3 refeições ou 6 refeições por dia: tente escolher um número de refeições que você possa manter na maioria dos dias da semana.
  • Lembre-se da regra número um: o melhor número de refeições para você depende do que seu corpo precisa para atingir seus objetivos.

Não tem certeza da quantidade de macronutrientes de que você precisa? Use a calculadora de ingestão de proteínas e a calculadora de carboidratos para descobrir qual é a quantidade ideal para seus objetivos!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek